Žádná jiná orgánová soustava nemá tak dobrodružný život jako ta trávicí. Podpořit ji proto není špatný nápad, svoje trávení ale do rukou divokých detoxů raději nesvěřuj. Ač máš na jeho funkci velký vliv, existují rozumnější cesty, kudy se na cestě za šťastnějším břichem vydat. A v dnešním článku se podíváme, které to jsou. Na co bys ve své stravě neměl/a zapomínat a které návyky je dobré si osvojit, aby tvé zažívání fungovalo na výbornou?
Činnost trávicí soustavy MŮŽEŠ ovlivnit
Ještě než se dostaneme ke konkrétním tipům pro podporu správného fungování trávicí soustavy, pojďme si tuto cestu z rychlíku projet.
Všechno to začíná v dutině ústní, kde potravu přijímáš. Tady bys rozhodně neměl/a podcenit pořádné rozkousání a rozžvýkání potravy, jelikož i to má velký vliv na to, kolik živin z jídla vytěžíš. Je to právě tady, kde se začínají trávit sacharidy.
Rozžvýkanou potravu posíláš přes hltan a jícen do žaludku. To je takový překyselený bazén, ve kterém by se nikdo s pudem sebezáchovy koupat rozhodně nechtěl. Začínají se tu trávit bílkoviny a některé jednodušší tuky s kratším řetězcem. Pokud se přejíš a je ti špatně, tak je to právě kvůli přeplněnému žaludku.
Pokud nechceš zařadit zpátečku, vede cesta dál do tenkého střeva. To sice na obrázcích nevypadá nijak atraktivně, ale pokud jde o vlastní trávení, tak až tady se rozjíždí ten pořádný kolotoč. Právě tady totiž vstřebáváš většinu živin, vitaminů a minerálních látek.
Jestli chceš pokračovat ještě dál, tak dojedeš až do tlustého střeva. Nemusíš se ale bát, sám/a tu rozhodně nebudeš. Společnost ti tu budou dělat bakterie, viry a další malé potvůrky, kterých tu je několik set biliónů. A pokud nějakou část potravy trávicí šťávy ještě nerozložili, můžeš se spolehnout, že tahle skvadra se o to během chvilky postará.
Jak se postarat o správné fungování trávicí soustavy?
1. Nezapomeň se pravidelně hýbat
Pohyb je totiž skvělým prostředkem, jak můžeš tráveninu ve střevech rozhýbat a podpořit tak celkovou peristaltiku (pohyb) střev. V jedné studii dokonce přišli na to, že 1 hodina cvičení denně vede ke zrychlení průchodu tráveniny trávicí soustavou téměř o třetinu.
Pokud se pravidelně hýbeš, nepříjemná zácpa si na tebe jen tak nepřijde. Můžeš si to připsat na seznam mnoha dalších zdravotních benefitů, které pravidelný pohyb přináší.
2. Věnuj ve stravě pozornost vláknině
Vláknina možná není obecně tou nejpopulárnější makroživinou, ale pro správnou funkci trávicího traktu je to živina č. 1. Ve stravě rozlišujeme dva typy vlákniny:
Rozpustná vláknina - to je třeba vláknina v ovoci a zelenině. V trávicím traktu na sebe váže vodu a upravuje tím správnou strukturu tráveniny.
Nerozpustná vláknina - tu najdeš třeba v celozrnných obilovinách. Zvyšuje objem tráveniny, čímž urychluje průchod trávicím traktem.
Za den bys měl/a zvládnout sníst asi 30 g vlákniny. Pokud si pravidelně hlídáš zdravou stravu, je to vlastně docela v pohodě. Pokud ale na zdravou stravu moc nedbáš, brzy uvidíš, že se budeš muset snažit, aby ses na tuhle metu vyšvihl/a.
- Velkým pomocníkem může být fermentovaná zelenina. Jak to funguje, píšeme v článku tady
3. Jez pravidelně a hlavně se moc nepřejídej
Chceš si užít oslavy a slavnosti s trochou toho nezdravého jídla? Fajn, žádný problém. Chceš trochu zvýšit hmotnost a tak jsi si navýšil/a celkový denní příjem kalorií? Beze všeho. Ani jedno ale neznamená, že se máš přejídat tak, že tě z toho bolí břicho a je ti zle. Trávení ti nepoděkuje.
V obou případech totiž pořád platí, že bys měl/a jíst pravidelně asi 3 až 6 jídel během dne. Právě takové přejídání je totiž spojeno s bolestmi břicha a žaludku, s únavou ale třeba také i se zácpou. Jasně, jednou za čas se svět nezboří. Snaž se tomu ale vyhýbat a velké porce si raději rozděl do menších. A ne, ani running sushi není dobrá výmluva!
4. Přijímáš dostatek tekutin?
Téměř všechny součásti našeho těla jsou z velké části tvořeny vodou. Nemůžeš proto čekat, že bude všechno fungovat tak, jak má, když tělu nebudeš tekutiny dodávat. A to platí i pro správnou funkci zažívání. Správně bys měl/a každý den přijímat asi 30‑45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Jestli se ti ale nechce moc počítat, pro začátek si můžeš každý den stanovit základní metu 2,5 litrů tekutin.
Tělo vodu přirozeně ztrácí pocením, dechem nebo vylučováním. Z toho důvodu je potřeba ji pravidelně tělu nahrazovat.
- A co káva? Přečti si článek Opravdu káva s mlékem škodí zdraví a způsobuje trávicí potíže?
5. Než jídlo spolkneš, pořádně ho rozkousej
Možná to zní jako banální rada pro pětileté dítě, ale ono je to opravdu důležité! A to nejen z toho důvodu, že ti velká sousta mohou zaskočit, ale především proto, že dobře rozmělněná strava je lépe stravitelná a tvé tělo z ní dokáže vytěžit víc.
Opravdu ti nebudeme radit, jestli kousnout 20krát, 30krát nebo 60krát. Mysli ale na to, že mechanicky zpracovaná potrava by měla mít kašovitou konzistenci a neměla by obsahovat větší kusy potravy. Když navíc přestaneš jídlo jen slepě polykat a začneš pořádně žvýkat a vychutnávat, snížíš tím riziko, že se přejíš. Organismu totiž nějakou chvíli trvá, než vyšle signál, že už je dostatečně nasycený.
6. Vyzkoušet můžeš také trávicí enzymy
Trávicí enzymy jsou látky, které umožňují tvému tělu štěpit živiny přítomné v potravinách. Díky tomu můžeš živiny správně vstřebat a využít pro energetické či stavební účely. Tvoje tělo si samozřejmě trávicí enzymy přirozeně tvoří ve slinivce břišní, takže tuhle práci můžeš klidně nechat na něm. Pokud ale míváš problém s trávením některých potravin, jedním z možných řešení je podání externích trávicích enzymů, které se dnes již rutinně přidávají do mnoha suplementů s obsahem bílkovin.
Jedním z takových enzymů je například laktáza, která v trávicím traktu štěpí mléčný cukr a rozkládá ho na glukózu a galaktózu. Pokud pozoruješ problémy s trávením laktózy (a současně nemáš diagnostikovanou alergii na mléko), můžeš vyzkoušet konzumaci mléčných výrobků s přidanou laktázou.
Co si z toho vzít?
Zažívacího traktu by sis měl/a vážit a i v případě, že nepociťuješ žádné problémy, by ses k němu měl/a chovat tak, abys ho v jeho funkci podporoval/a. Pro tvoje tělo je totiž správné trávení naprosto zásadní, protože díky němu získáváš z potravy cenné živiny. Při výběru potravin by ses měl/a zaměřit na dostatek ovoce a zeleniny, které tvému tělu poskytují současně tekutiny i vlákninu. Zanedbávat bys neměl/a ani příjem obilovin, luštěnin, ořechů či semínek, které jsou taktéž skvělým zdrojem vlákniny.
Se správnou funkcí zažívacího traktu se samozřejmě pojí i správné stravovací návyky. Tak v první řadě bys neměl/a tělo trápit přejídáním, které dává tvému trávicímu traktu pořádně zabrat. Potravu bys měl/a také poctivě rozkousat, jelikož díky tomu bude další práce s tráveninou pro tvé tělo snazší. Nezapomeň ani na pravidelný pohyb. Ten totiž pomáhá se správnou peristaltikou a tím se stává jedním z nejdůležitějších ochranných prostředků proti nepříjemné zácpě.
