Jak se zdravě stravovat v těhotenství a je zdravé snažit se zhubnout?

Máme tady nový rok a s ním jdou ruku v ruce i novoroční předsevzetí. Budu jíst zdravě, budu cvičit, budu hubnout, říká si hodně lidí, dokonce i těhotné maminky. U těch to ale není tak jednoduché. Jak to dělat správně, když je žena těhotná? Je vůbec rozumné, aby se bez rozmyslu pouštěla do cvičení? Je dobrý nápad cíleně hubnout v těhotenství? Čtěte dál, teď si na tyto a mnohé další otázky odpovíme.

Co se v dnešním článku dozvíte?

• Jaký energetický příjem by měla mít těhotná žena a jestli je skutečně třeba jíst za dva
• Kolik kilo navíc je v těhotenství v pořádku a jak rychle by měla žena přibírat
• Pokud je hmotnost vyšší, měla by nastávající maminka začít hubnout
• Co obsahuje správně složená strava těhotné ženy
• Jaké místo má cvičení v životě budoucí maminky

"Když jsem těhotná, musím jíst za dva." Opodstatněné tvrzení, nebo jen zástěrka pro ujíždění na dobrotách?

Těhulky často říkají, že si mohou dopřát pravidelné hody. Živí přece dva lidi. Půlka pro ženu, druhá půlka tomu malému stvoření v bříšku. Opravdu to ale potřebuje? 

• Ve skutečnosti má plod v prvním trimestru minimální požadavky na energii. Příjem ženy může zůstat stejný jako v době před otěhotněním. 
• Ve druhém a třetím trimestru se již potřeba zvyšuje, stačí však zvýšit příjem jenom o 200–300 kcal denně (Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation 1990).

Pro představu se jedná o 200 ml jogurtu s kusem ovoce nebo obložené pečivo se šunkou, sýrem a kusem zeleniny.

Kilogramy navíc jsou v těhotenství nutnost. Kolik je normální přibrat?

V těhotenství se přibírá, tomu se vyhnout opravdu nedá. Kolik je vhodné přibrat, však záleží na hmotnosti, kterou měla žena před otěhotněním. 

Žena s normální hmotností (BMI 18,5–25 kg/m²) by měla přibrat kolem 11–16 kilogramů (Kominiarek a Rajan 2016).

Na první pohled to vypadá děsivě. Kolik a čeho těhotná žena opravdu přibere?

Po sčítání čísel z tabulky máme již na kontě 7 kilogramů. Když k tomu přičteme hmotnost dítěte, která je při narození kolem 3,5 kg, máme 10,5 kg hmotnosti tvořených tkáněmi a tekutinami, které po porodu zmizí. Vyššího čísla na váze se opravdu netřeba bát.

V ideálním případě tvoří tukové zásoby jenom kolem 0,5–5 kg hmotnosti navíc.

• V prvním trimestru by měla žena přibrat 2 kg, ve druhém a třetím po cca 5 kg. (Mayo Clinic 2020)

Doporučený přírůstek hmotnosti se liší dle BMI před otěhotněním

Hubnout, když přibírám hodně? Hubnoucím těhotným hrozí nedostatek živin

Žena může někdy přibrat více, než je ideální, nebo již otěhotní s vyšší hmotností. Je tedy v pořádku pouštět se do hubnutí? Dietování a snaha o shození pár kilogramů s sebou nese nejen nižší energetický příjem, ale velmi často i nižší příjem bílkovin, minerálních látek, vitamínů a dalších důležitých živin. V těhotenství je potřeba všech živin vyšší, hubnutí proto může být docela rizikové.

Hrozí, že strava nebude obsahovat všechny látky, které jsou nezbytné pro správný vývoj dítěte. Hubnout se proto v těhotenství nedoporučuje. I když má žena třeba velkou nadváhu, neměla by jíst méně, než je její potřeba (Kapadia et al. 2015).

• Chcete po porodu zhubnout přebytečná kila? Návod najdete ve článku Jak se dostat do formy po porodu? 

Dostatek živin v jídelníčku matky je nezbytný pro správný vývoj dítěte. Na které nezapomenout?

Ať má maminka optimální hmotnost, nebo ne, měla by si dát na výživě záležet a dodržovat následující:

1. Nezvyšovat zbytečně energetický příjem. Od druhého trimestru postačí navýšit denní energetický příjem o 200–300 kcal (ze začátku 200 kcal, s třetím trimestrem zvyšovat na 300 kcal).
2. Jíst dostatek bílkovin. Od druhého trimestru přidat denně 10–15 g bílkovin navíc. Takovou dávku najdete třeba v 50 g 30% Eidamu nebo v 70 g restovaných kuřecích prsou.
3. Dopřát si 50–55 % svého denního příjmu ze sacharidů. Ideálně komplexních sacharidů ve formě brambor, těstovin, rýže, kvalitního pečiva apod.
4. I v těhotenství je třeba omezovat jednoduché sacharidy ve formě sladkostí, slazených nápojů, slazených mléčných výrobků apod. Kromě toho, že jsou to zbytečné energetické bomby s nízkou výživovou hodnotou, jejich přehnaný příjem je od druhého trimestru rizikový i z jiného důvodu. V tomhle období klesá citlivost na inzulin a ženy jsou v riziku vzniku gestačního diabetu mellitu (těhotenské cukrovky).
5. Tuky by měly tvořit 30–35 % energetického příjmu. Ideální je vybírat více rostlinných tuků ve formě olejů, semen, ořechů. V těhotenství jsou hodně důležité omega‑3 nenasycené mastné kyseliny, zejména DHA, která hraje obrovskou roli ve správném vývoji mozku dítěte.
6. DHA můžeme přijmout pouze ve formě mořských ryb – losos, makrela, sleď apod. I v těhotenství jsou tyto mořské ryby povoleny, rizikové kvůli obsahu methylrtuti jsou jenom velcí dravci, jako je třeba žralok nebo štika. 2 porce lososa týdně jsou proto naprosto v pořádku
7. Z jídelníčku nevynechat maso, vejce nebo mléčné výrobky. Maso je nejlepším zdrojem železa, vejce obsahuje vitamin D a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku. Navíc ze všech získáme vitamin B12, který v rostlinných potravinách není.
8. Celozrnné potraviny, luštěniny, zelenina, ovoce. Pro těhotné jsou důležité nejen kvůli vláknině, ale i obsahu kyseliny listové, vitaminu C, vitaminů skupiny B a dalších, které jsou v tomto období nezbytné.

• Komplexní návod na praktické ozdravení jídelníčku najdete ve článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Pokud nastávající maminka nedokáže přijmout živiny pomocí běžné stravy, přicházejí na řadu doplňky stravy

Potřeba živin je v těhotenství zvýšená, ne však natolik, aby porce doplňků stravy velikostí připomínala  snídani. V první řadě je nutné se snažit pokrýt potřebu živin přes pestrou stravu. 

Třeba vápník, který je často doplňovaný tabletami, může maminka hravě sníst ve formě mléčných výrobků či brukvovité zeleniny. 

U některých živin bývá ale suplementace doporučována:

1. Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj plodu. Je prevencí vzniku vrozených vývojových vad, zejména vad neurální trubice. Mezi dobré zdroje patří listová zelenina, zelené části rostlin, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy. Ve stravě jí však máme málo a lékař pravděpodobně doplněk stravy doporučí.
2. Omega‑3 nenasycené mastné kyseliny (zejména EPA a DHA). Jejich hlavním zdrojem jsou mořské ryby, v jídelníčku těhotné většinou chybí. Doplněk stravy tak může být jenom prospěšný, protože těhotná žena by měla denně přijmout minimálně 300 mg EPA+DHA, z čehož by mělo být 200 mg DHA. Vzhledem k nízkému příjmu omega‑3 mastných kyselin ve stravě je v pořádku přijmout tohle množství ve formě doplňku stravy. Suplementace má význam hlavně v druhé polovině těhotenství, zejména v třetím trimestru. (GOED 2014)
3. Potřeba železa je v těhotenství až trojnásobně vyšší ve srovnání s dobou před otěhotněním. Denní doporučená dávka je 30 mg. Pokud je ženě zjištěna anémie z nedostatku železa, bude muset železo doplňovat. Potraviny bohaté na tuto minerální látku jsou maso, masné výrobky, ryby a vejce. Dále obiloviny, listová zelenina, ořechy, luštěniny – z těchto zdrojů se ale železo vstřebává hůř (Machačová 2012; Společnost pro výživu 2011).

[Instagram]

Fyzická aktivita v těhotenství není tabu. Přizpůsobte ji ale svým schopnostem

Mnoho těhotných žen se fyzické aktivitě a sportu vyhýbá. Nejčastěji ze strachu, že pohyb může být rizikový pro dítě. Opak je ale pravdou. 

Pokud je fyzická aktivita přiměřená a bere do úvahy omezení ženy, má spoustu pozitiv:

1. zlepšuje kondici a zdraví srdečně-cévního systému 
2. snižuje riziko gestačního diabetu 
3. reguluje hmotnost
4. zlepšuje psychickou pohodu
5. může zabezpečit lepší a rychlejší průběh porodu

• Více se o výhodách sportu v těhotenství dočtete ve článku Sport v těhotenství: Činek se vzdávat nemusíte! Které sporty jsou naopak rizikové?

Ne, těhotenství není nemoc. Každá žena má však jiný zdravotní stav a jiné fyzické schopnosti, proto je potřeba tomu pohyb přizpůsobit. Ženy, které jsou zvyklé na pravidelný pohyb a nemají problémy, v něm mohou ve většině případů pokračovat (vždy je to ale na posouzení lékaře), dokud jim to stav dovolí.

Ale i ženy, které dosud aktivní nebyly, by měly nějakou aktivitu zařadit. I rychlá chůze třikrát týdně po dobu 30 min je lepší než nic. Pokud bude zvládat, může postupně množství a intenzitu v rozumné míře zvyšovat (Mottola et al. 2018).

Co si z toho vzít?

Stoupající číslo na váze v těhotenství může vybízet ženu k přemýšlení o hubnutí. Není to však dobrý nápad, protože hrozí, že hubnoucí nastávající maminka nedokáže správně vyživit ani sebe, ani vyvíjející se dítě. 

Vyšší hmotnost v těhotenství je normální a netřeba se jí bát, většina kil i tak po porodu zmizí. Je ale důležité, aby žena dbala na správnou výživu, nepřejídala se a byla aktivní. Pracovat na návratu ke své původní formě může začít po porodu, kdy jí s tím navíc pomůže kojení a více pohybu, o který se postará narozené dítě.