Jak by mělo vypadat jídlo, abychom po něm neměli brzy hlad?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 8 dny
1
Jak by mělo vypadat jídlo, abychom po něm neměli brzy hlad?

Hlad a chutě na kalorické potraviny jsou nepříjemné jak v redukčním období, tak mimo něj. Pak už totiž záleží jenom na síle naší vůle, čemu jsme schopni odolat, a čemu už nikoliv. A pokud to celé necháme přejít až ve vlčí hlad, rozhodně to neskončí u jedné čokoládové tyčinky.

Jak si s tímto problémem poradit? Nejlépe tak, že tělu vůbec nedáme příležitost se do podobného stavu dostat. S tím nám pomůže plánování a volba těch správných potravin. Jak si sestavit takové jídlo, které nás zasytí na dlouhou dobu?

Bílkoviny a vláknina podpoří zasycení po jídle

Když se řekne syté jídlo, hned si nejspíš představíme „kalorické bomby“ od babičky na nedělní návštěvě, kterými se čas od času zničíme. Jenže tento případ není úplně to, co pro zdravý pocit sytosti hledáme, protože se jedná zpravidla o (skvělá, ale) tučná nebo sladká jídla, která nás zasytí jednoduše díky tomu, že jich sníme hodně.

Tudy ale cesta nevede, alespoň ne pro každodenní režim zdravého životního stylu. Pro kontrolu hmotnosti se budou více hodit jídla, která sice zasytí, ale současně neobsahují příliš mnoho kalorií. To je typické zejména pro potraviny, kde jsou hlavním zdrojem:

  • Bílkoviny – ty jsou v tomto ohledu vůbec nejdůležitější, protože mají ze všech živin (vztaženo na jednotku kalorie) nejvyšší schopnost zasytit. Pokud chceme, aby nás jídlo zasytilo na několik hodin, vysoký obsah bílkovin může rozhodně pomoci.

  • Vláknina – její vysoké zastoupení je dalším dobrým znamením, jelikož do těla přináší jen velmi málo kalorií a současně podporuje zasycení. Vláknina podporuje pocit sytosti hned několika mechanismy, přičemž důležité je, že umožňuje delší setrvání jídla v trávicí soustavě. 

Tuky ANO, ale pozor na jejich vysoký obsah v potravinách

Tuky jsou ve stravě nezastupitelné a jejich dostatečný příjem je pro celkové zdraví organismu velice důležitý. Pokud se ale do tuků vrhneme po hlavě a začneme se jimi přejídat ve snaze o zasycení na delší dobu, potom se může snadno stát, že začneme přibírat na váze.

Tučná jídla jsou sice sytá, ale obsahují také hodně kalorií, energetický potenciál tuků je v porovnání s ostatními makroživinami více než dvakrát vyšší. V poměru k obsaženým kaloriím tuky nemají vysokou sytící schopnost, a proto stavět na vysokém příjmu tuků při hubnutí či kontrole hmotnosti není ve většině případů tou nejlepší strategií.

Proto je dobré hlídat si obsah tuků v potravinách nepřejídat se jimi, protože se to jednoduše po stránce energetické hodnoty „nevyplatí“.

Ze sacharidů vybírejte spíše ty komplexní doprovázené vlákninou

Sacharidy ve stravě obecně dělíme na jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy jíme ve formě cukrů a najdeme je v ovoci, ovocných šťávách, džusech nebo v cukrem doslazovaných potravinách. Naproti tomu složené sacharidy ve formě škrobů se vyskytují v obilovinách, bramborách či těstovinách.

Pro zasycení bychom ve stravě měli preferovat zejména sacharidy složené, jelikož se déle tráví a navíc jsou často doprovázeny vlákninou (celozrnné varianty obilovin). Výjimkou je ovoce v přirozeném stavu, které je sice zdrojem jednoduchých cukrů, ale díky přítomné vláknině je vstřebávání do těla pomalejší a ovoce dokáže tím pádem zasytit na delší dobu. 

obrázek z freepik.com

5 tipů na sytá jídla vhodná při hubnutí

Sestavili jsme 5 různých jídel, která mohou být součástí redukčního jídelníčku a která jsou vymyšlena tak, aby zasytila na delší dobu. Všechna jídla mají podobnou energetickou hodnotu (asi 410–460 kcal) a tudíž i podobný vliv na změnu tělesné hmotnosti.

Navíc jsou u každého jídla uvedeny nutriční hodnoty, které potvrzují relativně vysoké zastoupení bílkovin a vlákniny. Naopak obsah tuků je ve všech případech v rozmezí 20–30 % z celkové energetické hodnoty, což je v souladu s doporučenými hodnotami pro optimální příjem tuků.

1. Ovesná kaše s tvarohem, ovocem a ořechy

(ovesné vločky 50 g, tvaroh odtučněný 125 g, krájené jablko 1 ks, mandle 15 g)

Ovesná kaše patří mezi vynikající zdroj živin, jelikož obsahuje vysoké množství vlákniny včetně tzv. beta-glukanů, které mají pozitivní vliv na glykemickou kontrolu a hladinu cholesterolu v krvi. Tvaroh přináší kvalitní zdroj bílkovin a ovoce společně s ořechy jsou zdrojem důležitých mikroživin, které jsou pro fungování organismu nepostradatelné.

Nutriční hodnoty: 431 kcal, 25 g bílkovin, 53 g sacharidů, 12 g tuků a 9 g vlákniny

2. Celozrnná bageta s kvalitní šunkou a zeleninou

(celozrnná bageta 100 g, výběrová šunka 70 g, lučina 20 g, krájená paprika ½ ks)

Pečivo bývá při redukci hmotnosti často odsuzováno, ovšem ve skutečnosti může být při hubnutí bez problému využito, zvlášť v celozrnné variantě, která je bohatá na obsah vlákniny a dalších mikroživin. Kvalitní zdroj bílkovin je zajištěný výběrovou šunkou a krájená zelenina zvýší příjem potřebné vlákniny.

Nutriční hodnoty: 413 kcal, 27 g bílkovin, 49 g sacharidů, 10 g tuků a 7 g vlákniny

3. Zeleninový salát s tofu a s celozrnným toastem

(krájená rajčata 100 g, krájená paprika 100 g, okurka 100 g, mix listových salátů 80 g, tofu natural 100 g, 3 plátky celozrnného toastového chleba)

Zeleninový salát sám o sobě je často příliš malé jídlo pro oběd či večeři, jelikož obsahuje nedostatek základních makroživin a energie. V tomto případě je dostatek bílkovin, sacharidů a tuků zajištěný přidáním tofu a celozrnným toastem. V této kombinace se jedná o komplexní jídlo vhodné i jako hlavní chod.

Nutriční hodnoty: 416 kcal, 24 g bílkovin, 47 g sacharidů, 13 g tuků a 10 g vlákniny

obrázek z istockphoto.com

4. Pečený pstruh s bramborami a zeleninou

(filet ze pstruha 120 g, brambory vařené ve slupce 250 g, baby špenát 50 g, cherry rajčata 100 g)

Pstruh je vynikající sladkovodní ryba, která je současně bohatá na pro tělo nepostradatelné omega-3 mastné kyseliny (na porci jich obsahuje téměř 1000 mg). V kombinaci s bramborami a zeleninou se jedná o skvělou kombinaci založenou na nutričně bohatých potravinách. Zajímavostí je, že podle indexu sytosti (Holt et al., 1995) jsou brambory potravinou s vůbec nejvyšší schopností zasytit.

Nutriční hodnoty: 450 kcal, 30 g bílkovin, 52 g sacharidů, 13 g tuků a 6 g vlákniny

5. Hovězí roštěná na houbách s rýží

(hovězí zadní 100 g, rýže natural 50 g, omáčka připravená z hovězího vývaru 100 ml, kořenové zeleniny 100 g a dušených hub 150 g)

Jídlo, které asi v časopisu o hubnutí nenajdete, ale které s přehledem může být součástí dietního jídelníčku. Alespoň tedy v případě, že není podáváno tučné maso spolu se smetanovou omáčkou, což opět získává rozměry spíše objemové kuchyně. Houby jsou dále dobrým zdrojem vlákniny a jako jeden z mála rostlinných zdrojů obsahují vitamín D v relativně vysokém množství, který je pro zdraví velmi důležitý.

Nutriční hodnoty: 456 kcal, 31 g bílkovin, 54 g sacharidů, 12 g tuků a 9 g vlákniny

Co si z toho vzít?

Zařadit do jídelníčku jídla, která zasytí, je pro úspěšné hubnutí takřka nezbytné. Ovšem ne každé syté jídlo je pro tyto účely vhodné, jelikož dosáhnout sytosti tučnými potravinami může často vést k nadbytečnému energetickému příjmu.

Při sestavování jídel vhodných do redukční fáze diety bychom se měli zaměřit zejména na vysoký podíl bílkovin a vlákniny. Příjem tuků by měl být přiměřený a omezit bychom měli jednoduché cukry a sacharidy ve své zpracované podobě, kterých sice dokážeme sníst na posezení spoustu, ale prakticky nás nenasytí.

Poděkuj autorovi
2
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________