Jak si sestavit trénink? Full-body začátečnice #makamnasobe

Jak si sestavit trénink? Full-body začátečnice #makamnasobe

Jan Caha Jan Caha před 11 měsíci

V lednu je začátečnický trénink ve fitness centru rozhodně ožehavé téma. Tedy, celá fitness sféra se najednou stane takovým ožehavým tématem – jak by taky ne, když si tolik lidí dává 1. ledna předsevzetí, která se týkají změny postavy. Rozhodli jste se i vy shodit nějaké to kilo tuku, nabrat svaly, nebo dokonce obojí a začít cvičit v posilovně? Pak je tu právě pro vás náš seriál videí.

V minulém díle #makamnasobe jsme si řekli, co nás bude v celé sérii čekat. Právě dnes se dostáváme k prvnímu dílu videa zaměřujícímu se na trénink začátečnice, který by vám měl popsat hlavní zákonitosti při vašem prvním tréninku ve fitku.

Čím začít a jak se dostat k hlavní části?

Každý trénink by měl začít zahřátím. Jeho délka se váže na to, jaká je denní doba, zdali jsme již zahřátí z venku, nebo na jaký trénink se chystáme. Obecně se dá říct, že bychom měli setrvat u warm-upu, tedy pod anaerobním prahem (tedy zhruba pod 150 tepy za minutu) zhruba 3–10 minut. Důležité pro nás je, abychom to se zahřátím "nepřepálili" a neunavili tak naše svaly.

V dalším kroku se budeme věnovat prokroužení kloubních ploch a dynamickému strečinku proto, abychom prohřáli klouby a byli schopni využít jejich efektivní práce v plném rozsahu pohybu. Vždy bychom měli postupovat od hlavy k patě, nebo ze stoje do lehu

Zde jen malý odkaz na dynamický strečink: ten se totiž vyznačuje nesetrváním, ale pouze přechodem přes krajní (strečinkovou) pozici. Díky dynamickému strečinku jsme schopni udržet zahřáté svaly a připravit se na hlavní část tréninku s výrazně sníženým rizikem zranění.

V hlavní části se již věnujeme komplexně celému tělu, od hlavy k patě

Za součást hlavní části tréninku můžeme považovat již trénink středu těla, neboli core, a to hlavně pokud se řadíte mezi začátečníky. Právě posílení středu těla a jejich funkčnost je důležitá pro zvládnutí všech pohybů nebo cviků. Pak již postupujte dle následujícího schématu:

  • Stahování kladky před hlavu v sedě na záda – 3 série / 10–15 opakování
  • Upažování s jednoručkami ve stoji – 3 série / 10–12 opakování
  • Dámské kliky na zemi – 3 série / 10–15 opakování
  • Dřepy s vlastní vahou – 3 série / 10–15 opakování
  • Výpady s vlastní vahou  - 3 série / 10–15 opakování
  • Zanožování ve vzporu – 3 série / 10–15 opakování

Trénink tímto samozřejmě nekončí a neměli bychom zapomenout ani na závěrečné zchladnutí a statický strečink, který nám napomůže udržet flexibilitu svalů.

  • 4