Jak na vnitřní stranu stehen?

Jak na vnitřní stranu stehen?

V dalším díle o posilování jednotlivých tělesných partií se dozvíte, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny. Právě ochablé svalstvo vnitřní části stehen je zodpovědné za to, že se vzhledem našich stehen nebýváme spokojené. Pokud chcete mít krásné, štíhlé a opticky delší nohy, zkuste některé z našich doporučených cviků.

Stehna bývají především u žen nejproblematičtější partií, snad ještě spolu s boky a bříškem. Proto je třeba je vhodně trénovat. Je však rozdíl, pokud máte na stehnech trochu celulitidy, anebo jsou poměrně hodně obalená tukem. Pokud jste silnější, cviky na posilování vnitřní (i přední a zadní) strany stehen jistě pomohou, ale kromě nich se určitě věnujte ještě aerobní aktivitě, např. běh, cyklistika apod. Cviky na stehna, jež zde prezentuji, jsou jednoduché a dají se zvládat v domácích podmínkách. Záleží jen na vás, jakou zvolíte intenzitu posilování a počet jednotlivých opakování.

obrázek z getbig.com

Před posilováním alespoň půl hodiny (až dvě hodiny) nejezte, tak budete při spalování čerpat energii rovnou z tukových zásob. Naopak asi půl hodiny po cvičení si dopřejte odměnu v podobně kvalitního jídla, především ze sacharidů nebo bílkovin pro regeneraci svalů.

Cviky na vnitřní stranu stehen často spočívají v různých kmitech nohou či vpádech, takže se dají cvičit i při sledování televize nebo čtení. To je jistě výhodné pro vás a váš čas, ale je vědecky dokázáno, že věnování pozornosti jiné činnosti během cvičení znatelně snižuje efektivitu vašeho cvičení. Méně se soustředíte na své pohyby, které jsou poté nepromyšlené, nedotažené a tudíž neefektivní. Využití času ke cvičení tímto způsobem tedy předem dobře zvažte a v případě, že se rozhodnete činnosti spojit, zanechte posilování jako činnost primární, kterou musíte mít neustále pod kontrolou.

Před samotným cvičením je vhodné se krátce rozehřát. Rozehřátí aktivuje náš metabolismus i samotné svaly, navíc funguje jako prevence proti úrazům. Můžete se rozehřát desetiminutovým šlapáním na rotopedu, poklusem či skoky na místě, nebo skákáním přes švihadlo. Samotnému cvičení věnuje alespoň 30 minut, střídejte jednotlivé cviky a poté přejeďte znovu celé série. Cvičte tahem, nikoli tlakem. Pokud jsou stehna vaší problémovou partií a vaším cílem je zpevnění právě jich, věnujte se těmto cvikům (sestavte si svůj vlastní tréninkový plán), ideálně třikrát týdně. Nezapomínejte ale také na aerobní aktivitu (alespoň dvakrát týdně), a do cvičení byste měli zapojit i posilování ostatních částí těla, aby nedocházelo ke svalovým dysbalancím. Většina moderních cviků už je ale dnes konstruována tak, že se nesoustředí pouze na jednu tělesnou partii, ale snaží se zapojit maximum svalových skupin. Pokud hledáte takové cvičení, zkuste posilovat stehna např. se systémem TRX, fitballem, powerballem, flow-rollerem, freestylerem, t-bow, flowin apod. Tyto pomůcky vaše snažení často urychlí a navíc nabídnou nové tréninkové varianty. Po cvičení nezapomeňte na důkladné protažení posilovaných partií. Mít natažená stehna následující 3 dny, je stav, který vám jistě sebere spoustu počátečního cvičebního elánu. Nejvhodnějšími strečinkovými cviky pro protažení vnitřní strany stehen jsou motýlek ( v sedě, chodidla se dotýkají a nohy kmitají), klasické přitahování k jedné noze v překážkovém sedu nebo protažení ve stoje přenášením váhy z jedné nohy na druhou a dotýkáním se chodidel.

Na většinu cviků vám postačí podložka na cvičení. Některé cviky využívají například velkých gymnastických míčů či malých tzv. overballů. Chcete-li některým cvikům přidat na obtížnosti, doporučujeme využít i posilovací gumy.

obrázek z fitnessmagazine.com

Cviky na posílení svalů vnitřní strany stehen

1. Kmity nohou

Provedení cviku: Lehněte si na bok, horní nohu pokrčte, spodní natáhněte – chodidlo je v tzv. fajfce. Celé tělo je zpevněné, záda nejsou prohnutá a hýždě nejsou vystrčené. Hlava volně leží. Začněte zvedat spodní nohu. Ve výšce asi 40 cm nad zemí nohu zastavte a svižně s ní kmitejte v rozmezí cca 10 cm. Pravidelně dýchejte.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

Alternativně: Pokud chcete těžší variantu, pokrčte horní nohu před nataženou spodní nohu.

2. Cvičení s židlí - snožování

Provedení cviku: Sedněte si na zem, nohy natáhněte, záda mějte dokonale rovná (můžete se opřít i o stěnu). Mezi roztažené nohy umístěte nohy židle (popř. nafukovací gymnastický míč) a zatlačte je směrem k sobě. Nohy umístěte 15 cm nad zem. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen asi 20 vteřin, poté povolte a opakujte.

Opakování: 10x, 3 série

Alternativně: Tato varianta vychází z kalanetiky. Až nohy přitáhnete, budete se snažit zatlačit židli či míč, jako kdybyste je chtěli zničit, avšak s tím rozdílem, že zkusíte napočítat do 200 - 300. Zpočátku si dejte snadnější cíl (např. 80) a nohy mějte položené na zemi, postupně počet a obtížnost zvyšujte. Tento cvik je velmi účinný.

3. Roznožování

Provedení cviku: Stoupněte si vzpřímeně, záda jsou rovná, pravidelně dýchejte. Můžete se jednou rukou opřít o stěnu nebo skříň. Jednu nohu plynulým pohybem roznožujte do strany, asi do úhlu 45 půlku možné vzdálenosti). Setrvejte tři sekundy a nohu plynule vraťte k druhé noze, ale nepokládejte ji.

Opakování: 20x na každou nohu, 3 série

4. Nohy ve výšce

Provedení cviku: Lehněte si na záda a nohy zvedněte do výšky tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Po celou dobu cvičení jsou nohy napnuté. Nohy roztahujte, co nejdále to jde, a poté je opět vracejte do původní polohy. Takto zapojujete nejen vnitřní, ale i vnější stranu stehen.

Opakování: 30x, 3 série

Alternativně: Cvičení můžete obměnit tak, že budete nohy pokrčovat dolů, aby se paty téměř dotýkali hýždí. Takto mimo vnitřní strany stehen zakomponujete i přímé břišní svalstvo.

5. Široké dřepy

Provedení cviku: Postavte se do širokého stroje rozkročného, kolena směřujte do stran. Stehna a holeně jsou v pravém úhlu. Záda jsou celou dobu vzpřímená. Podsaďte pánev a zatáhněte břicho. S nádechem se pohybujte se dolů, co nejníže to vaše svaly a flexibilita dovolí a poté opět nahoru, téměř do vzpřímeného postoje, tentokrát s výdechem. Nezapomeňte, že kolena míří celou dobu do stran. 

obrázek z popsugar.com

Opakování: 15x, 3 série

Alternativně: Pokud je pro vás cvičení jednoduché, můžete zvýšit počet opakování, cvičit s činkami v rukou nebo s pomocí cvičebních gum.

6. Úklony do stran

Provedení cviku: Znovu se postavte do širokého postoje rozkročného, kolena směřují do stran a jsou lehce pokrčená. Pánev podsaďte, břicho zatáhněte. Uklánějte se pomalu na levou a poté na pravou stranu. Přitom se lehce pokrčujte v kolenou.

Opakování: 10x na každou stranu, 3 série.

7. Posilování s overballem

Provedení cviku: Overball či malý fitball se pro posilování vnitřní strany stehen používá velmi často, právě díky jeho snadnému umístění mezi procvičovaná stehna. Cvičení často spočívá v jeho stlačování. Lehněte si na záda, hlava je položená, nohy pokrčené. Umístěte overball mezi stehna, s výdechem stehna přitlačte k sobě, setrvejte 10 sekund a povolte.

Opakování: 20x, 3 série.

Alternativně: Další variantou je nohy zvednout do vzduchu a stejným způsobem stehna přitlačovat v pravém úhlu.

Mezi další cviky, které procvičují vnitřní stranu stehen, ale primárně jsou určeny k posilování jiných svalových partií, patří: dřepy, nůžky, výpady vpřed či do stran apod. (viz naše články na posilování břišních svalů a hýždí).

  •