Jak si stanovit takový cíl, který vás dovede k úspěchu?

Komentáře
Jak si stanovit takový cíl, který vás dovede k úspěchu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Stanovení cíle je jednou z nezbytných součástí každé efektivní dlouhodobě udržitelné změny – musíte přece vědět, čeho vlastně chcete dosáhnout. Ať už si tedy přejete zhubnout, lépe jíst, více se hýbat nebo zlepšit své sportovní (i jiné) výkony, dnešní článek vám poradí, jak se na to nejlépe připravit.

Na začátek trochu teorie – pomůže vám “POSERSE”

Možná jste se při čtení nadpisu trošku zarazili – nemusíte se však bát, nejde o žádný verbální útok. Akronym “POSERSE” je vlastně zkratkou popisující 7 kroků pro správnou formulaci cíle, kterou popsali O'Connor a Seymour. Vychází z následujících bodů:

  1. Positive = Pozitivní

  2. Own part = Vlastní úloha

  3. Specific = Specifický

  4. Evidence = Smyslový důkaz

  5. Resources = Zdroje

  6. Size = Velikost

  7. Ecology framework = Ekologický rámec

V dnešním článku vám však tyto body představím trochu praktičtěji a poradím vám konkrétní kroky vzhledem k tomu, jakým směrem vaše snaha směřuje. 

obrázek z gettyimages.com

7 kroků, jak si správně stanovit cíl a konečně dosáhnout změny

1. Váš cíl by měl být pozitivní  

 O'Connor a Seymour ve své knize popisují, že přiblížit se tomu, co chcete, je mnohem snadnější, než vzdálit se od toho, co nechcete. A je to opravdu logické – pokud totiž na něco často myslíte, udržujete to stále v centru své pozornosti. To způsobí, že aktuální stav, který se vám ani trochu nelíbí, přetrvá i nadále.

Modelové příklady

1. Hubnutí

V případě snahy o redukci hmotnosti se nesoustřeďte na to, z čeho máte strach – “Nechci vážit více než teď.” nebo “Už nesmím mít vyšší množství tělesného tuku, než mám nyní.” jsou příklady špatně stanoveného cíle. Zkuste to raději pozitivně: “Chtěl/a bych vážit méně než teď.” nebo “Budu mít nižší množství tělesného tuku, než mám nyní.”.

2. Pohyb, zdravější stravování

Ani tady to s cíli typu “Nebudu tolik sedět u televize.” nebo “Nebudu jíst pozdě večer.” daleko nedotáhnete. To, že si večer zakážete jíst, vás totiž dříve nebo později k ledničce spolehlivě dostane. 

Cíle si proto stanovte takto: “Každý den se budu alespoň XY minut hýbat.” nebo “Budu jíst častěji v průběhu dne, abych to nedoháněl/a večer.”

2.  Uvědomte si vlastní úlohu v procesu změny 

Velmi důležitou součástí vaší změny je uvědomění si vlastní úlohy v celém procesu – vy, vy a zase jen vy totiž máte moc své chování změnit. Nespoléhejte se proto na rozhodnutí ostatních. Ptejte se sami sebe, co můžete pro dosažení vašeho cíle udělat a jak začnete, abyste ho jednou dosáhli.

Modelové příklady

1. Hubnutí, zdravější stravování 

Neházejte své cíle za hlavu, jen proto, že vás někdo pozval do restaurace. To totiž automaticky neznamená, že musíte skončit u burgeru s kbelíkem hranolků, miskou majolky a pořádným kusem dortu. Uvědomte si, že návštěvu restaurace si můžete užít a zároveň pokračovat na své cestě – objednejte si přírodní plátek s přílohou, těstoviny s masem/sýrem, nebo hranolky u burgeru vyměňte za porci zeleniny. Konečná volba je totiž vždy a pouze na vás.

2. Pohyb

Znáte to, byl/a jste domluven/á na cvičení s parťákem, ale něco mu do toho vlezlo. Je tedy pro dnešek všemu snažení konec? Ale kdeže – vyražte i bez něj. A pokud se vám nechce samotné/mu do fitka, zvolte svižnou procházku, kolo, in‑liny, nebo konečně pořádně poryjte zahradu. Každý pohyb se totiž počítá. 

obrázek z gettyimages.com/Smederevac

3. + 4. Váš cíl by měl být co nejvíce specifický. Představte si také, jak se budete cítit po jeho dosažení

Tyto dva body spolu velmi úzce souvisí. Cílem je představit si váš cíl co možná nejkonkrétněji – zeptejte se sami sebe: 

  1. Jak poznám, že jsem cíle dosáhl?

  2. Co přesně ucítím/uvidím, až to budu mít?

  3. Jak přesně toho chci dosáhnout?

  4. Do kdy toho chci dosáhnout?

Modelové příklady

1. Hubnutí

V případě hubnutí můžete postupovat následovně: “Až dosáhnu svého cíle, zapnu zase tyhle svoje oblíbené kalhoty. Budu se v nich cítit dobře a chci to stihnou nejlépe do začátku prázdnin. Začnu se každý den alespoň 30 minut hýbat, budu pravidelně jíst a nebudu vynechávat snídani.”

2. Pohyb, zdravější stravování

Cílovým pocitem při pohybu může být lepší fyzička, stoupající výkon nebo radost z pohybu. U správně nastaveného stravování se např. můžete cítit nabytí energií, bez těžkostí po jídle nebo si navyknout na pravidelné snídání.

5.  Zhodnoťte své zdroje – co potřebujete k dosažení cíle?

Na začátku plánování je potřeba posoudit své zdroje. Máte vše, co budete k dosažení cíle potřebovat? Nebo si k tomu budete muset ještě něco obstarat/něco změnit?

Modelový příklad

Dejme tomu, že vaší strategií k redukci hmotnosti je více pohybu a lepší jídelníček. Rozhodli jste se, že si budete připravovat pokrmy doma – k tomu budete potřebovat kuchyňské vybavení, trochu času, pár krabiček a inspiraci. Všechno máte? Skvěle. A pokud ne – jste ochotni si potřebné zdroje obstarat?

V případě pohybu se může jednat např. o sportovní vybavení (boty, činky, boxerské rukavice, baletní piškoty atd.), permanentku do posilovny/bazénu nebo nové kolo. Jakmile si zajistíte vše potřebné, budete na své cestě zase o krok dál.

obrázek z vecteezy.com

6.  Váš cíl musí mít správnou velikost

Stanovení velikosti vašeho cíle je jedním ze stěžejních momentů celého procesu změny. Pokud je přemrštěný a nereálný, jste bohužel předem odsouzeni k neúspěchu. Příliš malý cíl vám zase nedodá potřebnou dávku motivace k jeho dosažení. Má rada tedy zní – mějte velké (avšak reálné!) cíle, které rozdělíte do menších dílčích kroků

Modelové příklady

1. Hubnutí

Pohybujete se aktuálně na hmotnosti cca 100 kg a chtěli byste dát za měsíc 30 kg dolů? V tomto případě mluvíme o cíli, který je bohužel naprosto nereálný. A shodit naopak 1 kg za půl roku by vás asi příliš nenutilo na sobě pracovat, že? 

Vycházejte tedy z toho, že ideální rychlost hubnutí je 0,5–1 % tělesné hmotnosti za týden. Za 3 měsíce se tak ze zmiňovaných 100 kg můžete dostat na cca 88–94 kg.

2. Pohyb, zdravější stravování

 Jen těžko z ničeho nic uběhnete maraton a svou stravu otočíte o 180°. Zkuste raději začít např. s 30 minutami pohybu denně a pokud jsou vaším největším problémem sladkosti, vzdejte se jich nejprve třeba 2–3 dny v týdnu.

7. Cíl zasaďte do kontextu svého života

Zkuste si svůj cíl a všechny výše popsané kroky představit v kontextu svého běžného života. Přehodnoťte, zda tyto body odpovídají množství vašeho volného času, financí, zda nějak ovlivní vašu rodinu, či vztahy s přáteli. Přemýšlejte o tom, co jste pro dosažení vašeho cíle ochotni podstoupit a čemu byste se naopak chtěli vyhnout. Hotovo? V tom případě vám zbývá už jen jediná věc – jděte do toho!

Modelový příklad

V procesu hubnutí, zdravějšího stravování i zařazení pohybu si projděte všechny zdroje a dílčí kroky, které k vašemu finálnímu cíli povedou – budete mít možnost připravovat si jídlo doma? Změní se i stravování vaší rodiny? Nebo budete dále chodit s kolegy na oběd? Kdy pro vás bude nejvhodnější vymezit si čas pro pohyb? Zasvětíte do toho procesu i vaše přátele/rodinu a budete doufat, že vás podpoří?

Co si z toho vzít?

Abyste mohli začít svou cestu za lepším já, je třeba si nastavit správný cíl – což může být trochu věda. Při jeho tvorbě myslete na to, že byste měli vždy směřovat k pozitivnímu bodu, uvědomte si svou nezastupitelnou roli a snažte se co nejpřesněji určit jak svůj cíl, tak i pocit, který poznáte po jeho dosažení. 

Zhodnoťte také, zda máte k dispozici všechny potřebné zdroje a v neposlední řadě si pohlídejte správnou velikost vašeho cíle. Pak už zbývá jen uvědomit si svou cestu v kontextu svého běžného života a pokud vám vše sedlo, tak jak má, můžete se do toho směle pustit. Hodně štěstí!

5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
Už tě nebaví začínat pořad znovu? Chceš si konečně splnit své cíle? Nezáleží na tom, jestli chceš zhubnout, přibrat svaly nebo se jen začít pravidelně hýbat. Díky silnější vůli a lepší disciplíně můžeš dosáhnout všeho! Dnešní článek přináší návod, jak na to.
3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
3 jednoduché kroky, díky kterým si vytvoříte nové návyky a dosáhnete svých cílů
Každý z nás má bezpochyby stanoveny cíle, kterých by jednou rád dosáhl. Mohou nám k nim pomoci nové zvyky. Jak je ale snadno zakomponovat do svého života?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!