Jak si sestavit trénink? Full-body začátečnice #makamnasobe

Jak si sestavit trénink? Full-body začátečnice #makamnasobe

V lednu je začátečnický trénink ve fitness centru rozhodně ožehavé téma. Tedy, celá fitness sféra se najednou stane takovým ožehavým tématem – jak by taky ne, když si tolik lidí dává 1. ledna předsevzetí, která se týkají změny postavy. Rozhodli jste se i vy shodit nějaké to kilo tuku, nabrat svaly, nebo dokonce obojí a začít cvičit v posilovně? Pak je tu právě pro vás náš seriál videí.

V minulém díle #makamnasobe jsme si řekli, co nás bude v celé sérii čekat. Právě dnes se dostáváme k prvnímu dílu videa zaměřujícímu se na trénink začátečnice, který by vám měl popsat hlavní zákonitosti při vašem prvním tréninku ve fitku.

Čím začít a jak se dostat k hlavní části?

Každý trénink by měl začít zahřátím. Jeho délka se váže na to, jaká je denní doba, zdali jsme již zahřátí z venku, nebo na jaký trénink se chystáme. Obecně se dá říct, že bychom měli setrvat u warm-upu, tedy pod anaerobním prahem (tedy zhruba pod 150 tepy za minutu) zhruba 3–10 minut. Důležité pro nás je, abychom to se zahřátím "nepřepálili" a neunavili tak naše svaly.

V dalším kroku se budeme věnovat prokroužení kloubních ploch a dynamickému strečinku proto, abychom prohřáli klouby a byli schopni využít jejich efektivní práce v plném rozsahu pohybu. Vždy bychom měli postupovat od hlavy k patě, nebo ze stoje do lehu

Zde jen malý odkaz na dynamický strečink: ten se totiž vyznačuje nesetrváním, ale pouze přechodem přes krajní (strečinkovou) pozici. Díky dynamickému strečinku jsme schopni udržet zahřáté svaly a připravit se na hlavní část tréninku s výrazně sníženým rizikem zranění.

V hlavní části se již věnujeme komplexně celému tělu, od hlavy k patě

Za součást hlavní části tréninku můžeme považovat již trénink středu těla, neboli core, a to hlavně pokud se řadíte mezi začátečníky. Právě posílení středu těla a jejich funkčnost je důležitá pro zvládnutí všech pohybů nebo cviků. Pak již postupujte dle následujícího schématu:

  • Stahování kladky před hlavu v sedě na záda – 3 série / 10–15 opakování
  • Upažování s jednoručkami ve stoji – 3 série / 10–12 opakování
  • Dámské kliky na zemi – 3 série / 10–15 opakování
  • Dřepy s vlastní vahou – 3 série / 10–15 opakování
  • Výpady s vlastní vahou  - 3 série / 10–15 opakování
  • Zanožování ve vzporu – 3 série / 10–15 opakování

Trénink tímto samozřejmě nekončí a neměli bychom zapomenout ani na závěrečné zchladnutí a statický strečink, který nám napomůže udržet flexibilitu svalů.

  • 4
Michal Brzobohatý

Zdravím, zajímalo by mě jak jste na začátku tréninku při cvičení core poznal, že je aktivní, když jste na něj ani jednou nesáhl. Případně není lepší začátečníkům prvně vysvětlit, jak správně dýchat? Děkuji

Lukáš Andr

Zdravím, na semináři zaměřující se na Core a strečink padl názor, že při statickém strečinku musíme vydržet v maximální tézi minimálně 40s aby to mělo smysl. Co si o tom myslíte? Děkuji

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, ano, s cílem rozvoje flexibility svalových struktur je vhodné, aby strečink byl v rozmezí 30-60 sec., při kterém je již možné indikovat rozvoj flexibility.

Monika Vágnerová

Super, díky moc za názorné ukázky a rady.