Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?

• Rostlinné zdroje bílkoviny jsou v porovnání s těmi živočišnými v průměru méně kvalitní pro výživu člověka.

• Kombinace vybraných zdrojů rostlinných proteinů může pomoci celkovou kvalitu a využitelnost zvýšit.

Jedním z trendů moderní výživy je rostlinná strava zahrnující rostlinné proteiny. Hlavní motivací jsou nejčastěji etické a morální důvody, často se však mluví také o nižší ekologické stopě v porovnání s klasickou živočišnou stravou. Určitou nevýhodou rostlinných proteinů je jejich celkově nižší kvalita a využitelnost, která je dána především nižším podílem esenciálních aminokyselin. Jak jednotlivé zdroje kombinovat tak, aby se kvalita přiblížila živočišným zdrojům? 

Méně esenciálních aminokyselin a nižší stravitelnost

Hodnotit kvalitu bílkovin pro lidskou výživu se odborníci snaží více než 100 let. Začalo to už na začátku 20. století tzv. Biologickou hodnotou (BV), kdy v roce 1909 termín zavedl biochemik Karl Thomas, dnes k tomu používáme indexy PDCAAS nebo ještě aktuálnější DIAAS. 

• Zajímá vás více o hodnocení kvality bílkovin ve stravě? Přečtěte si náš další článek Jak se hodnotí kvalita bílkovin?

Rostlinné bílkoviny v tomto ukazateli zrovna nezáří, s ojedinělými výjimkami jsou seřazeny pod živočišnými bílkovinami, jako jsou maso, mléko nebo vejce. 

Čím to je? Stojí za tím dva hlavní důvody:

• Nízký podíl esenciálních aminokyselin, které především ovlivňují využitelnost bílkoviny. Rostlinné proteiny mají v průměru přibližně o 20–30 % nižší podíl esenciálních aminokyselin, nejčastěji je nedostatek lysinu a methioninu spolu s cysteinem. 

• O něco nižší stravitelnost je dalším faktorem, který kvalitu bílkoviny snižuje. Podepisuje se pod to vyšší podíl látek s antinutričními účinky, jako jsou třeba fytáty nebo látky, které snižují efektivitu trávení bílkovin (např. trypsinové inhibitory). 

Dobrá zpráva pro vegany: kvalitu rostlinných bílkovin lze zvýšit

Nízká výživová hodnota rostlinných bílkovin není žádná novinka, a tak se již roky publikují studie, které se snaží tento problém řešit. Nabízí se třeba následující strategie:

• Pomoc v podobě probiotických bakterií. Některé studie pozorují, že využitelnost rostlinných bílkovin se dá zvýšit, pokud se s nimi současně užijí některé probiotické kultury (v tomto případě Lactobacillus paracasei, 10 miliard KTJ). 

• Co nejde silou, jde ještě větší silou. I tak by se dala interpretovat doporučení, která pro vyšší využitelnost rostlinných bílkovin radí zvýšit jejich dávku. Povedlo se to i v případě rýžového proteinu, který se ve studii z roku 2013 vyrovnal dokonce královské syrovátce. V dávce 48 g proteinu. 

Ta nejúčinnější strategie je ale ještě jiná a spočívá v jednoduchém skládání. Tak nějak mlčky předpokládá, že 1+1 je více než 2 a pokud rádi hrajete tetris, ve vteřině pochopíte, o čem je řeč.

• Chcete se dozvědět více informací o tom, jak je možné zvýšit kvalita rostlinných bílkovin? Přečtěte si náš další článek 3 triky jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin. 

Nejlepší řešení? Kombinujte více druhů bílkovin dohromady!

Většina rostlinných bílkovin má nějaké slabé místo, kvůli kterému je její využitelnost nízká. Tím slabým místem je tzv. limitující aminokyselina, která sráží využitelnost celé bílkoviny.

• Bílkoviny obilovin (pšenice, žito, rýže, pečivo, těstoviny) mají jako limitující aminokyselinulysin.

• Bílkoviny luštěnin (hrách, čočka, fazole) mají jako limitující aminokyseliny sirné aminokyselin methionin a cystein. 

Když ale spojíte rostlinné bílkoviny z těchto dvou rodin dohromady, nedostatky se vykrátí a výsledná bílkovina bude mít mnohem vyšší kvalitu a využitelnost než jednotlivé ingredience samostatně. 

• Jak si vybrat kvalitní veganský protein? Dozvíte se v našem dalším článku Rostlinné proteiny: jak vybrat ten nejlepší?

Jak se kombinace rostlinných bílkovin projeví v indexu DIAAS?

Kvalita a využitelnost bílkovin se v dnešní době vyhodnocuje pomocí indexu DIAAS. Hodnoty DIAAS pro jednotlivé rostlinné bílkoviny jsou různé jednak podle metodiky měření (hodnoty by měly být stanoveny na prasatech v růstu, ale někdy jsou měřeny i na jiných zvířatech) a druhak podle výpočtové metodiky (referenční profil aminokyselin se liší pro děti do 6 měsíců, pro děti mezi 6 měsíci a 3 roky a pro ostatní od 3 let).

V průměru jsou hodnoty DIAAS pro vybrané rostlinné bílkoviny následující:

Za kvalitní bílkoviny považujeme takové, které mají hodnotu DIAAS mezi 75–100, hodnoty nad 100 jsou považovány za vysoce kvalitní bílkovinua jsou typické pro maso, mléko nebo vejce. 

Z tabulky je zřejmé, že o kvalitních rostlinných bílkovinách můžeme mluvit jen v případě sóji a brambor. U brambor je nevýhoda, že absolutní množství bílkovin v nich je nízké (v průměru 2–3 g/100 g), nicméně kvalita je velmi slušná. Svědčí o tom třeba také letošní studie, ve které bramborový protein podpořil svalový růst stejně jako protein mléčný, který bývá považován za nejlépe využitelný pro lidskou výživu. 

Zpět ale k těm méně “kvalitním”. Co se stane s hodnotami DIAAS, když jednotlivé zdroje zkombinujeme dohromady?

• Kombinace fava fazolí s kukuřičnou bílkovinou(např. kukuřičné tortilly, nachos) v poměru 75/25 vede k hodnotě DIAAS 64. 

• Kombinace hrachu s pšeničnou bílkovinou (např. pečivo, seitan, robi maso) v poměru 60/40 vede k hodnotěDIAAS 85. 

• Kombinace brambor a pšeničné bílkoviny (např. pečivo, seitan, robi maso) v poměru 30/70 vede k hodnotě DIAAS 100. 

Pokud vás zajímají hodnoty dalších kombinací, najdete je v publikaci na tomto odkazu. Je však zřejmé, že skládáním rostlinných proteinů lze snadno dosáhnout toho, že z málo využitelných bílkovin vzniknou pouhou kombinací bílkoviny kvalitní. 

• Jak poskládat veganskou stravu, aby přinášela podobné sportovní výsledky jako klasická strava? Přečtěte si náš další článek Masožravcům rostou svaly rychleji. Jak je dohnat na rostlinné stravě? 

Jak by mohly jednotlivé kombinace vypadat v praxi?

Některé veganské kombinace, které jsou přirozeně oblíbené a celosvětově značně populární, splňují toto pravidlo doslova na výbornou, příkladem je třeba indická nebo mexická kuchyně. Několik skvělých příkladů pro vás máme také na našich stránkách:

• Cizrnový dhal s květákem a batáty. Skvělý způsob “po indicku” jak kombinací cizrny a rýže dosáhnout velmi kvalitní bílkoviny, ačkoliv obsahují jen ty rostlinné. 

• Indický špenát s tofu a dvěma přílohami. Také kombinace tofu, rýže a indického chleba (naan) vede k tomu, že výsledná bílkovina bude pro tělo velmi dobře využitelná. 

• Fazolové nachos. Také v Mexiku vědí, jak s rostlinnými proteiny naložit. Kukuřičná bílkovina spolu s fazolemi také podporuje výslednou využitelnost. 

Zajímá vás ještě více veganských inspirací? Vybrat si můžete z naší široké nabídky veganských receptů, které naleznete na tomto odkazu. 

Co si z toho vzít?

Rostlinné bílkoviny jsou pro výživu člověka v průměru přirozeně méně kvalitní v porovnání s těmi živočišnými. Jako “plnohodnotné” můžeme nazývat bílkoviny sóji a brambor, ostatní mají zpravidla následkem nízkého podílu esenciálních aminokyselin využitelnost nižší.

Jednoduchým a účinným způsobem jak celkovou kvalitu bílkoviny zvýšit je kombinace jednotlivých druhů rostlinných bílkovin. Kombinujte obiloviny s luštěninami a získejte tak z rostlinných proteinů více, než kolik byste získali konzumací jednotlivých zdrojů odděleně.