Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?

20. 1. 2022
Komentáře
2
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Spánek a jeho poruchy se stávají stále častějším tématem dnešní spánkem deprivované společnosti, které rozhodně stojí za naši pozornost. Dostatečná délka spánku i jeho kvalita jsou totiž nezbytně nutné pro optimální chod všech metabolických dějů v našem organismu. 

Je tak logické, že je to právě spánek, který ovlivňuje i naše tělesné složení po stránce množství tukové a svalové tkáně, a to do takové míry, kterou byste možná nečekali.

Optimální délka spánku je u každého z nás jiná, vědci doporučují 7 hodin

Průměrná délka spánku během života prochází značným vývojem a v krátkosti můžeme říci, že čím jsme starší, tím obvykle spíme kratší dobu. Průměrná délka spánku dospělého člověka je kolem 7 hodin za den, nicméně mohou být mezi námi z různých důvodů (náročný životní styl, vyšší možnost vyžití i ve večerních hodinách, společenská otevřenost k ponocování nebo zaměstnání) podstatné rozdíly, které potom mohou značně ovlivňovat naše celkové zdraví, o čemž bude řeč ještě dále.

Podle jedné z nejnovějších studií je ideální délka spánku pro naše nejlepší zdraví v průměru 7 hodin. Průměrná délka spánku v populaci se udává 6,8 hodiny, takže bychom mohli říci, že v průměru je populace co do délky spánku téměř tam, kde potřebuje být.

Za vyloženě krátkou dobu spánku, která může zvyšovat riziko vzniku různých zdravotních obtíží, se považuje délka pod 6 hodin. Podle jednoho národního výzkumu z USA spí méně než 6 hodin takřka 30 % dospělé pracující populace.

Krátká délka spánku je pak spojena s vyšším rizikem vzniku nadváhy a obezity, kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu nebo deprese.

Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?

Pro naše zdraví není důležitá pouze délka, ale i kvalita spánku

Lidský spánek se skládá ze dvou základních fází:

  1. NREM (non‑rapid eye movement) spánku 
  2. REM (rapid eye movement) spánku

NREM se dále sestává z dalších 4 stádií označených 1–4. Čím vyšší číslo, tím hlubší spánek bývá a je obtížnější člověka vzbudit. Během celé noci se většinou vystřídají 4 spánkové cykly (trvající 90–120 minut) zahrnující periodu NREM a REM. 1 spánkový cyklus je ze zhruba 25 % tvořen REM a 75 % NREM.

Z pohledu fyzické regenerace organismu jsou nejdůležitější NREM 3 a 4, kdy mohou nerušeně probíhat různé anabolické reakce v našem těle, svalovou tkáň nevyjímaje. Pro naši centrální nervovou soustavu je to také REM, při které se nám třídí vzpomínky, upevňuje paměť.

Metabolická aktivita našeho těla je při spánku oproti bdělému stavu přirozeně snížená. Někdy se můžeme setkat se zkratkou SMR (sleeping metabolic rate) vyjadřující "rychlost" metabolismus ve spánku. Hodnota SMR bývá oproti bazálnímu stavu v průměru snížená o 5–10 %, nicméně ještě nižších hodnot (-15 %) může být dosaženo v brzkých ranních hodinách.

Proto by někoho mohlo napadnout, že délka spánku nám vlastně snižuje celkový výdej energie, když v bdělém klidovém stavu vydáváme více energie. O tom, že tato myšlenka je nesprávná, se přesvědčíme záhy.

Spánek je totiž nesmírně důležitý pro naši celkovou hormonální rovnováhu, která v mnohém ovlivňuje právě naše tělesné složení co do množství tukové a svalové tkáně.

Kvalitní spánek je důležitý pro optimální vylučování růstového hormonu

Během spánku se nám přirozeně vylučuje z mozkové oblasti hypofýzy růstový hormon. Jak už název napovídá, můžeme ho označit za jakýsi "regenerační hormon" pro celý náš organismus. Podporuje tvorbu tělesných bílkovin, zvyšuje využívání tuku jako zdroje energie, zatímco poněkud snižuje oxidaci sacharidů a zvyšuje inzulinovou rezistenci, během spánku nám to ale nijak nemusí vadit.

Výzkumy ukazují, že k jeho nejvyššímu vylučování dochází zhruba po 90 minutách začátku spánku, když tělo upadá do stále hlubšího spánku (3. a 4. fáze NREM). To je další důkaz proto, že nejen samotná délka, ale i hloubka a nepřerušovanost spánku jsou pro naše zdraví velmi důležité.

Růstový hormon
obrázek z authoritynutrition.com

Málo spánku zvyšuje stres, za to vám vaše tělo rozhodně nepoděkuje

Dalším hormonem, který je úzce spjat se spánkem, je dobře známý stresový hormon kortizol. Toho tělo vylučuje v návaznosti na stres. Nyní už je nám jasné, že nedostatečný spánek je pro naše tělo značným stresorem, na který bude náš organismus reagovat jeho zvýšeným uvolňováním.

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu v krvi může vést ke zvýšenému odbourávání svalové hmoty, zvýšenému rizikovému ukládání tuku kolem pasu nebo vyššímu riziku vzniku kardiovaskulárních chorob. Vaše celková forma ani zdraví vám za nekvalitní a krátký spánek rozhodně nepoděkují.

Nedostatečný spánek zvyšuje pociťování hladu a chutě na sladké

Ve vztahu k hubnutí se aktuálně asi nejvíce skloňují dva hormony. Jsou jimi leptin a ghrelin. Ve zkratce můžeme říci, že leptin podporuje sytost, zatímco ghrelin podporuje vnímání hladu.

Krátký spánek má tendenci snižovat hladinu "kámoše" leptinu, zatímco zvyšovat hormonu ghrelinu. Již zmiňovaný korzitol také snižuje hladinu leptinu, což může být jedním z důvodů, proč někteří z nás při stresu jedí více a vybírají si chuťové atraktivní pokrmy plné cukrů a tuku.

I jeden den spánkové deprivace může významně zvýšit náš příjem energie

O tom, jaké je to být spánkově deprivovaný (rozuměj prostě nevyspalý) a jak to ovlivní energetický příjem, se přesvědčil na vlastní kůži výzkumný vzorek mužů ze studie z roku 2010.

  1. Během dne, na který spali pouhé 4 hodiny, v průměru přijali o 559 kcal více než během dne, na který spali komfortních 8 hodin. 
  2. Účastníci studie největší hlad pociťovali ihned ráno po probuzení (asi proto, že jejich spánek trval od (02:00–06:00) a nepřekvapivě večer. 
  3. Pro jedince, kteří nad stravou více přemýšlí, to nemusí znamenat vyšší příjem energie, protože svůj příjem dokáží více kontrolovat, nicméně většina lidí takové povědomí o výživě nemá, takže si větších porcí i větší chuti na sladké nemusí vůbec všimnout.
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
obrázek z ghr.nlm.nih.gov

Nedostatek spánku může narušit naše snažení při dietě

Celý článek byl protkán fakty o tom, že nedostatečně dlouhý a nekvalitní spánek má negativní vliv na naše zdraví a zřejmě mu můžeme přisoudit i nějaké to kilečko navíc. O tom, že krátký spánek během dietního režimu může znamenat i vyšší ztráty svalové hmoty a nižší redukci tuku, nás přesvědčila studie z roku 2010.

I když studie trvala pouhých 14 dní, myslím si, že na její síle to nijak neubírá, ba naopak. Je pozoruhodné, že za tak krátkou dobu se mezi účastníky projevily rozdíly ve výsledcích. Vzorek respondentů byl rozdělen podle dodržované délky spánku na skupinu s 8,5 hodinami spánku a 5,5 hodinami spánku a byl jim předepsán stejný kalorický deficit.

Za 2 týdny skupina s delším spánkem v průměru shodila 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukové tkáně, zatímco druhá skupina shodila pouhých 0,6 kg tuku a 2,4 kg (!) beztukových tkání

Z toho vyplývá jediné, při dietním režimu může nedostatečná délka spánku zvyšovat riziko ztráty svalové hmoty na úkor tukové tkáně, což je to poslední, co bychom si přáli.

Co si z toho vzít?

Spánek hraje v řízení našeho metabolismu nezastupitelnou úlohu. Během spánku dochází k důležitým metabolickým pochodům, které souvisí s celkovou regenerací našeho těla. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému stresu a také zvýšenému hladu, který může vyústit i ve vyšší energetický příjem, a tudíž vyšší tělesnou hmotnost tvořenou tukovou tkání. 

Dlouhodobě zvýšený stresový hormon kortizol navíc může přispívat ke ztrátě svalové hmoty. Nedostatek spánku se může negativně projevit i v dietě, můžeme tak totiž spalovat více svalové tkáně na úkor tukové. Z těchto důvodů bych vám doporučil určit si dostatečně dlouhý a kvalitní spánek jako svoji prioritu – díky němu se vám patrně zlepší nejen vaše forma, ale i vaše celkové zdraví.

Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí vás chronická únava, časté křeče nebo dlouhodobý nedostatek energie? Může to být nedostatkem hořčíku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí
Jak zhubnout bez diety? 10 tipů pro přirozené hubnutí
Rozhodli jste se, že letos už konečně zhubnete? Zapomeňte na krátkodobé drastické diety a zkuste raději takové změny, které vás postupně dovedou k vašemu cíli.
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč a jak byste si i vy měli prodloužit spánek?
O důležitosti spánku není pochyb. Co se ale stane s vašim tělem, když ho nebudete mít dostatek? A jak si vytvořit spánkovou rutinu, abyste netrávili hodiny koukáním do stropu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!