Jak posílit imunitu životním stylem?

23. 11. 2020
Komentáře
Jak posílit imunitu životním stylem?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Kvalita imunitného systému je, okrem iného, závislá od rôznych aspektov životného štýlu. V tomto článku si predstavíme také, ktoré priamo posilňujú imunitný systém človeka. 

Čo sa v dnešnom článku dozvieme ?

  • ako fínska sauna a kryoterapia zvyšujú aktivitu imunitného systému

  • čo sa deje s imunitou, keď trpí nedostatkom vitamínu D

  • ako funguje imunitná pamäť a čo ju ovplyvňuje

  • ako a koľko cvičiť pre dosiahnutie optimálnej podpory imunity

1. Saunovanie - Fínska sauna

Saunovanie je forma tepelnej terapie, ktorá spočíva v krátkodobých pobytoch v saune s teplotou okolo  80 - 100  ℃ a relatívnou vlhkosťou 10 - 20 %. Tradičné fínske saunovanie je prerušované prudkým ochladením tela v ľadovej sprche, alebo ľadovom bazéne. Pravidelné saunovanie dvíha hladinu bielych krviniek, teda leukocytov. Z imunitných buniek sa významnejšie zvyšuje počet unikátnych NK (natural killer) buniek, ktoré dokážu ničiť bunky napadnuté vírusmi. Rovnako sa zvyšuje aj počet monocytov. Tie majú schopnosť tzv. imunitnej pamäte, o ktorej píšem nižšie.

Frekvencia saunovania je rôzna. V epidemiologickej štúdii z roku 2018 vedci pozorovali hladiny krvných zápalových markerov v závislosti od frekvencie saunovania. Čím častejšie navštevovali respondenti saunu, tým nižšie zápalové hodnoty im boli namerané.  Pre dosiahnutie priaznivého účinku na imunitu sa saunujte aspoň 2 - 3 krát týždenne v minimálne 3 cykloch. Jeden cyklus zahrňuje 10 - 15 minútový pobyt v saune s následným ochladením v ľadovej vode/ sprche.

obrázek z freepik.com

2. Opaľovanie a vitamín D

Vitamín D je jediný vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si naše telo dokáže vytvoriť samo. Tvorba prebieha najprv v koži pomocou slnečného žiarenia. Úpravy vitamínu na aktívnu formu sa uskutočňujú v pečeni a obličkách. Vitamín D je pre imunitu nepostrádateľný. Profesor Carsten Geisler z univerzity v Kodani vysvetľuje: “keď je imunitná bunka vystavena cudzím patogénom, začne hľadať v krvi vitamín D, aby sa s ním spojila. Ak imunitné bunky vitamín D nenájdu, jednoducho sa neaktivujú”. Imunita je tak pri nedostatku vitamínu D voči prítomným “votrelcom” slepá. Nie nadarmo sa hovorí: “kam nechodí slunce, tam chodí lékař”.

Tvorba vitamínu D je veľmi individuálna a závisí od ročného obdobia, zemepisnej šírky, dĺžky pobytu na slnku, množstva pigmentu a hrúbky pokožky, ktorá sa so zvyšujúcim vekom znižuje. Preto je syntéza vitamínu D v seniorskom veku nižšia. V našej zemepisnej šírke je odporúčanie pre dospelých vystavovať štvrtinu plochy pokožky (tvár, ruka, časť paže, alebo dolných končatín) slnečnému žiareniu denne po dobu 10 - 15 minút. Toto odporúčanie platí v obdobiach júna až septembra. V zimných mesiacoch je potreba opaľovania z hľadiska času vyššia (aspoň 20 minút denne).

3. Kryoterapia

Ide o formu otužovania v extrémne nízkych teplotných podmienkach. V uzavretej kabíne sú teploty dosahujúce okolo -110 až -140 ℃, pričom doba kryoterapie je 2 – 4 minúty. Kryokomora sa zvyčajne navštevuje do 24 hodín od tréningu. Pre pozitívny efekt uskutočnite v jednom dni aspoň 2 procedúry hneď po sebe, po dobu minimálne 2 minút. Medzi procedúrami si doprajte 5 - 10 minútovú pauzu.

Pri pobyte v kryokomore sa aktivujú chladové receptory. To sa prejaví úvodným stiahnutím ciev. Po procedúre naopak cievy zväčšia svoj priemer, čo zabezpečí lepšie prekrvenie, ktoré trvá niekedy 4 – 6 hodín. V dôsledku toho sa cievny systém očisťuje od odpadových látok vzniknutých metabolizmom. Tým vzniká účinný protizápalový efekt.

4. Pravidelný spánok

Pravidelný nočný spánok je spojený so zníženým rizikom infekcie a môže zlepšiť priebeh už vzniknutého zápalového ochorenia. Ľudia, ktorí pravidelne spia, majú miernejšie vedľajšie účinky z očkovania a znížené riziko vzniku nádorov. Počas spánku sa nám dokonca aktivuje tzv. dlhodobá imunitná pamäť:

V období bdenia sa naša imunita stretáva s rôznymi informaciami o vniknutých “votrelcoch” do organizmu. V spánku sa získané informácie prenášajú z krátkodobej do dlhodobej imunitnej pamäte. Tým sa zabezpečí, že v dospelosti si dokáže imunitný systém spomenúť na  “votrelcov”, ktorých stretol napríkad v detstve v dôsledku čoho je imunitná reakcia oveľa efektívnejšia, nevyvoláva zbytočné horúčky, kašeľ, či opuchy.

Dlhotrvajúci spánkový deficit môže viesť k chronickým zápalovým ochoreniam, ktoré súvisia so vznikom cukrovky, aterosklerózy (zápalové ochorenie ciev) a poškodením mozgu a miechy. Odporúčaná doba spánku pre dospelých je podľa National Sleep Foundation 7 - 9 hodín. Viac informácii o dôsledkoch nedostatku spánku sa dozviete tu: https://aktin.cz/nedostatek‑spanku‑zvysuje‑stres‑chut‑k‑jidlu‑a‑zpomaluje‑svalovy‑rust 

obrázek z istockphoto.com

5. Šport a imunita

Každá stredne náročná fyzická aktivita zvyšuje činnosť imunitného systému a má protizápalový efekt. Z hľadiska imunity musíme ale dbať na dostatočný odpočinok po tréningu. Vysoko intenzívny tréning bez dostatočnej regenerácie naopak zvyšuje riziko vzniku k infekčných chorôb. Ako správne regenerovať sa dočítate v našom článku: https://aktin.sk/jak‑spravne‑regenerovat‑vyzkousejte‑zasady‑profesionalnich‑sportovcu.

Najkonzistentnejšie dôkazy naznačujú, že na dosiahnutie optimálnej podpory imunity je nevyhnutná pravidelná stredne intenzívna fyzická aktivita po dobu najmenej 150 minút týždenne. V súčastmosti sa však ukazuje, že po každom tréningu sa vytvára v pľúcach protizápalové prostredie, ktorého účinok trvá ešte niekoľko hodín po cvičení. Tieto zistenia podporujú myšlienku, že každodenný pohyb môže byť veľmi dôležitý pre optimalizáciu imunitného systému, jeho prevenciu, alebo zmiernenie závažnosti infekcie v súčasnom období.

Čo si z toho odniesť ?

Imunitný systém dokáže zničiť viac typov baktérii a vírusov než možno poznáme. Má oveľa dlhšiu pamäť ako náš mozog a v prípade, že sa o neho staráme, si dokáže zapamätať takmer všetko patogénne s čím prišiel do kontaktu. Niekedy sú možno jeho obranné mechanizmy prehnané, keď v nás vyvoláva horúčky, bolesti hlavy, svrbenie, alebo opuchy. Ale všetko to robí s cieľom zničiť patogénnych “votrelcov” a vyliečiť tak organizmus. Dbajme preto na zdravý životný štýl a imunita tak bude dbať o naše zdravie.

Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Občas mi někdo řekne, že onemocní rád. Může si pak prý bez výčitek odpočinout. Většinou se nám ale onemocnět nehodí, nechceme ohrožovat naše okolí infekcí a chceme zase co nejdříve pracovat, sportovat a cítit se dobře. Osobně tyto nemoci nesnáším a vždy se nemůžu dočkat, až se vrátím zpět do svého režimu a přestanu se cítit slabý. Před lety jsem našel novou zbraň, která mi v tomto úsilí už mnohokrát pomohla a rozhodl. Máte na to?
Jak posílit imunitu správnou stravou? Nabízíme 6 tipů
Jak posílit imunitu správnou stravou? Nabízíme 6 tipů
Znáte to, pravidelně cvičíte, výsledky se začínají rýsovat... a najednou je tu podzim a vy se nachladíte. Zkuste letos zařadit zdraví prospěšné potraviny a látky na podporu imunity, vyzrajete na chřipku a nachlazení!
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.