Jak s pomocí malých změn a zvyků dosáhnout velkých cílů?

Tereza Šimáčková
Tereza Šimáčková před 12 dny
Jak s pomocí malých změn a zvyků dosáhnout velkých cílů?

Všichni to až moc dobře známe. Do cesty se nám v životě staví pořád nové výzvy a překážky, ať už jde o vztahy a osobní život, kariéru, nebo čistě nás samotné, a nezbývá nic jiného, než se s nimi nějakým způsobem vypořádat.

Při objevení nového problému, který je třeba vyřešit, ale velká část z nás instinktivně přechází do módu “všechno, nebo nic”. Není pro nejrychlejší řešení problému nebo splnění si těch největších snů logicky potřeba do nich vložit maximální množství úsilí a času? 

Proč je tak těžké dosáhnout svých cílů?

Stanovit si velké cíle (jako zhubnout 20 kilo, uběhnout maraton nebo zvednout určitou váhu na čince) není nic složitého. Jejich dosažení je ale už o poznání větší výzva, a tak nás vidina dlouhé cesty a spousty vynaložené práce často odrazuje od jakéhokoliv pokroku. Každý další neúspěch se nabaluje na ten předešlý a my se najednou točíme ve spirále nekonečně se opakujícího scénáře.

Ukažme si to na jednoduchém příkladu. Už několik let bojujete s pár kily navíc a toužíte po radikální změně životního stylu. Máte za sebou celou řadu pokusů o zhubnutí pomocí “osvědčených” diet, které ale pokaždé skončily snad ještě rychleji, než začaly.

Jak to ti fitnessáci dělají? Vždyť obejít se bez svých oblíbených nezdravých “dobrot” nemůže snad nikdo a další hodinový trénink už po dnešku vážně nejde zvládnout. Lepší bude dát si pauzu a začít raději až od pondělí… A jsme zpět na začátku.

Zkratky a rychlá řešení slibující 10 kilo dole za 2 týdny bohužel nefungují a nejspíš nikdy fungovat nebudou. Klíčem k překonání těch největších výzev či problémů nejsou žádná velká a převratná řešení. Naopak – jde o ty nejmenší změny a kroky správným směrem (a dost často i tou delší cestou), které nás nejzdárněji dovedou k cíli. 

Velká výzva = malé kroky

Bohužel, myšlenku rozdělit si náročný úkol na menší a snáz uchopitelné kroky je stále pro spoustu lidí těžké překlopit do praxe – žijeme s pocitem, že malé změny mají na splnění cíle příliš zanedbatelný vliv, a nedokážeme v nich vidět jejich budoucí přínos.

Jenže jak ukazuje James Clear ve své knize Atomic Habits, změna k lepšímu každý den o pouhé 1 % může mít obrovský dopad na naše výsledky: “Pokud chceme předpovědět, jak bude vypadat náš život za 10 či 20 let, stačí se podívat na ta nejmenší rozhodnutí, která děláme v každodenním životě. Přesně tyto zvyky totiž definují naše budoucí já.”

Jak si vytvořit dobré návyky a zbavit se těch špatných

Když chceme do své rutiny zařadit dlouhodobě udržitelné zdravé zvyky, je nutné přestat se zaměřovat na samotné cíle a místo nich se obrátit na systém, podle kterého každý den fungujeme.

Jak zmiňuje Clear, vítězové i poražení mají ten samý cíl – vyhrát. Rozdíl mezi nimi je v systému, který si nastaví. Pokud náš systém dobře funguje, není třeba se hnát za vytouženými výsledky, protože se dost pravděpodobně dostaví samy od sebe.

Každý zvyk se podle autora Atomic Habits tvoří ve čtyřech fázích:

  1. Signál – Cestou do práce jdeme kolem pekárny a ucítíme vůni čerstvého pečiva.
  2. Potřeba – Dostaneme chuť na croissant.
  3. Odezva – Koupíme si croissant a sníme ho.
  4. Odměna – Uspokojíme svoji potřebu a v hlavě nám vznikne asociace cesty do práce s potěšením ze sladké svačiny.

Čím častěji podlehneme prvotnímu signálu, tím spíš se z jednotlivých činností v našem každodenním životě stanou zvyky. Pokud máte pocit, že třeba v případě zdravého životního stylu děláte všechno správně, ale vysněná postava je stále v nedohlednu, je načase si udělat malý průzkum.

Jak s pomocí malých změn a zvyků dosáhnout velkých cílů?

Uvědomte si, co děláte správně a kde je čas na změnu

Náš den se dá jednoduše rozdělit na několik hlavních částí – typicky se věnujeme každodenním povinnostem a činnostem, jako je úklid či osobní hygiena, práce, jídlo, doprava z místa na místo a jakékoli další aktivity, kterými vyplňujeme svůj volný čas.

  • Každou z činností můžeme dále dělit na jednotlivé úkony, až se dostaneme ke konkrétním zvykům a fázím, které je tvoří. Pokud se chceme dopátrat a zbavit špatných zvyků, a naopak do svého systému dostat ty pozitivní, je dobré začít právě tím, že si náš typický den rozložíme na co nejmenší jednotky.
  • Když je naším cílem uběhnout bez přestávky 10 kilometrů, ale na běžecké tenisky zatím jen sedá prach, je třeba svou rutinu co nejvíce přizpůsobit. V každé fázi jakéhokoliv zvyku můžeme najít prostor pro jednoduchá vylepšení, která nám mohou pomoci ho maximálně zautomatizovat.
  • Pokud si tenisky nachystáme ke dveřím, je větší šance, že každý den upoutají naši pozornost. Abychom měli chuť si je obout a vyrazit ven, můžeme běhání udělat atraktivnější třeba tím, že si do mobilu přidáme oblíbenou audioknihu nebo si vytvoříme playlist plný energických písniček.
  • A aby nás hned první zkušenost s během neodradila od dalších tréninků a my se na ně naopak těšili, stanovíme si jednoduchý cíl – ať už časový, nebo v počtu kilometrů, kterého jsme schopni snadno dosáhnout. I kdyby bylo v našich silách vyběhnout jen na 2 minuty či vyrazit na 10 minut ven svižnou chůzí, v našem mozku se automaticky spustí systém signálu, odezvy a odměny.

Nepřepalte začátky s novými zvyky

Dobrý pocit z vyplavených endorfinů si po několika zkušenostech s běháním snadno vybavíme, a tím spíš dostaneme chuť si jej zopakovat. Časem přestanou stačit původní 2 minuty a my si svoji trasu budeme schopni o něco prodloužit.

Pozor ale na náhlý pocit nadšení z čím dál lepších výsledků. Udržitelnost zvyků totiž nespočívá v jednorázovém úspěchu, ale v pravidelnosti a schopnosti vykonávat je v dlouhodobém měřítku.

Při extrémním zvyšování svých nároků se může rychle objevit situace, kdy nezvládneme dosáhnout na příliš vysokou laťku a pocit selhání nás odradí od zvyku jako takového. Tenisky pak hodíme do kouta a z běhání se opět stane spíš nepřítel než koníček pro odreagování.

Podobný scénář nastává i v případě extrémních změn v jídelníčku. Pokud se nám například podaří několik dní vynechávat sladké dortíky a svačiny, můžeme mít trochu sebedestruktivní tendenci zkoušet, co jiného jsme schopni vydržet. Přijde tak třeba úplný zákaz pečiva a v prvním momentu, kdy nám od přísného jídelníčku “ujede ruka”, jde kvůli pocitu provinilosti veškeré úsilí stranou. A my se vracíme zpět na začátek.

Jak mít ze sebe dobrý pocit, i když jsou vysněné cíle v nedohlednu

Možná se vám už podařilo zařadit několik malých zvyků do svého každodenního života, ale víte, že k vytouženým výsledkům vede ještě dlouhá cesta. Pro dobrý pocit z prvních úspěchů a motivaci pokračovat dál ale nemusíme čekat až do cílové rovinky.

Skvělým způsobem, jak se za odvedené úsilí odměňovat, je zapisování si všech svých splněných zvyků. Jasná vizuální podoba odvedené v práce, ať už je to v podobě zaškrtávání políček v kalendáři, nebo pomocí aplikace na mobilu, může jednoduše připomenout, jak velký kus cesty za lepší verzí sebe sama jsme už zvládli urazit. 

Co si z toho vzít?

Ať po svých vysněných cílech toužíme sebevíc, jsme pořád jen lidé a čas od času chybujeme. Rychlý úspěch tak může následovat dost rychlý pád, a proto je v případě udržitelného zdravého životního stylu nebo jakéhokoliv jiného cíle důležité s občasnými chybami počítat a netrestat se za ně.

Když začneme do své každodenní rutiny zařazovat maximálně jednoduché zvyky, které od nás nevyžadují příliš velké úsilí ani oběti, s velkou pravděpodobností si je budeme schopní udržet dlouhodobě. Postupně tak můžeme pracovat na celé řadě malých kroků, které povedou k dosažení vytoužených výsledků.

Stačí se trochu zamyslet nad těmi nejjednoduššími rozhodnutími, která každý den děláme, a uvědomit si, jestli nás od našich cílů oddalují, nebo nás k nim naopak posouvají vpřed.

Poděkuj autorovi
9
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________