Jak na vnitřní stranu stehen?

Jak na vnitřní stranu stehen?

Martina Vašáková Martina Vašáková před 6 lety Aktualizováno 12. 12. 2018

Neexistuje žena, která by netoužila po vypracovaných a pevných stehnech. Nejrizikovější částí stehen často bývá jejich vnitřní část. Nahromaděný tělesný tuk, ale i ochablé svalstvo této partie jsou zodpovědné za to, že se vzhledem svých stehen ženy nejsou spokojené. Co udělat pro to, abyste měla krásné, štíhlé, vypracované a opticky delší nohy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč bývají stehna "rizikovou" partií u většiny žen?
  • Není to jen o cvičení ale i vyřešeném jídelníčku
  • Vaše snažení může podpořit aerobní aktivita
  • TOP5 cviků (nejen) pro vnitřní stranu stehen

Matko přírodo, proč zrovna mají ženy se stehny takové problémy?

Ukládání tuku má každý člověk trochu jiné. Mezi ženami a muži se však dají vypozorovat určité rozdíly, které jsou dány našim hormonálním nastavením. Ženy tak díky hormonu estrogenu zcela přirozeně ukládají více tuku na zadek a právě stehna. Muži naopak díky testosteronu nabírají tuk do oblasti břicha. Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si články týkající se specifik ženského metabolismu a ukládání tuku!

Vhodně nastavený jídelníček na cestě za naším cílem tvoří minimálně 50 % úspěchu!

Ať už je náš cíl při přeměně postavy jakýkoliv, bez vyřešeného jídelníčku se nikam nepohneme. Ani sebelepší trénink a sebevětší úsilí nikdy nebude tak efektivní, jako když se zaměříme i na naši výživu, která tvoří minimálně 50 % úspěchu. Pro redukci tělesného tuku na vnitřní straně stehen je potřeba vytvořit energetický deficit, kterého docílíme vyváženou stravou a pohybovou aktivitou.

Posilování stehen je vhodné kombinovat i s aerobními aktivitami

Formování stehen není o ničem jiném, než o lehkém nárůstu svalové hmoty a redukci tělesného tuku v této oblasti. Právě tato změna zaručí požadované "zpevnění" a "zeštíhlení" dané partie. Aerobní aktivitu tak můžeme považovat za nástroj, kterým zvýšíme energetický výdej, prohloubíme kalorický deficit, a tím podpoříme i ztrátu tuku, případně za prostředek k žádoucímu nárůstu svalové hmoty (zpevnění stehen).

  • Moje doporučení pro kardio je frekvence 2–3x týdně v délce trvání 30–60 minut buď po tréninku stehen nebo v netréninkový den. Zvolit můžete aktivity jako rychlá chůze, běh, jízdu na kole nebo kolečkové brusle.

Jaké zásady obecně při tréninku (vnitřní strany) stehen dodržovat?

  • Před tréninkem se lehce zahřejte. Většinou stačí dynamický strečink a 5 minut aerobní aktivity (rotoped, poklusem či skoky na místě, nebo skákáním přes švihadlo). Pokud cvičíte doma, soustřeďte se na cvičení a nerozptylujte se dalšími aktivitami jako je třeba sledování televize. Samozřejmě můžete chodit i do posilovny, kde o pořádnou porci motivace nebude nouze.
  • Na závěr tréninku zvolte statický strečink. Nejvhodnější protažení vnitřní strany stehen jsou motýlek (v sedě, chodidla se dotýkají a nohy kmitají), klasické přitahování k jedné noze v překážkovém sedu nebo protažení ve stoje přenášením váhy z jedné nohy na druhou a dotýkáním se chodidel.
  • Na většinu cviků vám postačí podložka na cvičení. Některé cviky využívají například velkých gymnastických míčů či malých tzv. overballů. Chcete-li některým cvikům přidat na obtížnosti, doporučujeme využít i posilovací gumy nebo činky. 
obrázek z fitnessmagazine.com

Cviky na posílení (nejen) svalů vnitřní strany stehen

1. Široké dřepy

Dřep je základním cvikem pro celkové posílení a zpevnění svalstva nohou. Proto by ani v tréninkové rutině zaměřené na vnitřní stranu stehen neměl technicky dobře provedený dřep chybět! 

Provedení cviku: Postavte se do širokého stroje rozkročného, kdy chodidla jsou od sebe o něco více než ramena. Kolena i špičky chodidel směřují stejným směrem do stran. Záda jsou celou dobu vzpřímená (pozor na kulacení spodní části zad). Podsaďte pánev a zatáhněte břicho. S nádechem se pohybujte se dolů, co nejníže to vaše flexibilita dovolí, ideálně do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní pravý úhel nebo ještě hlouběji. Poté opět nahoru, téměř do napnutých kolen, tentokrát s výdechem. 

Opakování: 3x15 s pauzami mezi sériemi 60 sekund

Alternativně: Pokud je pro vás provedení s vlastní hmotností jednoduché, můžete zvýšit počet opakování nebo navýšit zátěž (pomocí odporových gum nebo činek).

1544627535_a_2072.jpg

2. Výpady do stran

Provedení cviku: Znovu se postavte do rozkročného postoje, kdy chodidla jsou od sebe stejně daleko jako ramena. Kolena i špičky chodidel směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte pohyb krokem dopředu a mírně do strany a hmotnost dejte na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní úhel 90 stupňů nebo ještě hlouběji. Pohybem se dostaňte zpět do výchozí pozice vestoje a cvik opakujte na druhou nohu.

Opakování: 3x10 na každou nohu s pauzami mezi sériemi 60 sekund

3. Cvičení s židlí – snožování (addukce)

Pokud chodíte do posilovny, zdaleka nejúčinnější formou tohoto cviku je addukce na stroji. Pokud jste však v domácích podmínkách, zvolte následující postup.

Provedení cviku: Sedněte si na zem, nohy natáhněte, záda mějte dokonale rovná (můžete se opřít i o stěnu). Mezi roztažené nohy umístěte nohy židle (popř. nafukovací gymnastický míč) a tlačte je směrem k sobě. Nohy umístěte 15 cm nad zem. Vyvíjejte silný tlak na nohy židle nebo míč vnitřní stranou stehen (1 opakování berte jako 4–5 sekund kontrakce), poté povolte a opakujte.

Opakování: 3x10 s pauzami mezi sériemi 60 sekund, pro změnu můžete zkusit jedno dlouhé konstantní zatnutí svalstva (zkuste např. napočítat do 60 i více)

1544627696_a_2072.png

4. Posilování s overballem

Provedení cviku: Overball či malý fitball se pro posilování vnitřní strany stehen používá velmi často, právě díky jeho snadnému umístění mezi procvičovaná stehna. Cvičení často spočívá v jeho stlačování. Lehněte si na záda, hlava je položená, nohy pokrčené v kolenou a chodidla na zemi. Umístěte overball mezi stehna, s výdechem stehna přitlačte maximální silou k sobě, setrvejte 5 sekund a povolte.

Opakování: 3x10 s pauzami mezi sériemi 60 sekund

Alternativně: Další variantou je nohy zvednout do vzduchu, aby stehenní kosti s trupem svíraly úhel 90° a cvik jinak provádět stejným způsobem.

5. Roznožování a snožování nohou ve výšce

Provedení cviku: Lehněte si na záda a nohy zvedněte do výšky tak, aby svíraly s tělem pravý úhel, nohy ale můžete umístit i lehce do výšky, cca do úhlu 30° se zemí a zároveň zapojíte i břišní svaly. Po celou dobu cvičení jsou nohy napnuté. Nohy roztahujte, co nejdále to jde, a poté je opět pod kontrolou vracejte do původní polohy. Při pohybu do stran zapojujete vnější stranu stehen, při pohybu stehen k sobě naopak vnitřní stranu stehen.

Opakování: 3x15–30 s pauzami mezi sériemi 60 sekund

Co si z toho vzít aneb několik vět závěrem

Stehna jsou největší svalovou partií, na které je třeba pracovat komplexně, proto je vhodné cvičit nohy jako celek pomocí základních cviků jako dřepy nebo výpady a jako "třešničku na dortu" využít i izolovanější cviky na jejich vnitřní část. Ideálně nohy procvičte 2–3x týdně pomocí 4–5 cviků. Pokud chcete maximální výsledky při přeměně vaší postavy, zaměřte se i na aerobní činnosti a na váš jídelníček.

  •