Silový trénink prokazatelně stimuluje svalový růst. Z našich předcházejících článků již víte, jak správně cvičit a jak se stravovat, aby bylo vaše snažení co nejefektivnější. V dnešním článku si zodpovíme další zapeklitou otázku, což vám pomůže lépe pochopit, jak často bychom měli v tréninku procvičit danou svalovou partii.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jaké je základní pravidlo pro svalový růst
Jak dlouho po tréninku sval roste
Jak tyto znalosti aplikovat při sestavování tréninkového plánu
Základní pravidlo svalového růstu: Svalových bílkovin se musí vytvořit více, než se jich rozpadne
V našich svalových buňkách se na úrovni svalových bílkovin neustále odehrávají dva základní procesy.
- Tím prvním je tvorba svalových bílkovin (MPS, muscle protein synthesis), tedy fakticky růst svalů a anabolismus.
- Druhým z nich je rozpad svalových bílkovin, chcete‑li také svalový katabolismus (MPB, muscle protein breakdown).
K tomu, aby svaly pomalu rostly a nabývaly na objemu, musí dlouhodobě převažovat tvorba svalových bílkovin nad jejich rozpadem.
- Komplexně se o růstu svalů dozvíte v článku Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Vhodně zvolený silový trénink zvyšuje tvorbu nových svalových bílkovin. Ale na jak dlouho?
Stimul v podobě zatížení svalových vláken silovým tréninkem přirozeně vede k tomu, že v našich svalových buňkách dochází na přechodnou dobu k navýšení tvorby svalových bílkovin, které ještě můžeme dále zvýšit pravidelným příjmem bílkovin.
Otázkou však zůstává, jak dlouho tento proces stimulovaný silovou zátěží trvá.
1. Svaly rostou minimálně 24 hodin od tréninkového zatížení
Podle jedné ze studií, které byly za tímto účelem provedeny, je svalový růst po tréninku stimulován minimálně po dobu dalších 24 hodin. Delší stimulace k růstu nebyla zaznamenána jednoduše z toho důvodu, že po uplynutí 24 hodin tyto hodnoty výzkumníci dále neměřili.
2. Svalový růst trénink stimuluje na dalších 48 hodin
V další vědecké práci měření svalového růstu věnovali ještě větší pozornost. 3 hodiny od ukončení tréninku byla tato hodnota navýšena o 112 % oproti klidovému stavu, 24 hodin od tréninku o 65 % a 48 hodin od tréninku stále ještě o celých 34 %. Těžký silový trénink logicky také zvyšuje svalový rozpad (MPB). Ten byl 3 hodiny od tréninku zvýšen o 31 %, 24 hodin od tréninku o 18 % a 48 hodin od tréninku se vrátil do normálních klidových hodnot.
3. Určitý svalový růst studie zaznamenala až po dobu 72 hodin od tréninku
I když se všude v literatuře můžeme setkat s tvrzením, že svalový růst po tréninku trvá obecně 24–48 hodin, nesmíme zapomenout ještě na jednu vědeckou práci. Podle ní totiž byly sledované hodnoty značící svalový růst statisticky významně (cca o 50 %) zvýšené oproti klidovému stavu i 72 hodin od tréninkového stimulu. Je však škoda, že podobná studie s takto dlouhým trváním svalového růstu nebyla nikdy zopakována, takže její výpovědní hodnota je poněkud nižší.
Jak důležité jsou tyto hodnoty při sestavování tréninkového plánu a určení ideální tréninkové frekvence?
Nyní víme, že za všeobecně akceptovanou dobu svalového růstu po tréninku se považuje 24–48 hodin, s tím, že je možné, že trvá až 72 hodin.
Kdybychom čistě z těchto údajů vycházeli při sestavování tréninkového plánu a zvolení ideální frekvence procvičení dané partie, znamenalo by to, že by bylo nejlepší procvičit sval každých cca 48–72 hodin (trénink 2–3x týdně), abychom rostli takřka celý týden.
Podle nejnovější souhrnné studie však na tréninkové frekvenci nezáleží, pokud je absolvovaný objem tréninku (počet pracovních sérií) za dobu 1 týdne stejný. Pokud bychom však procvičením dané svalové partie 2–3x týdně byli schopni efektivně odjet více pracovních sérií (vyšší celkový objem práce za týden) než tréninkem 1x týdně, může to mít na svalový růst pozitivní vliv.
O ideální tréninkové frekvenci rozhodují i další důležité faktory
Ovšem při volbě ideální tréninkové frekvence nelze vycházet pouze z údajů o trvání svalového růstu po tréninku nebo objemu samotného tréninku.
Brát v potaz musíme i další faktory jako naši schopnost takový trénink účinně zregenerovat, délku svalové bolesti po tréninku nebo návrat maximálních silových schopností potřebných k odjetí dalšího kvalitního tréninku.
Co si z toho vzít?
Sval po tréninkovém stimulu roste v rozmezí 24–72 hodin, přičemž většina odborníků zastává spíše konzervativní názor, tedy maximálně 48 hodin. Tato znalost však nehraje tu nejdůležitější roli při sestavování tréninkového plánu a určování ideální tréninkové frekvence procvičení daného svalu. Brát v potaz totiž musíme i objem tréninku, naše schopnosti trénink dostatečně zregenerovat a v neposlední řadě postupně zvyšovat jeho obtížnost, neboť právě progresivní přetížení je to, díky čemu si svalový růst zajistíme v řádu měsíců a let.
