Dostatečné množství svalové hmoty nejen, že působí dobře na pohled, ale zároveň zlepšuje pohybové dovednosti, pomáhá předcházet zraněním a “zrychluje” metabolismus (více aktivní hmoty má totiž vyšší nároky na energii). Je ale k budování svalů bezpodmínečně nutné chodit do posilovny, nebo je možné jejich růst podpořit i sportem, jako je třeba běh? Na to se podíváme v dnešním článku.
Jak vlastně svaly rostou a co je k tomu potřeba?
Množství svalů v organismu závisí na poměru dvou protichůdných procesů:
syntézy svalových bílkovin (MPS, z angl. muscle protein synthesis)
degradaci svalových bílkovin (MPB, z angl. muscle protein breakdown)
Pokud převažuje míra syntézy nad degradací, svaly rostou. V případě vyšší degradace pak dochází k jejich úbytku.
MPS
Svalová syntéza je proces, který v organismu převažuje zejména po jídle, kdy je v krvi dostatek aminokyselin - tedy stavebních kamenů pro tvorbu nových svalů. Ke zvýšení syntézy svalů dále dochází také po cvičení. Aktivita proteinů spouštějících MPS je nejvyšší 30‑60 minut po tréninku, samotná syntéza svalových bílkovin vrcholí asi po 3 hodinách a přetrvává dalších 24‑72 hodin.
Právě proto, že je dráha svalové syntézy aktivnější po tréninku, je vhodné tělu dodat kvalitní bílkoviny bezprostředně po cvičení. Ideální dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 20‑40 g a pro dokonalý efekt by měla obsahovat 10‑12 g esenciálních aminokyselin a 3 g leucinu. Ideálním bílkovinným zdrojem je proto zejména syrovátkový protein, který všechny tyto požadavky do puntíku splňuje.
MPB
MPB v organismu převládá v období, kdy svaly nemají adekvátní přísun živin - při hladovění. Ač by se tedy mohlo na první pohled zdát, že proces této degradace nám vyloženě škodí, opak je pravdou. MPB je pro přestavbu a růst svalů dokonce nezbytná. Spolu s MPS se zvyšuje po tréninku, kdy vlivem námahy dochází k poškození svalových vláken, které jsou následně odbourány a nahrazeny novými, kvalitnějšími a silnějšími bílkovinami (pokud je tedy zajištěn optimální přívod živin).
Dodávka bílkovin po cvičení tedy zároveň zmírňuje svalovou degradaci a převažuje jazýček vah na stranu jejich syntézy.
Jaký typ běžeckého tréninku zvolit pro budování svalů?
Vytrvalostní běh
Za vytrvalostní můžeme obecně považovat takovou aktivitu, kterou provádíme rovnoměrně a nepřerušovaně, má nižší či střední intenzitu a probíhá zejména v aerobním režimu (tzn. tvorba energie probíhá za dostatečného množství kyslíku).
U tohoto typu běhu můžeme s budováním svalů počítat pouze v případě, že jsme úplní začátečníci a tato aktivita pro nás bude něčím neznámým. Svaly se pak budou snažit na tuto zátěž adaptovat, čímž bude stimulován jejich růst. Intenzita zátěže a tenze (napětí) ve svalových vláknech však nejsou při takovém běhu dostatečně vysoké, aby byl dále indukován růst a s postupem času si tak cestu k nabouchaným kvadrákům budeme muset hledat jinde.
Běžecký trénink ve fotmě HIIT
Po přečtení předchozích řádků se může zdát, že běháním se svaly vlastně ani budovat nedají. Omyl - jde to, jen musíme vědět, jak na to. Pro začátek je ale potřeba si ujasnit, že při běhání dochází k posilování zejména svalů na nohou, konkrétně kvadricepsu, hamstringů a lýtek. Nemůžeme tedy úplně čekat, že si běháním vypěstujeme bicák.
Pro podporu svalové syntézy je třeba do tréninkového plánu zařadit aktivity o vyšší intenzitě, které dodají svalům nový stimul a budou je opět nutit růst. Mohou to být např.:
intervaly
sprinty
běh do kopce nebo do schodů
Modelové příklady tréninku
1. Maximálka
Intervaly nám kromě podpory svalového růstu pomohou vylepšit i rychlostní schopnosti, s jejich zařazením bychom tedy neměli váhat ani na okamžik. Vyzkoušet můžeme trénink o 6 sériích, ve kterém budeme 20–30 sekund sprintu, do kterého dáme opravdu všechno, střídat s 2‑5 minutami výklusu/chůze.
2. Kopce/schody
Kopce a schody nejsou pro většinu běžců zrovna srdcovkou, svůj význam v tréninku však nepochybně mají. Už po několika málo opakováních totiž pocítíme, že nohy během nich dostávají opravdu zabrat. Efektivní intervalový trénink v kopcích/na schodech si představme jako opakovanou “cestu vzhůru”, proloženou seběhnutím/sejitím dolů.
Zvolená intenzita i počet opakování závisí na délce vybrané trasy. Schody a kratší kopce (cca do 150 metrů) se snažíme vyběhnout v co možná nejvyšší intenzitě a volíme vyšší počet opakování (8‑10). Delší kopce (cca do 1000 m) vybíháme asi na 70‑80 % maximálního úsilí a již po 4‑5 opakováních toho budeme mít zřejmě plné kecky.
3. Fartlek
Fartlek představuje nepravidené střídaní intenzity běhu na delší trati (pro trénované sportovce např. na trati 10‑15 km) podle subjektivního pocitu běžce. Dochází tak k náhodnému střídání pomalejších úseků v kombinaci s intenzivními “pulzy”. Pro tento typ tréninku si zvolme cca 5‑15 km dlouhou trasu, během které, v závislosti na její délce, zařadíme 5‑10 intenzivnějších úseků. Jejich doba trvání je čistě na našem pocitu, při maximální intenzitě volme cca 20‑30 s, při nižší námaze i 1‑5 minut.
4. Pyramida
Pro trénink pyramidy si najdeme několik orientačních bodů, které jsou od sebe zhruba stejně vzdáleny (pouliční lampy, lavičky na cyklostezce, stromy podél cesty apod.). V každém úseku mezi těmito body budeme postupně zvyšovat a poté snižovat běžeckou intenzitu.
Začneme tedy např. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosažená horní hranice intenzitu zase postupně snižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V případě potřeby můžeme při nejnižší intenzitě přejít do chůze, nebo se naopak hecnout i na úsek se 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.
K běhu se nebojte přidat i zvedání činek a nezapomínejte na kvalitní výživu
Tak jako tak, pro růst svalů byl, je a vždy bude nejefektivnější trénink silový. Pokud tedy chceme svůj progres ještě více posunout, nebojme se zapojit do svého tréninkového plánu i silové cvičení. Je také třeba myslet na to, že při běhu dostává zabrat spíše dolní polovina těla a je proto vhodné tuto zátěž nějak kompenzovat i ostatním svalům, aby nedošlo k nepoměru mezi množstvím svalů na horní a spodní polovině těla.
Dalším neopomenutelným faktorem pro efektivní svalový růst je správná výživa, kdy je třeba dbát jak na celkovou skladbu a energetickou hodnotu stravy během dne, tak i na rychlou dodávku kýžených živin (zejména kvalitních bílkovin) po tréninku.
- Vše, co potřebujete vědět o příjmu bílkovin, najdete zde
Co si z toho vzít?
Asi jen málokdo si běh spojí s budováním svalové hmoty. A opravdu - pokud nejsme začátečníci, vytrvalostním během ohromné kvadráky nevybudujeme. Pokud ale do tréninkové plánu zařadíme běhání ve vyšší intenzitě, třeba ve formě intervalů, sprintů, nebo běhu do kopce/schodů, dodáme tak svalům nový stimul, který povede právě k syntéze nových svalových bílkovin.
Zároveň bychom však neměli zapomínat na to, že pro růst svalů bude vždy nejlepší silový trénink se zátěží. Nebojme se tedy naše běžecké tréninky proložit nějakou tou silovkou a spolu se správnou stravou nám už nic nebude stát v cestě za lepšími výkony a vyrýsovanými svaly.
