Jak často přijímat bílkoviny?

7. 8. 2016
Komentáře
Jak často přijímat bílkoviny?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Poslední dobou se velmi často diskutuje o tom, jestli je potřeba přijímat bílkoviny po celý den, nebo nikoliv. Nestačí jejich konzumace pouze večer? Jsem zásadně proti, nedokážete totiž přijmout a zpracovat tolik bílkovin, kolik byste opravdu potřebovali.

Pokud navážu na předchozí – nejen, že nedokážete zpracovat tolik bílkovin, kolik byste dle oficiálních doporučení potřebovali, může dojít ještě navíc k vyššímu zatížení trávícího traktu, orgánů zpracovávajících bílkovinu, přesycení aminokyselinami, zatížení jater, potažmo ledvin, a náběh na nevratná poškození nebo snad až bujení v tlustém střevě. Pokud nic jiného, tak si zaděláváte na nepříjemnou plynatost.

Toto všechno jsou faktory, které mluví ve prospěch častější konzumace bílkovin ve stravě. Je to logické, narozdíl od sacharidů a tuků, si naše tělo nedokáže bílkoviny skladovat. Potřebuje tedy neustálou a vyváženou dodávku bílkovin do organismu tak, aby mohl udržovat relativně stabilní přívod aminokyselin k pracujícím svalům a všem buňkám v organismu. Jak tedy aminokyseliny/bílkoviny v našem těle pracují a jak s nimi naložit při stavbě jídelníčku? 

Jak pracuje organismus s bílkovinou? 

Organismus dokáže aminokyseliny (AMK) využít třemi následujícími způsoby. Buď z nich poskládá vlastní bílkoviny, spálí je jako zdroj energie, nebo je přemění na jiné látky – spektrum možných produktů aminokyselin je opravdu široké, od jiných AMK, sacharidů a tuků přes neurotransmitery a hormony až po například kreatin či krevní barvivo. Tato široká využitelnost aminokyselin zcela jasně vypovídá o tom, jak důležité AMK pro člověka jsou.

Organismus disponuje určitou aminokyselinovou „pohotovostí“, které se říká aminokyselinový pool. Tvoří jej AMK přijaté potravou i AMK vzniklé štěpením vlastních bílkovin a tento pool činí zhruba 100 g aminokyselin, což na první pohled vypadá jako pořádné množství. Při druhém pohledu však zjistíte, že ne tak vysoké. Jen tak pro zajímavost – co a jak se podílí na AMK poolu: 80 % zajišťují svaly, 10 % játra, 5 % ledviny, 5 % cirkulace (celých 25 % příspěvku cirkulace do poolu představuje glutamin, dalších 12 % pak alanin – jsou to dvě v krevním oběhu nejhojnější AMK). Tento aminokyselinový pool by měl zůstat ideálně co nejstabilnější. 

Vzhledem k neustálé přestavbě většiny tělesných tkání těch 100 g však mnoho není. Denní obrat proteinů u zdravého člověka bez problémů dosáhne 300 g, z toho více než dvě třetiny tvoří degradace a přestavba vlastních tkání a jen menší část představují stravou přijaté bílkoviny. Z toho je vidět, jak mohutně probíhá v organismu obnova tkání, např. buňky epitelu střevní sliznice se obnoví zhruba každé tři dny. Tento obrat se navíc ještě dramaticky zvyšuje například během rozsáhlejších zranění či infekcí, kde převažuje katabolismus, nebo během intenzivního objemového tréninku, během něhož převažují naopak pochody anabolické.

Ústřední úlohu ve využití aminokyselin organismem hrají játra, která v tomto případě fungují jako velmi účinný filtr a zajišťují, že aminokyselinové spektrum krve je poměrně konstatní. Zatímco ze střev do jater přitéká aminokyselinová nálož odpovídající složení proteinů v potravě, dále do oběhu se volně dostanou jen valin, leucin a isoleucin (označované též jako aminokyseliny s větveným řetězcem neboli BCAA = branched chain amino acids), které játra zadržet účinně nedokáží, ostatní aminokyseliny jsou zde velmi efektivně vychytány.

150 gramů nemusí být vždy 150 gramů

Pro jasnější a názornější příklad si vezměme 150 g bílkovin rozložených do několika denních jídel. Těchto 150 g sice pro některé z vás nemusí být až tolik, ale bude to odpovídat dávce, kterou využívá velmi mnoho cvičenců a cvičenek. 

150 g v 1 porci – tohle je samozřejmě utopie. Představovalo by to sníst téměř 800 gramový steak. Neříkám, že to nejde, ale bude ve vás ležet "ještě týden". Bílkovina se v tomto případě nestráví a její část odchází nevyužita pryč. V tenkém a následně tlustém střevě začíná nahnívat a způsobuje plynatost, hnilobnou dispepsii a nepříjemné trávící obtíže. Ba co více, může vést k následnému zanášení tlustého střeva a mikroklků.

150 g ve 2 porcích – toto je již technicky možné a proveditelné. Dokonce se tento příjem praktikuje při přerušovaném hladovění. Nemám nic proti u nesportující populace, kdy bude dávka bílkovin rozdělena do svou denních porcí, ale nebude takto vysoká. Ještě stále zde hrozí riziko, že se bílkovina zcela nevyužije. Ač můžeme dle dostupných informací předpokládat, že bílkovina i v tomto množství je použitelná a při srovnání takto vysoké dávky a třetínových porcí, nedošlo k žádnému rozdílu v přírůstku čisté svalové hmoty. Tato frekvence však stírá rovnoměrný přístup aminokyselin do krevního řečiště a nutně podsouvá názor, že při intenzivnějším tréninkovém přístupu může vést k nárůstu katabolických hormonů v organismu. 

150 g ve 3 porcích – 50 g na jednu porci je již velmi reálných. Můžeme si říct, proč ne, ale stejně tak, proč ano. Jednoduše se nám tento přístup osvědčil u nesportující populace, neznamená žádný vyšší rozpad svalové hmoty než u vícefrekvenčního stravování. Neznamená ale ani vyšší proteosyntézu a stále můžeme předpokládat, že toto jídlo nám bude "v žaludku" ležet déle, než námi chtěné a nezatěžující tři hodiny, a to pět až šest hodin. 

150 g v 5 porcích – klasická doporučená dávka je již téměř "zlatým grálem". Nemusí však být za všech okolností. Tou hlavní je večerní jídlo, ve kterém by mělo být bílkovin přece jen více, ale také snídaně, kde jich naopak může být méně, o to však rychleji stravitelné. Tyto bílkoviny se vám plně stráví a zapracují "do hmoty". Nebudete tedy vyhazovat peníze za bílkovinu, kterou byste nevyužili. 

150 g v 7 porcích - pokud jsme hledali ideální množství, tak z hlediska proteosyntézy, se dávka okolo 20 g rychle stravitelných bílkovin podávaná v pravidelných dvou až tří hodinových intervalech zdá jako ta nejlepší volba. Opět musíme myslet na večer, ale tato trávící trakt nezatěžující dávka nastavuje hladinu v krvi kolujících aminokyselin na stabilní a vyrovnanou po celý den. Její značnou nevýhodou je samozřejmě nepraktičnost. 

Kolik tedy jíst denních porcí? 

Pokud tedy budeme předpokládat, že za den potřebujeme minimálně 1,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, jako sportující jedinci. Ideálně však 1,8 g, dává to pro běžného sportovce poměrně vysokou dávku. Budeme také uvažovat nad tím, že dokážeme zpracovat zhruba 8–12 g bílkovin za hodinu. Jednorázová porce by tak neměla představovat dávku vyšší jak 30–40 g. Pokud bude bílkoviny více, tak ji zpracujete, vaše tělo bude chránit samo sebe a určí si, jak rychle bude bílkovin vstřebávat a trávit a jak moc nadávkuje aminokyseliny do krevního řečiště. Při vyšším příjmu bílkovin však bude váš trávící systém vystaven daleko vyššímu stresu i s náběhem na horší schopnost vstřebat bílkovinu a zatížit organismus. 

Konzumujte 1,3 – 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, a to v 4 – 7 denních porcích po 30 – 40 g bílkoviny v jednorázové porci. Toto množství vám zajistí dostatečné využití bílkovin, zapracování do organismu, ale také omezí riziko vzniku negativních dopadů vyššího množství kozumace bílkovin. 

Jak doufám, nepodlehnete módní vlně, která svádí k omezenému využití živin a hladovění, nebo snad pouhého počítání maker, které tak trochu stírá kvalitu běžné současné výživy. Přemýšlení nad příjmem bílkovin zejména v silových sportech je základem. A na základech se přece musí stavět. 

Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.