- Věděli jste, že procházka vám může po ránu dodat více energie než kofein?
- Ranní chůze pomáhá lépe nastartovat den a prokazatelně zlepšuje náladu či koncentraci.
- Klíčová je u ranních procházek i pravidelnost – vhodné je proto stanovit si plán, který budete schopni důsledně dodržovat.
O tom, že pravidelný pohyb je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, jste už zřejmě slyšeli minimálně 100x. Jak vám ale může prospět konkrétně taková svižná ranní procházka?
1. Pohyb jako přírodní energy booster
Ranní vstávání není nic moc a je celkem jedno, jestli vás to čeká v 6 hodin nebo třeba v půl 8. Jste přesvědčeni, že kdybyste kvůli procházce vstávali ještě o půl hodiny dřív, byli byste celý den nepoužitelní? Možná budete překvapeni, ale pohyb hned po ránu vás dokáže neuvěřitelně nakopnout.
Tato malá studie např. zjistila, že ranní chůze do schodů dodala respondentkám více energie než menší dávka kofeinu – a to už je co říct. Celý efekt je pak ještě umocněn, pokud aktivitu provozujete venku na čerstvém vzduchu. Lepší start nového dne si pak lze představit jen těžko.
2. Zlepšení nálady
S přicházejícím jarem a prodlužujícími se dny jste si jistě všimli, že ptáci začínají ráno prozpěvovat čím dál tím dřív. Co takhle zkusit, namísto házení polštáře do okna, raději vstát a poslechnout si jejich koncert “naživo”?
Pobyt venku vám prokazatelně zlepší náladu, odvede pozornost od problémů a dokonce může snižovat míru projevů úzkosti a deprese (samozřejmě v kombinaci s vhodnou léčbou). Velmi důležitou roli na vaše zdraví má i přirozené denní světlo, které si tak můžete užít hned na začátku dne. Chcete‑li procházku povýšit ještě na vyšší level, vyšlápněte si někam na kopec a sledujte východ slunce v přímém přenosu.
3. Snížení rizika vzniku některých onemocnění
U zdraví ještě chvíli zůstanu – i 20minutová ranní procházka se totiž počítá jako fyzická aktivita, která je nezbytná k udržení optimální zdraví a prevenci mnoha onemocnění. Za zmínku stojí např. prevence onemocnění srdce a cév, nádorových onemocnění, osteoporózy a pomáhá také v boji s vysokým krevním tlakem a se zlepšením citlivosti k inzulinu.
Jako minimální doporučené množství pohybu je WHO stanoveno na 150–300 minut přiměřené fyzické aktivity týdně (sem se řadí např. právě i chůze) nebo 75–150 minut intenzivní pohybové aktivity týdně. Alespoň 2x do týdne byste navíc měli cvičit silově. Zajímá vás víc? Vše potřebné najdete ve článku Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
4. Lepší koncentrace během dne
Vstanete každé ráno z postele a pomalu ani nevíte, kde jste a jak se jmenujete? Místo kofeinu a “zaručeně účinných” tablet na podporu koncentrace sáhněte raději po teniskách – ranní chůze vás totiž nastartuje i po stránce mentální.
Nedávná studie např. zjistila, že i u starších dospělých (průměrně 67 let) měla ranní procházka pozitivní vliv na jejich kognitivní funkce. Pro maximalizaci těchto účinků je pak vhodné vyčlenit si na chůzi delší časový úsek – alespoň 30 minut.
- Správnou funkci mozku pak můžete podpořit i pomocí výživy. Jak na to, se dozvíte ve článku Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
5. Pomoc při redukci hmotnosti
Máte aktuálně za cíl ještě do léta shodit nějaké to kilo a cítit se lépe, zdravěji a sebevědoměji? Pak je pro vás tahle krátká ranní procházka jako stvořená. A že chůzí zhubnout nejde? Ale kdeže! Už při rychlosti okolo 5 km/h (skutečně vycházkové tempo) spálí průměrná žena cca 230 kcal, a muž asi 280 kcal za hodinu.
Pokud se navíc rozhodnete toto tempo zvýšit, nebo chodit v kopcovitém terénu, množství kalorií se pak bude pohybovat úplně jinde. Je to navíc opravdu nenáročný způsob, jak navýšit svůj energetický výdej, takže se hodí pro začátečníky, pokročilé, mladší, starší a dokonce i osoby s nadváhou, pro které nejsou vhodné sporty jako např. běh nebo skákání.
- Na kompletní srovnání běhu a chůze z hlediska redukce hmotnosti, se můžete podívat Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?
6. Motivace k dalším zdraví prospěšným aktivitám během dne
Říká se, že “ráno dělá den” – a minimálně podle mě na tom rozhodně něco bude. Začnete‑li den krátkou procházkou v přírodě, je pravděpodobné, že budete na zdravější životní styl dbát i během celého dne.
Příkladem může být volba vyváženějšího a nutričně bohatších jídel, důslednější dodržování pitného režimu nebo přidání další procházky po cestě z práce/školy, protože ráno to přece bylo fajn, nebo ne?
Jak ranní chůzi zařadit do své rutiny?
Pokud o zařazení pravidelných ranních procházek uvažujete, i tady začínejte raději zlehka. Pro začátek (a vlastně nikdy) nemusíte vstávat o 4 hodiny dřív a vydat se na 20kilometrovou túru do vedlejšího okresu.
Bohatě vám postačí 20–30 minut svižné chůze, která vás po ránu probere, ale zároveň by vám neměla být nijak nepříjemná. Klíčem k úspěchu je pak pravidelnost – jestliže nechcete/nemůžete na ranní procházku vyrazit každý den, stanovte si např. 3 dny v týdnu, kdy tuto možnost máte a budete ji důsledně dodržovat.
Chůzi se rovněž snažte co nejlépe napasovat na svůj běžný denní režim – nemusíte ráno nutně chodit do lesa, nýbrž “pouze” vystoupit cestou do práce o pár zastávek dřív.
Co si z toho vzít?
Vaše ráno nemusí začínat projížděním e‑mailů s ještě vařícím šálkem kávy v ruce. Zkuste po probuzení vyrazit na krátkou 20–30 minutovou procházku, která vám pomůže lépe se nastartovat, zlepší vám náladu a podpoří i vaši koncentraci.
Neopomenutelnou výhodou pravidelného pohybu je také snížení rizika rozvoje mnoha onemocnění, podpora redukce hmotnosti nebo motivace k dalším zdraví prospěšným aktivitám během dne. Nezapomínejte však, že i u ranní chůze je důležitá pravidelnost. Nemusíte tedy chodit každý den, ovšem stanovte si takový plán, který budete schopni důsledně a dlouhodobě dodržovat.
