Právě startují ligové ročníky prestižních fotbalových soutěží, do kterých se snaží mířit fotbalové talenty z celého světa. Mnoho fotbalistů, hokejistů, basketbalistů a kolektivních sportovců sní o metách nejvyšších, kterých lze dosáhnout poctivou každodenní prací, adekvátní výživou, regenerací a suplementací. My se dnes zaměříme na to, jaká je nejlepší výživa pro fotbalistu, potažmo všechny kolektivní sportovce.
Co se dnes dozvíme?
- Kolik energie za den průměrně potřebují vrcholoví fotbalisté a jak si představit jejich výkon
- Jak by měla vypadat strava fotbalisty pro maximální výkon
- Kdy a jak doplňovat sacharidy a bílkoviny
- Proč musíme pít nejen vodu, ale i elektrolyty pro zabránění poklesu výkonu
Nároky na výkonnost a odolnost sportovců se neustále zvyšují. Jak dosáhnout maximální výkonnosti pomocí správně nastavené výživy?
Počet odehraných zápasů za sezónu se zvyšuje, vzrůstá tempo hry a celkově jsou nároky na sportovce větší a větší. V elitních soutěžích tak sportovci můžou během sezóny odehrát 1–3 zápasy za týden! Nejen výživa společně se suplementací by měla reagovat na zvýšené energetické potřeby organismu během celé sezóny. Jednotlivé dílky životního stylu sportovců tak do sebe musí přesně zapadat, aby hráči byli i nadále schopni podávat maximální výkony.
Jak si můžeme charakterizovat výkon fotbalistů a kolik energie za den spotřebují?
- Hráči fotbalu průměrně stráví 70 % času v nízké intenzitě výkonu (chůze, postávání, běh v aerobním pásmu – do cca 65 % VO2 max.) doplněné zhruba o 150–250 úseků o vysoké intenzitě, jako je výkon o maximální rychlosti, výskoky, obranné zákroky a další.
- Za zápas fotbalisté průměrně naběhají 12–13 kilometrů v závislosti na pozici.
- Průměrný energetický výdej během týdne v sezóně se u fotbalistů pohybuje kolem 3 500 kcal (14 700 kJ).
- Únava se objevuje právě po absolvování výkonů o vysoké intenzitě a kumuluje se ke konci zápasu, kde se velmi často "láme chleba". Adekvátní výživové a suplementační strategie zajistí oddálení takovéto únavy, abychom i nadále mohli lítat po hřišti v 90. minutě jako Superman (Oliveira et al., 2017).
Kolik procent tělesného tuku by měl mít nejen profesionální fotbalista? Cristano Ronaldo má pouhých 7 % tuku!
- Průměrný fotbalista z anglické Premier League má hodnoty tělesného tuku v sezóně kolem 10 % (10–11,2 %).
- Vyšší procento tělesného tuku znamená snížení výkonnosti sportovce, protože ho to limituje v dosažení maximální rychlosti. Ve sprintu (stejně jako při výskoku) musí překonávat tzv. "mrtvou váhu" tělesného tuku (Milsom et al., 2015; Reilly et al., 2009; Sutton, 2009).
- Třeba Cristiano Ronaldo ohromil při vstupních testech v Juventusu Turín sedmi procenty tělesného tuku, ale neplatí, že čím méně, tím lépe! Nejen fotbalisté, ale drtivá většina kolektivních sportovců by neměla mít nižší zastoupení tuku, než je právě 7–8 %.
Jak by měla vypadat správná výživa fotbalisty? Sacharidy dodají výkonu tah na branku!
Především je nutné, aby výživa splňovala energetické nároky sportovce a plně pokryla jeho potřeby vzhledem k tréninkovému a zápasovému zatížení. Jednoduše to znamená, že čím více trénujeme, tím více také musíme dbát na větší přísun živin a jejich správné načasování.
1. Sacharidy: Kolik jich je zapotřebí pro maximální výkon a proč jich je potřeba více během intenzivních tréninků?
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou majoritním zdrojem energie napříč sportovním odvětvím, nejinak je tomu i v případě kolektivních sportů. Hlavním zdrojem energetického krytí je svalový glykogen, jehož zásoby bychom měli podpořit právě stravou bohatou na sacharidy, a oddálit tak únavu vznikající během zápasu.
- Fotbalisté a kolektivní sportovci by měli přijímat množství sacharidů vyjádřené jako 5–10 g/kg tělesné hmotnosti za den podle aktuální fáze sezóny a náročnosti zápasů.
- Před tréninkem nebo před zápasem je vhodné přijmout množství sacharidů ve výši 1–4 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že je stejně vyjádřeno i časové období, tedy 1–4 hodiny před zatížením (volíme jen jednu variantu). 60–120 minut před zatížením pro příklad přijmeme množství sacharidů ve výši 1 g/kg již ve formě tekuté stravy, například v podobě gelu, banánu či sportovního nápoje. Zde je potřeba toto množství individuálně upravit i vzhledem k cílům jedince (redukce hmotnosti, maximální výkon).
- Během tréninku není nutný žádný příjem sacharidů, pokud se jedná o jednofázový tréninkový denní režim.
- Zejména v přípravném období (oblíbené nabírání fyzičky) a dvojfázových tréninků je vhodné přijmout každou hodinu během zátěže pro udržení výkonu a šetření glykogenových zásob 30–60 g sacharidů.
- V případě zápasového zatížení platí to samé jako výše, konkrétně tedy opět 30–60 g sacharidů za hodinu výkonu. Ideální je přijmout toto množství formou isotonického sportovního nápoje s koncentrací sacharidů 6–8 % společně se zastoupením elektrolytů ztracených potem, typicky o poločasové přestávce. Jako náhradu sportovního nápoje můžeme použít třeba sportovní gel nebo maltodextrin, banán a BCAA aminokyseliny.
- V období dvojfázových tréninků je po zápase nebo takřka po každé fyzické zátěži vhodné přijmout potréninkový nápoj s obsahem 1–1,2 g sacharidů a 0,25–0,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Prakticky to znamená, že po zápase a tréninku si dáme klasickou dávku proteinového nápoje obohaceného o sacharidy v podobě maltodextrinu nebo banánu. Tekutá výživa doplní živiny rychleji než pevná strava, což může hrát roli při dvojfázových trénincích nebo zápasech v rychlém sledu.
Jak by to mohlo vypadat v praxi?
- Takový 80kilogramový fotbalista by měl přijímat 400–800 gramů sacharidů za den. Opět bude vyšší potřeba sacharidů, než je dolní hranice, v náročnějších tréninkových obdobích, kdy řešíme výživu před výkonem, během výkonu a po výkonu pro rychlou regeneraci. Nutno zde podotknout, že k 800 gramům sacharidů dojde opravdu jen výjimečně, rozmezí 400–550 bude to nejčastější.
- Předně je potřeba říci, že tento sumář zajišťuje nabití glykogenových zásob na maximum a my můžeme třeba využít i manipulaci s příjmem sacharidů, kdy tělo naučíme efektivněji využívat tuk jako palivo a potenciální možnosti šetřit glykogen pro intenzivní výkony. Jak na to, se dozvíme v článku s názvem Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
- V netréninkové dny tak vysoký příjem sacharidů není potřeba. Se sacharidy je potřeba zacházet jako s palivem pro výkon a bohatě tak postačí příjem kolem spodní hranice doporučeného příjmu sacharidů, tedy kolem 5 g/kg tělesné hmotnosti.
2. Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci svalů i zdravou funkci imunitního systému
Příjem bílkovin v kolektivních sportech není až tak ožehavou otázkou, jako je tomu ve fitness a kulturistice, protože primárním cílem není budování svalové hmoty, ale zajištění optimálního zdraví a maximální výkonnosti sportovce.
Klíčové je přijímat bílkoviny v pravidelných intervalech. Kolik jich je potřeba?
- Denní příjem bílkovin by měl být ve výši 1,2–2 g/kg tělesné hmotnosti s tím, že k atakování vyšší hranice by mělo docházet se vzrůstajícím objemem zatížení, při návratu po zranění, v kalorickém deficitu nebo po období s vysoce intenzivními tréninky. V praxi se tak zhruba můžeme držet průměrného přijmu bílkovin ve výši 1,5 g/kg tělesné hmotnosti.
- Bílkoviny před tréninkem nebo zápasem je vhodné přijmout v dávce 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Nejsnadnější cestou je použití syrovátkového proteinu.
- Po zápase nebo po tréninku je opět vhodné přijmout bílkoviny v dávce 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Opět můžeme využít syrovátkového proteinu.
Jak by to mohlo vypadat v praxi?
- Opět použijeme příklad 80kilogramového borce, který by měl za den přijmout zhruba 96–160 gramů bílkovin.
- Příjem bílkovin po zatížení by se měl blížit vyšším hodnotám v případě vysoce intenzivního tréninku nebo po tréninku v posilovně. Vždy je však potřeba mít na paměti celkový denní příjem bílkovin, který bychom neměli zbytečně překračovat.
- O výběru správného proteinu se dočtete ve článku s názvem Jak vybrat správný protein?
3. Je příjem tuků natolik důležitý, abychom mu věnovali zvýšenou pozornost?
Ve sportovní výživě se na příjem tuku z jasných důvodů neklade vysoký důraz, a proto stačí doporučení pro celkový příjem tuku během dne. Tuky se dlouho tráví a jejich energetická výtěžnost vzhledem ke spotřebovanému kyslíku je horší a ve vysokých intenzitách výkonu slouží jako palivo primárně sacharidové zdroje.
Při příjmu tuků dbejte na kvalitu, nikoliv kvantitu
- Denní příjem tuku by měl být zhruba v rozmezí 20–30 % celkového energetického příjmu sportovce.
- V otázce příjmu tuků nejde jen o jejich kvantitu, ale zejména o kvalitu vyjádřenou hodnotnými zdroji tuků a poměry mastných kyselin.
Jak by to mohlo vypadat v praxi?
- Náš 80kilogramový fotbalista by se tak při vzorovém energetickém přijmu 3 333 kcal (14 000 kJ) mohl pohybovat v rozmezí 73–111 gramů tuků za den.
- Jaké zdroje tuku jíst, se můžeme dozvědět ve článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
4. Nezapomeňte na pitný režim! Dehydratace snižuje výkonnost
- Dehydratace způsobená pocením je spojená s poklesem výkonnosti. Během zápasu může fotbalista vypotit od 1,5 litru až po necelých 5 litrů (jistá dehydratace nad 2 % tělesné hmotnosti)!
- Dehydratace ve výši ztrát 1–2 % tělesné vody ovlivňuje negativně kognitivní funkce, bdělost a fyzický výkon. Prohlubující se dehydratace > 2 % ztráty tělesné hmotnosti se projeví zhoršenými sprinterskými výkony, vedením míče a vytrvalostními schopnostmi.
Proč je důležité doplňovat i elektrolyty a nestačí pít pouze vodu?
Míra pocení je u každého sportovce jiná, a proto bude i odlišné doporučení pro příjem tekutin a elektrolytů, protože s potem ztrácíme elektrolyty jako sodík, draslík, chlor, hořčík a vápník, které by měly být součástí rehydratačního nápoje konzumovaného během a po zápase. Většině sportovců postačí řídit se barvou moči (čím tmavší, tím je větší dehydratace).
Obzvlášť v horkém prostředí je zapotřebí před zápasem i během zápasu hodně pít
- Několik hodin před utkáním je zapotřebí zvýšit příjem tekutin, abychom do zápasu nevstoupili dehydratovaní. Můžeme zde toto množství definovat jako minimálně 5–7 ml/kg tělesné hmotnosti zhruba 4 hodiny před zápasem. A pokud je moč tmavší barvy, přijmeme alespoň dalších 3–5 ml/kg tělesné hmotnosti dvě hodiny před zatížením.
- Během zápasu je vhodné pít při každé příležitosti (když jsme v prostředí, kdy se nadměrně potíme) a o poločase je nutné vypít dostatečné množství nápoje s elektrolyty a sacharidy pro včasnou regeneraci a zlepšení výkonu. Ze studií toto množství tekutin můžeme vyjádřit jako 1–1,5 litru, čím více se nacházíme v horkém prostředí, tím může toto množství stoupnout až ke 2 litrům. Důležité je toto množství vyzkoušet, aby nám "neskákal žaludek".
Co si z toho vzít?
- Sportovní výživa je důležitou součástí života sportovce, protože je jedním z klíčových faktorů přímo ovlivňujících výkon. Důraz ve výživě by měl být kladen zejména na příjem sacharidů před výkonem, případně během výkonu a po výkonu pro zahájení včasné regenerace a připravení se na další zápasové zatížení. Samozřejmě v situacích, kde je to potřeba.
- Příjem bílkovin v návaznosti na sportovní zatížení by měl být řešen převážně před výkonem a po výkonu pro zabránění svalového katabolismu a brzké nastartování regeneračních procesů v organismu s čímž nám pomůže syrovátkový nebo kvalitní rostlinný protein.
- Ještě o stupínek důležitější je však výživa během celého dne, a nikoliv jen v obdobích navazujících na sportovní výkon. Důležité je brát zřetel i na pitný režim, který nadále dokáže minimálně udržet výkonnost jedince i v dalších částech utkání.
