Jak nabrat svalovou hmotu? 6 tipů, které opravdu fungují

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 24. 11. 2021
Uložit článek
Jak nabrat svalovou hmotu? 6 tipů, které opravdu fungují

Budování svalové hmoty patří mezi vysněné cíle mnoha začínajících sportovců. Ono to ale není zase tak jednoduché. Mnozí by mohli vyprávět, když po roce tréninku stále ne a ne nabrat ani jeden kilogram svalů. 

Možná si proto teď říkáte, jak vůbec můžeme všechny potřebné rady nahustit do jednoho článku. Naštěstí budování svalové hmoty není kvantová fyzika, a tak teorie ani zdaleka není tím nejsložitějším, co vás na cestě za vybudovanými svaly čeká. V podstatě jde o několik základních doporučení, kterých byste se měli držet.  

Necvičte jen tak halabala. Sestavte si pořádný trénink

Velká posilovna plná strojů, činek a kladek tak trochu volá po tom skákat od jednoho cviku k druhému čistě podle intuice a momentální nálady. Vy to ale raději nedělejte. Sestavte si pořádný tréninkový plán a snažte se jednotlivé rozpisy dodržovat. Tréninkový plán vám do posilování vnese systematičnost, bude vás ale také motivovat k lepším výkonům. 

obrázek z istockphoto.com

V tréninku si osvojte principy periodizace zátěže

Periodizace zátěže je slovo, které běžný návštěvník posilovny nejspíš v životě neslyšel. Pokud ale nechcete vypadat jako běžný návštěvník posilovny, dost možná byste se o periodizaci měli zajímat. Periodizace zátěže v principu znamená, že náročnost vašich tréninků postupně stoupá. To je pro dlouhodobý progres nutné, protože právě tím dostává tělo ten správný impuls k postupnému zlepšení. 

Zvyšovat náročnost tréninků můžete dvěma způsoby:

  • Tréninkovou intenzitou, budete si tedy volit stále vyšší zátěž u jednotlivých cviků (například u benchpressu zvýšíte v druhém týdnu váhu o 2,5 kg).

  • Tréninkovým objemem, tedy zvolíte větší množství sérií, případně vyšší množství opakování (jestli jste v prvním týdnu cvičili u všech cviků tři série, v druhém týdnu můžete u některých cviků zařadit série čtyři).

Obě metody jsou účinné, obě metody se běžně dělají. V některých případech se dokonce i kombinují. 

Naučte se vařit, usnadníte si život

Jestli sledujete některé úspěšné bodybuildery nebo závodnice bikini fitness, dost možná mi dáte za pravdu, když řeknu, že by to z fleku mohli zkusit v nových epizodách MasterChefa. Rychle totiž pochopili, že kvalitní jídlo v dostatečném množství je při budování svalové hmoty základ. A aby se to dalo dlouhodobě vydržet, tak se jednoduše naučili dobře vařit. 

  • Hledáte inspiraci k rychlým a jednoduchým pokrmům, které jsou složením v duchu fitness výživy? Podívejte se do našich skvělých receptů.

Základem jsou kvalitní bílkoviny a pozitivní kalorická bilance

Celé stravování při budování svalů se rozhodně nedá smrštit do dvou rad, ale pokud by se to mělo zkusit, pak by dost pravděpodobně zůstala netknutá tato doporučení:

  1. Konzumujte zvýšené množství bílkovin. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje jíst při budování svalové hmoty každý den 1,4–2,0 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti.
  2. Držte se v pozitivní kalorické bilanci. Jednoduše se snažte jíst více energie, než kolik vydáte. Pokud cvičíte a váha nestoupá, přidejte na jídle.

Samozřejmě se snažte jíst nutričně vyvážená jídla z plnohodnotných surovin, omezte polotovary. To vám také pomůže zajistit tělu pravidelný přísun vlákniny v dostatečném množství.

Pravidelně zařazujte ovoce a zeleninu, ale zase to s ní příliš nepřehánějte aby nakonec netvořila 90 % vašeho jídelníčku. Potom totiž nezvládnete sníst dostatek jídla k udržení pozitivní kalorické bilance. 

obrázek z istockphoto.com

Vytrvalost vždycky bude důležitější než dokonalost

Ten nejdůležitější a současně nejsložitější úkol je ale stále ještě před vámi. Konzistence, neboli vytrvalost. Úkol, který je nezdolatelný pro většinu běžných návštěvníků posilovny. Připravovat si jídlo každý den, nevynechávat tréninky, i když se necítíte úplně stoprocentní, nebo se brzdit na narozeninových oslavách, kde je alkohol všude okolo. Týden se to vydržet dá, ale zvládnete to rok?

Myslete na to, že pro skvělé výsledky nemusíte jet nutně na 100 %. Věřte, že pokud vydržíte jet dlouhodobě na 80 %, budete vypadat o třídu lépe než ti, kteří se snaží mít všechno dokonalé a skončí po měsíci.

Nastavte si takový plán, který zvládnete dodržovat

Nepotřebujete mít ty nejdokonalejší suplementy, nepotřebujete ani super sportovní hodinky, dokonce i bez pauzy na oběd v práci se dá najít řešení, jak posunout progres směrem kupředu. Důležité je především chtít a vytrvat. Pokud tohle zvládnete, výsledky se na 100 % dostaví.

Co si z toho vzít?

Kdyby bylo budování svalové hmoty snadné, ztratilo by svoje kouzlo. Ono opravdu není zas tak snadné. Ale o to lepší pocit budete mít, když se vám je podaří vybudovat. Nastavte si promyšlený tréninkový plán, který bude počítat s periodizací zátěže. Nezapomeňte dát tělu dostatek kvalitních živin, zaměřte se primárně na kvalitní bílkoviny a pozitivní kalorickou bilanci. 

Především ale buďte vytrvalí. Výsledky nečekejte za týden ani za měsíc, budování svalů je dlouhodobý proces. Svůj režim si proto nastavte tak, abyste si byli jistí, že ho zvládnete dlouhodobě dodržovat. 

Přidej se k 32 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________