Psychické problémy v čele s depresemi číhají na obyvatele vyspělých kultur na každém rohu. Někdy jsou podceňovány a přehlíženy, jindy diagnostikovány, ale stále nás pronásledují a znepříjemňují život. Můžeme si něco vzít ze Středomořské stravy, která je známá pro svůj blahodárný vliv na zdraví?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Z čeho se středomořská dieta skládá
- Jaké dopady má na naše zdraví
- Na příjem jakých látek bychom se měli zaměřit
- Které potraviny jsou pro nás nejvíce prospěšné
Středomořská strava má pozitivní vliv na zdraví. Jak taková strava vypadá?
První zmínky o Středomořské dietě se objevily ve druhé půlce dvacátého století, kdy se v daných oblastech začalo poukazovat na nižší výskyt civilizačních onemocnění v porovnání s jinými oblastmi.
Na jaké potraviny si potrpí obyvatelé Středomoří?
- Olivový olej
- Červené víno
- Ovoce a zelenina
- Celozrnné cereálie a luštěniny
- Ořechy a sušené plody
…aneb antioxidanty (polyfenoly) všude, kam se podíváš! Jsou to právě tyto látky, které nám mohou pomoci?
Polyfenoly z potravin pomáhají bojovat proti depresím. Pijte více čaje, kávy a dejte šanci i ořechům
Na konci roku 2019 máme k dispozici srovnání 37 observačních a experimentálních studií, které se zabývaly vlivem přijatých polyfenolů z potravin na výskyt a léčbu depresí.
Co si z těchto výzkumů můžeme odnést?
- 29 ze 37 studií potvrdilo značnou (statisticky významnou) souvislost mezi konzumací polyfenolů a preventivním působením před projevy depresí. Pouze dvě studie nenalezly žádnou souvislost.
- U osob léčících se s depresemi pomocí léků bylo zjištěno, že zvýšený příjem polyfenolů vedl k zesílení celkového antidepresivního účinku.
- Zdá se, že polyfenoly nám opravdu s depresemi mohou pomoci, pokud jich konzumujeme dostatečné množství. Vyplatí se proto zařadit kvalitní čaj a kávu, citrusové plody, ořechy či konzumaci hroznového vína.
- Antioxidanty (polyfenoly) mají na organismus i další pozitivní účinky, pomáhají nám s bojem proti volným radikálům a mají protizánětlivý účinek. Existuje nespočet dalších studií, které dávají do souvislosti zvýšený příjem polyfenolů a prevenci před kardiovaskulárními a nádorovými chorobami.
- Mezi nejoblíbenější zdroje polyfenolů mezi lidmi patří antioxidanty z pravého čaje (flavanoly), kávy (kyselina p‑kumarová) a z červeného vína (resveratrol – ten je samozřejmě přítomný i v hroznovém víně). Konzumace těchto nápojů (v rozumné míře) je proto ideální příležitostí pro spojení požitku z kvalitní suroviny se zdravotními benefity.
Na jaké látky bychom se měli nejvíce zaměřit?
Do skupiny polyfenolů řadíme hned několik látek, které se mezi sebou liší strukturou, vstřebatelností a antioxidační aktivitou. Pokud uvážíme výše zmíněné faktory, můžeme odhadnout, jaké látky patří mezi přírodní antioxidanty a bojovníky za zdravé tělo:
- Resveratrol je antioxidant přítomný ve vinné révě a v červeném víně. Bývá navíc ceněný pro svůj vliv na ochranu srdce a krevního oběhu.
- Kurkumin je extrakt z kurkumy, která tvoří základ kari koření. Má silný protizánětlivý efekt, ale pro jeho efektivní vstřebání je výhodný současný příjem piperinu (extraktu z černého pepře). Nebojte se proto pořádně okořenit svá jídla, aby měl kurkumin dveře do organismu otevřené.
- Flavanoly jsou antioxidanty bohatě zastoupeny ve vlašských ořeších, kakau či v pravém čaji. Obzvlášť účinnou látkou spadající do této kategorie je Epigalokatechin galát (EGCG) přítomný v čajových lístcích.
- Flavanony jsou látky přítomné v citrusových plodech (naringenin, hesperidin). Naringenin vykazuje antiestrogenní aktivitu, hesperidin navíc optimalizuje funkci krevního oběhu.
- Kyselina p‑kumarová je látka zodpovědná za antioxidační aktivitu kávových bobů. Mimo potenciální vliv na zlepšení depresí se uplatňuje při prevenci diabetu 2. typu.
V současné době je těžké určit, jakým přesným mechanismem dané látky působí a jaký je jejich konkrétní vliv při daném procesu. Zdá se ale, že právě mezi těmito látky bychom měli hledat vhodné kandidáty pro budoucí využití v podpoře prevence psychologických a také kardiovaskulárních či nádorových onemocnění.
Co si z toho vzít?
- Středomořská dieta je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, červené víno a olivový olej. To vše jsou výjimečně bohaté zdroje polyfenolů, látky s antioxidačním účinkem.
- Polyfenoly chrání tělo před záněty, civilizačními chorobami a jejich vyšší konzumace je dávána do souvislosti s možným preventivním účinkem před symptomy deprese.
- Polyfenoly najdeme nejčastěji v přirozených, průmyslově nezpracovaných potravinách. Bohatými zdroji je hroznové víno, kurkuma, pravý čaj a káva, vlašské ořechy, kakao či citrusové ovoce.
- Snažte se každý den zkonzumovat alespoň tři bohaté zdroje antioxidantů po vzoru Středomořské diety. Připravte si k odpolední siestě kvalitní čaj nebo kávu, zeleninový salát zakápněte panenským olivovým olejem a ke svačině si přibalte nakrájený grapefruit či pomeranč.
- Nejlepší cestou, jak získat do organismu blahodárné antioxidanty, je zařazení nejrůznějších přirozených, průmyslově nezpracovaných potravin. Dbejte proto na pestrou a barevnou stravu.
