Patří ranní miska kaše k vašim favoritům mezi snídaněmi? Není divu. Je snadná na přípravu, vymyslíte nespočet chuťově zajímavých kombinací, obsahuje všechny potřebné živiny a taky nezboří týdenní rozpočet.
V dnešním článku si ukážeme:
- Jak si kaši připravit jako vyváženou snídani
- Po jakých zdrojích makroživin sáhnout
- Na jaké chyby dát pozor
- Pořádnou dávku receptové inspirace k vyzkoušení
Jak by kaše měla vypadat po stránce makroživin?
Od snídaně všichni tak nějak očekáváme, že bude snadná na přípravu, bude nám chutnat a zasytí nás tak, že za hodinu od ní nebudeme přemýšlet, co dalšího bychom snědli. Kobliha s “lattéčkem” zhltnutá po cestě do práce je určitě rychlá, dost možná vám chutná, ale nemůže být řeč o tom, že by taková kombinace oplývala živinami nebo zasytila na delší čas. V ideálním případě by snídaně obecně po stránce makroživin měla obsahovat zdroj komplexních sacharidů, bílkovin a přiměřené množství kvalitního tuku. Dobrá volba potravin pak zajistí neméně potřebné mikroživiny, jako jsou vitaminy a minerální látky.
Z čeho si tedy kaši poskládat?
Komplexní sacharidy
Oblíbenou klasikou, kterou všichni známe, jsou ovesné vločky. Věřte, že i v takto na první pohled obyčejné surovině mohou být velké rozdíly. Minutové ovesné vločky se během pár minut postarají o dokonale jemnou kaši s krémovou strukturou. Kromě kvalitních komplexních sacharidů obsahují zdraví prospěšnou vlákninu, vitaminy skupiny B, kyselinu listovou nebo antioxidačně působící vitamin E. Jaké další benefity vám ovesné vločky přinesou? Přečtěte si v našem článku. Zůstat jen u ovesných vloček by ale byla škoda. Co zkusit dál?
- kukuřice: tuto surovinu při přípravě kaše ocení hlavně bezlepkáři, protože se jedná o přirozeně bezlepkovou plodinu. Nejčastěji se s ní setkáte v podobě instantní kaše. Výhodou je snadná a rychlá příprava. Nutriční hodnota kukuřice je ale o něco chudší, než je tomu u ostatních obilovin.
- jáhly: patří k nejtradičnějším potravinám české kuchyně. Opět jde o přirozeně bezlepkovou a snadno stravitelnou plodinu. Jsou bohaté na vitaminu skupiny B, minerální látky a výborně chutnají nasladko, ale i naslano. Před přípravou je spařte horkou vodou: jinak budete nemile překvapeni jejich hořkou chutí. Nebo si dejte instantní jáhlovou kaši.
- pohanka: ačkoliv pohanka botanicky patří mezi pseudoobiloviny, její využití je podobné jako u výše zmíněných. Je bohatá na rostlinné bílkoviny a vlákninu. Za zmínku jistě stojí vysoký obsah rutinu, který pomáhá posilovat pružnost cév a snižuje “zlý” LDL cholesterol.
- quinoa: tato “superpotravina” se v poslední době těší velké pozornosti. A není divu: výjimečný je obsah plnohodnotných bílkovin.
Kromě výše zmíněných surovin můžete zkusit použít třeba přirozeně bezlepkový amarant nebo připravit domácí mléčnou rýži z kulatozrnné “arborio” rýže.
Zdrojem jednoduchých sacharidů pak je ovoce, kterým kaši ozdobíte. Jaký je vlastně rozdíl mezi komplexními a jednoduchými sacharidy? Přečtěte si v článku Sacharidy vs. cukry: jaký v nich je rozdíl?.
Bílkoviny
Obsah bílkovin je patrně největším “kamenem úrazu” při přípravě snídaňové kaše. Kaši uvaříte v mléce a dál zastoupení této makroživiny neřešíte? 100 ml polotučného mléka obsahuje kolem 3 g bílkovin, takže při použití hrnku mléka se opravdu nedostaneme na nikterak závratné množství. Situace je ještě horší v případě, že použijete alternativní rostlinný nápoj nebo instatní kaši zalijete pouze vodou. Naštěstí máme hned několik možností, co do kaše přidat, abychom potřebné bílkoviny dohnali.
- tvaroh, Skyr nebo řecký jogurt: všechny zmíněné mléčné výrobky můžete zamíchat do hotové kaše nebo jimi kaši ozdobit. 100 g Skyru obsahuje 11 g bílkovin, což v kombinaci s dříve použitým mlékem může stačit.
- syrovátkový či jiný protein: další pohotový způsob, jak z kaše udělat plnohodnotnou snídani. Stačí jej zamíchat do připravené kaše. Nemusíte mít strach, že byste snad obsažené bílkoviny tepelnou úpravou zničili (viz článek). Stačí jej zamíchat do připravené kaše. ½ odměrky (15 g) obsahuje 12 g bílkovin. Navíc je to možnost, jak kaši ochutit a osladit. Kdo by nechtěl jednou posnídat kaši vanilkovou a zítra zase čokoládovou?
- a co takhle do kaše přidat vyšlehaný bílek nebo celé vajíčko? Zní vám to zvláštně? Až někdy po ránu budete mít více času, zkuste to. Bílek vyšlehejte do tuha, zamíchejte ho k hotové kaši a minutku nechte povařit. Ta bude nadýchaná a jemná jako obláček. Pokud přidáváte celé vajíčko, postup je podobný: rozklepněte jej do hotové kaše a ještě nechte povařit. Jestliže se rozhodnete pro vyšlehaný bílek, žloutek rozhodně nevyhazujte: raději si pořiďte bílky samostatně balené, ať už tekuté nebo sušené. Celé vajíčko obsahuje 6 g bílkovin, samotný bílek 3 g bílkovin. Tak či tak tento tip ideálně kombinujte s výše uvedenými.
Tuk
Poslední zbývající živinou je tuk. Právě zdroje tuku jsou tím, co na kaši nejvíc milujeme: roztékající se čokoláda, jemné oříškové máslo nebo křupavé ořechy. Kdo by odolal?
Tuk je zároveň živinou, která obsahuje v 1 g nejvíce energie, a to 9 kcal. Bílkoviny a sacharidy shodně obsahují 4 kcal na každý gram. V kombinaci s tím, jak tuky chutnají skvěle, je potřeba mít na paměti, že bychom měli přemýšlet o použitém množství. To vše samozřejmě v kontextu svých potřeb a cílů. Přiměřená dávka na jednu kaši tedy bude čtverec čokolády nebo lžička másla.
Myslete také na to, že tuk už je v potravinách přirozeně obsažen. Pokud tedy použijete jako zdroj bílkoviny tučnější mléčný výrobek, představuje zdroj tuku i ten. I ovesné vločky obsahují oproti jiným obilovinám více tuku: 7,5 g/100 g.
Na jaké chyby dát pozor?
Obvyklou chybou, kterou vídám v jídelníčcích klientů je vynechávání zdroje bílkovin. Povařit vločky v mléce nestačí a pokud zalijete instant kaši vodou, bílkoviny neobsahuje téměř vůbec. To znamená, že po takové snídani přijde brzy hlad a možná i chutě.
Což mě vede k další myšlence: věnujte si ráno pár minut navíc a kaši připravte svoji. Instantní kaše svoje místo v jídelníčku mít mohou. Občas se hodí: někdy prostě jen nestíháte, jindy potřebujete trvanlivou pohotovou snídani na cesty nebo výlety. Bedlivě ale sledujte složení: často totiž obsahují zbytečné množství přidaného cukru a nekvalitních tuků. Dobrou volbou budou kaše, které obsahují 100 % vámi vybrané suroviny (rýže, kukuřice, pohanka, jáhly..) a nic víc. Výhodou je blesková příprava a možnost dalšího dochucení máte zcela ve své režii. Pravidla jsou do puntíku stejná, jako při přípravě “vlastní kaše”.
Jakými recepty si zpestřit svoji snídaňovou rutinu?
1. Overnight oats: populární rychlovka skoro bez práce
Kdo by nechtěl ráno přijít k hotové snídani. Tzv. “overnight oats” mají samé plusy: chutnají výborně, vymyslíte nespočet chuťově zajímavých variant a jejich příprava vám zabere sotva pár minut. Všechny přísady totiž stačí smíchat a nechat přes noc v lednici, zatímco si užíváte zaslouženého odpočinku. Ráno jen ozdobíte a rovnou můžete jíst. A málem bych zapomněla: pokud si kaši nachystáte do nějaké slušivé skleničky s víčkem, máte skvělou snídani “to go”, ať už do práce nebo na cesty. Zkusíte? Recept najdete zde.
2. Pečená ovesná: výživná snídaně na několik dní dopředu
Další méně tradiční možností je připravit si pečenou ovesnou kaši. Potom stačí nechat vychladnout a nakrájet na jednotlivé porce. Na talíři pak jen doplníte třeba tvarohem, ovocem a oříškovým máslem. Zkusíte naši pečenou ovesnou s malinami a mandlovými lupínky? Recept zde.
3. Slaná ovesná: konec snídaňové nudě
Kdo tvrdí, že kaše musí být vždycky sladká? Na své si přijdou i milovníci slaných snídaní. Zkuste kaši s vajíčkem, avokádem a šunkou. Recept najdete zde. Další inspiraci najdete v těchto článcích:
Co si z toho vzít?
Snídaňové kaše jsou prostě láska v jakémkoliv ročním období. Zatímco v létě rádi posnídáme osvěžující “overnight oats” přímo z lednice, na podzim a v zimě se těšíme na misku teplé kaše. Doufám, že po přečtení dnešního článku taky víte, jak kaši připravit, aby byla správně vyvážená nebo jste objevili dosud netušenou inspiraci.
