Mléčné výrobky a jogurty jsou nedílnou denní součástí jídelníčku mnohých z nás. Jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B, vitaminu D a v neposlední řadě i probiotických bakterií. Ty napomáhají správnému zažívání.
Kromě klasického jogurtu, který všichni dobře známe, se v poslední době objevily nové fenomény: řecký jogurt a Skyr. V chladícím boxu je najdete u sebe a tak možná tápete, v čem se liší a jaké opodstatnění má jejich zařazení do jídelníčku. Na to se společně podíváme v dnešním článku.
1. Jogurt
Jogurt se vyrábí kysáním mléka za použití jogurtových kultur. Jde se o jogurtové kultury Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Tyto jogurtové kultury fermentují mléčný cukr, z kterého vzniká kyselina mléčná. Ta sráží mléko a dává vzniknout typické konzistenci jogurtu.
Aby byl jogurt jogurtem, podle legislativy České republiky musí na konci data použitelnosti obsahovat minimálně 10 000 000 mikroorganismů živé jogurtové mikroflóry v 1 gramu hmoty. Proto si jogurty nepleťte s dětskými mléčnými krémy a dezerty, pudinky nebo mléčnými rýžemi, které tyto zdraví prospěšné bakterie neobsahují. Ve zdravém jídelníčku nemají tyto výrobky co dělat a často jsou navíc plné cukru a tuku.
Jogurt se vyrábí dvěma způsoby: prvním z nich je zrání přímo v kelímku nebo o tomto způsobu mluvíme jako o „nerozmíchaném koagulátu.“ Dnes je vzácnější a je také dražší. Takové jogurty jsou husté, spíše gelovité a po zamíchání řídnou. Často na nich bývá nápis „neklopit.“ Sem patří například Hollandia nebo jihočeské jogurty ve skle. Ve druhém případě jde o zrání v tancích nebo též „rozmíchaný koagulát.“ Jogurt tedy zraje přímo v tancích a do kelímků se stáčí jako hotový produkt. Je typicky řidší. Struktura je hladká a krémová. Příkladem je třeba Activia nebo Valašský jogurt.
Nutričně se však oba způsoby neliší, takže záleží na vašich chuťových preferencích. Neplatí tedy, že řídký jogurt je ošizený a naopak v tom poctivém stojí lžička. Na konzistenci má také vliv obsah sušiny jogurtu - to znamená obsah bílkovin a tuků. Takže čím vyšší jejich obsah, tím více sušiny a hustší konzistence. To je třeba ten důvod, proč jsou smetanové jogurty hustší a někdo je považuje za "poctivé". Pak záleží i na obsahu bílkovin - řecké jogurty jsou husté díky vyššímu obsahu bílkovin.
A jak si jogurt vybrat? Základem je vybírat bílé, neochucené jogurty. Například ve 200 g balení čokoládové Hollandie se skrývají 4 kostky cukru. Lépe tedy uděláte, když si jogurt vyberete bílý a dochutíte jej např. ovocem nebo čekankovým sirupem. Pokud máte děti, stejné návyky budujte i u nich. Dalším kritériem by měl být obsah tuku. Vybírejte jogurty kolem 2,5 – 3,5 % tuku. Tučné smetanové jogurty kolem 10 % tuku možná lahodí vašim chutím, ale obsahují méně bílkovin (ve 100 g je rozdíl max. 1 g) a tím i vápníku, který se na bílkoviny váže. A jak jsou na tom light jogurty? Přečte si o nich v tomto článku 6 mýtů o light mléčných výrobcích.
Příkladem správně vybraného jogurtu je např. bílý jogurt Klasik, ve 100 g najdeme: 62 kcal, 4,9 g bílkovin, 2,7 g tuku a 4 g sacharidů (jedná se o laktózu, mléčný cukr.) Jogurt by měl mít logicky stejné množství bílkovin jako mléko, z kterého je jogurt dělaný. To je u polotučného mléka cca 3,2 g/100 ml. Někteří výrobci ještě mohou obsah bílkovin navyšovat přidáním mléčné bílkoviny, což je případně uvedeno na obale. Může se jednat např. o cca 0,5–1,5 g bílkoviny na 100 ml. Tato skutečnost ale není žádným minusem. Více se dozvíte v článku Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
2. Řecký jogurt
Fenoménu v podobě řeckého jogurtu si nelze nevšimnout. Útočí na nás z televizních reklam i jídelníčků fitness modelek. V čem se liší od běžného jogurtu?
Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky (neplést se syrovátkovým proteinem), tím se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vysoký obsah bílkovin. Typicky je řecký jogurt krémový a hustý. Opět ale neplatí, že „poctivý“ řecký jogurt je tučný. Procento tuku u řeckého jogurtu závisí na tučnosti použitého mléka. Na trhu tedy najdeme řecké jogurty bez tuku i s obsahem tuku 10 %.
Dříve jste mohli rozlišit „řecký jogurt“ a jogurt „řeckého typu.“ Podle vyhlášky 274/2019 Sb. se ale ruší jakákoliv legislativní opora pro výrobce skutečných řeckých jogurtů. Řecko totiž nesouhlasilo s označováním „řecký jogurt“ a České republice by hrozila žaloba, pokud by vyhlášku neupravila. Je to ale krokem zpět, hlavně pro běžné spotřebitele: řeckým jogurtem se opět může nazývat v podstatě cokoliv. Tak jak si poradit?
Opět jako správný nutriční terapeut skončím u otřepaného: čtěte obaly potravin. „Pravý“ řecký jogurt obsahuje jenom mléko (případně smetanu) a jogurtovou kulturu. Napoví i cena. Výroba pravého řeckého jogurtu se značně prodraží, protože je vyráběn z většího množství mléka. Naproti tomu jogurty, které jsou vyráběny z menšího množství mléka, ve složení obsahují často i sušenou mléčnou bílkovinu, aby byl dosažen požadovaný obsah bílkovin. Bývají i tučnější, aby působily hutným „poctivým“ dojmem.
Mezi pravé řecké jogurty patří např. Řecký jogurt Milko, ve 100 g najdeme: 57 kcal, 10 g bílkovin, 0,3 g tuku a 3,5 g sacharidů. Zde se jedná o odtučněnou variantu, na trhu se setkáte i s tučnějšími výrobky.
3. Skyr
Stejně jako u výše zmíněných, tak i Skyr patří do „rodiny“ fermentovaných mléčných výrobků. Má hustou konzistenci a pochází z Islandu. Mohu dosvědčit, že se jedná o skutečný ráj milovníků Skyru, výběr příchutí a značek je neskutečný.
Skyr se vyrábí podobně jako řecký jogurt: tedy po fermentaci se odfiltruje syrovátka. Používají se zde však jiné bakteriální kultury a fermentace probíhá delší dobu – opět záleží na výrobci, nicméně uvádí se i více než 8 hodin. Na výrobu 1 kg skyru se ale spotřebuje ještě trochu více mléka než u výroby řeckého jogurtu. Jedná se až o 3‑4 kg mléka.
Ve 100 g Skyru najdeme: 61 kcal, 12 g bílkovin, 0,1 g tuku a 3 g sacharidů.
Co si z toho vzít?
Nelze říct, který z uvedených výrobků je nejvhodnější. Skyr a řecký jogurt obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin a mohou tak pomoci s jejich snadnějším pokrytím oproti klasickému bílému jogurtu. Do pestrého jídelníčku se hodí všechny výše uvedené produkty. Vybírejte ideálně ty s nižší a střední tučností.
Pokud sportujete nebo máte problém s naplněním denní potřeby bílkovin, spíše sáhněte po řeckém jogurtu nebo Skyru.
