- Insanity je 60denní extrémní fitness program od Shaun Thompsona, založený na maximálním intervalovém tréninku.
- Program kombinuje cvičení s vysokou intenzitou a krátké odpočinky, zaměřuje se na kardio a sílu, je vhodný pro domácí cvičení.
- Insanity slibuje výrazné zlepšení kondice a tělesné formy, vyžaduje silnou vůli, odhodlání a schopnost naslouchat tělu.
Hledáte domácí cvičení, které vám zaručí po krátkém čase skvělé výsledky? Připravte se, protože tohle bude šílené!
Shaun Thompson je americký fitness trenér, který přišel s 60 denním cvičebním programem, který může změnit váš život. Pojmenoval ho Insanity, a takové to opravdu je – šílené. Princip spočívá v tom, že se při cvičení bude snažit dosáhnout až za hranici vašich sil. Celý program stojí na maximálním intervalovém tréninku, nehraje se tu tak na klasický intervalový trénink, kdy cvičíte kratší dobu naplno a delší dobu odpočíváte, Insanity je obrácený intervalový trénink využívající maximální tepové frekvence. Cvičíte v extrémním vypětí delší dobu, tady asi 3–4 minuty a poté kratší dobu, cca 30 sekund, odpočíváte. Cvičební videa trvají v průměru 45 minut a mají vás dostat do nejlepší formy vašeho života. A výsledky? Téměř k neuvěření!
Insanity si oblíbí ti, kteří mají rádi výzvy a soutěžení sami se sebou. Ocení ho ti, kteří mají málo času nebo nálady na to, aby vyrazili do posilovny. Cvičí se doma, v pohodlném oblečení a botách a potřebujete jen trochu prostoru, ručník a studenou vodu. Insanity je o vůli, o motivaci. Hned při prvním videu si uvědomíte, že tohle je opravdu trénink, který pomůže jak vaší postavě, tak kondici. Sám Shaun T. říká, že nejlepší postavu, které během svého života můžete dosáhnout, budete mít právě po absolvování tohoto programu. Chce to ale silnou vůli a odhodlání.
Beachbody je společnost, která za tímto cvičebním plánem stojí (mimoto má i jiné cvičební programy jako např. P9OX). Trénink Insanity je rozvržený jako 60 denní program. Každý týden cvičíte šest dní a jeden den je odpočinkový. První den celého programu si vyzkoušíte fit test. Je to osm cviků, které se budete snažit dělat co nejrychleji po dobu jedné minuty, a poté si zapíše počet zvládnutých opakování. Fit test budete cvičit každých 14 dní a díky porovnávání výsledků poznáte, že se vaše kondice, síla a vytrvalost opravdu mění.
Síla cvičení je také v tom, že na videích vidíte potící se cvičící, kteří jsou na tom tak špatně nebo dobře jako vy. Je zřejmé, že se nejedná o žádný podvod. Během 60 dní sledujete i jejich vývoj, ve fit testu si porovnávají čísla stejně jako vy a jsou stále lepší a lepší. Videa Insanity jsou tolik reálná, že i když cvičíte doma sami, máte pocit společné komunity.
Program je různorodý, střídá se tu kardio, plyometrické cvičení, strečinková cvičení, sportovní trénink (kondice, vytrvalost) a sekce zaměřené speciálně na břišní svalstvo. Každé video začíná intenzivním rozehřátím a protažením velkých svalů. V hlavní části se mění cviky a jede se ve vysokém tempu. Intervaly se zaměřují na sílu, vytrvalost, kondici, ze svalů pak na dolní končetiny, břišní svaly a střed těla. Závěr cvičení je věnován protažení. Protažení není dlouhé, ale dostačující. Pokud ale máte problémy s nataženými svaly, dejte si ještě delší strečink, dokončete ho podle svých individuálních potřeb. Během celého cvičení se doporučuje pít hodně vody.
Je dobré cvičit na měkčím povrchu, který trochu pruží – jako je ve videu tělocvična. Nebo cvičit na podložce. Cvičení je náročné i na klouby, a proto tvrdý povrch nezamezí otřesům a po dlouhodobějším cvičení se u vás mohou vyskytnout problémy s koleny. Problémy s otřesy vyřeší i kvalitní sportovní obuv. Shaun T. také před začátkem programu doporučuje konzultovat svůj stav s lékařem. Trenér stále během cvičení připomíná, že musíte být s tělem v harmonii, naslouchat jeho požadavkům a podle nich cvičit. Filosofie je jednoduchá – dávej si pauzy jen pokud je opravdu potřebuješ, ale na druhou stranu necvič tak, aby si tvé tělo poté muselo splatit daň, přestaň, když cítíš bolest. Tento trenér je profesionál, výsledky jeho cvičení jsou vidět na něm samotném i jeho týmu. Lidé o něm často na internetu říkají, že jim změnil život. Nemusíte se bát, že si při cvičení ublížíte, nebo že je špatně sestavené. Stojí za ním tým odborníků. Ublížit si můžete pouze sami, pokud nebudete tělu naslouchat a nebudete provádět cviky správně.
Insanity je vážně výzva ke změně. Pokud ho budete cvičit, pocítíte výsledky. Ale ne každému se samozřejmě musí podařit shodit 15 kilo. Na mnoha diskuzích jsem četla zklamané příspěvky o tom, že výsledky nejsou takové, jaké člověk očekával. Vždy ale nějaké jsou, shozená kila, shozené centimetry, lepší kondice, zdraví, psychická pohoda, sebevědomí. Každý, kdo se bude snažit opravdu cvičit, se s výsledky setká. Je ale třeba mít na paměti, že jakkoli je toto cvičení intenzivní a efektivní, hubnutí je komplikovanější. Samozřejmě bude mít na první pohled větší výsledky člověk s nadváhou, který se s Insanity začne hýbat, než sportovec, který má na sobě „zbytek posledních kil“, která jdou dolů nejobtížněji. Věřím, že s Insanity půjdete dolů především na centimetrech, ale pokud jste druhý typ cvičence, musíte být ještě odolnější. Nenechte se otrávit tím, že po třech týdnech vaše kamarádka zhubne pět kilo a vy jenom jedno, každý je jinak konstituovaný, u každého to jde jinak. Nehledě na to, že pokud s Insanity usilujete o opravdovou změnu, chce to i změnu jídelníčku.
Další výtky, které jsem četla vůči Insanity, se týkaly toho, že se po čase pokrok a hubnutí zastavilo. To se vší pravděpodobností ale není vina tohoto profesionálně sestaveného cvičení, ale samotného cvičícího. Buď je to nedostatek jeho vlastní snahy, netrénuje naplno, takže se pokrok zastavil, nebo zkrátka výsledky jen nevidí. Váha není rozhodující. Až shodíte tuk, naberete svalovou hmotu, změna to ale je, protože je vaše tělo silnější, formovanější a lépe stavěné, musíte se jen lépe sledovat. Pokud tu ale vážně změny nejsou, může se jednat o psychický problém. Můžete si vy sami v mysli bránit zhubnout, nevěříte si, že shodíte ta zbývající kila, máte blok, mozek stagnuje a tělo nefunguje tak, jak má. Chce to další navození motivace, víru v sám sebe.
Další variantou je, že se může jednat o klasickou nudu u cvičení, jednotvárnost ve cvičení funguje pro tělo stejně – žádné další výsledky se neobjeví, jelikož cvičíte z donucení a bez vášně, tělo to cítí a nereaguje. V takovém případě Insanity na chvíli odložte, změňte aktivitu na jinou, která vás v danou chvíli bude bavit, uveďte své tělo znovu do normálu, a až bude psychický blok pryč a vaše nálada zpátky, pusťte se znovu do Insanity. Nezapomínejte ani na racionální stravu, prvotní dobré výsledky jsou obvykle reakcí těla na vyšší energetický výdej, po čase se tělo začne přizpůsobovat a vy se budete muset ještě více zaměřit na kvalitní jídelníček.
Insanity je jedním z nejintenzivnějších a nejnáročnějších domácích programů, který kdy byl vytvořen. Už jen z toho vyplývá, že není pro každého. Lidé se zdravotním omezením, především se srdečními problémy, by se měli Insanity vyhnout. Nehodí se ani pro těhotné ženy, cvičence po zranění nebo trpícími bolestmi kolen a kloubů. A pak jsme tu my ostatní. Jedni si Insanity zamilují, druzí ho budou nesnášet. I když se prezentuje jako cvičení i pro začátečníky, nejsem si úplně jistá, zda by takové fyzické vypětí mohl zvládnout člověk, který si ke sportu nikdy „nečuchnul“. Při takovém extrémním cvičení je důležité znát své tělo, abychom si neublížili. Navíc začít se sportem takovou extrémní cestou může být pro mnohé odrazující. Ale pokud se na to cítíte, zkuste to. Insanity není vhodné pro ty, kteří o sobě vědí, že nemají příliš silnou vůli a nemohou cvičit bez toho, aby je někdo kontroloval, že cviky neflákají.
Insanity je o vašem rozhodnutí ke změně. Shaun T. se neustále snaží motivovat, vykřikuje „Push it!“ a nechce, abyste přestávali. Insanity se nehodí pro ty, které vysoké napětí stresuje a neumí své tělo nechat zregenerovat. Tento cvičební program je HIIT trénink extrémních rozměrů, protože pracujete naplno téměř hodinu. To je pro tělo dost velká zátěž – ale to je i důvod, proč se dostavují výsledky. Pokud se vaše tělo regeneruje pomalu a tréninkový den volna vám nestačí, může v extrémních případech dojít i ke katabolismu, tedy ke ztrátě svalové hmoty. I z toho důvodu Shan T. upozorňuje, že musíte svému tělu naslouchat. Toto jsou však výjimečné případy. Insanity je skvělým nástrojem ke změně a k získání těla a kondice, o které se vám ani nesnilo.
Přece jen nějaké to mínus u Insanity vidím. Je tu pouze jedna možnost zátěže a cvičení – a to vždy naplno. Je tu jen jedna modifikace, a hlavně pro ženy to může být modifikace těžká. Toto obtížné cvičení musíte dělat v maximální rychlosti. Já osobně jsem měla problém s kliky, u kterých se ještě odráží do výšky a vlastně se poskakuje. Mám slabé svaly na rukou, takže mi cvičení nešlo a nevydržela jsem ho dělat tak dlouho, jak Shaun T. ve videu požaduje. Cvičila jsem tedy obyčejné kliky, protože nahrazení tohoto cvičení jednodušším bylo poměrně snadné, ale Shaun T. lehčí alternativu nenabízí u žádného cvičení a pokud tak narazíte na těžký cvik, jehož lehčí modifikaci neznáte, jste ve slepé uličce.
Problém nastává hlavně v případě, že začnete vykonávat pohyb, který jste nikdy předtím nezkoušeli. Opět máte podle tréninkového videa cvičit v maximálním tempu, ale nejdůležitější přitom je, tento pohyb si zažít, v pomalém tempu se přesvědčit, že pracují ty svaly, které mají, stojíte tak, jak máte a neděláte nic, čím byste si mohli ublížit. Jediná možnost tu je video stopnout, pohyb vyzkoušet v klidu, a pak se k tréninkovému videu vrátit. Pokud je to takový pohyb, který vyžaduje vaši větší pozornost, chcete si ho zažít například v průběhu dalších tří dnů, abyste měli jistotu, že je vše v pořádku, musíte cvik ve videu přeskočit, protože Shaun T. nenabízí žádnou jinou alternativu, než pouze tu nejtěžší.
Insanity je fungující plán, který si zamilovali již miliony lidí. Velký podíl na tom má i velká mediální kampaň, která se kolem tohoto cvičení rozrostla. Pokud si koupíte originální DVD a budete se na webu Insanity dělit o své pokroky, můžete získat i teamové tričko s nápisem „I earned it“ – „Zasloužil jsem si to“ – a stane se tak součástí této velké rodiny. Videa jsou ale i volně přístupná na youtube. Jediné co potřebujete, je odvaha skočit do toho naplno!
Jaký je základní princip tréninku Insanity?
Insanity funguje na principu maximálního intervalového tréninku, kde se střídají dlouhé intervaly intenzivního cvičení s krátkými odpočinky.
Je Insanity vhodný pro začátečníky?
Program je náročný a může být výzvou i pro zkušené sportovce, ale je přístupný i začátečníkům, kteří jsou ochotní se výrazně zapojit.
Co je potřeba pro cvičení programu Insanity?
Pro Insanity potřebujete pouze dostatek prostoru pro cvičení, pohodlné oblečení, sportovní obuv, ručník a vodu.
