Jak se cítit svěže a lehce? 5 tipů na vyladěný letní jídelníček

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 4 měsíci
9 minut čtení
Jak se cítit svěže a lehce? 5 tipů na vyladěný letní jídelníček
obrázek ze shutterstock.com
6

Léto v plném proudu vyloženě vybízí ke zdravému životnímu stylu. Čerstvá zelenina a ovoce je skoro na každém rohu, pohyb venku na čerstvém vzduchu a odpočinek na dovolené, to jsou hlavní výsady léta. Zní to ideálně, že? Léto ale taky může znamenat nezřízené hody v podobě all inclusive v hotelu nebo grilovaček s přemírou alkoholu. Uzpůsobte jednoduše svůj jídelníček létu pomocí našich jednoduchých rad.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Proč menší chuť k jídlu a pocit hladu nemusí nutně znamenat výhru v loterii
  • Z jakých potravin si letní jídelníček poskládat aneb sezónnost nade vše
  • Na co dát pozor, ať nejste po létě o pár kil těžší
  • Že důslednost v hygieně potravin se v horku může vyplatit

5 jednoduchých tipů, jak na vyladěný svěží letní jídelníček  

1. Ani v horkém létě nevynechávejte jídlo. Zabráníte tak večernímu nájezdu na ledničku 

Když je hic, stává se, že nemáme hlad ani chuť k jídlu. Může se to jevit jako výhoda při hubnutí, ale hladovění během tropických teplot nikam nevede. Možná to pak večer po příchodu z práce vezmete nejkratší cestou k ledničce a pak si budete vyčítat, že jste se přejedli.

Ani v létě nezapomínejte na bílkoviny. Letní saláty osvěžte třeba cottage sýrem nebo skyrem 

Ježí se vám chlupy z představy "klasického" teplého oběda v podobě masa a pyramidy rýže, raději si dáte mísu vychlazeného šťavnatého melounu nebo si skočíte pro nanuk? Děláte obvyklou chybu, která se v letních jídelníčcích opakuje stále dokola. Vynecháváte tolik potřebné bílkoviny.

Ke šťavnaté nektarince přihoďte bílý skyr či řecký jogurt nebo si směs lesních plodů umixujte s kefírem a přidejte trochu syrovátkového proteinu.

1563948108_a_3109.jpg

2. Využijte sezónní nabídky čerstvého ovoce, zeleniny a vodu si ochuťte bylinkami

Jezte především sezónně. V letních měsících nás sama příroda nabádá ke konzumaci zeleniny, ovoce a bylinek tím, co právě roste. Bonusem je i snížení uhlíkové stopy a snaha odlehčit už tak zatížené planetě. 

  • V horku vybírejte takové druhy ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody a přirozeně osvěží: okurky, rajčata nebo meloun.
  • Z bylinek se hodí máta, meduňka, koriandr nebo třezalka, které dodají jídlu nebo pití patřičný šmrnc a džbán s vodou dostává úplně jiný rozměr.

Vsaďte na čerstvou jednoduchost a dejte sbohem těžkým jídlům

Snažte se mít jídlo co nejvíce čerstvé. Zamrazit si směs letního ovoce na horší časy. V zimě tak nebude třeba chodit ke dvanácti měsíčkům jako Maruška.

Kdy jindy než v létě jíst pestré zeleninové nebo těstovinové saláty? Třeba mozzarella s rajčaty, bazalkou, olivovým olejem či pestem hraje všemi chutěmi a barvami. 

Tabu jsou těžké úpravy jídel jako smažení nebo pečení. Problémem jsou i husté omáčky a klasická "meníčka" z restaurací, která vás zabijí na pěkných pár hodin. Raději zvolte krátké dušení, restování či grilování. Při letních grilovačkách vybírejte libové maso, krkovici a klobásy raději nechte v řeznictví jiným.

Nezapomínejte ani na zakysané mléčné výrobky, jako jsou neslazené jogurty a kefíry. Obsahují probiotika, která nám pomůžou upravit rozhozené zažívání a skvěle osvěží. O svůj mikrobiom je třeba se řádně starat.

3. Pohlídejte si pitný režim a vytvořte si třeba domácí osvěžující letní drink

V parném počasí je opravdu nutnost dodržovat pitný režim. Počítejte alespoň 30–45ml/kg hmotnosti. Orientovat se ale můžete podle barvy moči, ta by měla být velmi světlá. Základ by měla tvořit voda. Do ní přidejte třeba mátu, plátky okurky, citronu nebo pomeranče. 

Pokud vám takové tipy přijdou otřepané, zkuste si zmrazit kostky ovocného džusu nebo domácí šťávy a ty pak hodit do jemně perlivé vody a osvěžující drink je na světě. Využít můžete i osvěžující příchuť některých BCAA a letní drink obohatit ještě více. 

Ovoce bychom měli hlavně jíst, nikoliv pít. Tekuté kalorie naskakují mnohem rychleji...

Raději zapomeňte na populární freshe nebo smoothies v půllitrových kelímcích. Obsahují tolik kalorií a cukru, až se vám z toho zatočí hlava. Třeba 500 ml smoothiečka ze sladkého manga, banánu, agáve, jablka a špenátu má 430 kcal a 80 g cukru. Kaloricky tak vydá za celozrnné špagety s lehkou rajčatovou omáčkou, kuřetem, bazalkou a parmazánem. Odšťavněné ovoce ani moc nezasytí, protože je zbaveno vlákniny.

Klasickým letním úskalím je také alkohol, který obsahuje spoustu kalorií. Čtyři piva na tácku? To je zhruba 1 000 kcal. Ovocné cidery na tom nejsou lépe, ba naopak.

[Instagram]

4. Pozor na hygienu potravin, zabráníte zbytečným zažívacím problémům

Bakteriím se v létě daří víc než dobře. Hrozí tak vyšší riziko střevních infekcí. Nejčastějším kamenem úrazu je nedostatečně tepelně upravené maso, vejce a mléčné výrobky. 

Myslete na základy hygieny a maso při grilovačce dobře propečte, vyhněte se salátovým zálivkám nejasného původu a ovoce či zeleninu pečlivě umyjte.

Pozor taky na tzv. křížovou kontaminaci a nekrájejte čerstvou zeleninu na prkénku, kde jste předtím pracovali se syrovým masem.

5. Myslete na zdravé zažívání a vyhněte se pálení žáhy nebo pocitu těžkosti po jídle

Grilování tučného masa, opékání špekáčků a následné zapíjení alkoholem dokáže pořádně potrápit zažívání a neprospějí zdraví ani hmotnosti. Pozor na dovolené s polopenzí, kde se dvakrát denně přejíme k prasknutí a pravidelnost jde stranou. A co hůř, all inclusive pak může znamenat téměř nepřetržité přejídání. Nekažte si léto potížemi s trávením a střídmě si užívejte všeho, co v létě příroda nabízí.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Letní měsíce si přirozeně žádají změnu v podobě lehčího jídelníčku. Pokud vás horko ovlivňuje a chuť k jídlu pokulhává, nutit se nemusíte. Vsaďte na osvěžující studená jídla, zároveň ale nezapomínejte na vyváženost a pestrost jídelníčku. Nezapomínejte ani na příjem bílkovin v množství 1,2–2 g/kg hmotnosti podle vašich cílů a úrovně fyzické aktivity.

Grilovačku udělejte zdravější, omezte alkohol a výsledkem tak nebudou kila navrch. Přemýšlejte více o hygieně, ať namísto letních radovánek netrpíte nepříjemnými potížemi na toaletě nebo v nemocnici.

[eshoplink]

KOMPRDA, Tomáš. Obecná hygiena potravin. V Brně: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita, 2004. ISBN 80-715-7757-X.

D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn, T. Harindhanavudhi, Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 110, Issue 8, August 2017, Pages 513–520,

MÜLLEROVÁ, Dana a Anna AUJEZDSKÁ. Hygiena, preventivní lékařství a veřejné zdravotnictví. Praha: Karolinum, 2014. ISBN 978-80-246-2510-2.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku