Jak na zdravou letní grilovačku

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 1. 7. 2021
Uložit článek
Jak na zdravou letní grilovačku

Bez grilování a posezení s přáteli si léto snad ani neumíme představit. Pro někoho je tím správným relaxem, pro jiné společenskou akcí, pro další kulinářským zážitkem. Tak jako tak je fajn dodržet pár zásad, které zaručí, že grilovačka bude zdravou záležitostí. Ovlivnit totiž můžete to, co si na gril dáte a jaké zásady zdravého grilování dodržíte.

Možná víte, že grilování mezi nejzdravější kulinářské úpravy tak úplně nepatří. S našimi tipy to ale můžete napravit a z večerního posezení udělat zdravou záležitost.

1. V jednotlivých typech grilu jsou velké rozdíly

Pátek odpoledne, v lednici čeká naložené maso a vy se nemůžete dočkat, až rozpálíte gril. Právě vysoká teplota při přípravě grilováním dělá jídlo chuťově zajímavějším, bohužel ale roste riziko vzniku karcinogenních a toxických látek. Proto klasický gril s rudými rozpálenými uhlíky, kdy teplota přesahuje i 300 stupňů Celsia, patří mezi nejrizikovější.

Namísto klasického grilu s uhlíky pořiďte gril plynový nebo trendy kontaktní gril. Rizikový odkapávající tuk se nedostane do kontaktu s rozžhavenými uhlíky nebo elektrickou spirálou a vznik škodlivých látek je rázem eliminován nebo snad dokonce potlačen. Snažte se také zkrátit „dobu pobytu“ jídla na grilu: maso nakrájejte na menší kousky, připravte stylové špízy a obracejte jej raději kleštěmi, ne vidličkou.

  • Více informací o tom, jak omezit vznik karcinogenů, si můžete přečíst v našem dalším článku

2. Využijte sezóny a přidejte zeleninu

Vláknina dokáže omezit vstřebávání škodlivých látek a tak by zelenina měla být součástí každé grilovačky. Využijte sezóny a udělejte si velkou mísu barevného salátu s lehkou zálivkou z olivového oleje, balsamica, trošky soli a pepře.

Zeleninu přihoďte i na gril: výborně chutná cibule (bílá nebo červená) nakrájená na silnější plátky, cuketa, lilek, cherry rajčata, paprika nebo celé klasy sladké kukuřice. Houby sice do zeleniny neřadíme a tvoří kategorii samy o sobě, ale vyzkoušet můžete třeba portobello žampiony a použít je namísto burgerové housky.

Na grilu se nebojte využít i ovoce: grilované nektarinky totiž skvěle doplní letní klasiku v podobě caprese salátu s rajčaty a bazalkou.

3. Jakou přílohu zvolit?

Jak jsem zmínila výše, vláknina je důležitou živinou, která v našich jídelníčcích často chybí. K masu přikousněte kvalitní celozrnný nebo žitný chléb. 100 g žitného chleba obsahuje kolem 10 g vlákniny, zatímco „obyčejný“ kmínový něco kolem 4 g.

  • Že ve výběru pečiva stále tápete? Poradíme v našem článku

Pečivo jste měli ke snídani s chcete zkusit něco jiného? Připravte si plátky pečených brambor nebo batátů s bylinkami.

obrázek z freepik.com

4. Vybíráme maso: grilovat nemusíte jen kuřecí prsa na tisíc způsobů

Zdravá grilovačka začíná správným výběrem masa. Vybírejte libové vepřové nebo hovězí maso, viditelný tuk se snažte okrájet. Z kuřecích stehen odstraňte kůži. Ptáte se proč? Právě kapající tuk v kombinaci s rozžhavenými uhlíky je učiněným rájem pro vznik škodlivých látek.

Oleje použijte jen nezbytné množství, vzhledem k vysokému kouřovému bodu je ideálním adeptem olej řepkový. Vhodné ale není používat tučné olejové marinády a potírat maso olejem při samotném grilování. Dostali jste chuť na pořádně prorostlou krkovičku? Jednou se svět jistě nezboří: při grilování tučnějšího masa ale raději použijte grilovací tácky, které zabrání odkapávání tuku. Skvělou vychytávku, kterou mohu jedině doporučit, jsou také grilovací sáčky, které zabrání připalování a odpadne vám pak nenáviděné čištění grilu. Rovnou k masu můžete přidat i zeleninu a bylinky, kdy se chutě perfektně propojí.

Nezapomínejte ani na ryby. To, že v České republice konzumace ryb dlouhodobě pokulhává, je jistá věc. Navštivte nejbližší sádky a kupte si třeba čerstvé pstruhy. Skvěle chutnají s citronem a rozmarýnem.

Snad jen pro jistotu zmíním, že tučné párky nebo klobásy nejsou ideální volbou. Jasně, takový špekáček opečený na ohni má nádech nostalgie a je retro. Možná namítnete, že si vybíráte ty s vysokým zastoupením masa. To je chvályhodné, ale stále se jedná o ultrazpracovanou potravinu s vysokým podílem tuku (kolem 30 g/100 g výrobku).

5. Jak na marinády a dipy?

Marinujte, marinujte, marinujte. Marinováním totiž:

  1. podstatně snížíte vznik PAHs (polycyklické aromatické uhlovodíky, které působí mutagenně a karcinogenně) a to především z důvodu antioxidační kapacity marinády, kam se přidávají citrusy, bylinky, cibule, česnek...
  2. poznáte nové chutě, které doposud unikaly vaší pozornosti

Zapomeňte ale na kupované marinády s pochybným složením a připravte si vlastní. Vyzkoušejte různé druhy octa, víno, jogurt, šťávu z citrusů, rozmanité druhy koření a čerstvých bylinek. Nefalšovaný šmrnc Asie docílíte použitím medu, kokosové amino omáčky nebo sójové omáčky s nižším obsahem soli. Maso a drůbež marinujte alespoň 1–2 hodiny, u ryb a zeleniny bude stačit hodinka.

Pozornost věnujte i omáčkám a dipům, které při nesprávném výběru mohou z vašeho jídla udělat kalorickou bombu. K masu se výborně hodí lehký jogurtový dip, který nabízí nespočet dalších možností, jak jej dochutit. Rovnou vám přihodím tip na můj oblíbený: k řeckému jogurtu (můžete použít nízkotučný, ale i 5%) přidejte trochu utřeného česneku, šťávu a trochu kůry z chemicky neošetřeného citronu, strouhaný parmazán, lehce sůl, pepř a zamíchejte. Využijte také bylinky, které si na zahradě nebo balkoně určitě v létě pěstujete: bazalku, mátu nebo tymián.

obrázek z freepik.com

6. Pohlídejte množství alkoholu nebo si připravte chutné letní drinky bez něj

Popíjení alkoholu má sice pro mnohé společenský rozměr a k létu patří, pro naše tělo ale bohužel benefity nemá. Alkohol také působí jako diuretikum, což laicky řečeno znamená, že se nám chce více na záchod a v horkém počasí, kdy nároky na pitný režim jsou ještě vyšší, to snadno může vést k dehydrataci.

Moralizovat vás nehodlám, sklenička studeného piva nebo vína grilované jídlo dobře doplní. Mějte ale také na paměti, že alkohol obsahuje velké množství kalorií (1 g alkoholu má 7 kcal), ale neobsahuje žádné živiny. 4 piva se směle vyrovnají celé pizze, což při častých letních akcích může znamenat nemálo kalorií navíc a tudíž i nechtěných kil.

Ještě pro vás mám tip, který je mým absolutním favoritem. Už jste zkusili kombuchu? Jedná se o perlivý nápoj, který se připravuje fermentací čaje. Věřte, že v tropických teplotách vás žádný drink neosvěží víc.

7. Maso není nic pro vás? Zkuste tofu nebo sýry

Pokud jste vegetariáni nebo na maso jednoduše nemáte chuť, nemusíte zamačkávat slzu a být na zelenině. Na trhu totiž najdeme širokou paletu potravin bez masa, díky kterým si grilování užijete úplně stejně. Z bezmasých alternativ se na gril hodí tofu. V obchodech koupíte i to, které je ke grilování přímo určené a ochucené, např. ve variantě sweet chilli nebo bylinky.

Oblíbené jsou také různé sýry a to nejen mezi vegetariány. Kdo by neznal českou klasiku v podobě hermelínu. Obecně jsou sýry kvalitním zdrojem bílkovin, vápníku nebo vitaminu D. Bohužel ale často obsahují hodně tuku a soli.

  • Podrobné informace o jednotlivých druzích sýrů a které vybírat, se dozvíte v našem dalším článku

Vzhledem k tomu, že při grilování připravujete (a sníte) celé balení, má opravdu význam mrknout na množství tuku a pokud to jde, tak sáhnout po méně tučných variantách. Opět se vrátím k našemu příkladu hermelínu. „Klasika“ má více jak 26 g tuku v balení, zatímco jeho méně tučná alternativa „figura“ 17 g tuku.

Co si z toho vzít?

Sezóna letního grilování je krátká, proto si ji užijte naplno a díky našim radám z něj můžete udělat vlastně i zdravou záležitost. Na samotný závěr pár tipů, jak si takovou sešlost užít ve zdraví. Bakteriím se totiž v létě daří víc než dobře a snadno by se mohlo stát, že vám pokazí den. Na co dát pozor?

  • Syrové maso (i to naložené) uchovávejte v chladu, bokem od ostatních potravin a v uzavřené nádobě/krabičce.
  • Marinádu nepoužívejte opakovaně. To znamená, že pokud se v ní marinovalo syrové maso, nebude dobrý nápad ji použít znovu např. na potírání masa.
  • Pozor na křížovou kontaminaci: krájeli jste na prkénku maso? Pak ke krájení zeleniny na přípravu salátu použijte jiné prkénko.
  • Maso dobře propečte. Chápu, že o takovém hovězím steaku připraveném „medium“ se vám v létě možná zdá. To ale není případ kuřecího masa, které by v použité terminologii mělo být vždy připravené „well done.“

  • A jedna rada, kterou jste poslední rok slyšeli víc než často: umývejte si ruce :) 

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________