Jak se vyhnout poobědovému úpadku energie, koncentrace a ospalosti?

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová před 3 měsíci
7
Jak se vyhnout poobědovému úpadku energie, koncentrace a ospalosti?

Jak se cítíte po těžkém, na tuky bohatém obědě? Ospalí, nesoustředění, místo pokračování v práci byste si raději dopřáli "šlofíka"? Jsme si vědomi toho, že obědvat svíčkovou se šesti a pak se vrátit k práci není ten nejlepší nápad z hlediska pracovního nasazení. V nově zveřejněné studii se ukazuje, že možná nezáleží tolik na celkovém množství tuku v jídle, ale velkou roli hraje to, zda ve vašem jídle převažují tuky nasycené, nebo ty nenasycené. 

Co se dozvíme v dnešním článku?

  • Že obědvat jídlo bohaté na nasycené tuky v psychicky náročné dny není ideální
  • Jak může ovlivnit syndrom zvýšené propustnosti střev naše kognitivní funkce
  • Jaké jídla volit ve dny, kdy se potřebujeme soustředit
  • Proč je důležité si hlídat příjem nasycených tuků
  • 8 potravin, které mohou pomoci se lépe soustředit

Převaha nasycených, nebo nenasycených tuků v jídle a následné testování "mozkových" funkcí: Jaké výsledky to přineslo? 

Studii podstoupilo 51 žen, které byly rozděleny na dvě skupiny. Obě dvě skupiny obdržely jídlo s vysokým podílem tuků a energetickou hodnotou 930 kcal, které se skládalo z vajíček, sušenek a krůtího párku.

  • Součástí pokrmu první skupiny žen bylo 60 g tuku s kyselinou palmitovou (nasycený tuk).
  • Druhá skupina měla v jídle 60 g tuku se slunečnicovým olejem (nenasycený tuk).

Každá žena byla testována po obou variantách jídla. Tato jídla byla vytvořena tak, aby napodobila typické fastfoodové menu ve stylu dvojitého cheeseburgeru nebo Big Macu s hranolkami.  

Po konzumaci jídla ženy podstoupily 10 minutový test na počítači, který byl zaměřený na testování výkonu, pozornosti, koncentrace a rychlosti reakce. 

Vědci ženám také odebrali vzorky krve a testovali je na přítomnost endotoxinů, které se do krevního řečiště dostanou v případě, že dojde k narušení střevní sliznice. Tento “jev” se nazývá syndrom zvýšené propustnosti střev (možná znáte jako "leaky gut"). 

A jaké byly výsledky? 

  • Po konzumaci jídla s 60 g nasycených mastných kyselin měly ženy v průměru o 11 % zhoršenou pozornost
  • Pozn. v jedné porci jídla se běžně 60 g tuku nevyskytuje, 60 g může odpovídat celodenní spotřebě tuku pro drobnější ženu, také se jedná o pokrm s nadstandardně vysokým obsahem kalorií (930 kcal/3906 kJ), otázkou zůstává, zda bychom stejný efekt pozorovali po konzumaci jídla s nižším obsahem tuku na porci. 
  • Ženy, v jejichž krevním vzorku byly zvýšeny hodnoty endotoxinů, měly větší problém udržet pozornost.
  • Spojitost mezi typem zkonzumovaného tuku a hladinou endotoxinů nebyla potvrzena.

Jak se vyhnout poobědovému úpadku energie, koncentrace a ospalosti?

Co nám z toho plyne? 

Ukazuje se, že mastné kyseliny dokážou přímo působit na mozkovou činnost. To máme další díl do skládanky propojenosti trávicího a nervového systému. Jídlo, které vkládáme do úst, neovlivňuje pouze naši fyzickou aktivitu, ale také tu mentální. Ne nadarmo se našim střevům říká “druhý mozek”. V době pandemie, kdy se spousta lidí jedením tučných jídel "uklidňuje", může být schopnost soustředění velmi zasažena. 

Jak aplikovat výsledky této studie do běžného života? 

Máme náročný den v práci? Čeká nás zkouška, na kterou se potřebujeme učit? Po obědové pauze jdeme rovnou na důležitou schůzku? Náš jídelníček může ovlivnit naši produktivitu, a tak si k obědu dopřejeme raději jídlo, které nebude skrz na skrz prošpikované nasycenými tuky. Vyvarovat bychom se měli tučným masům, uzeninám, tučným sýrům nebo pokrmům s velkým množstvím másla nebo kokosového tuku. Vhodnější bude kuřecí maso, krůtí prsa, ryby nebo rostlinný zdroj bílkovin jako tofu nebo tempeh. 

Nasycené mastné kyseliny bychom měli omezit nejen kvůli lepšímu soustředění 

Nasycené mastné kyseliny najdeme převážně v tučných masech a mléčných výrobcích, vejcích nebo třeba v kokosovém oleji. Jejich příjem by neměl přesáhnout 10 % z celkového denního příjmu energie, jelikož jsou rizikové pro vznik onemocnění srdce a cév. 

Čím nasycené tuky nahradit? 

Jako vhodná náhrada se nejlépe jeví polynenasycené mastné kyseliny, které najdeme v rostlinných olejích, rybách, rybím tuku, drobných korýších a semínkách. Řadí se sem i omega 3 a 6 mastné kyseliny

Praktický tip na závěr: Jaké potraviny si zabalit s sebou do krabičky pro náročné dny? 

Mezi potraviny, které nám mohou pomoci se soustředěním, se nejčastěji uvádí:

  1. ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny (losos, makrela, tuňák, sardinky...) 
  2. ořechy a semínka (vlašské a lískové ořechy, mandle, slunečnicová a lněná semínka…)
  3. hořká čokoláda
  4. bobule bohaté na antioxidanty (borůvky, jahody, černý rybíz, ostružiny…),
  5. celozrnné obilniny (hnědá rýže, bulgur, ovesné vločky, celozrnné pečivo a těstoviny...)
  6. avokádo
  7. vejce
  8. zelenina bohatá na antioxidanty (brokolice, kapusta, květák, zelí, salát bok choy, růžičková kapusta…)

Co si z toho vzít? 

Jídlo není jen palivo pro naše tělo. Z pohledu zdraví nezáleží čistě na tom kolik kalorií přijmeme, ale také je třeba sledovat, jaké konkrétní živiny jsme získali. Nová studie nám nastínila, že snědený pokrm může určitou měrou ovlivnit naše kognitivní funkce (soustředění, paměť, pozornost…). Výsledky studie můžeme v praktickém životě aplikovat tak, že se budeme snažit konzumaci nasycených tuků omezovat např. tím, že místo obědu ve fastfoodu si doma nachystáme zdravé jídlo složené z vhodnějších surovin, které naši mentální činnost naopak mohou podpořit. 

Poděkuj autorovi
13
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________