Jak nám ořechy pomáhají netloustnout?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před 2 měsíci
Jak nám ořechy pomáhají netloustnout?
obrázek ze shutterstock.com

Ořechy neboli skořápkové plody mají v lidské výživě nezastupitelnou roli. Kromě toho, že jsou zdrojem cenných makro i mikroživin, nás také chrání před rozvojem onemocnění srdce a cév. I přes všechny tyto výhody jich však do jídelníčku nezařazujeme zdaleka tolik, kolik bychom měli.

Co říkají výsledky studií? Prokazatelně nižší riziko zvýšení hmotnosti a rozvoje obezity

Liu s kolegy nedávno zveřejnil studii, která zkoumala souvislost mezi konzumací ořechů a nárůstem tělesné hmotnosti. V této studii analyzovali data ze tří dalších výzkumů, které pracovaly s 289 915 zdravotníky ve věku 24–75 let. Tito lidé byli sledování po dobu více než 20 let a každé 4 roky byli dotazováni na aktuální hmotnost a míru konzumace ořechů. 

Z výsledků vyplývá, že zařazení alespoň 14 g ořechů (½ porce) denně má na udržení tělesné hmotnosti opravdu pozitivní vliv:

  1. Účastníci studie přibírali v průměru 0,32 kg za rok, konzumace ořechů však dokázala tuto rychlost nabírání významně snížit.
  2. Riziko vzniku obezity při stabilní konzumaci ořechů bylo o 16 % nižší než u lidí, kteří je do jídelníčku nezařazovali.
  3. Pravidelná konzumace ořechů byla také spojena se snížením rizika, že v průběhu 4 let přibereme 5 nebo více kilogramů, o 23 %.
obrázek ze shutterstock.com

Kouzlo nebo věda? Jak nám ořechy pomáhají zabránit nárůstu hmotnosti...

Ořechy jsou zdrojem zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin, vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů. Jelikož se jedná o kaloricky velmi bohaté potraviny, mohlo by se na první pohled zdát, že při kontrole hmotnosti nejsou příliš vhodné. Výsledky studie ale nasvědčují tomu, že kvalita konzumovaných potravin je stejně důležitá jako jejich kvantita (tedy množství).

A jak to vlastně funguje?

  1. Vláknina obsažená v ořeších má navíc schopnost zpomalit vyprazdňování žaludku. Ty nás tak zasytí na delší dobu.
  2. Zvláštní struktura ořechů a jejich obsah vlákniny také způsobuje to, že z nich vstřebáme méně energie, než je jejich skutečná energetická hodnota. Reálný příjem energie z ořechů tak může být nižší o 5, ale i o více než 20 %.
  3. Celé kouzlo vlastně spočívá ve snížení spotřeby nezdravých potravin, jako jsou hranolky, chipsy, zákusky, sušenky nebo zpracované masné výrobky a jejich nahrazení právě ořechy.

Nenasycené mastné kyseliny alias "zdravé tuky" jsou jednou z nejprospěšnějších živin v ořeších

Co se týče příznivých účinků na zdraví, první housle stále hrají nenasycené mastné kyseliny. Pokud jimi ve stravě nahradíme mastné kyseliny nasycené, zřejmě tak snižujeme riziko vzniku chorob srdce a snadněji si udržíme normální hladinu cholesterolu v krvi. 

Velmi důležité je také udržení normální hmotnosti. S jejím nárůstem a zvyšujícím se podílem tukové hmoty je totiž spojováno vyšší riziko vzniku onemocnění srdce a cév, cukrovky 2. typu a také některých nádorů (Liu, 2019; Hooper, 2015).

Jaké množství ořechů bychom měli denně sníst?

Jako běžná porce ořechů se udává zhruba 28 g denně, pozitivní efekt na zdraví a udržení hmotnosti se však projevil už při polovině této dávky, tedy 14 g. Stále je však třeba myslet na to, že skořápkové plody obsahují průměrně 2600 kJ (650 kcal)/100 g, v tomto případě tedy neplatí, že čím více, tím lépe. 

V souvislosti se zdravím sice vyšší dávkou ořechů nic nepokazíme, alfou a omegou hubnutí a udržení hmotnosti je však stále energetická bilance, přičemž energetického deficitu dosáhneme při velkých porcích takto energeticky bohatých potravin jen těžko. 

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Z povahy studie nemůžeme na 100 % určit, zda za pozorovanými benefity skutečně stojí konzumace ořechů. Je ale jasné, že ořechy by v našem jídelníčku své místo mít rozhodně měly. Mimo pozitivních účinků na kardiovaskulární systém nás dobře a na dlouho zasytí, a tím nám pomáhají udržet si zdravou hmotnost. 

Neděje se tak ale mávnutím kouzelného proutku, nevhodné složky naší stravy pouze nahradíme vhodnější potravinou. Stále je proto třeba pamatovat na vysokou kalorickou denzitu ořechů (tzn. vysoký obsah energie i v malém množství potraviny). I když je pro nás jejich konzumace velmi prospěšná, nelze je spásat v neomezeném množství.

ALASALVAR, Cesarettin; BOLLING, Bradley W. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition, 2015, 113.S2: S68-S78.

LIU, Xiaoran, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019, bmjnph-2019-000034.

HOOPER, Lee, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews, 2015, 6.

Poděkuj autorovi
11 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku