Jak na profesionální silovou přípravu? Lindsey Vonn dřepuje přes 200!
obrázky z usskiandsnowboard.smugmug.com a ussmagazine.com

Jak na profesionální silovou přípravu? Lindsey Vonn dřepuje přes 200!

Olympiáda v Pchjongčchangu je v plném proudu a jediné, co by nám snad mohlo kazit požitky ze sledování sportovních disciplín, je časový posun v Jižní Koreji. Dokonce už máme na kontě jednu bronzovou medaili zásluhou Veroniky Vítkové a jednu stříbrnou placku díky skvělému výkonu Michala Krčmáře. Aby analýza společnosti Gracenote měla pravdu, tak potřebujeme ještě 6 medailí. Snad se jich dočkáme. Doufáme, věříme! V dnešním článku se podíváme na pomyslný zoubek tréninku vrcholových sportovců a co mají společného s fitness světem.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to roční tréninkový cyklus a jak se dělí.
  • Jak souvisí fitness s přípravou olympioniků.
  • Silný střed těla, nohy jako nosníky mrakodrapů a všeobecná síla: vše, co potřebuje každý sjezdař.
  • Jak se připravuje na závodění Lindsey Vonn.
  • Proč dělá Aksel Lund Svindal "čelňáky" na bosu?

Periodizace alias plánování sportovního tréninku

Po fenomenálních úspěších Gábiny Koukalové v biatlonu značně vzrostl zájem o tento zimní sport – stejně jako o samotnou Gábinu. Nejen ve sportovních novinách jsme se mohli setkat s letními reportážemi, jak se biatlonisté připravují "na suchu". Z pohledu sportovního tréninku můžeme mluvit o systematickém plánování přípravy rozčleněném v rámci ročního tréninkového cyklu na několik mezocyklů (menších časových bloků v rámci roku), které dále můžeme rozdělit na jednotlivé mikrocykly.

V každém mezocyklu je kladen důraz na odlišný cíl, který může být například v biatlonu v podobě zlepšení vytrvalostních schopností, techniky běhu nebo v podobě zlepšení střelby (Václavík, 2013).

Rozlišujeme čtyři základní tréninková období v rámci ročního tréninkového cyklu v podobě:

Období Hlavní úkol období
Přípravné Rozvoj kondice, trénovanosti
Předsoutěžní Zvyšování výkonnosti
Soutěžní Udržení vysoké úrovně výkonu
Přechodné Fyzická a psychická regenerace

Roční tréninkový cyklus může mít jeden nebo více vrcholů. Může se jednat o multivrcholový cyklus v případě Světového poháru nebo v kolektivních sportech je pomyslný vrchol každý týden v podobě soutěžního zápasu v rámci ligové soutěže.

O tom, jak je například složitým a komplexním problémem nácvik střelby v biatlonu, se můžete sami přesvědčit v této skvělé publikaci na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity 

Michal Krčmář při své stříbrné jízdě.
obrázek z oh.idnes.cz

Co mají společného zimní sporty a fitness?

Skoro všechny sporty mají podobné přípravné období, ve kterém se rozvíjí zejména všeobecná kondice. Ve sportech, kde je jednou z dominantních složek výkonu síla, rychlostní schopnosti nebo silová vytrvalost, se neobejdeme bez silové přípravy. Například ve sjezdovém lyžování je síla dolních končetin otázkou úspěchu, nebo neúspěchu. Když si představíme, jak ostré sjezdy s obrovskými skoky lyžaři jezdí, asi je jasné, že bez síly stehenních svalů jako zapuštěných ocelových nosníků pro mrakodrapy se neobejdou (Hrstková, 2007).

Drtivá většina zimních sportů je náročná na sílu, dynamiku a vytrvalost dolních končetin. Jak se můžeme dočíst v článku The New York Times, společným znakem hokejistů, sjezdařů a rychlobruslařů je ve většině případů vysoce rozvinuté svalstvo dolní poloviny těla, tedy kvadricepsy, harmstringy, lýtkové a gluteální svalstvo, které jim propůjčuje obrovskou sílu, rychlost a stabilitu. To však neznamená, že stačí mít silnou dolní polovinu těla. Všichni musejí tvrdě pracovat na silném středu těla v podobě hlubokých stabilizačních svalů, tzv. „core“, a specificky hokejisté by bez silných paží mohli odhodit hokejky a hrát fotbal na bruslích. Běžci na lyžích by se bez síly a vytrvalosti horní poloviny těla společně s pevným korzetem středu (hluboké svaly zad a trupu) mohli přeorientovat na maraton (Klaclová, 2017).

obrázek z qz.com

Kde se fitness kříží s přípravou olympioniků

Prakticky jako fitness aktivity můžeme chápat všechny sportovní aktivity vedoucí k zlepšení všeobecného zdraví a fyzické kondice, jak se o definici zmiňuje také Pate, (1988). Moderní fitness je však spíše asociováno s touhou vypadat dobře v plavkách s bonusem několika kilogramů svalů navíc. Toho docílíme správnou stravou, zvedáním těžkých břemen a občasným vytrvalostním tréninkem. A co dělají olympionici? Vytrvalostní a silový trénink má své pevné místo v jejich tréninkovém programu také. S tím rozdílem, že olympionici silový trénink používají jako prostředek ke zlepšení ve své soutěžní disciplíně.

Silový trénink má své pevné místo v tréninkových plánech olympioniků z toho důvodu, že síla patří k pohybovým schopnostem, které se pomalu vytrácejí jako pára nad hrncem, pokud nejsou dostatečné zatěžovány. Dostáváme se k tomu, že nejen pro sjezdaře z toho vyplývá nutnost posilovat i v průběhu předzávodního a závodního období. V tréninkovém programu těchto sportovců při přípravě v posilovně tak nesmí chybět dřepy, mrtvé tahy, výpady, výbušná plyometrická cvičení nebo cvičení sloužící k rozvoji koordinačních schopností.

obrázek z redbull.com

Silný střed těla, nohy a balanční schopnosti nehybných stromů při vichřici jsou základem každého sportovce

Jedním z příkladů může být také Ester Ledecká, která dokázala až po spolupráci s fyzioterapeutem odstranit táhlé bolesti zad a zlepšila zapojení jednotlivých svalů během výkonu. Jak už jsem zmínil, masivně rozvinuté svaly dolní poloviny těla by byly pro biatlonisty nebo běžce na lyžích spíše překážkou. Ti potřebují silné paže, zádové svaly, střed těla a obrovskou aerobní vytrvalost. To však neznamená, že silový trénink je u nich zbytečný.

Jak by mohl vypadat takový trénink alpského lyžování v posilovně?

Cíl: Rozvoj síly a celkové fyzické zdatnosti

  • Legpress
  • Benchpress
  • Dřepy
  • Výpady se zátěží
  • Leh-sedy
  • Unožování na posilovacím stroji se zátěží
  • Sjezdový postoj na balanční pomůcce se zavřenýma očima na časový interval
  • Výstupy na stupínek nebo skoky snožmo s nohama mírně do stran
  • Práce na rozvoji síly středu těla

Lindsey Vonn zaútočí na zlato ve sjezdařských disciplínách na své poslední olympiádě v Pchjongčchangu

Jak vidíme, tak den, kdy máme v rozpisu trénink nohou, můžeme srovnávat s lyžařským tréninkem. Těžko říci ale, kdo by vyhrál v dřepovací soutěži. Myslím však, že třeba takových 225 kg, které si Lindsey Vonn naložila v kleci na dřep, by bylo horko těžko k poražení i pro většinu mužských návštěvníků posiloven.

Trénink Lindsey Vonn obsahuje obecnou silovou přípravu, tak i logicky speciálně zaměřenou část na rozvoj síly dolních končetin. Hodně práce Lindsey věnuje balančním cvičením. "Lindsey nikdy nevynechá jediný trénink. Na každé sérii a na každém opakování záleží, není to žádná křehotinka," dodává její trenér Alex Bunt. Zároveň se musí Bunt společně se sportovním specialistou na výživu ujistit, že všechny doplňky stravy, které Vonn používá, jsou "čisté" a neobsahují žádné zakázané látky. Jinak by i Lindseyin proteinový nápoj společně s banánem a ořechovým máslem mohl znamenat konec její bohaté kariéry.

Zajímavým rozšířením je také využití virtuální reality pro trénink Lindsey a dalších amerických sjezdařů, která sportovcům pomáhá simulovat podmínky závodu a především zlepšovat jejich reakční schopnosti. Na další vzorový příklad tréninku Lindsey Vonn pod vedením Blunta se můžeme podívat v dalším článku v New York Times.

[Instagram]

Aksel Lund Svindal sází čelňáky na bosu

Pro porovnání tréninku Lindsey Vonn s mužskými závodníky tady máme ukázku tréninku v posilovně norského reprezentanta v alpském lyžování Aksela Lunda Svindala, který je také horkým kandidátem na zisk cenných kovů ze sjezdu, což se mu povedlo  dnes brzy ráno (15.02.2018), když svou velkolepou jízdou získal rovnou ten nejcennější kov ze sjezdu.  O skoro neměřitelných 12 setin vteřiny překonal stříbrného krajana Kjetilema Jansrudema. Aksel trénuje v posilovně 3–4 krát týdně a klasicky začíná "warm-upem" na rotopedu. K tréninku koordinačních schopností využívá overbally a čelních dřepů s osou na bosu. Kdo si troufne napodobit Svindala? Správně v tréninku nechybí práce na středu těla v podobě hlubokého stabilizačního systému a králem cviků pro silnou dolní polovinu těla zůstávají i u Svindala dřepy.

Trénujme jako olympionici

Za úspěchem sportovců, které s obdivem sledujeme na televizních obrazovkách, nestojí nic jiného než tvrdá práce, trpělivost, tvrdá práce, odpočinek a práce celého týmu, jenž se o sportovce stará. My ve fitness většinou dělíme svůj trénink na objem a "rýsovačku", nicméně plánování sportovního tréninku atletů je mnohem složitější a komplexnější záležitostí. Jako nástroje však neslouží žádné mimozemské technologie, ale krev, slzy, pot a dřina v posilovně, na kole, v bazénu, při běhu a při soutěžení stejně jako při našem snažení dosáhnout nejlepší kondice. 

Pokud si vezmeme příklad z tréninku Vonn nebo Svindala, tak si troufám tvrdit, že každému fitness nadšenci se zlepší držení těla díky práci na core alias hlubokém stabilizačním systému, koordinační schopnosti a síla dolních končetin. Piště nám do komentářů, jestli jste vyzkoušeli něco z tréninku Vonn nebo Svindala a jak se vám to povedlo.

Zdroje:

Hrstková, L. (2007). Využití fitness metod v tréninku sjezdového lyžování (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/102...

Klaclová, Š. (2017). Core trénink a jeho využití v běžeckém lyžování (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/409...

Pate, R. R. (1988). The Evolving Definition of Physical Fitness. Quest, 40(3), 174–179. https://doi.org/10.1080/003362...

Václavík, J. (2013). Stavba ročního tréninkového plánu v biatlonu (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/374...

  •