Jak se liší jídelníček silového sportovce a vytrvalce?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 8. 12. 2021
Uložit článek
Jak se liší jídelníček silového sportovce a vytrvalce?

Není sport jako sport. Zatímco v silových sportech je cílem vyvinout maximální možnou sílu během poměrně krátké doby, vytrvalci si vystačí s nižší intenzitou, kterou se však snaží držet často po dobu několika hodin. Tyto zcela odlišné požadavky na lidské tělo samozřejmě vyžadují tak trochu jiný typ stravování. Jak se liší jídelníček vytrvalce od jídelníčku silového sportovce?

Vytrvalci věří především sacharidům

Při náročném sportovním výkonu tělo sází primárně na sacharidy. A jelikož vytrvalostní výkony patří z pohledu energetických potřeb mezi ty vůbec nejnáročnější sporty, jsou sacharidy tím prvním, co mají vytrvalci v hledáčku. 

V závislosti na náročnosti tréninků je vytrvalcům doporučený následující příjem živin:

  • 5–7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, pokud trénujete 1 hodinu denně

  • 6–10 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, pokud trénujete 1–3 hodiny denně

  • 8–12 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, pokud trénujete 4–5 hodin denně

Nutno dodat, že jde o dávky poněkud neskromné. Například běžec o hmotnosti 75 kg trénující 2 hodiny denně by měl přijmout asi 600 g sacharidů, což určitě bude chtít trochu toho cíleného plánování stravovacího režimu

obrázek z reddeeradvocate.com

Také bílkoviny a tuky je důležité hlídat

Příjem bílkovin a tuků je u vytrvalců tak trochu na druhé koleji, to ovšem neznamená, že by tyto makroživiny měly být zanedbávány. I příjem bílkovin by totiž měl být v porovnání s nesportující populací výrazně vyšší. Zatímco nesportující trenér si může vystačit s denním příjmem 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, jeho běžecký svěřenec by si měl dopřát alespoň 1,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Tedy skoro dvojnásobek. 

Bílkoviny jsou totiž důležité jak pro správný stav kostní tkáně, tak pro dostatečnou regeneraci tréninkem zatížených svalů. Zvlášť důležitý se zdá být příjem bílkovin ihned po skončení sportovního výkonu, optimální je přijmout asi 30 g bílkovin ihned po dokončení tréninku

Zapomínat bychom neměli ani na tuky. Jestli stále věříte, že čím méně jich sníte, tím “sportovnější” stravu držíte, je na čase tento názor přehodnotit. Výživová doporučení pro vytrvalce radí sníst v tucích alespoň pětinu z celkového energetického příjmu, při hodnotě 3000 kcal to dělá nejméně 65–70 g tuků denně. 

Nejsou všechna tato sacharidová doporučení tak trochu zastaralá?

Módní tuková vlna s sebou v posledních letech přinesla také nový koncept, který tak trochu bourá představy o ideální stravě vytrvalců. Říká se mu “train low, compete high” a sacharidy v něm hlavní slovo překvapivě nemají. 

Na rozdíl od vysokosacharidové stravy se sportovcům někdy doporučuje sacharidy v tréninkové fázi ubrat, naopak chybějící energii doplnit příjmem tuků. Předpokládá se, že následkem nízké sacharidové dostupnosti se organismus naučí efektivněji pracovat s tuky, což může být během delších výkonů výhodné

Koncept “train low, compete high” má ale stále určité vady na kráse:

  • Následkem nízké sacharidové dostupnosti v tréninkové fázi se může stát, že sportovec nebude schopen absolvovat dostatečně náročné tréninky. 

  • Efektivnější využívání tuků může mít za následek, že naopak využívání sacharidů bude během intenzivního výkonu méně efektivní. To může sportovcům chybět v rychlejších částech závodu.

  • Řada vědeckých prací je pozitivní především na papíře, tedy ve studii. Například trénováním “na tucích” bylo pozorováno ovlivnění aktivity enzymů v mitochondriích, které jsou zapojeny do metabolismu tuků, nebyl však pozorován rozdíl v samotném výkonu

Jakékoliv oslavy tukové nadvlády jsou tedy prozatím předčasné. Odborníci zastávají názor, že koncept “train low, compete high” může přinést ovoce při velmi dlouhých závodech o nízké intenzitě (například při ultramaratonech), efektivita při závodech o délce trvání do 1–2 hodin je však stále nejasná. 

  • Jak správně doplňovat energii během vytrvalostního tréninku se dozvíte v naše starším článku tady

Siloví sportovci sází primárně na kvalitní bílkoviny

Zatímco vytrvalec v restauraci automaticky objednává dvojitou porci rýže, silový sportovec si primárně kontroluje gramáž masa. Jsou to totiž primárně kvalitní bílkoviny, které mu pomáhají udržet či budovat novou svalovou hmotu nezbytnou k silovým výkonům. 

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je doporučený příjem pro silové sportovce asi 1,4–2 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož silový sportovec neponechá nic náhodě, běžné příjmy jsou spíše v okolí 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. 

Při snaze o redukci hmotnosti (u kulturistů nebo u sportovců shazujících do váhové kategorie) je vhodné jíst bílkovin ještě o trochu více, jelikož při kalorické restrikci je tělo náchylnější ke ztrátě svalové hmoty. Množství v rozmezí od 1,8 do 2,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti se zdá být dostatečné. 

  • Jaký je optimální příjem bílkovin pro budování svalů? Hned několika vědeckým studiím jsme se věnovali v tomto článku

obrázek z westhavencrossfit.com

Jak je to s příjmem sacharidů a tuků?

Také silový sportovec potřebuje kvalitně trénovat. A jelikož silový trénink může tělo připravit o asi 24–40 % glykogenových zásob, je třeba myslet na jejich doplnění ve stravě s dostatečným podílem sacharidů. 

A jak vypadají sacharidová doporučení pro silové sportovce?

  • 3–5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti v případě vrhačů a lifterů

  • 4–7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti v případě bodybuilderů usilujících o nárůst hmotnosti

Pokud jde o tuky, je doporučeno v nich sníst přibližně 15–30 % z celkového energetického příjmu, tedy podobně jako u vytrvalců. Realita je ovšem často taková, že mnoho silových sportovců v tucích sní až 40 % z celkového energetického příjmu. 

Zvýšený příjem tuků je pro silové sportovce cenným nástrojem, jak se dostat na potřebný denní energetický příjem. Často je však spojený s příliš vysokým množstvím nasycených mastných kyselin ve stravě, které je pro kardiovaskulární zdraví problematické. 

Co si z toho vzít?

Zatímco vytrvalci se zaměřují na dostatečný příjem sacharidů, pozornost silových sportovců míří především za kvalitními bílkovinami. Všichni sportovci si jsou však dobře vědomi, že teprve až vyvážená strava s dostatkem všech základních makroživin je to, co je posune ve výkonech zase o kousek dál. Žádná makroživina to totiž nedokáže sama o sobě.

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________