Jak nejlépe kompenzovat dlouhé sezení za počítačem

Jiří Sup
Jiří Sup 28. 6. 2021
Uložit článek
Jak nejlépe kompenzovat dlouhé sezení za počítačem

Sedavý způsob života se stává běžným a pandemie mnohým ubrala velký kus přirozeného pohybu. Situace s ní se sice pozvolna zlepšuje a teplo přirozeně vybízí k vyšší aktivitě, i tak ale velká část populace nesplňuje ani základní pohybová doporučení. Absence pohybu se může negativně podepsat na tělesném složení a kondici. Vysoké procento lidí trpí nadváhou, jsou po celém dni sezení v kanceláři pokřivení a bolí je záda nebo za krkem. 

Co se v článku dozvíte?

  • Jak vybalancovat dlouhé sezení?
  • Jak upravit pracovní prostředí?
  • Jak dlouhé sezení kompenzovat pohybem?

Jak vybalancovat dlouhé sezení?

Kompenzaci můžeme rozdělit na několik druhů, obvykle se jedná o různý typ pohybu, kterému by měla předcházet úprava některých stereotypů. Zejména stereotypu sezení.

Začněte úpravou pracovního prostředí

V případě, že špatně sedíte (nedržíte optimální posturu) a máte špatně nastavenou židli, může v dlouhodobém měřítku docházet ke vzniku svalových dysbalancí. Úprava sedu neznamená kompenzaci jako takovou, je to spíše vhodná prevence proti závažnějším obtížím, jako například bolesti krku.

Optimální postura při sedu má tendenci v průběhu času povolovat. Nastavení pracovního místa a sedu by mělo vypadat asi takto:

obrázek z istockphotos.com

Jak docílit optimální postury při sedu?

  1. Úhel v kolenou asi 100°, přičemž obě chodidla leží celou plochou na podložce
  2. Páteř je v přirozeném zakřivení, lopatky zatažené směrem od uší a dolů
  3. Úhel v kyčelním kloubu by neměl být menší než 90°
  4. Monitor ve výšce očí, vzdálený alespoň 50 cm od nich
  5. Brada je mírně zastrčená

Prokládejte sezení pohybem

Delší sezení je dobré pravidelně prokládat krátkým pohybem, může to být pár kroků po kanceláři nebo procházka na svačinu. Ještě lepší je k takové procházce přidat některé z mobilizačních nebo protahovacích cviků na přetěžované partie jako je krční a bederní páteř. Takovými cviky mohou být:

  1. Kroužení hlavou, trupem, nebo pánví
  2. Rollování horní poloviny zad a hýžďových svalů na foamrolleru
  3. Protažení svalu trapézového úklonem hlavy do strany
  4. Protažení svalů krční páteře v předklonu s dlaněmi spojenými v týl (Bursová, 2005)

Jak sezení cíleně kompenzovat pohybem?

Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 30 minut lehké nebo 10 minut intenzivní aerobní aktivity denně. Zvýší se tak celkový energetický výdej a pohybová aktivita představuje stimul pro svalovou soustavu, která při sedavém životním stylu a nedostatku pohybu ochabuje.

Aerobní trénink

Aerobní trénink by měl splňovat tato pravidla:

  • Intenzita 60–80% maximální tepové rezervy (MTR)

  • Doba trvání alespoň 30 minut denně (Bernaciková, 2013)

  • Může se jednat o svižnější procházku se psem, běh, jízdu na kole, kolektivní hru s přáteli

obrázek z freepik.com

Intervalový trénink

Aerobní trénink je možné jednou za čas nahradit intervaly o maximální intenzitě, například:

  • 6–8 x sprint na 50 m, přičemž další interval následuje vždy až ve chvíli, kdy se uklidní dechová a srdeční frekvence téměř k normálu

Intervalový trénink je vhodné zařadit 1–2x týdně. Takovýto typ tréninku bude, oproti kontinuálnímu, stimulovat i rychlá svalová vlákna typu IIb. Vlákna tohoto typu jsou zodpovědná za rychlostní a maximálně silové výkony.

Posilovací a protahovací cvičení

K budování aerobní kondice je vhodné zařadit i posilovací a protahovací cvičení. To by mělo být v případě kompenzace dlouhého sezení zaměřeno hlavně na tyto partie:

  • Posílení mezilopatkových svalů a vzpřimovačů páteře
  • Posílení zadní části deltových svalů
  • Posílení hýžďových svalů
  • Posílení břišních svalů
  • Protažení prsních svalů
  • Protažení stehenních svalů a hamstringů
  • Protažení svalů oblasti hlavy a krku (Bursová, 2005)

Doporučení na závěr

Nejvhodnější variantou, jak bojovat proti negativním účinkům dlouhodobého sezení je kombinace všeho zmíněného.

  1. Dbejte na správné nastavení pracovního místa
  2. Udělejte si v práci čas na krátkou procházku, protažení a mobilizaci
  3. Pravidelně se hýbejte i mimo kancelář

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
3 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________