Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 4 měsíci
Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?

Pálit více kalorií, i když zrovna nic neděláme? To je sen každého, kdo se snaží zhubnout. Ve skutečnosti to je ale doopravdy možné. Jednou z cest, jak se k tomu dopracovat, je vysoce intenzivní intervalový trénink známý jako HIIT. Jak si můžeme díky HIIT zrychlit metabolismus?

Co se v tomto článku dozvíme?

  • Co je to „afterburn“ efekt a proč by nás měl zajímat

  • Proč nám ke zrychlení metabolismu pomůže zrovna HIIT

  • Jak moc velké zrychlení metabolismu můžeme očekávat

  • Jak by měl vypadat trénink pro co nejvyšší zrychlení metabolismu

Afterburn efekt za nás spaluje kalorie, i když už dávno nic neděláme

Sport a fyzicky náročná činnost jsou způsoby, které tělo spolehlivě vyvedou z normálního režimu. Srdce se vám rozbuší, dýcháte o sto šest a třeba i hormony se v krevním řečišti prohání jak Němci po dálnici.

Všechny tyto změny se dějí z nějakého důvodu – tělo je při sportovním vytížení vyžaduje. Ale když náročná aktivita skončí, je třeba věci vrátit do původního stavu (základní princip homeostáze).

A jelikož všechny tyto procesy vyžadují určité množství energie, spalujeme po fyzické aktivitě více, i když zrovna nic neděláme – a odborně takovému výdeji říkáme EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Vysoce intenzivní intervalové tréninky jsou někdy až vyzdvihovány do nebes pro své „samo-spalující“ účinky díky vysokému EPOC, který údajně roztočí váš metabolismus na plné obrátky až na několik dní.

Kolik je na tom pravdy a jak moc nám HIIT opravdu pomůže k hubnutí?

Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?

HIIT je šampionem mezi aktivitami, které zrychlují metabolismus

Čím větší hodnota EPOC po sportovní aktivitě, tím více „zadarmo“ spálených kalorií. Ve skutečnosti to ale úplně tak zadarmo není. Na čem vlastně záleží, kolik budeme spalovat v době PO aktivitě?

  1. Délka sportovní aktivity. Čím déle nějakou činnost budete dělat, tím větší hodnotu EPOC a více spálených kalorií v následné klidové fázi lze očekávat. Ukazuje se ale, že délka sportovní aktivity zas tak rozhodujícím faktorem není.
  2. Intenzita sportovní aktivity. Překvapivě podstatně větší vliv na výsledný EPOC má intenzita dané činnosti, tedy to, jaký výkon budete muset vyvinout během sportovní aktivity. Čím vyšší (blížící se maximální intenzitě = sprinty, cvičení na 100 % apod.), tím větší EPOC.

  3. Zkrátka – čím více a čím déle při tréninku makáte, tím větší EPOC si zasloužíte v době po tréninku. Pokud se při tréninku ani nezapotíte, nemůžete očekávat příliš velké pálení “zadarmo”.

Nakonec vás asi nepřekvapí, že HIIT umí efektivně spalovat kalorie i po tréninku ve chvíli, kdy už jen spokojeně odpočíváte na gauči a koukáte na svůj oblíbený seriál. Není divu – vždyť při vysoce intenzivním intervalovém tréninku si během jednotlivých intervalů opravdu sáhnete až na dno.

O jak velký kalorický výdej jde?

Ještě důležitější otázka ale je, KOLIK kalorií tímto způsobem můžeme doopravdy spálit? A pravdou je, že odpovědět na ni není vůbec jednoduché, posuďte sami:

  • Každý HIIT trénink je jiný, a proto lze očekávat, že intervaly s dobou trvání 20 sekund způsobí jiný EPOC než intervaly s dobou trvání 1 minutu. Stejně tak celkový počet intervalů má vliv na rozsah energetického výdeje PO aktivitě.

  • Zrychlení metabolismu je nejvýznamnější asi 1–3 hodiny po sportovní aktivitě, některé studie ale pozorují určité zvýšení klidového výdeje i v době 24 hodin po dokončení sportovní aktivity.

A to je typický problém porovnávání různých studií – rozpisy jsou různé a doba, po kterou se měří EPOC, je většinou jen několik hodin po tréninku, což nám dává jen dílčí informaci o tom, jak HIIT doopravdy rozhýbe metabolismus v dlouhodobém kontextu.

Podívejme se proto na výsledky studií, kde byl EPOC měřen až 24 hodin po dokončení sportovní aktivity

Studie

Rozpis HIIT tréninku

Celkový afterburn efekt (po 21–24 hodinách)

Skelly et al. (2014)

10x1 minuta při 85% VO2max

136 kcal

Greer et al. (2015)

15–18x30 sekund při 90% VO2max

414 kcal

Hunter et al. (2017)

144 s dlouhé intervaly při 84% VO2max se 103 s dlouhými pauzami po dobu 1 hodiny

103 kcal

Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?

Je HIIT jedinou možností zrychlení metabolismu? A jak nejlépe nastavit trénink pro maximální EPOC?

Ačkoliv HIIT má slibné výsledky z hlediska vysoké hodnoty EPOC, není jedinou sportovní aktivitou, která podobné benefity nabízí. Určité zrychlení metabolismu na dočasnou dobu po dokončení sportovní aktivity lze pozorovat i u jiných sportů:

  • Středně náročná aerobní aktivita (40–55% VO2max, 40–60 minut) způsobí po 24 hodinách EPOC v průměru asi 61 kcal.

  • Při vyšší intenzitě aerobní aktivity (75% VO2max, 60 minut) lze pozorovat ještě vyšší afterburn efekt – 151 kcal po uplynutí 11 hodin.

  • Odporový (silový) trénink je další metodou, která pomůže rozhýbat metabolismus. V průměru si tak můžeme urychlit metabolismus na 24–48 dny o 5–10 %. Při bližším propočtu však zjistíme, že právě silový trénink nabízí největší potenciál, pokud jde o “zrychlení metabolismu” v době po tréninku.  

Z toho všeho nám vyplývají dva důležité poznatky ohledně spalování kalorií v klidovém režimu

  1. Čím intenzivnější a delší výkon podáme, tím více kalorií budeme spalovat v následujících hodinách klidového režimu. Místo nezábavného hlídání „tepovky“ do toho raději pořádně šlápněte, budete mít odcvičeno dříve a dost možná spálíte ještě více kalorií.
  2. Jakákoliv sportovní aktivita, která vám dá alespoň trochu zabrat, vám částečně zrychlí metabolismus v době po dokončení tréninku. Takže zatímco si v tabulkách zapíšete X kalorií za splnění půlhodinového HIITu (nebo jakékoliv jiné náročnější aktivity), reálný energetický výdej způsobený daným sportem bude ještě o trochu vyšší. 

Jak moc dokáže HIIT zrychlit metabolismus a pomoci s hubnutím?

Co si z toho vzít?

  • Díky sportovní aktivitě tělo spaluje více kalorií i po dokončení tréninku – takovému energetickému výdeji říkáme afterburn efekt a je způsobený jevem zvaným EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

  • Jak je na tom HIIT a EPOC? Skutečnost je asi taková, že afterburn efekt je nejvýznamnější po dobu asi 5 hodin po dokončení sportovní aktivity, měřitelný je až po dobu 24 hodin. Při dostatečně vysoké intenzitě zátěže nám může za den spálit až 200 kcal navíc (reálně spíše méně). To odpovídá například dvěma kusům ovoce či jednomu kusu pečiva.

  • Aerobní aktivita má zpravidla menší vliv na zrychlení metabolismu. I zde se však můžeme dostat na několik desítek zadarmo spálených kalorií v závislosti na celkové náročnosti běžeckého tréninku.

  • Z důvodu vysokých energetických nároků na opravu svalové hmoty je silový trénink další výbornou možností, která nám metabolismus může dočasně zrychlit (na asi 24–48 hodin) až o 5–10 %. Ve výsledku to může být ještě větší výdej než afterburn efekt způsobený HIIT.

  • Pokud usilujete o hubnutí, nebojte se intenzivních forem vytrvaleckých či intervalových tréninků, které vám pomohou zrychlit metabolismus i v klidovém režimu. Ve výsledku to pro vás může být výhodnější než nekonečné snižování energetického příjmu v rámci přijaté stravy.

Poděkuj autorovi
12
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________