Mluvit o vyprazdňování a pravidelné stolici je ve společnosti trochu tabu, ale dělají to všichni. Co víc, když se to odehrává bez problému a vaše zažívání má vyprazdňování načasované jako jízdní řády v Tokiu, je den hned o trochu příjemnější. Pravidelná stolice ale není samozřejmost. A když se někdy něco pokazí, je dobré vědět, jak to dát co nejrychleji zpátky do pořádku. Víte, jaké potraviny vám pomohou ovládnout toaletu? Představujeme 5 tipů, jak podpořit pravidelnou stolici:
1. Vláknina na prvním místě
Vláknina hraje při vyprazdňování zcela zásadní roli. Její dostatečný, ovšem nikoliv nadměrný denní příjem podporuje celkové zažívání. Vědci dokonce navrhují hned 4 možné mechanismy, jak vám vláknina může na toaletě usnadnit život:
- Vláknina zvyšuje objem tráveniny a urychluje tím její průchod trávicím traktem
- Střevní bakterie tvoří z vlákniny krátké organické kyseliny, které ve střevě zvyšují osmotický tlak, čímž podporují vyprazdňování
- Tvorba organických kyselin ve střevě dále snižuje pH v dané oblasti, což opět urychluje pohyb střev
- Vláknina na sebe váže vodu, která podporuje správnou konzistenci tráveniny ve střevech
Ve stravě byste se proto měli zaměřit na potraviny, které vlákninu obsahují (celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina nebo třeba luštěniny). Celkové množství by se mělo u dospělého jedince pohybovat v množství asi 30–35 g za den. Naopak nadměrný příjem vlákniny přesahující množství cca 50 g denně (zvlášť při současně nedostatečném pitném režimu) může vést až k zácpě.
2. Zaměřte se na vybrané druhy ovoce
Některé druhy ovoce jsou jako dělané pro podporu trávení a vyprazdňování, proto pokud chcete mít biorytmus srovnaný do latě, neměli byste je vynechat.
- Sušené švestky jsou sázka na jistotu, a to zejména z důvodu vysokého obsahu vlákniny (6 g na 100 g) a sorbitolu (až 15 g na 100 g), který podporuje transport vody do tlustého střeva čímž způsobuje laxativní účinky. Některé studie dále spekulují, že za laxativní účinky sušených švestek mohou být zodpovědné i přítomné fenolické sloučeniny.
- Kiwi je další překvapivý pomocník, který prokazatelně zvyšuje objem stolice a frekvenci vyprazdňování. Vedle vlákniny (asi 2–3 g na 100 g) za to mohou nejspíš přítomné proteázové trávicí enzymy nebo další přítomné fytochemikálie s vysokou biologickou hodnotou.
3. Nezapomeňte se hýbat
Pokud vás trápí zácpa, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné řešení. A neplatí to jen pro stav zácpy, ale také pro celkově zdravé zažívání, protože fyzickou aktivitou dochází k podpoře peristaltiky střev a k rychlejšímu průchodu tráveniny gastrointestinálním traktem.
Zařaďte proto pohyb do svého životního stylu a uvidíte, že vaše zažívání včetně vyprazdňování tím dostane řád. Běhání, plavání nebo třeba cvičení v posilovně patří mezi výborné způsoby, jak zajistit dostatek pohybu během dne.
- Ptáte se, kolik pohybu je pro vaše zdraví tak akorát? Odpovědi najdete v naše článkuPohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
4. Dopřejte si ráno bohatou snídani
Bohatá snídaně obsahující vyvážený poměr všech základních živin nastartuje ranní zažívání a může podpořit následně vyprázdnění. Pokud snídani navíc obohatíte o dostatek ovoce a celozrnných obilovin, získáte tím okamžitou vstupenku na toaletu díky vysokému obsahu vlákniny a vody.
Nezapomněli jste na kávu? Protože jestli ano, může vám 1 šálek kávy výrazně zkrátit čekání na toaletu. V jednom dotazníkovém experimentu uvedlo 29 % účastníků (převážně ženy), že po kávě mají zvýšenou potřebu se vyprázdnit. V jiném experimentu byl u více než 50 % účastníků naměřený zvýšený pohyb tráveniny ve střevech již po 4 minutách od vypití kávy.
Pokud tedy plánujete ranní rituál obohatit o návštěvu toalety, neměli byste zapomínat na bohatou snídani ideálně ještě v doprovodu kávy či teplého čaje. Tím totiž nastartujete peristaltiku a následně může dojít ke snadnějšímu vyprázdnění.
- Nekonečnou inspiraci na zdravé snídaně najdete mezi Aktin recepty.
5. Nezapomeňte na pitný režim
Stolice je ze tří čtvrtin tvořena vodou, a proto je pro pravidelné a bezproblémové vyprazdňování důležitý pitný režim. Naopak nedostatečný příjem tekutin může vést k zácpě a nepravidelnosti vyprazdňování.
Nejlépe uděláte, pokud se budete držet starého dobrého pravidla 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Nezapomeňte také na to, že pokud během dne sportujete a potíte se, je třeba ztracené množství tekutin nahradit příjmem dalších tekutin navíc. Stejně tak při vysokém denním příjmu vlákniny je třeba o to více dbát na dostatečný pitný režim.
- Máte problém dodržovat pitný režim? Objevte naše tipy v Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů, jak si zpestřit pitný režim.
Co si z toho vzít?
Pravidelný a zaběhnutý režim se v celkovém životním stylu vždycky cení. A pro vyprazdňování to platí dvojnásob. Některé dietní postupy vám mohou s pravidelnou stolicí pomoci díky tomu, že zvýší objem tráveniny a urychlí její putování střevy. Pokud jste totiž během dne aktivní, jíte dostatek vlákniny a dbáte na pitný režim, k zácpě nedojde.
Zaměřit byste se měli zejména na vlákninu a potraviny, které jsou jejím bohatým zdrojem. Hodit se vám bude zejména ovoce a zelenina (kiwi a sušené švestky mají obzvlášť vysokou schopnost vás dovést na toaletu), ve stravě byste měli mít také luštěniny nebo celozrnné obiloviny.
Dostatečný pitný režim je pro bezproblémové vyprazdňování nezbytný, okamžité pomoci se můžete po ránu dočkat od kávy nebo sklenky teplé vody. Zapomínat byste neměli ani na pravidelnou pohybovou aktivitu, která díky rychlejší peristaltice dokáže podpořit pravidelné vyprazdňování.
