Všichni odborníci na výživu rádi používají větu „čtěte obaly potravin.“ Stravovat se kvalitně je v podstatě nemožné, aniž byste jednou za čas neotočili výrobek a nezkontrolovali složení. Lákavý obal totiž ani zdaleka nevypoví o vhodnosti potraviny. Poctivě s sebou na každý nákup nosíte brýle a vytáhnete je ve chvíli, kdy si nejste jistí? Chválíme! Pokud tápete nebo to jednoduše neřešíte, je nejvyšší čas se to naučit. Ale jak? V tom vám pomůže dnešní článek.
1. Složení
Ve složení potravin musí být všechny složky uvedeny v sestupném pořadí. Na prvním místě je tedy složka, které je ve výrobku nejvíce. Podle celkového výčtu a pořadí složek tak dobře odhadnete kvalitu potraviny. Někteří výrobci jdou ještě dále a uvádí i procentuální zastoupení dané složky. Na co se tedy zaměřit?
Kolik složek potravina obsahuje a jsou všechny nutné?
Je složení dlouhé jak týden před výplatou a některé ze složek vám zní cizojazyčně? Pak zbystřete. Je možné, že se jedná o průmyslově vysoce zpracovanou potravinu plnou přídatných látek a taková potravina může mít nižší výživovou hodnotu. Jak nekvalitní potraviny negativně ovlivňují vaše zdraví se dočtete zde: https://aktin.cz/potvrzeno‑nekvalitni‑potraviny‑maji‑negativni‑vliv‑na‑hubnuti‑zdravi‑a‑zvysuji‑hlad
Mám se bát éček?
Přídatné látky, lidově „éčka“ jsou v běžně konzumovaných množstvích bezpečná. Kód E potvrzuje, že látka prošla testy nezávadnosti. Kód “E” mají i některé z vitaminů, např. kódem E 300 - 304 se označuje vitamin C a jeho deriváty. Často je ale jejich použití zbytečné a poukazuje na horší kvalitu potraviny, pokud je výčet téměř nekonečný.
Co když ve složení objevím částečně složený tuk?
Pokud ve složení najdete „částečně ztužený tuk/olej“, potravinu vraťte. Tyto tzv. transmastné kyseliny vznikají procesem ztužování a jsou hotovou pohromou pro naše zdraví. Mají vliv na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Hranice jejich tolerovatelného denního příjmu je nízká a představuje jen 1 % z celkového denního příjmu energie, což je 2 – 2,5 g. Proto se jim vyhýbejte, jak jen to bude možné. Typicky je najdete třeba v levných cukrovinkách nebo rádoby čokoládových či jogurtových polevách.
Mám potravinovou alergii: na co se zaměřit?
Pokud trpíte potravinovou alergiií, je nutné sledovat i přítomnost alergenů. Ty jsou obvykle vyznačeny tučně. Týká se to hlavně obilovin, které obsahují lepek, dále vajec, mléka, arašídů nebo ryb a korýšů.
Jistě jste se už také setkali s označením „může obsahovat stopy…“. Jde o jakousi ochranu výrobce, který vás touto větou upozorňuje na to, že i když nebyl při výrobě produktu tento alergen vědomě použit, v továrně se zpracovávají i výrobky, které lepek obsahují a není tak vyloučena možnost kontaminace. Tato informace je ale zcela dobrovolná a skutečnost, že ji na obalu potraviny nenajdete, tak tozhodně nemusí znamenat, že se ve stejném závodě lepkové výrobky nevyskytují. Výrobce to totiž možná jen neuvedl.
Je tedy na každém, jak s touto informací naloží a zda bude konzumovat i výrobky s „může obsahovat stopy…“, nebo jen potraviny garantované označením "bez lepku". Je však pravdou, že takový výběr by byl (někdy až zbytečně) velmi omezen. Doporučuji se proto rozhodovat podle vlastní tolerance a zkušenotí. Více informací o legislativě a preventivních označeních si přečtěte v článku: https://www.celiak.cz/o‑diete/legislativa/preventivni‑oznaceni
2. Tabulka nutričních hodnot
V tabulce nutričních hodnot má výrobce povinnost uvést informace na 100 g výrobku. Mezi povinné údaje patří:
Energetická hodnota (kJ, kcal)
Tuky (g), z toho nasycené mastné kyseliny
Sacharidy (g), z toho cukry
Bílkoviny (g)
Sůl (g)
Ke zdravému životnímu stylu patří i vláknina, která ale mezi povinné údaje nepatří.
Energetická hodnota
Energetická hodnota je udávána v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Díky ní získáte základní představu o energetické vydatnosti výrobku a tedy i zastoupení živin. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, jaká jednotka vám je příjemnější a kterou budete chtít používat.
Tuky
To znamená celkový obsah tuku v potravině. Sem se počítají tuky vhodnější (nenasycené), tak ty méně vhodné (nasycené).
Z toho nasycené
Tato hodnota udává zastoupení nasycených mastných kyselin z celkového množství tuku. Podíl by měl být co nejnižší. Nasycené tuky se vyskytují primárně v živočišných potravinách. Neměly by přesáhnout 10 % z celkového příjmu energie. Proto jejich použití u produktů, kde byste je úplně nečekali (zapečené müsli či sušenky) naznačí, že kvalita nebude úplně valná a na výrobu byly použity oleje např. z tropických palem (palmový, palmojádrový). Další informace o tom, jaké množství a druhy tuků by měl váš jídelníček obsahovat, se dozvíte zde: https://aktin.cz/kolik‑a‑jakych‑tuku‑bychom‑meli‑jist
Sacharidy
Opět se jedná o součet veškerých obsažených sacharidů: komplexních neboli složených, které by měly v jídelníčku převažovat, dále cukru (mléčný cukr v mléčných výrobcích nebo cukr ovocný, tedy cukry přirozeně se vyskytující) tak i cukru přidaného, u kterého bychom měli zbystřit.
Z toho cukry
Toto číslo znamená, kolik z celkového obsahu sacharidů jsou jednoduché cukry: mono a disacharidy.
Pozor: řadí se sem i cukr z ovoce nebo laktóza (mléčný cukr). Proto možná budete překvapeni, že i v obyčejném bílém jogurtu najdete „cukry.“ V množství 3‑4 g/100 g výrobku. Jedná se o přirozeně se vyskytující laktózu, která s přidaným cukrem nemá nic společného. Čím méně přidaného cukru v jídelníčku budete mít, tím lépe. Proto by číslo v této kolonce mělo být vzhledem k celkovému obsahu sacharidů co nejnižší. Jedna kostka cukru váží 4 g a dál už je to snadná matematika.
Sůl
Ve vašem jídelníčku by se denně mělo objevit max. 5 g soli. A to nejen té, kterou používáte při vaření, ale i té, která je běžně obsažena v potravinách. Zkuste se proto na tuto hodnotu někdy podívat a možná budete překvapeni, kolik soli obsahuje šunka nebo plátkový sýr.
3. Údaje na 100 g nebo na porci? A kolik toho vlastně sníte?
Jak jsem napsala výše, pro jednoduchost a snadnější porovnání jsou vždy nutriční hodnoty udávány na 100 g nebo 100 ml výrobku. Navíc mohou být uvedeny hodnoty na porci, jejíž velikost musí být na etiketě uvedena a vyčíslena. Zároveň musí být uveden počet porcí v balení. Vždy přemýšlejte, kolik dané potraviny vlastně sníte. 100 g mražené pizzy má 229 kcal, to nevypadá zle. Ale celá váží 330 g a vy tak snadno sníte 754 kcal. O kvalitě mražené pizzy nemluvě.
Obsah živin může být vyjádřen také jako procentní podíl referenčních hodnot příjmu na 100 g nebo 100 ml či na jednu porci. Hodnoty jsou uvedeny na průměrnou dospělou osobu s příjmem energie 8400 kJ/2000 kcal na den. I to ale podle legislativy musí být na obale uvedeno. Těmito údaji byste se ale neměli řídit do puntíku: každý má potřeby energie odlišné, ať už vyšší nebo nižší.
4. Minimální trvanlivost a použitelnost
Trvanlivost výrobku může být značena dvěma způsoby:
Datum minimální trvanlivosti = „minimální trvanlivost do…“
S takovým označením se nejčastěji setkáte u potravin trvanlivějšího charakteru, jako jsou např. těstoviny nebo rýže. I po uplynutí tohoto data mohou být prodávány, což ale musí být označeno a musí být nabízeny odděleně. I po překročení data minimlní trvanlivosti a při správném skladování jsou zdravotně nezávadné a není nutno je rovnou vyhazovat.
Datum použitelnosti = „spotřebujte do…“
Takové označení najdete na potravinách s kratší trvanlivostí: maso, mléko a mléčné výrobky atd. Po uplynutí data takové potraviny nesmí být prodávány.
Oba termíny vymezují dobu, kdy má potravina specifické vlastnosti a je zdravotně nezávadná.
5. Pár tipů na závěr
Údajů na obalu potraviny může být ještě více.
Sledujte i množství potraviny. Ne vždy větší obal znamená i větší množství potraviny
Pozornost věnujte názvu: jogurt má být jogurtem, ne dezertem nebo jogurtovou pochoutkou, čokoláda čokoládou, ne čokoládovou pochoutkou. Zvlášť v dnešní době se zaměřte na lákavě znající názvy, jako je „low carb“, „fit“, „linie“ atd. O vhodnosti nebo kvalitě nevypovídají.
Na prvním místě by měla být surovina, která tam po logické úvaze opravdu patří. Např. u mléčného výrobku mléko, u müsli ovesné vločky a podobně.
Zkontrolujte obsah tuku: tuky jsou v mnoha potravinách přirozeně obsažené, proto tato živina do jídelníčku naskakuje velmi rychle. Např. jogurty vyberte tak, aby obsahovaly 2,5 – 3,5 g tuku/100 g, tvrdé sýry 15 – 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunce by měl být 3 – 5 %.
V případě sladkých potravin se podívejte na obsah cukru a spočítejte si, kolik kostek obsahuje. Pokud držíte v ruce ochucený jogurt a jogurt bílý, snadno zjistíte, kolik přidaného cukru se v něm skrývá.
Co si z toho vzít?
Lepší než bezmyšlenkovitě házet potraviny do košíku a doma zjistit, že jste si domů přinesli nutriční katastrofu, si raději věnujte pár minut navíc a složení si prohlédněte. Pokud výrobek shledáte vhodným, budete vědět pro příště, po čem sáhnout. Takže se nebojte, že by bylo nutné takto potraviny zkoumat stále dokola.
