Každý běžec jistě potvrdí, že když se sejde ta správná "konstelace hvězd", promění se běhání ve skoro až nepopsatelný zážitek. Najednou starosti neexistují, tvořivé myšlenky v hlavě do sebe zapadnou jako tetrisové kostičky a vůle spolu s motivací nás ženou kupředu jako žokej dostihového koně ve finálové rovince Velké pardubické.
Celý prožitek je podtržený vyplavenými endorfiny alias "hormony štěstí" a u srdce nás hřeje dobrý pocit z poctivě vykonaného tréninku. Zkrátka tělo si pořádně zamakalo, srdíčko dostalo zabrat, kalorie jsou spáleny a všechno je tak, jak má být. Ale zase zpátky na zem. Někdy zkrátka není den a od první minuty po vyběhnutí máme chuť zastavit a lehnout si, což už zas tak euforický pocit není.
Stále se však můžeme snažit jít povedenému běhu naproti a vyvarovat se zbytečným chybám v přípravě na běhání.
5 zásad, na které byste měli myslet před každým během
1. Jídlo ANO, ale ne moc, a ne těsně před vyběhnutím
Asi každý známe ve svém okolí nějakého šílence, který je schopný uběhnout maraton třeba i okamžitě po jídle o několika chodech. Ovšem to, že se usmívá, stále nemusí znamenat, že se mu běží dobře. Kdyby byl totiž upřímný, určitě by se přiznal, že se cítí tak trochu těžký a že se mu neběží zrovna nejlépe.
Ani opačný extrém ale není ideální přístup k předtréninkové výživě, jelikož po delším hladovění může při běhání snáze dojít k předčasné únavě spojené s hypoglykémií (poklesem krevního cukru) a ke ztrátě výkonnosti.
Naplánujte si proto kvalitní, středně velké jídlo nejpozději hodinu (lépe asi 2 hodiny) před běžeckým výkonem. Může to být třeba banán s bílým jogurtem nebo obložená bageta s kvalitní šunkou, sýrem a se zeleninou.
2. Jste s rychlým cukrem doopravdy kamarádi?
Málokterý doplněk stravy je pro běžce tak propagovaný jako cukr ve 100+1 variantách. Hroznový cukr, šumivé tablety, sportovní gely nebo jen rada, že sklenice koly je před běháním to nejlepší, co pro výkon můžete udělat. Ve skutečnosti to tak ale vůbec nemusí být (a v případě rekreačního běhání už vůbec ne).
Rychle vstřebatelné cukry sice některým sportovcům opravdu pomáhají vnímat výkon subjektivně jednodušší, jiní běžci ale mohou pozorovat znaky únavy a lehké malátnosti.
Pozor by si měly dát také osoby, které plánují hodně dlouhé výlety nebo výběhy. Cukry před tréninkem totiž vedou k podpoře spalování sacharidů oproti tukům, a tak při delších výkonech mohou zásoby cukrů docházet rychleji.
Zkuste si dát před běháním zdroj rychlých cukrů (ovoce, klasický bílý cukr, med) a sledujte své pocity při běhání. Běží se vám lépe? Běží se vám hůře?
Poznejte své tělo, a pokud vám to vyhovuje, zařaďte menší porci jednoduchých cukrů přímo před výkonem. Cukernou injekci před výkonem oceníte zejména v případě, kdy se chystáte předvést svůj maximální výkon.
3. Snažte se o pravidelné běhání
Možná to zní jako klišé, ale pokud chcete, abyste si vy hráli s během, a nikoliv běh s vámi, měli byste do týdne vyběhnout alespoň jednou, lépe dvakrát, ideálně třeba až třikrát. Nohy si na pravidelnou zátěž zvyknou a ponesou vás krajinou s takovým elánem, že v této aktivitě najednou naleznete svého nového přítele.
Snažte se běhat pravidelně alespoň každé 3–4 dny v kontextu ostatní sportovní aktivity. Díky tomu si nastavíte pravidelný běžecký rytmus a zátěž pro vás bude subjektivně podstatně jednodušší.
4. Před zátěží se lehce prohřát a protáhnout
Z tělocviků a letních táborů jsme si k rozcvičkám vybudovali takový odpor, že si užíváme každý trénink, který nám "projde" bez rozcvičky. Jenže bohužel se nám pak může běžet těžkopádněji, cítíme se ztuhlí, nohy máme těžké a divíme se, proč se nám teprve až na konci trasy roztočily dolní kolečka jako dobře namazaný stroj.
Dejte rozcvičce alespoň pár minut, před vyběhnutím zařaďte dynamický strečink, prohřejte zatěžované klouby a třeba si udělejte i 2–3 cvičné sprinty před samotným vyběhnutím.
Rozcvičkou možná ztratíte 5–10 minut, ale dalších 30 minut samotného běhu pro vás bude o 100 % příjemnějších.
Stejně tak po doběhnutí věnujte několik minuto statickému strečinku, kdy kvalitně protáhnete zatěžované svaly.
- O správném běžeckém stylu se dočtete také ve článku s názvem Běháte správně? Zkuste těchto 5 tipů pro efektivní a zdravý běžecký styl
5. Dřepy s běháním nejsou úplně ti nejlepší parťáci
Přežili jste těžký leg day a na další den si plánujete několikakilometrový výběh do přírody? Možná to není ten nejlepší nápad. Těžké dřepy totiž s běžeckým sportem nejsou zrovna nejlepší kamarádi. I když samozřejmě jde vynikat v obou sportech najednou, není úplně dobré je zařazovat hned dva dny po sobě.
S bolavýma nohama by se vám běželo špatně, měli byste ztuhlé nohy a váš běh by postrádal onu lehkost pohybu.
Dejte si alespoň den nebo dva pauzu mezi těžkým tréninkem nohou a běháním. V tento plonkový den můžete cvičit lehčí trénink břicha či paží, můžete si ale také užít zasloužený den volna a pořádně zregenerovat – to už samozřejmě záleží na vašem vlastním tréninkovém plánu.
Pomůžou nám suplementy k lepšímu výkonu?
Co by bylo běhání za sport, kdyby se k němu nedaly pořídit žádné doplňky stravy. Těch existuje opět nepřeberné množství.
Pokud neběháme pod pěti kruhy, bohatě si vystačíme s následujícími doplňky stravy:
Kofein před sportovním výkonem nám zamotá hlavu, a to v tom nejlepším slova smyslu. Zátěž bude subjektivně jednodušší, budeme se cítit více nabuzení a i samotný běžecký výkon může být o trochu lepší. Zcela dostačující bude dávka 200 mg, kterou snadno získáte z jedné kofeinové tablety, energetického nápoje nebo z kvalitní předtréninkovky. Milovníci kávy si místo toho mohou dát silnou kávu a budou to mít ještě o nějaké ty antioxidanty zdravější.
Proteinový nápoj nám výkon nezlepší, ale podpoří zotavení z náročného tréninku – zkrátka dodá svalům to, co potřebují pro opravu poškozených svalových vláken a pro regeneraci. Podle nedávné studie provedené na vytrvalcích je optimální dávka po tréninku asi 0,5 g bílkovin na 1 kg váhy (35 g bílkovin pro 70kg sportovce), ovšem nic nezkazíte ani o trochu nižším dávkováním v rozmezí cca 20–40 g bílkovin na jednu porci.
HMB a BCAA jsou vhodné spíše pro pokročilejší sportovce, pro rekreační běhání nepřináší prakticky žádný přidaný efekt. Pokud vám však (tak trochu zbytečný) strach ze ztráty svalů brání ve vyběhnutí, dejte si pro klid duše 1–3 g HMB nebo 5–10 g větvených aminokyselin BCAA asi půl hodiny před samotným vyběhnutím.
Sacharidové gely a zdroje rychlých cukrů se vám budou hodit zejména v případě, že běháte a trénujete prakticky každý den (nebo dokonce vícekrát za den). Společně s mírným příjmem bílkovin vám totiž umožní rychlé doplnění svalového glykogenu po náročném výkonu, což vám pomůže absolvovat další těžký trénink ve vysoké kvalitě. Pokud máte na zotavení po náročném výkonu dokonce méně než 4 hodiny (závody, soutěže, vícefázové tréninky), doporučuje se podávat po prvním výkonu každou hodinu asi 0,8 g sacharidů a 0,2–0,4 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud ale běháte pro radost 1–2krát do týdne, nemusíte si s těmito doplňky stravy vůbec lámat hlavu.
Co si z toho vzít?
Někdy to zkrátka jde lépe, jindy hůře, pořád se ale můžeme snažit dělat vše proto, aby se běhání neslo hlavně v tom pozitivním duchu. Dodržování několika jednoduchých zásad nakonec může udělat zásadní rozdíl v tom, jestli se běhání promění v radost, nebo spíše v nepříjemnou starost.
Dbejte na správnou výživu před výkonem – nezapomeňte se najíst asi 1–2 hodiny před tréninkem, ideálně zařaďte nějaké komplexní jídlo s obsahem bílkovin i komplexních sacharidů. Jednoduché cukry těsně před tréninkem mohou pomoci také, je třeba to ale vyzkoušet.
Běhejte pravidelně, před tréninkem se rozcvičujte a snažte se uzpůsobit tréninkový plán tak, aby běhání nebylo v těsném závěsu za náročným silovým tréninkem nohou. Dodržování těchto zásad vám odlehčí zátěž na každém kroku.
Nakonec můžete sáhnout také po vhodné suplementaci. Podporu výkonu můžete čekat od kofeinu, podporu regenerace od kvalitního proteinového nápoje, pro fajnšmekry jsou tu větvené aminokyseliny BCAA nebo HMB. Nezapomeňte ale, že pro dlouhodobé výsledky je klíčová především kvalitní strava založená na přirozených potravinách s dostatkem vitaminů a minerálních látek.
