I když si to často neuvědomujete, výživa má podstatný dopad na vaši produktivitu během dne. Stačí si dát na oběd méně vhodné jídlo a na velkou část odpoledne jste absolutně nepoužitelní a vůbec vám to nemyslí. Přitom stačí málo, více si všímat složení i velikosti pokrmu na vašem talíři. Jaké typy jídel jsou tedy zabijáky vaší produktivity a měli byste se jim v náročných pracovních dnech raději vyhnout?
1. Příliš tučná jídla
Žaludek je první část trávicího traktu, ve které dochází k významnějšímu trávení živin, především proteinů. Konkrétní živiny přítomné v žaludku ovlivňují, jak rychle bude jeho natrávený obsah postupovat dále do tenkého střeva. Nejrychleji žaludek opouští sacharidy, o něco pomaleji bílkoviny a jako poslední tuky. Vysoký obsah tuků v pokrmu však výrazně zpomalí vyprazdňování žaludku jako celku a ovlivní všechny přítomné živiny, takže se po jídle bohatém na tuky můžete cítit plní a těžcí. To vaší výkonnosti rozhodně nepřidá.
Mezi taková jídla patří typicky česká kuchyně jako např. vepřo knedlo zelo, tučné druhy masa, těžké smetanové omáčky (co naplat, i svíčková), řízek nebo tukem nasáklé smažené přílohy. Negativní vliv jídla s vysokým obsahem tuků a konkrétně nasycených mastných kyselin na naši psychickou výkonnost dokonce prokázala studie z května 2020.
Co s tím?
Volte spíše lehčí jídla s nižším obsahem tuků, jako je libové maso, vhodná sacharidová příloha (celozrnné obiloviny, vařená rýže, těstoviny, brambory a luštěniny) a zelenina. Na druhou stranu se tuků v jídle také nemusíte přehnaně obávat. Zbytečně to s nimi ale nepřehánějte. A kolik? Zhruba 10–20 g tuků v jednom jídle je podle mě v naprosto pohodě.
2. Příliš velké porce jídel
Objemné jídlo klade vyšší nároky na naše trávení. Jedno vysvětlení říká, že trávicí trakt tak potřebuje pro svoji práci více kyslíku a živin. Do celé oblasti trávicího traktu proto začíná proudit cévami více krve, aby byly tyto požadavky zajištěny. Tato krev však někde "chybí" a pomyslně se jí nemusí optimálně dostávat právě do oblasti mozku, což může vést ke snížené psychické výkonnosti. Podle některých odborníků však tento důvod nemusí být pravdivý.
Možná lepším vysvětlením je prostý fakt, že se po jídle aktivuje část autonomního nervového systému zvaná parasympatikus. Ta celkově přispívá k uvolnění, relaxaci a také k vyšší aktivitě trávicího traktu. Jednoduše tak od svého mozku po jídle nemůžete čekat zázraky, když se váš organismus zabývá něčím jiným, co mu pro tuto chvíli připadá důležitější.
Co s tím?
Uberte na velikosti svých porcí, aby vás oběd či jiné denní jídlo "nezabilo". Často pomůže jíst menší až střední porce pravidelně vícekrát za den než velké porce nárazově. Kvůli vyšší aktivitě parasympatiku se však mírnému snížení výkonu ihned po jídle prostě nevyhnete.
- Poznejte velikost porcí vzhledem k vašim potřebám. Poradí článek s názvem Jde to i bez vážení! Zjistěte, jak správně jíst i bez počítání kalorií
3. Jídla s obrovskou sacharidovou přílohou
Vysoký příjem sacharidů vede k vyššímu vylučování hormonu inzulinu. Ten svým působením především snižuje hladinu krevního cukru (glykémie). Pokud tak dojde k rychlému vyplavení inzulinu na velký příjem sacharidů, glykémie vám prudce klesne, což může způsobit únavu, ale také hlad. Pak je tu ale ještě jedno vysvětlení.
Inzulin totiž nemá vliv pouze na krevní cukr, ale také na koncentraci aminokyselin. Kvůli vyloučení inzulinu se jedna z aminokyselin – tryptofan dokáže ve větším množství dostat do mozkových buněk. Vyšší dostupnost tryptofanu v mozku tak poté může vést ke zvýšené tvorbě dvou hormonů – serotoninu a melatoninu, které navozují pocit únavy a ospalosti. Vyšší koncentrace těchto hormonů po jídle tak může být spoluzodpovědná za náš snížený výkon a potřebu dát si šlofíka.
Co s tím?
Raději než kupu špaget nebo rýžových nudlí volte jednoduše kvalitní a vyvážené jídlo, které nebude až příliš založené na sacharidech. Vzorem by mohl být zdravý talíř. Na vašem talíři by tak sacharidy měly zaujímat zhruba ⅓, u aktivnějších lidí s potřebou většího energetického příjmu až ½. Volte ty pomaleji vstřebatelné (celozrnné varianty, luštěniny) a vhodně je doplňte zeleninou. Taková kombinace nepovede k prudkým výkyvům glykémie a inzulinu. Snížení rychlosti trávení sacharidů a stabilizace glykemie docílíte i přidáním kvalitního zdroje bílkovin a tuků.
4. Jídla z fast foodu
Typické jídlo z fast foodu “splňuje” všechny tři vlastnosti, které jsme si uvedli. Zaprvé obsahuje hodně tuku. Vzpomeňte si třeba jen na hranolky, hambáč nebo nudle smažené na oleji. Jídlo dále stojí pár korun, takže typická porce bude velká. No a když k tomu ještě přidáte slazený nápoj, na velký pracovní výkon to odpoledne už moc nevypadá.
Co s tím?
Návštěvě “mekáče” a podobných míst se snažte raději vyhnout, případně buďte velmi obezřetní a vybírejte si chytře.
- Vodítko k výběru přijatelného fastfoodového menu najdete ve článku s názvem Jak se zdravě najíst ve fast‑foodu?.
5. Vysoce průmyslově zpracované potraviny
Různé polotovary, instantní jídla, sladkosti, smažené lupínky, uzeniny, “zdravé” snídaňové cereálie a slazené nápoje. Třeba právě těmto potravinám průmyslové zpracování vtisklo řadu vlastností, které pro vás nejsou z hlediska psychické výkonnosti dvakrát výhodné.
Jsou vysoce chutné a hůře navozují pocit sytosti, takže se jich lehce přejíte a sníte velkou porci. Zpravidla obsahují hodně tuků nebo jednoduchých sacharidů (často současně), které jsou navíc lehce stravitelné. To s vámi může celkově pěkně zamávat a vaše koncentrace je pryč.
Co s tím?
Obecně by váš jídelníček z hlediska celkového zdraví měl těchto potravin obsahovat co nejméně a platí to i v případě vaší bystré mysli. Volte naopak čerstvé a minimálně zpracované potraviny, a pokud už na nějaký fast food či zpracovanou potravinu dostanete chuť, řídit se můžete pravidlem 80/20, samozřejmě v souladu s potřebami na psychickou výkonnost.
- Jak si dopřát občas i pizzu? Klíčem je balanc. Poradí článek s názvem Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
6. Sladké pokrmy jako hlavní chod
Kdo by pohrdl takovými českými buchtami plněnými povidly nebo tvarohem, škubánky, šiškami s mákem nebo buchtičkami se šodó? Proč ne, ale má to jeden háček. Jsou to jídla s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů takřka bez vlákniny, která mohou vést ke známému “sacharidovému kóma”, tedy únavě, ospalosti a celkové nevýkonnosti. Navíc vám neposkytnou téměř žádné bílkoviny a rychle po takovém jídle budete mít hlad.
Co s tím?
Pokud si ho už budete chtít dát, myslete prostě na to, že po něm tyto nepříjemné stavy zkrátka mohou nastat. Proto si ho pro jistotu dejte třeba tehdy, když víte, že tento den máte v práci poněkud volněji nebo vás ten den čeká nějaká náročnější fyzická aktivita a sacharidy navíc se budou hodit.
Co si z toho vzít?
Jídlo je někdy věda. Dokonce do takové míry, že může podstatně ovlivnit vaši pracovní výkonnost. I nad jídlem je nutné přemýšlet a při jeho výběru byste tohle měli brát v potaz. Aby vám to v práci pěkně pálilo i odpoledne, na oběd se vyvarujte pokrmům s příliš vysokým množstvím sacharidů i tuků, což často souvisí s celkovou velikostí porce.
Na oběd si zvolte vyvážené jídlo z kvalitních surovin, které bude obsahovat všechny základní živiny a zároveň vám poskytne vhodný energetický příjem. Každému vyhovuje trochu něco jiného, takže na ideální polední menu pro odpolední produktivitu si každý musí přijít sám, vodítka v článku by vám ale měla výrazně pomoci.
