Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 21 dny
2
Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

Kvůli aktuální situaci panující kolem koronaviru nám víří v hlavě spousta otázek. Sami pochybujeme, jestli na ně máme ty správné odpovědi. Vykoupené regály s moukou a rýží, nemožnost sehnat dezinfekční gel na ruce, hrozba karantény nebo zákaz kulturních akcí a nyní už i zavřená sportoviště a fitka pozitivní náladě zrovna nepřidají. 

Nikdo z nás nemá křišťálovou kouli, aby odhadl, jak se vše vyvine. Je ale spousta jednoduchých opatření, která pro sebe můžeme udělat, abychom riziko nákazy koronavirem podstatně snížili. A nejedná se o nic složitého.

Na jaké otázky si v dnešním článku odpovíme?

  • Jestli máme raději zůstat doma, nebo si můžeme jít zasportovat

  • Co máme jíst? Existují nějaké potraviny, které fungují preventivně proti onemocnění

  • Jestli nám imunitu a obranyschopnost pomohou podpořit nějaké doplňky stravy

  • Jaká základní hygienická opatření máme preventivně dodržovat

Jakým způsobem ovlivňuje pohybová aktivita naši imunitu?

Je nesporné, že rozumně volená pohybová aktivita má na náš imunitní systém pozitivní vliv. Každý zdravý dospělý člověk by měl za týden splnit minimálně 150 minut pohybu. Za optimum se doporučuje 300 minut týdně a více. Tímto pohybem se rozumí poctivá rychlejší chůze, ale také klasické aerobní aktivity, případně kolektivní sporty (aktuálně ale dbejte zvýšené opatrnosti) a posilování s vlastní tělesnou hmotností nebo činkami.

Za lehce rizikovou lze z pohledu současné situace považovat velmi náročnou fyzickou aktivitu, která může krátkodobě potlačit naše přirozené imunitní funkce. Proto bychom vám doporučili, abyste takto náročnou aktivitu pokud možno neabsolvovali v místech, kde se shlukuje více lidí zároveň. Vystavujete se tak zvýšenému riziku možné infekce bakteriální či virovou chorobou.

Dobrá tělesná kondice snižuje riziko onemocnění, zároveň napomáhá snadnějšímu průběhu choroby v situaci, kdy jsme se určitou infekcí již nakazili.

S ohledem na momentální situaci bude skvělou variantou fyzická aktivita venku v minimálním počtu lidí, ideálně sami nebo s partnerem. Posilovny, bazény a další venkovní sportovní zařízení jsou totiž nařízením vlády od pátku 13. března zavřena. Svižná procházka nebo kratší výběh v lese jednoznačně prospěje vašemu zdraví, to samé např. trénink s vlastní hmotností na workoutovém hřišti. Budete se cítit lépe jak fyzicky, tak psychicky. Doporučujeme všem, kteří jsou zdraví a nejeví žádné známky příznaků typických pro koronavirus, aby dál zůstali aktivní. 

Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

Jak si sestavit jídelníček?

Naprostým základem je pestrý vyvážený jídelníček, který se skládá z libového masa, ryb, celozrnných produktů, mléčných výrobků, ovesných vloček, luštěnin, vajec, ořechů, zeleniny a ovoce.

  • Detailně se ozdravením jídelníčku a jeho ideální skladbou zaobírá článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
  • Pokud chcete udělat něco víc, určitě se zaměřte na následující potraviny. Obsahují látky, jako jsou prebiotika a probiotika, které pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru a následně i imunitu. 

Jaké potraviny jsou pro naši imunitu prospěšné? 

1. Ovesné vločky

Mimo to, že ovesné vločky jsou komplexním zdrojem sacharidů, jsou bohaté i na řadu mikroživin. Ve 100 gramech ovesných vloček přijmeme třeba 50 % DDD vitaminu B1 i betaglukany. Aktin Minutové ovesné vločky ve 100 g obsahují průměrně 4,1 g. A čím že to jsou betaglukany zajímavé? Působí jako prebiotikum, tedy potrava pro bakterie sídlící v našich střevech, které nám pomáhají se silnějším imunitním systémem. Navíc jsou ovesné vločky neuvěřitelně variabilní, trvanlivou a levnou potravinou, ze které vykouzlíte nepřeberné množství receptů

2. Zakysané mléčné výrobky

Díky tomu, že zakysané mléčné výrobky obsahují živé mikroorganismy (bakterie a některé také kvasinky), jsou pro nás prospěšné. Některé navíc obsahují probiotické bakterie (probiotika), které jsou přirozeně i v našem trávicím traktu a po podání v dostatečném množství mají pozitivní vliv na zdraví člověka. Řadí se mezi ně zejména rody Lactobacillus, Streptococcus a Bifidobacterium.

Jogurty, kefíry, zákysy a kefírovými mléky posílíme celkovou nespecifickou imunitu našeho organismu. Zkuste je zařadit do jídelníčku na denní bázi.

3. Fermentovaná zelenina a nápoje přirozeně obsahují jak probiotika, tak i prebiotika

Probio a prebiotické potraviny dokážou podpořit náš střevní mikrobiom, který nám pak pomůže s podporou řady imunitních funkcí. Fermentované potraviny navíc obsahují i jinak těžko dostupný vitamin K. Do jídelníčku tak přidejte kysané zelí, kvašenou zeleninu, kombuchu nebo kimči či miso. Pokud si tyto potraviny připravujete doma, dbejte na zvýšenou úroveň hygienických návyků.

4. Čerstvé a nezpracované potraviny 

Celkově byste měli svou stravu ozdravit a eliminovat potraviny, které nám naopak na zdraví moc nepřidají. Omezte tak nekvalitní ultrazpracované potraviny, přemíru kuchyňské soli, cukru, nasycených a transmastných kyselin. 

Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

10 doplňků stravy, které můžete zařadit pro podporu obranyschopnosti organismu

1. Kvalitní multivitamin 

Kvalitní multivitamin je sázkou na jistotu, jedná se o všeobecnou podporu zdraví, která pomůže s dostatečným příjmem všech látek potřebných pro zachování optimálního zdraví. Zase je ale potřeba vsadit na kvalitní produkt, který obsahuje mikroživiny v dobře vstřebatelné chelátové formě v dostatečném množství. Některé multivitaminy obsahují navíc i různé antioxidanty i probiotické kultury, což z takového doplňku stravy činí opravdu komplexní produkt.

Jak multivitamin užívat?

  • Obecně stačí 1–2 kapsle denně společně s jídlem. V případě Reflex Nutrition Nexgen Pro stačí 1 kapsle společně s jídlem. 

2. Vitamin C 

Podobně jako zinek je vitamin C silným antioxidantem. Ačkoliv jeho deficit v běžném pestrém jídelníčku není běžný, v aktuálním rizikovém období je vhodné jeho příjem navýšit. Běžnou denní doporučenou dávku, která se pohybuje v rozmezí 80–100 mg za den, můžeme zvednout do rozmezí 200–1 000 mg denně. Jelikož se jedná o vitamin rozpustný ve vodě, náš organismus si s jeho přebytkem bez obav poradí, případně ho vyloučí močí.

Jak vitamin C užívat?

3. Vitamin D 

Vitamin D je významnějším hráčem i na poli našeho imunitního systému, než jsme si doposud mysleli. Protože jeho optimální hladina souvisí se slunečním svitem, nedostatkem trpíme hlavně v zimních měsících. Některé studie dokonce potvrdili hypotézu, že suplementace vitaminem D nás může chránit před vznikem nachlazení nebo sezónní chřipky.

Jak vitamin D užívat?

4. Omega 3 mastné kyseliny

Tyto omega 3 mastné kyseliny jsou pro člověka esenciální, náš organismus si je neumí vytvořit, proto je musíme přijímat v naší stravě. V našem těle jsou zapojeny v celé řadě důležitých procesů, funkci imunitního systému nevyjímaje. Za minimální dávku se považuje 250–500 mg EPA a DHA. Tento příjem splníme 2 porcemi mořských ryb týdně nebo 1–2 kapslemi kvalitního rybího oleje. Sportovci mohou profitovat i z dávek blížících se 2 gramům. 

Jak omega 3 mastné kyseliny užívat?

  • Základní dávka je v podobě 1–2 kapslí. Sáhnout můžete po kapslích nebo oleji.

5. Zinek 

Zinek je důležitým antioxidantem a je mimo jiné zapojen do bezproblémového chodu naší imunity. Jeho deficit se tak logicky může projevit vyšší náchylností k onemocnění

Jak zinek užívat?

  • Základní denní dávka zinku je v rozmezí 10–15 mg. Ke splnění tohoto příjmu prostřednictvím doplňku stravy stačí 1–2 kapsle (10–20 mg) kvalitního zinku v chelátové formě. S bisglycinátem zinečnatým nesáhnete vedle.

6. Probiotika 

Věříme, že svůj jídelníček máte už pod palcem a pravidelně zařazujete potraviny s jejich obsahem. Chcete udělat ještě víc? Sáhněte po probioticích ve formě doplňku stravy. Sama je suplementuji už delší dobu a nemůžu si je vynachválit. Ani si nevzpomínám, kdy naposledy jsem byla nemocná.

Jak probiotika užívat?

Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

7. Syrovátkový protein

Protein si pravidelně dopřáváme, pokud potřebujeme doplnit bílkoviny po fitku nebo kdykoliv během dne. Hlavně tedy v touze mít nějaké ty svaly. Adekvátní příjem bílkovin je ale důležitý i pro optimální funkci imunitního systému. S čímž nám pomůže právě syrovátkový protein. Syrovátkový protein je bohatý na aminokyselinu cystein. Uvnitř našich buněk dochází k přeměně cysteinu na glutathion, který je silným antioxidantem. Víte ale, že protein podporuje imunitní funkce i dalšími způsoby?

 Kvalitní syrovátkový protein obsahuje biologicky aktivní proteinové frakce, které mají například antibakteriální a antivirotické účinky ve střevě. 

Jak syrovátkový protein užívat? 

  • Základní dávka proteinu je 20–40 gramů, což představuje zhruba 1 odměrku.
  • Protein můžeme použít kdykoliv během dne pro doplnění potřebného příjmu bílkovin – jen tak samotný nebo jako přídavek zejména do sladkých kaší nebo pečených dobrot.
  • Jako ideální je použít protein po tréninku, kdy je přirozeně naše imunita dočasně snížena.
  • Komplexní článek pojednávající o benefitech kvalitního syrovátkového proteinu pro naši imunitu najdete pod názvem Jak pomocí syrovátkového proteinu podpořit imunitu a odolnost proti nemocem?

8. Glutamin

Vztah mezi užíváním glutaminu a podporou imunity je trochu rozporuplný. Nicméně je pravdou, že glutamin může sloužit jako výhodný zdroj energie pro buňky našeho střeva. A jak víme, značná část naší imunity pomyslně sídlí v našem gastrointestinálním traktu. Další zajímavostí je fakt, že glutamin slouží též jako substrát pro rychle se dělící buňky v našem těle, buňky našeho imunitního systému nevyjímaje. Ačkoliv glutamin běžně přijímáme i v naší potravě, může být výhodné ho také suplementovat ve formě doplňku stravy.

Jak glutamin užívat?

9. Echinacea

Z přírodních luhů a hájů se jeví jako dobrý pomocník právě echinacea, známá také pod českým názvem třapatka nachová. Pokud tuto bylinku chcete zařadit, využijte ji ve formě sirupů, šťáv, kapslí nebo kapek. 

Jak echinaceu užívat?

  • Při jejím užíváním se řiďte radami uvedenými na obale, různé produkty s jejím obsahem jsou totiž různě silné, takže nelze obecně určit nejvhodnější dávkování.
  • Jelikož echinacea obsahuje celou řadu účinných látek, doporučujeme ji užívat pouze přechodně, nikoliv na pravidelné denní bázi v řádu měsíců a let.

10. Rakytník

Rakytník je dalším silným pomocníkem s vysokým obsahem celé řady vitaminů skupiny B a C. 

Jak rakytník užívat?

  • Užívat můžete rakytníkovou šťávu, koupit si tablety s jeho výtažkem nebo jíst sušené plody. Fantazii se meze nekladou.

Základní hygienická opatření, kterými se může řídit úplně každý

  • Často si umývejte ruce vodou a mýdlem, a to zejména po použití toalety, před přípravou pokrmů a jejich konzumací, po smrkání, kašlání, kýchání, po návštěvě zdravotnického zařízení, po manipulaci s penězi, po příchodu domů z venku. Pro jistotu použijte i dezinfekci.
  • Nedotýkejte se očí, nosu a úst neumytýma rukama.
  • Vyhněte se úzkému kontaktu (do 2 m) s osobami, které mají příznaky respiračního onemocnění.
  • Zůstaňte doma, pokud máte příznaky i mírné respirační infekce.
  • Při příznacích respirační infekce dodržujte respirační etiketu – zakrývejte si ústa a nos při kašlání a kýchání papírovým kapesníkem, který po použití odhoďte do odpadu. Nemáte-li kapesník, použijte předloktí.
  • Pokud máte teplotu, kašel a potíže s dýcháním, zůstaňte doma a o této skutečnosti ihned telefonicky informujte vašeho praktického lékaře. Lékaři sdělte, zda jste v posledních 14 dnech před prvními příznaky onemocnění cestovali v oblasti s výskytem koronaviru nebo zda jste byli v kontaktu s nemocným koronavirem nebo s osobou s příznaky respiračního onemocnění. Dále postupujte podle pokynů lékaře.
  • Neexistují důkazy o tom, že by chirurgické ústenky chránily zdravé osoby před infekcí.
  • Ústenky jsou vhodné pro osoby, které mají příznaky respirační infekce k zamezení šíření na ostatní osoby.

Jak nepropadat panice, žít aktivně a snížit riziko nákazy koronavirem?

Co si z toho vzít?

Pokud jste vnímaví k tomu, co se ve vašem okolí děje, může to vést ke stresu. Zkuste proto zachovat klid, nepanikařte a řiďte se následujícími body, které doporučuje WHO (Světová zdravotnická organizace):

  1. Buďte v kontaktu se svými blízkými (rodina, přátelé)
  2. Alkohol ani kouření nepoužívejte jako únik
  3. Vyhledávejte pouze ověřené informace
  4. Pokud vás sledování zpráv stresuje, omezte ho
  5. Vzpomeňte si, co vám v minulosti pomohlo vyrovnat se se stresem
  6. Dodržujte svoji rutinu, která zahrnuje vyvážený jídelníček, pohyb a relax
  7. Pokud máte děti, úměrně věku jim vysvětlete, co se děje


[Instagram]

Poděkuj autorovi
21 lidí již poděkovalo
Aktin Magnesium
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku