Poslední dobou se velmi často diskutuje o tom, jestli je potřeba přijímat bílkoviny po celý den, nebo nikoliv. Nestačí jejich konzumace pouze večer? Jsem zásadně proti, nedokážete totiž přijmout a zpracovat tolik bílkovin, kolik byste opravdu potřebovali.
Pokud navážu na předchozí – nejen, že nedokážete zpracovat tolik bílkovin, kolik byste dle oficiálních doporučení potřebovali, může dojít ještě navíc k vyššímu zatížení trávícího traktu, orgánů zpracovávajících bílkovinu, přesycení aminokyselinami, zatížení jater, potažmo ledvin, a náběh na nevratná poškození nebo snad až bujení v tlustém střevě. Pokud nic jiného, tak si zaděláváte na nepříjemnou plynatost.
Toto všechno jsou faktory, které mluví ve prospěch častější konzumace bílkovin ve stravě. Je to logické, narozdíl od sacharidů a tuků, si naše tělo nedokáže bílkoviny skladovat. Potřebuje tedy neustálou a vyváženou dodávku bílkovin do organismu tak, aby mohl udržovat relativně stabilní přívod aminokyselin k pracujícím svalům a všem buňkám v organismu. Jak tedy aminokyseliny/bílkoviny v našem těle pracují a jak s nimi naložit při stavbě jídelníčku?
Jak pracuje organismus s bílkovinou?
Organismus dokáže aminokyseliny (AMK) využít třemi následujícími způsoby. Buď z nich poskládá vlastní bílkoviny, spálí je jako zdroj energie, nebo je přemění na jiné látky – spektrum možných produktů aminokyselin je opravdu široké, od jiných AMK, sacharidů a tuků přes neurotransmitery a hormony až po například kreatin či krevní barvivo. Tato široká využitelnost aminokyselin zcela jasně vypovídá o tom, jak důležité AMK pro člověka jsou.
Organismus disponuje určitou aminokyselinovou „pohotovostí“, které se říká aminokyselinový pool. Tvoří jej AMK přijaté potravou i AMK vzniklé štěpením vlastních bílkovin a tento pool činí zhruba 100 g aminokyselin, což na první pohled vypadá jako pořádné množství. Při druhém pohledu však zjistíte, že ne tak vysoké. Jen tak pro zajímavost – co a jak se podílí na AMK poolu: 80 % zajišťují svaly, 10 % játra, 5 % ledviny, 5 % cirkulace (celých 25 % příspěvku cirkulace do poolu představuje glutamin, dalších 12 % pak alanin – jsou to dvě v krevním oběhu nejhojnější AMK). Tento aminokyselinový pool by měl zůstat ideálně co nejstabilnější.
Vzhledem k neustálé přestavbě většiny tělesných tkání těch 100 g však mnoho není. Denní obrat proteinů u zdravého člověka bez problémů dosáhne 300 g, z toho více než dvě třetiny tvoří degradace a přestavba vlastních tkání a jen menší část představují stravou přijaté bílkoviny. Z toho je vidět, jak mohutně probíhá v organismu obnova tkání, např. buňky epitelu střevní sliznice se obnoví zhruba každé tři dny. Tento obrat se navíc ještě dramaticky zvyšuje například během rozsáhlejších zranění či infekcí, kde převažuje katabolismus, nebo během intenzivního objemového tréninku, během něhož převažují naopak pochody anabolické.
Ústřední úlohu ve využití aminokyselin organismem hrají játra, která v tomto případě fungují jako velmi účinný filtr a zajišťují, že aminokyselinové spektrum krve je poměrně konstatní. Zatímco ze střev do jater přitéká aminokyselinová nálož odpovídající složení proteinů v potravě, dále do oběhu se volně dostanou jen valin, leucin a isoleucin (označované též jako aminokyseliny s větveným řetězcem neboli BCAA = branched chain amino acids), které játra zadržet účinně nedokáží, ostatní aminokyseliny jsou zde velmi efektivně vychytány.
150 gramů nemusí být vždy 150 gramů
Pro jasnější a názornější příklad si vezměme 150 g bílkovin rozložených do několika denních jídel. Těchto 150 g sice pro některé z vás nemusí být až tolik, ale bude to odpovídat dávce, kterou využívá velmi mnoho cvičenců a cvičenek.
150 g v 1 porci – tohle je samozřejmě utopie. Představovalo by to sníst téměř 800 gramový steak. Neříkám, že to nejde, ale bude ve vás ležet "ještě týden". Bílkovina se v tomto případě nestráví a její část odchází nevyužita pryč. V tenkém a následně tlustém střevě začíná nahnívat a způsobuje plynatost, hnilobnou dispepsii a nepříjemné trávící obtíže. Ba co více, může vést k následnému zanášení tlustého střeva a mikroklků.
150 g ve 2 porcích – toto je již technicky možné a proveditelné. Dokonce se tento příjem praktikuje při přerušovaném hladovění. Nemám nic proti u nesportující populace, kdy bude dávka bílkovin rozdělena do svou denních porcí, ale nebude takto vysoká. Ještě stále zde hrozí riziko, že se bílkovina zcela nevyužije. Ač můžeme dle dostupných informací předpokládat, že bílkovina i v tomto množství je použitelná a při srovnání takto vysoké dávky a třetínových porcí, nedošlo k žádnému rozdílu v přírůstku čisté svalové hmoty. Tato frekvence však stírá rovnoměrný přístup aminokyselin do krevního řečiště a nutně podsouvá názor, že při intenzivnějším tréninkovém přístupu může vést k nárůstu katabolických hormonů v organismu.
150 g ve 3 porcích – 50 g na jednu porci je již velmi reálných. Můžeme si říct, proč ne, ale stejně tak, proč ano. Jednoduše se nám tento přístup osvědčil u nesportující populace, neznamená žádný vyšší rozpad svalové hmoty než u vícefrekvenčního stravování. Neznamená ale ani vyšší proteosyntézu a stále můžeme předpokládat, že toto jídlo nám bude "v žaludku" ležet déle, než námi chtěné a nezatěžující tři hodiny, a to pět až šest hodin.
150 g v 5 porcích – klasická doporučená dávka je již téměř "zlatým grálem". Nemusí však být za všech okolností. Tou hlavní je večerní jídlo, ve kterém by mělo být bílkovin přece jen více, ale také snídaně, kde jich naopak může být méně, o to však rychleji stravitelné. Tyto bílkoviny se vám plně stráví a zapracují "do hmoty". Nebudete tedy vyhazovat peníze za bílkovinu, kterou byste nevyužili.
150 g v 7 porcích - pokud jsme hledali ideální množství, tak z hlediska proteosyntézy, se dávka okolo 20 g rychle stravitelných bílkovin podávaná v pravidelných dvou až tří hodinových intervalech zdá jako ta nejlepší volba. Opět musíme myslet na večer, ale tato trávící trakt nezatěžující dávka nastavuje hladinu v krvi kolujících aminokyselin na stabilní a vyrovnanou po celý den. Její značnou nevýhodou je samozřejmě nepraktičnost.
Kolik tedy jíst denních porcí?
Pokud tedy budeme předpokládat, že za den potřebujeme minimálně 1,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, jako sportující jedinci. Ideálně však 1,8 g, dává to pro běžného sportovce poměrně vysokou dávku. Budeme také uvažovat nad tím, že dokážeme zpracovat zhruba 8–12 g bílkovin za hodinu. Jednorázová porce by tak neměla představovat dávku vyšší jak 30–40 g. Pokud bude bílkoviny více, tak ji zpracujete, vaše tělo bude chránit samo sebe a určí si, jak rychle bude bílkovin vstřebávat a trávit a jak moc nadávkuje aminokyseliny do krevního řečiště. Při vyšším příjmu bílkovin však bude váš trávící systém vystaven daleko vyššímu stresu i s náběhem na horší schopnost vstřebat bílkovinu a zatížit organismus.
Konzumujte 1,3 – 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, a to v 4 – 7 denních porcích po 30 – 40 g bílkoviny v jednorázové porci. Toto množství vám zajistí dostatečné využití bílkovin, zapracování do organismu, ale také omezí riziko vzniku negativních dopadů vyššího množství kozumace bílkovin.
Jak doufám, nepodlehnete módní vlně, která svádí k omezenému využití živin a hladovění, nebo snad pouhého počítání maker, které tak trochu stírá kvalitu běžné současné výživy. Přemýšlení nad příjmem bílkovin zejména v silových sportech je základem. A na základech se přece musí stavět.
