Intermittent Fasting aneb Přerušované hladovění

Intermittent Fasting aneb Přerušované hladovění

Styl stravování s názvem Intermittent Fasting (IF) bere fitness svět útokem. Začalo to hrstkou nadšenců, avšak dnes se tento směr, který proslavil mimo jiné i herec Terry Crews, rozšířil masivně. Co se skrývá pod tak radikálně znějícím způsobem stravování a je to něco pro vás? Zjistěte v článku.

obrázek z dietdoctor.com

Popravdě, chvíli jsem se tomuto článku bránil. Považoval jsem IF za další módní výstřelek, který snad nikdy nedosáhne nějaké extrémní velikosti, která by mohla zasáhnout větší masu cvičenců. Spletl jsem se a přerušované hladovění dnes atakuje svět fitness obdobně, jako před nedávnem proklamovaná paleo dieta, nebo svého času dělená strava. O co se vlastně jedná?

Přiznám se, že o tomto způsobu stravování jsem slyšel poprvé někdy před rokem, kdy jsem dělal překlad článků o sportovní přípravě herce Terryho Crewse. Ten se v této době chystal na další pokračování legendárních "Expendables" a jeho postava se neustále zlepšovala.

obrázek z fitnessinfographics.com

Než se začneme pouštět na tenký led teorií o tom, zda Intermittent Fasting funguje či nikoliv, podívejme se na fakta. Přerušovaný půst nebo také hladovění je dietní postup, který se rozvinul ve sféře paleo diety. Je tedy nutně spojen se současnou oblibou crossfitu. Střídá fázi příjmu potravy a fázi, kdy žádnou energii ani potravu nepřijímáte. Tyto dvě fáze můžou být různě dlouhé a v různém časovém poměru. Fáze půstu může trvat od 8 až do 36 hodin. Dá se tedy říct, že prodlužujete spánkové hladovění, kdy lačníte přirozeně.

Z výše uvedeného plyne, že přístupů a variant může být celá řada. Ty nejhlavnější:

1/ Leangains (čisté přírůstky)

Metoda, která je používána zřejmě nejčastěji a adaptuje se do každého dne. Předpokládá hladovění v rozmezí 14 - 16 hodin s tím, že 14 hodin platí pro ženy a 16 pro muže. Pro všechny emancipované ženy zde řeknu jedno: ne, opravdu nejsme stejní, rozdíly by měly panovat i zde. Během tohoto půstu samozřejmě využíváte příjmu tekutin, povolená je i káva. Nicméně stále platí, že se jedná o půst, který by měl být dodržován svědomitě.

Druhá fáze dlouhá 8 - 10 hodin je pro vás již tou zábavnější částí. Právě zde přichází na řadu konzumace energie, kterou samozřejmě nutně pro svůj výkon potřebujete. Je také jasné, že se bude jednat o vaši produktivní část dne. Většina vyznavačů Leangains protokolu však radí zařadit trénink mimo tuto jídelní dobu, tedy před či za ni. Zpravidla se také doba konzumace potravy využívá v druhé části dne. Pokud tedy jdete spát v deset večer, začínáte jíst až ve dvě hodiny odpoledne.

Příjem bílkovin zůstává konstantní v tréninkové i netréninkové dny. Mění se však poměry sacharidů a tuků. Ve dny tréninku byste měli přijmout více komplexních sacharidů. Ve dny volna naopak můžete přijmout více energie ze tuku. Je vám zřejmě jasné, že osmihodinová doba bude velmi bohatá na energii. Ta může být rozdělena do celé doby, nejčastěji pak do tří až čtyř jídel s tím, že poslední jídlo je energeticky nejbohatší. Část stoupenců také radí začít postupně nahrazovat část sacharidů ve stravě tzv. zdravým tukem.

2/ 12/12 nebo 20/4

Jedno je jisté: Vždy vám musí vycházet číslo 24, tj. počet hodin v jednom dni. Uvedená čísla se vztahují právě na toto rozmezí. Vidíte tedy, že se nemusíte pohybovat pouze v tradičním modelu 16/8, ale i mnohem šířeji. Tedy například 4 hodiny konzumovat stravu a dalších 20 hodin držet půst. Chápu, tato metoda je již poměrně extrémní, nicméně existuje.

3/ Jednodenní půst

Toto je metoda v rámci IF, která zde byla ještě daleko dříve, než jsme vůbec věděli, že tato dieta existuje. Jedná se o jednodenní půst, během nějž nepřijímáte žádnou potravu. Tento půst můžete dodržovat až dvakrát týdně. Meze se zde však nekladou a jeho dodržování může být i jednou za měsíc. Očistná hladovka je přeci jen poměrně efektivní a dlouhodobě uznávaná metoda zlepšení funkce vaší trávicí soustavy.

4/ Vícedenní půst

Poslední zde prezentovaná metoda, která již se sportem nemá mnoho společného, je pouhou variantou. Jedná se o vícedenní půst, tak dobře známý z různých náboženských tradic. Vícedenní půst je volbou pro všechny, které již zcela nezajímá sportovní výkon, ale chtějí napravit svůj trávicí systém a do budoucna s ním kvalitněji pracovat.

Přerušované hladovění a opravdové výsledky

Na to, abychom mohli říct, jak je přerušované hladovění vhodné pro sportovce, si budeme muset ještě chvíli počkat. Crossfiťáci se svým zápalem do tréninku a sebezničujícím pudem budou jistě vhodným vzorkem. Nicméně můžeme potvrdit určitý pozitivní vliv u běžných lidí, kteří vrcholovými sportovci nejsou. Sám jsem nenašel dostatek validních studií, abych udělal jasný závěr. A tak jsem si vybral slova Dr. Mercoly, jednoho z nejuznávanějších amerických odborníků na výživu.

Dr. Mercola o přerušovaném hladovění:

"Nechat se vyhladovět na určitou část dne je zřejmě velmi dobrý nápad, který by mohl mít velmi pozitivní vliv na vaše zdraví a dlouhověkost. Dle mého je to jedna z nejvhodnějších diet pro lidi, kteří trpí nadváhou a zdravotními problémy s ní spojenými. Dokáže totiž přesunout spalování cukrů jako zdroje energie, na spalování tuků. Ty jsou poté využívány více."

"Přerušované hladovění není o přejedení se a následném hladovění. Je to spíše o vhodném načasování příjmu potravy tak, abychom měli v denním režimu pravidelné období půstu. To může být realizováno každý den, nebo jen několik dní v týdnu, nebo třeba pouze ob den. Záleží na vás. Existuje mnoho různých variant. Tak, aby jakákoliv z těchto variant fungovala, měla by být fáze půstu alespoň 16 hodin. Jedině tak může tato dieta fungovat. Vy v podstatě vynecháte snídani a vaším prvním jídlem dne bude oběd."

"Fáze hladovění je zde proto, že vašemu tělu v podstatě trvá asi 6-8 hodin, než vyčerpá svoje zásoby glykogenu. Teprve poté se přesunuje na spalování tuku. Pokud jíte dříve, než po osmi hodinách půstu. Znesnadňujete vašemu tělu možnost spalovat tuk."

Jaký má přerušované hladovění vliv na váš organismus?

Na toto téma jsem našel mnoho názorů. Část z nich je dokonce podpořena vědeckými důkazy nebo alespoň studiemi, které byly prováděny. Jasné ale je, že v totmo ohledu bude ještě potřeba trochu zapracovat, hledat a zkoušet dále.

  • zvýšené spalování tuku
  • zvýšení hladiny růstového hormonu
  • normalizace hladiny inzulinu a citlivosti na něj
  • normalizace hladiny "hormonu hladu"
  • zmírnění poškození volnými radikály
  • pozitivní vliv na mozkovou činnost

Přerušované hladovění je jednou velkou neznámou. Měl-li bych přidat svůj názor, jsem lehce na rozpacích. Obecně jako vždy. Opět tuto dietní metodu považuji za módní výstřelek, který ale stojí na reálných základech a má možnost se udržet a najít si svoje oblíbence. Co si však také myslím je fakt, že se tato dieta hodí spíše do klinické výživy, než do výživy tréninkem stresovaného sportovce. Ten má přeci jen vyšší nároky jak na energii, tak živiny potřebné pro prohloubení regenerace. Což mu tato dieta zcela nemusí poskytnout a může ho dokonce zničit. Buďte tedy opatrní, zkoušejte, ale nezapomeňte u toho přemýšlet.

Na závěr ještě přikládám obrázek od Dr. Mercoly, který ilustruje právě tuto dietu a její výhody.

obrázek z mercola.com

zdroj: mercola.com, intermitenttfasting.com, fitnessinfographics.com

  • 1
Gabriela Borutova

Dobrý den, chci se zeptat jak koncipovat přerušovaný půst v případě, když cvičím v 7h ráno spinningy (Race/Endurance energy zóna, tedy opravdu náročný profil) anebo tabatu, kdy poslední jídlo je v 19h (popřípadě 18h) a trénink zasahuje do běhu půstu? Je nutné dodržovat přesně režim 14/10 konstantně každý den anebo je možné posunovat s časem +/- hodinu? Děkuji, Gabriela