Jistě jsme již slyšeli o Timu Ferrisovi, legendárním experimentátorovi na poli zefektivňování všech oblastí, jež se dotýkají lidského života. Tim se rád věnuje i zefektivnění hubnutí. Jak je již Timovým zvykem, své poznatky nejprve vyzkouší na sobě, na svých přátelích a pak poskytne návod zbytku světa.
Podle názvu článku jistě tušíte, že se budeme věnovat tzv. cheat day neboli sněz vše, na co máš chuť a co se do tebe vejde. Ferris rád experimentuje s nízkosacharidovou stravou, ale koncept cheat day lze uplatnit pro jakýkoliv dietní režim, a podpořit tak hubnutí.
Co se v článku dozvíme?
- Co je to nízkosacharidová strava, jaké je její rozdělení a jak zjednodušeně funguje
- Jestli může být nízkosacharidová strava také účinnou zbraní proti cukrovce 2. typu
- K čemu je dobrý cheat day během nízkosacharidové stravy i jakéhokoliv jiného dietního režimu
- Jestli jde nízkosacharidová strava a intenzivní sportovní výkony dohromady
- Jak má cheat day vliv na hubnutí, psychiku nebo hormony
Nízkosacharidová strava je moderním trendem. Proč je tak oblíbená při hubnutí a opravdu funguje?
Moderní strava je zpravidla vysoce sacharidová a kvůli preferenci vysoce průmyslově zpracovaných potravin jsou často sacharidy převážným zdrojem energie. Tyto sacharidové zdroje téměř nedisponují přidanou hodnotou v podobě vlákniny a dalších mikroživin. Globálně vlivem nadměrného energetického příjmu dochází k nárůstu hmotnosti. Je to však i kvůli upřednostňování jednoduchých sacharidových zdrojů.
Kalorie ze stravy jsou prostě kalorie a po této stránce v nich není rozdílu. Jenže každá z makroživin má odlišný metabolismus. Manipulací s metabolickými odlišnostmi makroživin dokážeme cíleně ovlivnit například to, jaké "palivo" budeme spalovat během dne a odkud bude tato energie pocházet. Příjem bílkovin ale zpravidla zůstává vždy podobný v závislosti na úrovni a cílech jedince. Jejich příjem můžeme z části pokrýt i syrovátkovým nebo rostlinným vegan proteinem.
- Principem nízkosacharidové diety (LCHF – low‑carb high fat) je omezení příjmu sacharidů za současného navýšení příjmu tuků a stejného množství přijatých bílkovin.
- V průběhu tohoto režimu zpravidla dochází k potlačení pocitu hladu, je tak relativně těžké do sebe dostat dostatečné množství kalorií a zpočátku může docházet ke spontánnímu hubnutí.
Jak můžeme nízkosacharidovou stravu rozdělit a kolik sacharidů za den je považováno za nízkosacharidovou stravu?
Podle Noakese & Windta (2017) můžeme mluvit o celkem jednoduchém rozdělení, které si představíme níže.
- Mírné omezení sacharidů ve stravě (26–45 % denní energetické potřeby ze sacharidů)
- Nízkosacharidová strava (<26 % denní energetické potřeby nebo <130 g sacharidů za den)
- Přísná nízkosacharidová ketogenní strava (<10 % denní energetické potřeby ze sacharidových zdrojů nebo 20–50 gramů sacharidů za den)
- Více se o ketogenní stravě můžete dočíst v komplexním článku s názvem Plusy a minusy keto diety: Stane se z vás tuky spalující stroj?
Jak zjednodušeně nízkosacharidová strava funguje? Může pomoci i při léčbě cukrovky 2. typu!
Omezením příjmu sacharidů se dostáváme k negativní kalorické bilanci (jsme v kalorickém deficitu = jíme méně energie, než vydáme), kdy dochází ke zvýšenému odbourávání tukových zásob.
Tyto tukové zásoby (jmenovitě glycerol z triacylglycerolů, tedy tuku) využije proces zvaný glukoneogeneze probíhající v játrech, jenž vyrábí glukózu pro tkáně závislé na glukóze.
Když máme za pár dní o pár kilogramů méně, znamená to, že hubneme tuk? Nikoliv...
V našich tělech máme zásobní formu sacharidů zvanou glykogen. Glykogen se nachází v játrech a ve svalech. Každý gram glykogenu na sebe váže zhruba 3 gramy vody. Vlivem tréninku je možné množství glykogenu ve svalech i v játrech lehce zvýšit.
Co se stane, když najednou přestaneme jíst sacharidy? Vyčerpáme glykogen a na něj navázanou vodu, čímž vážíme o pár kilogramů méně, ale bohužel jsme se nezbavili tuku(Olsson & Saltin, 1970).
- jaterní glykogen tvoří přibližně 70–100 gramů
- svalový glykogen zhruba 300–400 gramů
Nízkosacharidová strava je společně se zlepšením životního stylu účinnou zbraní proti cukrovce 2. typu!
Nízkosacharidová strava má pozitivní efekt na léčbu cukrovky 2. typu. Díky snížení příjmu sacharidů a "ozdravení" životního stylu dochází ke zlepšení citlivosti buněk na inzulin, snížení inzulinové odpovědi na stravu a v dlouhodobém horizontu je možné cukrovku 2. typu dokonce zvrátit a dostat se do remise. K tomu je ale zapotřebí celkově ozdravit životní styl (Noakes & Windt, 2017).
- Více se o nízkosacharidové stravě můžete dočíst v článku s názvem Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?.
Šest dní low carb, jeden cheat day a jdeme na to znovu. V čem je kouzlo?
V režimu 6+1 (šest dní low‑carb a jeden cheat day) je čistě na nás, jak nízkosacharidovou stravu budeme praktikovat. Čím je větší omezení sacharidů, tím větší by měl být efekt dle příznivců této diety.
Pro běh na dlouhou trať je celkem jedno, jakou verzi nízkosacharidové stravy si zvolíme. Pokud chceme sami sobě dát nový impuls nebo i urychlit shození pár kilogramů, tak by tento přístup mohl přinést zajímavé výsledky. Vždy je ale podstatné být v kalorickém deficitu, na to nezapomínejme. Tam se odehrává veškerá magie.
- Nejste si jistí, jestli jste v kalorickém deficitu nebo jste přestali hubnout? Pak vám pomůže článek s názvem Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
Jak jde dohromady nízkosacharidová strava a intenzivní sportovní výkon?
- Pokud máme v období nízkosacharidové stravy intenzivní sportovní tréninky (náročné silové tréninky, kolektivní sporty, rychlostně-silové nebo silově-rychlostní sporty), lze očekávat, že budeme podávat horší výkony, než na jaké jsme zvyklí, a budeme se cítit bez síly.
- Vlivem absence cukru, omezení sacharidů ve stravě a kalorického deficitu samozřejmě nedojde k adekvátní a rychlé regeneraci glykogenu a z tohoto důvodu jsou vícefázové tréninky nebo intenzivní závody téměř znemožněny. Zde je případně na místě o něco zvýšit příjem bílkovin až na 2,4 g/kg tělesné hmotnosti.
- Při takovém stravovacím a sportovním režimu společně s energetickou nedostatečností stravy může dojít ke snížení koncentrace hormonů štítné žlázy, které přímo souvisí s rychlostí metabolismu. Z toho vyplývá snížení metabolismu i regeneračních procesů. Proto bychom měli být v nízkosacharidové stravě poněkud liberálnější a volit o něco vyšší příjem sacharidů (Ullrich, 1985).
I cheat day má svá pravidla a neměli bychom ujíždět na jídle z fast foodu
Pověstný "cheat day" je den, na jaký se všichni těší! Proč? Budou si moci dopřát všechny dobroty, na které museli doposud zapomenout.
Mějme ale na paměti, že i cheat day by měl být složen z co nejméně průmyslově zpracovaných potravin a "ujíždět" bychom měli převážně na zdravé stravě.
Množství energie během cheat/refeed day by mělo být zhruba o 10 % větší, než je náš udržovací kalorický příjem. Takto se budeme blížit opravdu smysluplnému cheat day, ale i když toho sníme trochu více, žádná tragédie se nestane.
- Proč jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny a fast food jídla problémem, se můžete dočíst třeba ve článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
4 důvody, proč má během hubnutí cheat/refeed day své pevné místo
1. Zabrání poklesu hormonů štítné žlázy
- Jak již bylo zmíněno, přítomností dne, kdy můžeme sníst úplně vše, na co přijdeme, zabráníme poklesu tyroidních hormonů. Tyroidní hormony jsou produkovány ve štítné žláze a jejich koncentrace má přímý vliv na rychlost metabolismu a jejich normální hodnoty jsou nezbytné i pro proteosyntézu svalových bílkovin.
- Buďme si jisti, že naše štítná žláza funguje tak, jak má. Pokud máme se štítnou žlázou problémy, měla by být náležitě léčena. Při hubnutí je vhodné pravidelně zařazovat refeed dny, zhruba 1x za 1–2 týdny podle náročnosti diety, kdy se dostaneme příjmem kalorií na náš udržovací příjem nebo až 10 % nad něj.
2. Zvýší se nám hladina hormonu sytosti leptinu a budeme se po jídle cítit více sytí
Během kalorického deficitu, ke kterému musí dojít vždy, pokud chceme hubnout, dochází i ke změnám koncentrace leptinu.
- Leptin je hormon sytosti pobízející nás, abychom vstali od stolu a nechali ten dezert někomu jinému.
- Omezení příjmu potravy vede k poklesu leptinu, a tím pádem k velkým chutím na přejídání se.
- Čím je kalorické restrikce větší a delší, tím bude touha přejídat se znatelnější.
Leptin má rád sacharidy, a proto byste se jim během cheat/refeed days neměli vyhýbat
Dirlewanger, (2000) zjistil, že po období kalorického deficitu následovaného jednodenním obdobím příjmu potravy dle libosti dochází k pozitivnímu ovlivnění hladiny leptinu a hodnoty bazálního metabolismu.
Tento efekt byl pozorován u skupiny dobrovolníků mající povolený příjem potravy výhradně ze sacharidových zdrojů, u skupiny, která měla povoleno konzumovat pouze tuk, tento efekt nebyl pozorován.
3. Díky vlivu na psychiku nám cheat/refeed day může pomoci úspěšně dlouhodobě hubnout
Pokud držíme stravovací režim, který nás deprimuje, nevyhovuje nám a je pro nás dlouhodobě neudržitelný, tak je nejlepší s tím přestat a nalézt lepší způsob stravování.
Takto se téměř nikomu nepodaří dosáhnout vysněné postavy. V případě, že vaší jedinou nadějí pocitu uspokojení z jídla jsou cheat/refeed days, tak byste toho měli nejspíš nechat.
Dávejte pozor, aby se cheat/refeed dny neproměnily v cheat týdny nebo měsíce!
Cheat/refeed dny poskytují mentální uvolnění z neustálé sebekontroly a pomůžou se psychicky připravit na období, kdy budeme raději darovat balení ořechového nebo arašídového másla. U někoho je však třeba dávat pozor, aby se cheat dny neproměnily v "cheat týdny" nebo "cheat měsíce."
Častým znakem je i klamání sebe sama, že tohle je opravdu poslední porce koblih a od pondělí už fakt začnu něco dělat. A víte, co je první jídlo v pondělí? Kobliha (Grilo & Shiffman, 1994).
4. Dobijeme glykogenové zásoby energie pro intenzivní sportovní výkon na maximum
V případě kombinace nízkosacharidové stravy a intenzivního sportu lze předpokládat, že glykogen není dostatečně regenerován.
Poskytnutí tělu dostatečného množství energie pro regeneraci glykogenových zásob v podobě cheat/refeed dne s sebou nese minimálně pozitivní účinek na výkon v následujícím tréninku. Alespoň jednou za týden budeme schopní dát si intenzivní trénink.
Samozřejmě platí, že během dne, kdy si dopřáváme, co jsme si odepírali, by neměl být součástí radovánek všeobecný junk food.
A můžeme si dát i alkohol během cheat days?
Možná si někdo řekne, že když už je ten cheat day, tak se večer v baru trochu rozjede. Bohužel alkohol má negativní efekt na leptin. Alkohol se dá tedy považovat v tomto duchu jako takový "apetizér", který spouští proces zvýšené chuti k jídlu následovaný téměř nekontrolovatelným pojídáním všeho, co je kolem.
Vzhledem k celkovým negativním účinkům alkoholu a jeho kalorické hodnotě není pochyb, že do cheat/refeed days alkohol rozhodně nepatří (Röjdmark, 2001).
- Více se můžete o problematice příjmu alkoholu dozvědět v článku s názvem Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness
Co si z toho vzít a vyplatí se to vůbec zkoušet?
Musíme si odpovědět na spoustu otázek. Čeho tím chceme dosáhnout a proč? Jsme vrcholoví sportovci? Jsme siloví nebo vytrvalostní sportovci? Záleží nám na výkonu nebo intenzitě tréninku? Jsme schopni tento režim držet dlouhodobě? Budeme se na této dietě cítit dobře? To jsou všechno otázky, které by nám měly pomoci ujasnit si, co vlastně od sebe a od svého stravovacího režimu chceme.
Vrcholoví nebo intenzivně trénující sportovci ve stravě ocení větší porci sacharidů
Pokud jsme vrcholoví sportovci, tak si asi nedovolíme hazardovat se svou výkonností takovýmto způsobem. Mezi vhodnější strategie pro zvýšení výkonu i odbourání tuku patří třeba manipulace s příjmem sacharidů a tréninkového zatížení. Více se dozvíme v komplexním článku s názvem Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
V případě, že jsme vytrvalci a snažíme se například zvýšit využívání mastných kyselin jako zdroje energie, což může být pro nás výhodné, systém 6 + 1 by v určité fázi přípravy mohl být použit, ale vhodnější řešení je využít trénink v nízké sacharidové dostupnosti.
Pro hubnutí je klíčový kalorický deficit a vytrvalost. Pak už je jedno, jaký nástroj v podobě stravy si zvolíme
Když chceme dlouhodobě zhubnout a vytvarovat si postavu, tak neexistuje lepší strategie než dobře naplánovaná strava společně se silovým a vytrvalostním tréninkem. Verze 6 + 1 nízkosacharidové stravy není dlouhodobé řešení. Jestliže však zápasíme s posledními kilogramy a za žádnou cenu se jich nemůžeme zbavit, tak vystavení organismu do takového šoku by mohlo prolomit stagnující úbytek tuku. Nad vším je ale potřeba přemýšlet a nejednat bezhlavě.
