Spánek je tím nejpřirozenějším a současně také nejúčinnějším způsobem, jak si můžeme odpočinout jak po psychické, tak po fyzické stránce. Je proto poměrně ironické, když se po dlouhém spánku probudíme ještě unavenější než večer před ulehnutím. Někdy se dokonce může stát, že se ráno probudíme tak nešikovně, že ranní únava a rozespalost může přetrvávat až do oběda. Potom se není čemu divit, když pracovní efektivita a psychická pohoda během dopoledne není úplně optimální.
Dobrá zpráva je, že ranní únava není nevyhnutelná. Pojďme se podívat na několik nejčastějších příčin. Co můžeme udělat pro to, abychom se ráno probudili plní energie?
6 tipů, jak efektivně zabránit ranní únavě
1. Začněte každý den se sklenicí vody
Ideální je kohoutková nebo minerální voda, ale stejně tak to může být třeba neslazený čaj nebo voda s citronem. Na přesném složení příliš nezáleží, důležité je, abyste po probuzení přijali alespoň nějaké množství tekutin.
Proč je to důležité? Může se totiž stát, že se ráno probudíte v částečně dehydratovaném stavu, což může následně vést k mírným bolestem hlavy či k únavě. V nedávné studii na mladých slečnách bylo zjištěno, že už ztráta 1,36 % tělesné hmotnosti v rámci dehydratace (odpovídá ztrátě asi 880 ml tekutin pro ženu o hmotnosti 65 kg) je spojena s výše uvedenými symptomy. A toho ve skutečnosti není vůbec těžké docílit, když uvážíme, že jen dýcháním vyloučíme za noc asi 400 ml vody.
2. Zkuste se probouzet bez budíku
Možná se to zdá na první pohled nereálné, ale věřte, že budík vám ranní pohodu rozhodně nijak nevylepšuje. Při spánku totiž procházíte různými fázemi spánkových cyklů a pokud vás budík nachytá zrovna v té hlubší části, bude to hodně nepříjemné probuzení.
Jak se naučit probouzet bez budíku? Odpověď bychom měli hledat v pravidelnosti. Pokud budete vstávat každý den ve stejný čas a současně večer budete usínat v podobnou hodinu, tělo si po nějaké době zvykne na pravidelný režim a vzbudí se samo od sebe. Nastavte si budík každý den na stejnou hodinu a uvidíte, že po několika dnech či týdnech se v tento čas budete probouzet přirozeně. Nakonec můžete budík nechat jen jako pojistku, abyste ráno vyloženě nezaspali.
3. Probuďte se studenou vodou
Pro mnoho lidí je ranní opláchnutí vodou klíčovým přechodem mezi „spací“ a „denní“ fází. Není potřeba podstupovat žádné ledové lázně, jak je tento rok moderní, bohatě postačí trochu si opláchnout obličej.
Pokud vás studená voda ráno baví, můžete zařadit další level – studené sprchy. Tady už je probuzení jistota, ale stojí to už trochu odhodlání. Začněte tedy raději postupně, nebo místo skvělého pocitu dosáhnete pouze nepříjemného nachlazení.
4. Zaměřte se na optimální snídani
Každému totiž vyhovuje něco jiného, a tak se snadno může stát, že i učebnicová snídaně vystřižená z titulní strany fitness časopisu vás nakonec unaví natolik, že byste se nejraději vrátili zpátky do postele.
Snažte se vypozorovat, co vám ráno vyhovuje nejvíc. Cítíte se dobře po velkých porcích, nebo vám spíše vyhovuje menší snídaně doprovázená dopolední svačinou? Funguje se vám lépe po sladkých, nebo slaných snídaních? Pozorujte a snažte se hledat spojitosti mezi snídaní a následnými pocity.
5. Nespoléhejte se pouze na ranní espresso
Možná to zní překvapivě, ale spoléhat se ráno jen na šálek silné kávy nemusí být nutně tou nejlepší cestou, jak zatočit s ranní únavou. Může se totiž snadno stát, že se únava po nějaké době dostaví znova a vrátí vám to i s úroky.
Jste ráno zvyklí na šálek kávy a současně se někdy trápíte s tím, že býváte po ránu unavení? Vyzkoušejte si na sobě menší experiment. Snažte se bezprostředně po probuzení obejít bez kávy a dopřejte si ji třeba až 1–2 hodiny po probuzení. Možná na sobě zjistíte, že ranní souboj s únavou tím po nějaké době začnete zvládat mnohem lépe.
6. Hlídejte si kvalitní spánek
Můžete se ráno snažit sebevíc, ale pokud spánek dlouhodobě zanedbáváte, nemůžete čekat, že vaše tělo bude fungovat na maximální výkon. Proto byste si stále měli hlídat základní pravidla, která stojí za kvalitním spánkem. Optimální doba spánku pro dospělého člověka činí asi 7–9 hodin, přičemž preferovat byste měli zatemnělé a klidné místnosti, kde vás nic nebude rušit.
O celkové důležitosti spánku jak ve sportu, tak v běžném životě, si můžete přečíst v našem dalším článku.
Co si z toho vzít?
Probudit se ráno s pocitem, že máte ještě méně energie než večer před usnutím, není nic moc. Dobrá zpráva ovšem je, že existují cesty, jak se ranní únavě vyhnout nebo ji alespoň dostatečně zmírnit. Snažte se dodržovat pravidelný ranní rituál, na který si vaše tělo po nějaké době navykne. Probouzejte se každý den ve stejnou hodinu, ihned po probuzení si dopřejte sklenici vody a následně se proberte studenou vodou.
Dobré je také dbát na kvalitní spánek a optimální složení snídaně. Je totiž možné, že ne každá snídaně vám bude vyhovovat v cestě za produktivním ránem, proto pozorujte a snažte se časem vymyslet takovou snídani, která ideálně nastartuje právě vás. V neposlední řadě také zvažte, jestli je káva ideální součást vaší snídaně. Možná totiž zjistíte, že pokud si kávu dáte až v práci, probudíte tím hlavu mnohem lépe, než pokud se budete snažit o okamžité nastartování kofeinem bezprostředně po probuzení.
