Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Jak přírodně podpořit hladinu testosteronu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 24. 2. 2022
Jak přírodně podpořit hladinu testosteronu?
  • Nedostatek testosteronu u mužů je celosvětově čím dál větší problém.

  • Studie pozorují snížené množství testosteronu dokonce i u mladých mužů. 

  • Hladinu testosteronu ovlivňuje strava, pohybová aktivita a kvalitní spánek v dostatečném množství. 

Testosteron a jeho role v lidském těle

Testosteron je mužský pohlavní hormon. Jeho role v lidském těle však daleko překračuje rozvoj primárních a sekundárních pohlavních znaků u mužů, podepisuje se totiž také pod fyzický výkon, růst svalů a v neposlední řadě ovlivňuje náladu a psychiku.

Nekompromisním znakem současné doby je soustavné snižování hladiny testosteronu u mužů.

  1. Mužům starším 40 let se každým rokem přirozeně snižuje hladina testosteronu v krvi přibližně o 1–2 % ročně. Za jeden rok to není žádný dramatický pokles, ale za 20 let to už může udělat divy

  2. Také u mladých mužů je pozorováno, že mají v těle testosteronu méně než jejich historičtí vrstevníci. V roce 2020 byla publikována studie, která zjistila, že mladí muži měli v roce 2016 o 25 % nižší hladinu testosteronu než stejně staří muži v roce 2000. 

Zkrátka z testosteronu se stává pro muže doslova nedostatkové zboží. Není proto divu, že se mnozí z nich snaží dělat vše pro to, aby si udrželi dostatečné hladiny. Co má doopravdy smysl a co už hraničí se šarlatánstvím? 

3 základní pilíře pro udržení maximální tvorby testosteronu

Předtím, než vyzkoušíte ten nejosvědčenější recept na podporu tvorby testosteronu, zkontrolujte, že máte pod kontrolou základy. Strava, pohyb a spánek. Ty totiž mají ve vztahu k testosteronu doslova hlavní slovo.

U stravy si hlídejte celkové množství energie a některé vybrané živiny

Ve vztahu k tvorbě testosteronu byste si měli hlídat některé specifické oblasti výživy:

  • Dostatečný energetický příjem. Vyrovnaná energetická bilance (= dostatek energie z potravy) je klíčovým předpokladem k udržení stálé hladiny testosteronu. Nutně z toho vyplývá, že v redukční fázi diety se setkáte s poklesem hladiny testosteronu, jde však jen o dočasný stav. 

  • Zinek a vitamin D. Tyto dvě mikroživiny jsou důležité pro přirozenou vlastní tvorbu testosteronu. Vybírejte proto potraviny, které jich obsahují dostatek. Mezi bohaté zdroje zinku patří ústřice, maso, ovesné vločky nebo dýňová semínka, vitamin D zase můžete čerpat ze slunečních paprsků, z mořských ryb nebo z tučných sýrů. 

obrázek z istockphoto.com

Jaký pohyb je nejlepší pro podporu tvorby testosteronu? 

Pravidelný pohyb je pro tvorbu testosteronu hotové požehnání. Nedávná studie dokonce ukázala, že pravidelná fyzická aktivita (měřená v krocích za den) dokázala u obézních osob zvýšit hladiny testosteronu více než samotné zhubnutí. A jaký typ tréninku má největší vliv na tvorbu testosteronu?Jestli vám právě hlavou proběhla činka ověšená jako vánoční stromeček, míříte správným směrem. 

Silový trénink v posilovně v mnoha studiích prokázal, že dokáže zvyšovat hladinu testosteronu. Má to určitá pravidla:

  1. Nejvíce hladinu testosteronu ovlivňují vícekloubové cviky s volnými váhami (dřepy, mrtvé tahy apod.) 

  2. O trochu méně hladinu testosteronu ovlivňují vícekloubové cviky na strojích (legpress, cviky na multipressu)

  3. Izolované cviky mají zanedbatelný vliv na zvýšení hladiny testosteronu (bicepsové zdvihy, tricepsové extenze)

Vědci si rozdíly mezi cviky vysvětlují rozdílným zapojením velkých svalových skupin. Odlišnosti mezi cviky na strojích a s volnými váhami se zase dají vysvětlit rozdílným zapojením svalů trupu a bederních vzpřimovačů páteře.

Myslete také na dostatek spánku a management stresu

Dostatečný spánek je vodou na mlýn pro tvorbu testosteronu. Když vědci ve studii z roku 2011 nechali zkoumané subjekty spát jen 5 hodin denně, pozorovali pravý opak. Hladina testosteronu byla v průběhu celého dne snížená v průměru asi o 15 %. 

Za snížením hladiny testosteronu může stát také stres. Ten může mít různé podoby, ale studie z roku 2016 ukázala, že na testosteron má negativní vliv jak fyzický stres (příliš mnoho fyzické aktivity), tak psychologický stres (v práci, ve škole apod.). 

Snažte se udělat si každý den prostor na alespoň 7–9 hodin spánku. Nadměrný stres se můžete pokusit redukovat pomocí meditace, dechových cviků nebo hudbou. Více o tipech ke snížení stresu se můžete dočístv našem dalším článku

obrázek z gettyimages.com

Mohou nám pomoci bylinky?

Ve snaze o podporu tvorby testosteronu se naděje mnohých mužů otáčí směrem k rostlinným extraktům určeným ke zvýšení hladiny testosteronu. Dá se říct, že v tomto ohledu pro vás máme jednu dobrou a jednu špatnou zprávu. 

  • U některých rostlinných extraktů studie ukazují, že jejich užíváním může dojít k podpoře libida a sexuálních funkcí. Patrné je to zejména u mužů, kteří mají s nedostatečným libidem problémy.

  • Zvýšení hladiny testosteronu se však ve většině případů nekoná a pokud ano, je tomu tak u osob, které mají hladiny testosteronu snížené. 

A o jakých rostlinných extraktech vlastně mluvíme?

  1. Tribulus terrestris (kotvičník zemní). Komplexním rozborem sedmi studií bylo v roce 2014 ukázáno, že užívání extraktu tribulusu (v dávkách 200-1350 mg denně) nevede ke zvýšení hladiny testosteronu. 

  2. Fenugreek (pískavice řecké seno). Studie zkoumající “značkový” extrakt Testofen došla k závěrům, že vedle podpory sexuálních funkcí (podpora sexuální aktivity, zvýšení četnosti ranní erekce) došlo také k mírnému navýšení hladiny testosteronu. Jelikož extrakt obsahuje silně aromatické složky, bývá užívání spojeno vylučováním potu a moči o vůni javorového sirupu. 

  3. Maca peruánská. Také maca peruánská v podobě sušeného kořene nebo jeho extraktu bývá používána pro podporu tvorby testosteronu. Zatímco zvýšení vitality a sexuálního zájmu některé studie pozorují, se zvýšenou produkcí samotného testosteronu to už tolik slavné není. 

  4. Ashwagandha (withanie snodárná). Oblíbenou čtveřici rostlinných přípravků uzavírá ashwagandha hojně používaná v Ajurvédě. Také u ní některé studie dochází k tomu, že u mužů se sníženým počtem spermií v ejakulátu může dojít k mírnému navýšení hladiny testosteronu. 

Co si z toho vzít?

Snížená hladina testosteronu je problém, se kterým se potýká stále více mužů dokonce i v mladém věku. Může za to nedostatek pohybové aktivity, nevhodná strava, přebytek stresu ale také různé tzv. endokrinní disruptory, což jsou látky, které mohou tvorbu testosteronu narušovat (znečištění ovzduší, plasty, pesticidy apod.).

Základem pro udržení dostatečné hladiny testosteronu je kvalitní strava v dostatečném množství, pravidelná pohybová aktivita a alespoň 7–9 hodin pravidelného a ničím nerušeného spánku denně. Vedle toho existují také některé přírodní doplňky stravy určené k podpoře tvorby testosteronu. Ačkoliv zvýšení hladiny testosteronu většina studií nepozoruje, ukazuje se, že v některých situacích mohou pomoci s podporou libida a se zlepšením sexuální aktivity.

Přidej se k 36 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________