Jak na objem při studentském rozpočtu?

Jak na objem při studentském rozpočtu?

Konečně přibrat si přeje celá spousta cvičenců-studentů navštěvujících fitness centra a posilovny. Ne každému se to však zcela plní a také ne všichni dosahují toho vytouženého cíle nabírání hmotnosti. Následující jídelníček vám v tom pomůže.

Permanentně dostávám dotazy na přibrání. Jak to udělat, abych byl větší, jak se stravovat v objemu a co vlastně má být prioritním zdrojem energie ve stravě? Odpovědi na tyto otázky jsou velmi jednoduché a celé období nabírání svalové hmoty je daleko jednodušší než například rýsování. Tak proč bychom v tom měli stále hledat zapeklitosti?

V následujícím přehledu nabídnu jídelníček, který by měl být poměrně dostupný téměř pro každého, nabídnu také hlavní opěrné body jídelníčku, které by měly být základem i vašeho stravování a jsou hlavním předpokladem toho, že se bude váš jídelníček ubírat správným směrem - v tomto případě směrem nárůstu tělesné hmotnosti. Také jsem byl student a vím, že stravovat se v této době není zcela jednoduché. Rodiče nemají pro váš sport pochopení nebo disponujete tak malými finančními prostředky, že jste pouze schopni si zajistit dopravu do školy. Nicméně nezoufejte, i tak jste schopni s poměrně malými náklady konzumovat kvalitní potraviny a prosperovat z nich.

  1. Energie - stěžejní bod jídelníčku. Celé to je o energii, o ničem jiném. Pokud energii přijmete, a to v dostatečném množství, musí se tento příjem i někde odrazit - nejlépe tedy v růstu vašeho organismu. Pokud nenabíráte nebo vaše hmotnost stagnuje, přijímáte stále velmi málo energie ve vztahu k tomu, kolik jí vydáte. Přidejte dalších 500 kJ.
  2. Makroživiny - vyvážený příjem makroživin je pro jídelníček nezbytný. Sacharidy, bílkoviny a tuky musí být v rovnováze a neobejdete se ani bez jednoho z nich. Proto dbejte na dostatečný příjem bílkovin. Těch by mělo být asi 2 g/kg tělesné hmotnosti. Čerpejte z kvalitních zdrojů, jako hovězí, krůtí nebo kuřecí maso, vejce, tvarohy a proteinové přípravky. Stejně tak byste měli dbát na dostatečný příjem kvalitních a komplexních sacharidů. Potraviny jako rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo by neměly chybět ani v jednom z vašich jídel. Právě sacharidy zajišťují dostatečný příjem energie, věnujte jim tedy pozornost a konzumujte cca 4 - 8 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Poslední makroživinou jsou tuky, ani ty nesmí ve vašem jídelníčku chybět. Většinu z nich tvoří rostlinné zdroje, ale ani živočišné jako prekurzory tvorby testosteronu, nesmí chybět. Dávkujte zhruba 1 - 1,5 g/kg za den.
  3. Suplementy - tato poslední kategorie je stále opředena mnoha nepochopeními. Není divu, na trhu je spousta přípravků, které zaručují dokonalé výsledky, vy se v nich však musíte zorientovat. Vybírejte kvalitní proteinové přípravky, kreatin a esenciální aminokyselinové směsi, stejně jako čistou glukózu. Více ve své stravě opravdu mít nemusíte. Uvedené suplementy fungují tak, jak od nich očekáváte, a jsou nedílnou součástí úspěšného jídelníčku.
Jídelníček pro studenta
1) 2 celá vejce, 150 g ovesných vloček máčených s vodou nebo mlékem, 1 celý banán
2) 50 g krůtí šunky nebo 50 g 30 % sýra, 3 kaiserky nebo sáček rýže
3) oběd ze školní jídelny nebo menzy - maso, příloha a zeleninový salát
4) 50 g krůtí šunky nebo 50 g 30 % sýra, 3 kaiserky nebo sáček rýže + 2 rajčata
- trénink -
5) 30 min. po výkonu 70 % syrovátkový protein, 30 g dextrózy
6) 1 kuřecí prso nebo 200 g hovězího, 1 sáček vařené rýže, 1/2 okurky
7) 1 vanička tvarohu, 1 banán

Pokud se budete držet následujícího jídelníčku, neslibuji vám, že budete nezadržitelně růst. Nicméně byste měli své tělo posouvat dále k tomu, co považujete za ideál. Samozřejmě, že se jedná o univerzální jídelníček a je potřebné, abyste si jej upravili dle svého denního režimu a hmotnosti. Tento se dá považovat jako vhodný pro 80 kg vážícího cvičence. Mějte hodně štěstí při plnění svých dietních plánů.

  •