Nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že se svojí tělesnou hmotností je skutečně spokojen jen málokdo. Většina z nás by se tak vůbec nebránila, kdybychom dali nějaké to kilečko dolů. Správně spočítat příjem energie a základních živin pro hubnutí však může být docela komplikované. Já vám v dnešním článku ukážu, že to nemusí být žádná velká věda a že to v pohodě dokážete i vy.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jaké informace je potřeba ujasnit si na začátku
Jak si snadno spočítat aktuální příjem energie a živin
Při jak nízkém příjmu energie je další hubnutí nebezpečné
Jak si nastavit nový příjem pro rychlé a efektivní hubnutí
Jak takový jídelníček může pro průměrnou ženu vypadat
Jaké jsou nejlepší rady k úspěšnému hubnutí
Pro začátek si ujasněte několik základních informací o vás
Při správném výpočtu příjmu energie a živin pro hubnutí je vždy třeba znát několik základních informací o vaší osobě.
Když to opravdu hodně zjednodušíme, stačí vám znát:
- současnou tělesnou hmotnost, výšku, věk
aktuální příjem energie a základních živin
1. Na jakém modelovém příkladu si výpočty ukážeme? Seznamte se s Květuš
Aby byly výpočty názornější, celý postup si ukážeme na příkladě naší Květuš. Ta má nyní 165 cm, 75 kg a čerstvých 25 let.
Zde mám pro vás první důležitou radu: Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně, zjistěte si skutečně vaši aktuální hmotnost. Nestačí údaj o hmotnosti starý měsíc, půl roku nebo rok. V praxi je tento přístup celkem častý.
Ženy by měly dát také pozor na to, aby věděly, v jaké části menstruačního cyklu toto měření provedly. Za ideální se považuje zhruba období v polovině folikulární fáze po skončení menstruačního krvácení, kdy bývá tělesná hmotnost zpravidla nejnižší. Důvod je jednoduchý. Tělesná hmotnost se může během cyklu měnit kvůli zadržování vody (zejména ve 2. části cyklu, kdy bývá hmotnost nejvyšší). Je třeba na to myslet zejména při dalším vážení v prvních týdnech diety, aby vám změny tělesné vody nezkreslovaly vývoj tělesné hmotnosti a váš pokrok. Samozřejmostí je se vážit vždy ráno nalačno.
2. Výpočet aktuálního příjmu energie a živin
Další krok je možná ten nejobtížnější, který vás při výpočtu čeká. Ale pro celkový úspěch je stěžejní. Vaším úkolem je totiž určit váš aktuální příjem energie a základních živin.
Bude to od vás vyžadovat vážit si (pomocí digitální kuchyňské váhy) a zapisovat (pokud možno co nejpřesněji) veškerý váš příjem potravin a nápojů, které za den přijmete. Aby byl takto zaznamenaný příjem více vypovídající a skutečně odrážel váš dlouhodobý příjem, je ideální si takto zapisovat stravu po dobu 5–7 dní. Během této doby se nesnažte vaše stravování měnit a jezte tak jako doposud. Když totiž někteří vidí sepsaný svůj aktuální jídelníček, zhrozí se a začínají jíst sami od sebe zdravěji. Vám jde ale o zachycení typických stravovacích zvyklostí. Na změnu jídelníčku přijde řada až poté.
Ideální je si záznam stravy vést v elektronické formě prostřednictvím bezplatných nástrojů a nutričních aplikací (kalorické tabulky, MyFitnessPal). Do nich si budete zadávat jednotlivé snědené potraviny i s jejich gramáží. Pečlivě rozlišujte, zda jste dané potraviny zkonzumovali v syrovém, nebo uvařeném stavu. I tohle totiž aplikace rozlišují a příjem energie se tak může lišit. V ideálním případě zadávejte potraviny v syrovém stavu.
Díky tomuto postupu dostanete čísla o průměrném příjmu základních živin a energie za sledované období.
Květuš s tím ze začátku bojovala, opravdu to totiž není lehké, ale nakonec vše zvládla. A protože chce konečně opravdu zhubnout a váhu si udržet, dělala vše poctivě. Průměrný příjem energie jí vyšel 2 250 kcal.
3. Ujistěte se, že na aktuálním příjmu energie držíte hmotnost
Aktuální příjem byste už měli. Nyní je třeba určit váš výdej energie. Ten bychom mohli spočítat podle našeho staršího článku o tom, jak nejrychleji zhubnout, ale můžete si to zjednodušit. Jak?
Na konci sedmidenního období, kdy jste si zaznamenávali stravu, se zvažte za stejných podmínek (např. ráno nalačno) jako na úplném začátku. Pokud je vaše hmotnost stejná jako před tímto obdobím, nebo se liší jen velmi málo (+- 0,5 kg), váš jídelníček i množství pohybu se také nezměnily, můžete na základě toho usoudit, že vaše bilance energie (příjem i výdej) je vyrovnaná a vy jste ani nezhubli, ani nenabrali žádný tělesný tuk.
Jak ale poznám, že můj aktuální příjem energie není příliš vhodný pro další hubnutí?
V dnešní době, kdy chce mít štíhlou a vysportovanou postavu prakticky každý, jste už možná v minulosti drželi určitou dietu. Ta však možná nebyla vedena úplně vhodným způsobem. Váš energetický příjem během ní byl příliš nízký, vaše tělo se z této diety ještě nevzpamatovalo a vám nyní vyšel nezvykle nízký příjem energie, na kterém držíte hmotnost.
Můžeme tento příliš nízký příjem energie pro další hubnutí nějak definovat?
Obecně platí, že byste nikdy neměli přijímat méně, než je vaše orientační hodnota bazálního metabolismu (výdej energie za naprostého tělesného klidu). Pokud si ale uvědomíte, že celý den pouze neležíte a hýbete se, tato energie, pod kterou byste ve vaší vyrovnané energetické bilanci neměli jít, bude ještě minimálně zhruba o 15 % vyšší. Jak si takovou energii můžete vypočítat?
K tomu můžeme použít jednu z rovnic pro výpočet bazálního výdeje energie:
Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk - 161
Po zadání hodnot Květuš dostaneme: 10 x 75 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 750 + 1031 - 125 - 161 = 1495 kcal
No a tuto hodnotu ještě vynásobíme číslem 1,15 (chceme dostat příjem ještě o něco vyšší). Dostaneme hodnotu cca 1720 kcal.
Pokud při relativně aktivním způsobu života držíte hmotnost na příjmu energie jen o něco málo vyšším, než je vaše hodnota bazálního metabolismu, další hubnutí vám aktuálně nedoporučuji.
Proč? Vaše tělo je adaptované na mnohem nižší příjem energie, než byste si mohli reálně dovolit, a vaše další dietní snažení by nebylo příliš zdravé a vlastně ani úspěšné. Pro hubnutí byste totiž museli dále snižovat příjem energie do takových hodnot, kdy by mohla být negativně ovlivněna vaše produkce pohlavních hormonů a mohly by nastat další zdravotní problémy.
V takovém případě se snažte pomalinku zvyšovat aktuální příjem energie zhruba o 50–100 kcal týdně, kontrolujte si každé 2 týdny tělesnou hmotnost, zda nenabíráte. Až po navýšení příjmu energie v jídelníčku do zdravějších hodnot je vhodné začít s další redukční dietou.
4. Vytvořte kalorický deficit nezbytný pro hubnutí
Pokud jste si jisti, že na aktuálním příjmu energie držíte svoji hmotnost a váš příjem energie pro další hubnutí není příliš nízký, dostáváte se do dalšího důležitého kroku.
Od vašeho aktuálního příjmu odečtěte 20 % energie, abyste se dostali do energetického deficitu nutného pro hubnutí.
To velmi jednoduše uděláte tak, že vaši aktuální hodnotu průměrného příjmu energie vynásobíte číslem 0,80. Pro Květuš tak 2250 x 0,80 = 1800 kcal
Není to však jediný způsob, jak kalorického deficitu dosáhnout.
K němu by samozřejmě vedlo i navýšení pohybu při zachování současného příjmu energie.
Nebo kombinace lehkého snížení příjmu energie a navýšení fyzické aktivity, což se může zdát jako nejpřijatelnější cesta. Zkvalitnění jídelníčku, které s sebou často přináší i snížení příjmu energie, a nenásilné navýšení pohybové aktivity v podobě lehké aerobní aktivity (chůze, běh) a cvičení.
5. Z energie vypočtěte příjem základních živin
Pro úspěšné hubnutí je však třeba také vhodně nastavit příjem základních živin – bílkovin, tuků a sacharidů. To bude vaším dalším krokem.
Výpočet příjmu bílkovin můžete provést jako první
Názorů na příjem bílkovin při redukci hmotnost je nespočet. Můj osobní pohled podpořený studiemi i vlastní praxí je rozmezí 1,5–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Bavíme se zde o průměrné populaci, nikoliv o profesionálních sportovcích a kulturistech v přípravě na soutěž. Ačkoliv se někdy můžete setkat také s vyjádřením příjmu bílkovin v procentech z celkového příjmu energie (10–35 %), formát v g/kg TH mi přijde vhodnější.
Pro Květuš, která má pravidelnou cílenou fyzickou aktivitu 3x týdně, bychom mohli nastavit příjem 1,6 g/kg TH, což je při její hmotnosti 75 kg 120 g bílkovin. Pokud by byla naše Květuš aktivnější a měla více pohybové aktivity (např. pravidelně 5–6x týdně), její příjem by se mohl pohybovat až kolem zmiňovaných 2 g/kg TH.
Za vhodné zdroje bílkovin můžeme považovat:
- libové druhy masa (kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, králičí)
- ryby
- mléko a mléčné výrobky
- vejce
- luštěniny
- proteinové doplňky stravy (syrovátkový protein, kvalitní proteinová tyčinka)
Výpočet příjmu tuků by měl být druhý v pořadí
Příjem tuků je neméně důležitý. Zde se za běžné doporučení považuje 20–35 % energie přijímat právě z tuků, což nejčastěji spadá do rozmezí cca 0,8–1,2 g/kg TH. My Květuš zvolíme 30% příjem.
Ten vypočítáme jako 1800 kcal (celkový příjem v dietě) x 0,3 = 600 kcal. No a když víme, že gram tuku obsahuje 9 kcal, výpočtem 600/9 = 66 g dostaneme příjem tuků v gramech pro Květinu redukci hmotnosti.
Pro vyvážený příjem tuků je ideální vybírat ze zdrojů, jako jsou olivový olej a řepkový olej, avokádo, ořechy a ořechová másla, semena, tučné mořské ryby, mléčné výrobky a tuk obsažený v mase.
Jako poslední bychom měli určit příjem sacharidů
Běžný příjem sacharidů se pohybuje v rozmezí 40–65 % z celkového příjmu energie. My ho dostaneme v tomto případě tak, že z celkového příjmuzjistíme hodnotu energie, která zbyla po započítání bílkovin a tuků do jídelníčku, a zbylou energii věnujeme právě sacharidům.
Příjem energie z tuků je v případě Květuš 600 kcal, v případě bílkovin je to 480 kcal (120x4, 1 g bílkovin má 4 kcal), takže na sacharidy zbývá 720 kcal. Vydělením energie v 1 g sacharidů 4 kcal (720/4 = 180 g) tak dostaneme příjem sacharidů do diety Květuš.
Za vhodné zdroje sacharidů se považují celozrnné obiloviny (těstoviny, rýže, pečivo, kuskus, bulgur, vločky, sypané müsli), brambory, batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.
6. Správné sestavení samotného jídelníčku
Pro rekapitulaci jsme spočítali, že příjem energie do diety bude v případě Květuš 1800 kcal (4,2x1800 kcal = 7560 kJ) a příjem základních živin 180 g sacharidů, 120 g bílkovin a 66 g tuků. Pojďme si ještě uvést několik základních pravidel pro sestavení jídelníčku:
- Jednotlivá jídla rovnoměrně rozprostřete během celého dne. Mohou být sestavena dle zásad zdravého talíře z Harvardu.
Počet jídel za den je na vás, já vám radím řídit se klasickým doporučením: 4–5 jídel za den.
Jídla si nastavte tak, abyste více energie přijali spíše v 1. polovině dne než celý den nic nejíst a většinu živin přijmout v podvečer a večer, protože hrozí, že večer byste nárazově přijali daleko více energie než při pravidelném stravování během celého dne. Pokud nestíháte jídlo během dne chystat, připravte si ho den předem do krabičky.
V každém jídle se snažte o příjem bílkovin, ideálně minimálně 20 g na porci (např. 100 g syrového masa nebo šunky, 3 plátky sýra, 3 vejce, odměrka proteinu, 1 proteinová tyčinka). Bílkoviny podpoří pocit sytosti, zároveň mohou přispívat k udržení svalové hmoty.
Přijímejte dostatek vlákniny, která může opět podpořit pocity nasycení. Minimálně 30 g za den. Jejím zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina
Omezte nebo úplně vyřaďte pokrmy o vysoké energetické hustotě, které obsahují hodně energie v malém objemu, obvykle jich sníme na porci velké množství, zároveň po nich máme brzy hlad a málo zasytí (sladkosti, brambůrky, polotovary, tučné uzeniny, fast food, slazené nápoje).
K většině slaným jídlům přidávejte nízkoenergetickou zeleninu, která celkově zvýší objem stravy a vy se opět budete cítit delší dobu plní. Jako přílohu můžeme využít i méně kalorické varianty příloh, jako je květáková rýže, cuketové špagety atd, ale není to nutné.
Váš pitný režim by se měl pohybovat v rozmezí 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti. Tím je myšlen i příjem tekutin z potravin, nemusíte ho tedy nutně splnit pouze v nápojích
Jak by mohl vypadat ukázkový jídelníček Květuš?
| Jídelníček celkově poskytuje 1786 kcal (7501 kJ), 126 g bílkovin, 172 g sacharidů, 66 g tuků a 48 g vlákniny. Všechny gramáže potravin jsou uvedeny v syrovém stavu. |
Snídaně: Energie: 502 kcal (2108 kJ), 31 g bílkovin, 45 g sacharidů, 22 g tuků, 8 g vláknina Vilgain Minute ovesné vločky (65 g), Vilgain Whey Protein (20 g), libovolné ořechy (např. vlašské) (15 g), mléko polotučné 1,5 % (150 ml) |
Přesnídávka: Energie 177 kcal (743 kJ), 17 g bílkoviny, 7 g sacharidů, 9 g tuků, 14 g vláknina Vilgain Protein Bar (60 g) |
Oběd: Energie 464 kcal (1949 kJ), 32 g bílkovin, 57 g sacharidů, 12 g tuků, 12 g vlákniny Kuřecí prsa (100 g), celozrnné žitné těstoviny (70 g), zeleninový salát (rajče, okurka, pekingské zelí) (200 g), |
Svačina: Energie 282 kcal (1184 kJ), 20 g bílkovin, 28 g sacharidů, 10 g tuků, 8 g vlákniny Řecký jogurt odtučněný 0 % (140 g), jablko (150 g), chia semena pomletá (25 g) |
Večeře: Energie 361 kcal (1516 kJ), 26 g bílkovin, 35 g sacharidů, 13 g tuků, 6 g vlákniny Salát obsahující: 2 celá vejce natvrdo, červená čočka (40 g), libovolná zelenina (200 g) |
4 časté otázky a odpovědi, které vás při hubnutí budou zajímat
1. Jak během diety monitorovat svůj pokrok?
Během diety je vhodné svoje pokroky se shozenými kilogramy nějak monitorovat. Ideálním způsobem je pravidelné vážení na osobní váze a také měření obvodů jednotlivých tělesných partií (hrudník, zatnutá paže, pas, boky, stehno), případně focení vašeho těla ve spodním prádle za stejných světelných podmínek.
Toto vše by mělo být provedeno před samotným začátkem diety a poté každé 2 týdny během diety. Měření provádějte za stejných podmínek, ideálně vždy ráno nalačno.
V současné době jsou samozřejmě velmi oblíbené různé měřiče tělesného složení využívající měření tělesného odporu (bioimpedance), které vám určí poměr svalů a tuků.
Možná vás překvapím, ale měření na těchto přístrojích moc nedoporučuji. Měření zpravidla není levné, tím hlavním faktem je však skutečnost, že měření je silně ovlivněno aktuálním obsahem tělesné vody, jejíž ztráta je hlavně ze začátku diety běžná a na měřiči tělesného složení se často projeví jako ztráta beztukové tělesné hmotnosti, tedy především svalové hmoty. Výsledky z takového přístroje tak dělají radost pouze tehdy, když se vyvíjí tak, jak chcete. Pokud vyjdou jinak, akorát rozsévají pochybnosti o správně nastaveném jídelníčku, mohou snižovat motivaci a také mohou maskovat váš skutečný pokrok, kterého dosahujete.
Proto si úplně vystačíte s pravidelným měření na váze, měřením obvodů partií a vizuálním zhodnocením vaší aktuální formy, jak zmiňuji výše.
2. Jaké výsledky od diety mohu očekávat?
Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5–1,0 % aktuální tělesné hmotnosti za týden. S hubnutím 5 kg za měsíc se tak běžný člověk, který chce shodit jen pár kilo nebo se nachází na pomezí normální hmotnosti a nadváhy, může rozloučit. Tedy alespoň v případě, když chcete hubnout minimální množství svalové hmoty. A o to více v případě žen, u kterých je hubnutí vždy celkově pomalejší, neboť budou vždy dosahovat po stránce množství kalorií nižšího kalorického deficitu než muži a je u nich vyšší riziko nízké energetické dostupnosti vedoucí k hormonální nerovnováze a ztrátě menstruace.
U žen proto rychlost hubnutí cca 0,5–2 kg měsíčně znamená vhodně nastavenou dietu, u mužů to může být v širším rozpětí 1–4 kg za měsíc. Dosti záleží na počáteční tělesné hmotnosti i příjmu kalorií.
3. Budu na jednou nastaveném jídelníčku hubnout donekonečna?
Spousta z vás může žít v domnění, že na jednou nastaveném redukčním jídelníčku budete hubnout donekonečna. To je však bohužel omyl. Vaše tělo se za jistou dobu na nižší příjem energie adaptuje. Jednak se z vás stane menší verze sebe sama, která už nepotřebuje tolik energie na udržení hmotnosti, jednak tělo lehce zpomaluje metabolismus a snaží se s energií co nejvíce šetřit. Zkrátka co byl na začátku diety kalorický deficit, nyní je pro vás energie na udržování aktuální tělesné hmotnosti.
Proto za pár týdnů (u každého je to jiné), řekněme 6–8 týdnů, bude třeba váš současný pohybový i výživový režim lehce pozměnit, abyste opět dosáhli kalorického deficitu a začali znovu hubnout. Tohle je celkově velmi důležitý moment celého vašeho snažení, protože zde velká část dietářů ztrácí motivaci a začíná se utvrzovat v tom, že diety nefungují.
Jak to vyřešit?
další snížení příjmu energie o 500–1000 kJ
navýšení množství pohybu
kombinace sníženého množství energie a navýšení pohybu
Já osobně bych vám doporučil se více hýbat než dále ubírat na jídle. Ruku na srdce, naše populace se obecně hýbe (čest výjimkám) nedostatečně, proto je často rezerva právě v navýšení pohybové aktivity. Tímto způsobem by pro vás redukce hmotnosti mohla být celkově snadnější a budete schopni tento režim poctivěji a déle dodržovat. Navíc získáte další zdravý návyk, který se časem může proměnit ve vaši běžnou životní potřebu.
4. Jak je to s refeed dny?
I když se vám to možná bude zdát divné, z dlouhodobého hlediska vůbec není na škodu, když svoji dietu záměrně “porušíte”. Mnohé výzkumy totiž ukázaly, že dlouhodobý neměnný kalorický deficit našemu tělu nesvědčí, zvyšuje adaptační mechanismy na dietu, takže se tělo rychleji přizpůsobí na nižší příjem energie a bude hůře hubnout. Ke snížení těchto adaptačních mechanismů a efektivnějšímu hubnutí se tak doporučuje tzv. refeed day. V čem spočívá?
Během něj záměrně zvýšíme příjem energie na množství, na kterém bychom drželi tělesnou hmotnost, nebo ještě o 5–10 % výše. V zásadě je to ale téměř jedno a moc velký rozdíl to už není. Tyto refeed dny se nejčastěji praktikují stylem 5+2, tedy 5 dní kalorický deficit následované 2 dny navýšení příjmu. U naší Květuš by to tak znamenalo z dietních 1800 kcal na 2 dny v týdnu zvýšit příjem někam k udržovacím 2200 kcal. Tuto energii navíc je ideální přijmout ve formě sacharidů. V žádném případě se nemusíte bát, že byste z takového krátkodobého navýšení energie přibrali tělesný tuk. Pouze do vašich svalů doplníte zásoby sacharidů, takže v dalších dnech bude pro vás fyzická aktivita o něco snadnější a budete mít také vyšší výkon.
Zařazení refeed dnů může vést k o něco efektivnějšímu hubnutí tělesného tuku, vyššímu udržení svalové hmoty a také k psychické úlevě a vyšší motivaci dietu dodržovat.
Co si z toho vzít?
Jak jsme si ukázali, nastavit si jednoduše energetický příjem do diety nemusí být žádná věda. Stačí se začít více zajímat o vaši stravu, začít jíst více kvalitně a o něco méně a k tomu přidat nějakou pohybovou aktivitu. Zdravé hubnutí není tak rychlé, jak si někteří z vás mohou myslet.
Proto při pomalejším hubnutí neztrácejte motivaci, ale zkuste tento proces brát jako celkovou proměnu životního stylu. Tato celková změna pro vás bude nakonec cennější než samotných pár kilogramů dole.
Chcete více inspirace k hubnutí? Podívejte se na seznam článků, které se zabývají tématem hubnutí.
