Mýty ohledně výživy jsou stále kolem nás. Často slýchávám, zejména od slečen, že večeří jen zeleninový salát, protože večer by se už přece nemělo moc jíst a zelenina je zasytí. Ano, zasytí, ale jen do té doby, než si vaše tělo uvědomí, že mu chybí skoro všechny potřebné živiny.
Co se dozvíme z dnešního článku?
- Jak si ze salátu udělat plnohodnotné jídlo.
- Jaké jsou vhodné suroviny na jeho přípravu.
- Tipy na přípravu salátu.
Nakrájíme, upečeme nebo natrháme zeleninu
Základem každého salátu by samozřejmě měla být zelenina, i když to tak často není. Když si třeba představíte těstovinový, nebo v Česku hojně vyhledávaný vlašský salát, zjistíte, že převaha zeleniny se v těchto případech nekoná.
Nejčastěji používané jsou různé druhy listových salátů, ať už ledový, rukola, polníček, hlávkový nebo třeba křupavý kadeřávek či baby špenát. Díky těmto salátům dodáte vašemu organismu třeba i kyselinu listovou, která je nezbytná nejen v těhotenství.
Počet možností pro základ salátů je nepřeberný. Nakrájejte si rajčátka, papriku, nastrouhejte mrkev či červenou řepu. Výborný je v salátech také křupavý řapíkatý celer, který je často chuťově přijatelnější než jeho příbuzný celer bulvový. Řiďte se také ročním obdobím. V zimě používejte např. strouhanou mrkev nebo červenou řepu, na jaře ředkvičky, v létě rajčata, saláty, okurky.
Ani sterilovaná zelenina nemá do salátu zákaz vstupu. Použijte kukuřici, kysané okurky, kimchi nebo třeba sušená rajčata. Svůj výtvor můžete také ozvláštnit přidáním pečené nebo grilované zeleniny (lilek, cuketa, rajče), vždyť salát může být i teplý. Nemusíte se bránit ani přimíchání ovoce. V salátech jsou výborné kousky jablek, pomeranče, grepu nebo "kuličky" z granátového jablka.
Pokapeme olejem, posypeme opraženými semínky nebo přidáme avokádo
Jako čtenáři našeho magazínu jistě víte, že zdroje tuku by v našem jídelníčku neměly chybět a mají své místo i v salátech. Kvalitní tuky můžete do salátu přidat v několika formách. Asi nejznámější je klasická zálivka, kde smícháte např. ocet, sůl, pepř, olivový olej a salátu tímto přidáte nejen zdravé tuky, ale také výbornou chuť. Tuk je přece nositelem chuti, tak na to nezapomínejte. V dnešní době je na trhu spousta zajímavých druhů olejů vhodných na použití do salátů. V regálech najdete vedle oliváče, který je již stálicí v našich kuchyních, olej z avokáda, vlašských ořechů, sezamový, konopný nebo třeba hroznový.
Další možností obohacení našeho salátu o kvalitní tuk je přisypání opražených semínek nebo ořechů. Doporučuji slunečnicová nebo dýňová semínka, vlašské ořechy (zdroj omega‑3 mastných kyselin) nebo nasekané mandle. Do zálivky můžete použít i čistá oříšková másla (třeba takové lískové oříšky, ty jsou!) nebo sezamovou pastu tahini. Také olivy nebo zralé avokádo mohou v salátu zastoupit tuto nepostradatelnou živinu.
Nakrájíme sýr, ugrilujeme maso nebo "ztratíme" vejce
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro naše tělo. V každém větším jídle (snídaně, oběd, večeře) by měly mít své zastoupení, a ani při přípravě salátů bychom na ně neměli zapomínat. A nemusí to být jen grilované kuřecí prso. Kvalitních zdrojů bílkovin, které k našemu účelu můžeme využít, je celá řada.
Pokud jste zarytí masožravci a bez této potraviny si jídlo nedokážete představit, použijte výše zmíněné kuřecí nebo pusťte uzdu fantazii a vystřelte svůj salát do gastronomických výšin nakrájeným steakem z kvalitního hovězího nebo vepřové panenky. Nemusíte se bát ani použít kvalitní opečenou slaninu, ale tu počítejte spíše jako tuk než bílkovinu. Skvělou službu prokáže také krůtí maso, losos či jiná ryba – může být i uzená (jen pozor na obsah soli) nebo konzervovaná.
Další vyhledávanou skupinou potravin, která je nabitá proteiny, jsou sýry. Oblíbená je například mozzarella, která se přidává do salátu caprese, nebo řecký sýr feta. Spousta lidí má v oblibě kozí sýry, které se často přidávají k salátům z červené řepy. U těchto sýru vždy myslete na to, že jsou také bohaté na tuky a další tuky už přidávejte na základě vašich možností. Pokud hledáte sýr, který je nejvíce "macrofriendly", zkuste třeba cottage.
Funkci proteinu v salátu perfektně zvládne také vajíčko upravené natvrdo nebo doporučuji zkusit ztracené.
Nezapomeňme také na ty, kdo preferují rostlinnou stravu. Třeba opečený tempeh nebo tofu si o přidání do salátu vyloženě říkají a svým obsahem bílkovin směle konkurují živočišným protějškům.
Pokrájíme chléb, uvaříme quinou nebo osmahneme cizrnu
Není nezbytné sacharidovou potravinu do salátu přidávat, vše záleží na vašem nastaveném příjmu živin. Ale určitě není potřeba se sacharidů obávat a mít strach, že když si dáte opečený toastík k večeři, okamžitě přiberete. Vše záleží na celkovém příjmu makroživin za celý den. Tím toastem můžeme klidně začít. K salátu se hodí celozrnné pečivo typu žitný nebo slunečnicový chléb, knäckebrot nebo třeba rýžový chlebíček. Celozrnný toast si také můžete nakrájet na kostičky, opéct nasucho nebo na trošce oleje, čímž vzniknou křupavé krutónky.
Do salátu si také můžete přimíchat uvařenou a zchladlou quinou, celozrnné těstoviny, bulgur nebo kuskus. Oblíbené je také přidání luštěnin. Např. já zbožňuji cizrnu poprášenou mletou paprikou, himalájskou solí a chilli, opečenou nasucho na pánvi nebo v troubě. V salátech je také výborná červená nebo černá čočka, u kterých je jen potřeba dávat pozor na rozvaření.
Tipy na závěr
- Zdroje bílkovin, sacharidů a tuků můžete kombinovat.
- Volte různé druhy zeleniny – čím barevnější salát si nachystáte, tím do sebe dostanete rozmanitější spektrum antioxidantů, minerálů a vitamínů.
- Vyzkoušejte různé zálivky, já mám v oblibě spojení bílého jogurtu + tahini + olivový olej + jablečný ocet + sůl a pepř.
- Na ochucení používejte citrónovou šťávu, jablečný nebo balzamikový ocet. Věděli jste, že existuje i kokosový ocet?
- Z koření vybírejte čerstvé nebo sušené bylinky, himalájskou sůl, čerstvě mletý pepř.
- Pokud používáte listovou zeleninu, není dobré si salát nechat až na další den. Listový salát ztratí svou "křupavost".
Shrnutí
Teď už s jistotou víme, že po přidání všech makroživin vytvoříme ze salátu plnohodnotné jídlo, které vás zasytí a nebudete po půl hodině opět nahlížet do lednice. Kombinace zdrojů bílkovin, tuků i sacharidů jsou nepřeberné, tak se nebojte experimentovat. Jaký salát si připravíte dnes vy?
