Nejen jednou v roce by se měla objevit ryba na našich talířích (nemluvě o smažené úpravě), její zařazení do jídelníčku si zaslouží pravidelné opakování. Ryby jsou totiž nejen chuťově zajímavé, ale také výživově, a každý druh po svém. A na to se podíváme v dnešním článku – které druhy patří mezi ty nejzdravější a jak si vybrat (nejen) čerstvou rybu?
Jaká jsou poznávací znamení čerstvých ryb?
Pokrmy z ryb rozhodně patří mezi nutričně hodnotnou stravu, ale platí to především v případě, kdy jsou čerstvé a ničím nekontaminované. A to u ryb není vždy úplně samozřejmé.
Při výběru čerstvých ryb existuje několik poznávacích znamení, podle kterých se můžete orientovat. Detailně je ve své publikaci popisuje Doris Hicks, který o rybách přednáší na Delawarské univerzitě již téměř 40 let:
Podívejte se rybě do očí, měli byste vidět jasné, čisté a zřetelně ohraničené oči. Naopak zamlžené, propadlé a někdy až narůžovělé oči jsou znakem ryby, která toho po své smrti zažila víc, než by měla.
Zkontrolujte žábry, měly by mít růžový až načervenalý odstín. Pokud jsou žábry viditelně šedé, nahnědlé či dokonce nazelenalé, dávají vám tím jasný signál, že takové rybě byste se měli raději vyhnout.
Stlačte kůži prstem, tedy alespoň v případě, že vám to prodejce za hygienických podmínek dovolí. Svalovina by se měla ihned elasticky vrátit do své původní polohy. Pokud po zatlačení kůže zůstane stlačená a nevrátí se hned zpět, tak tam tu rybu raději nechte také.
Zdravá ryba je ta, která zdraví neškodí
Co už vám hrátky s rybím masem nedovolí, je zkontrolovat obsah rtuti a (ne)přítomných mikroorganismů. Zde proto můžete volit obecná preventivní doporučení:
Preferujte spíše menší ryby (pstruh, losos nebo kapr) a snižte konzumaci velkých dravců (žralok nebo tuňák), kteří v sobě zpravidla mívají vyšší obsah rtuti oproti menším rybám. Podle analýzy americké FDA z let 1990–2012 má v sobě žralok více než desetinásobný obsah rtuti oproti pstruhovi či makrele.
Americká EPA (U.S. Environmental Protection Agency) doporučuje denně konzumovat nejvýše 0,1 μg rtuti na kg hmotnosti (7 μg pro osobu o hmotnosti 70 kg). V praxi to znamená, že takového kapra, pstruha, sumce nebo tresku si můžeme dopřávat klidně i několikrát do týdne, naopak tuňáka bychom si měli dopřávat nejvýše jednou do týdne. Obecně tak stačí kvalitní ryba na talíři zhruba 2x týdně.
Vybírejte ryby od ověřených prodejců, kteří při prodeji zabezpečují vhodné podmínky pro uchovávání ryb. Mezi to patří například uchovávání na ledu či zmrazení bez opakovaného rozmražování.
6+1 nejoblíbenějších druhů ryb – co obsahují a čím vynikají?
1. Losos je ryba s nejvyšším obsahem omega‑3 mastných kyselin
Maso z lososa je typicky oranžové až načervenalé barvy, kterou mu propůjčují karotenoidy (zejména astaxanthin, který má silné antioxidační vlastnosti) původem ze zkonzumovaných malých mořských korýšů. Tyto typicky barevné látky jsou teplotně stabilní, díky čemuž si losos udrží charakteristické zbarvení i po tepelné úpravě.
Losos obsahuje vysoké množství pro tělo nepostradatelných látek, které bývají ve výživě často nedostatkové. Najdeme v něm vitamín D (440 IU na 100 g) a omega‑3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g) v takových množstvích, že i jeden menší filet výrazně pomůže s dosažením doporučených denních dávek.
Pesco‑vegetariáni (= vegetariáni, kteří navíc jedí rybí maso) ocení také vysoký obsah jinak nedostatkového vitamínu B12, ve 100 g lososa jej naleznou více než celou doporučenou denní dávku.
Nutriční hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bílkovin, 13 g tuků a 2506 mg omega‑3 mastných kyselin (1966 mg EPA + DHA).
- Chcete zkusit lososa (a vánoční večeři) trochu netradičně? Vyzkoušejte náš recept na Křupavého lososa v cornflakes s lehkým bramborovým salátem.
2. Tuňák je ryba s nejvyšším obsahem bílkovin
Maso tuňáka žlutoploutvého je za syrového stavu zabarveno do sytě červené barvy, ale jelikož je to způsobeno přítomným svalovým barvivem myoglobinem, který není teplotně stabilní, tepelnou úpravou se barva ztrácí a přechází v nevýraznou šedou.
Tuňák je bohatý na bílkoviny, naopak obsah tuku je téměř zanedbatelný, což může u tepelně upraveného tuňáka vést k sušší struktuře připraveného masa. Kvůli nízkému obsahu tuku je tuňák také chudší co do obsahu omega‑3 mastných kyselin a vitamínu D, kterého obsahuje jen asi 70 IU na 100 g.
Nutriční hodnoty na 100 g tuňáka: 108 kcal, 23 g bílkovin, 1 g tuku a 243 mg omega‑3 mastných kyselin (209 mg EPA + DHA).
3. Pstruh obecný potoční je přirozený indikátor kvality vody
Pstruh obecný potoční je sladkovodní ryba rozšířená po celé Evropě, která slouží také jako přirozený indikátor kvality vody, jelikož je citlivá jak na zvýšený obsah těžkých kovů ve vodě, tak na změnu pH.
Pstruh obecný je z pohledu obsažených omega‑3 mastných kyselin nejlepší volbou ze sladkovodních ryb, jelikož má příznivý poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Tučnější ryby jsou tak skvělým zdrojem právě těchto zdraví prospěšných mastných kyselin.
Nutriční hodnoty na 100 g divokého pstruha obecného: 132 kcal, 19 g bílkovin, 3 g tuku a asi 548 mg omega‑3 mastných kyselin (167 mg EPA + DHA).
4. Pstruh „lososovitý“ je vlastně pstruh duhový
Pstruh duhový je v běžných supermarketech poměrně oblíbená ryba, která bývá často nesprávně označována jako tzv. pstruh lososovitý, jelikož svou barvou připomíná maso lososa. Ve skutečnosti se však jedná o pstruha duhového, který lososa svou barvou pouze připomíná.
Přirozeně se pstruh duhový vyskytuje v řekách Asie a Severní Ameriky, přičemž barva jeho masa může být v přírodě opravdu zbarvena „lososovým“ zbarvením v případě, že jeho potravou jsou nymfy mořských korýšů s obsahem přírodního barviva astaxanthinu (jedná se o stejné barvivo, které barví lososa).
Pstruh duhový z pultů našich tuzemských supermarketů je krmený speciálním typem stravy bohaté na obsah karotenoidů přírodního původu, které dává masu charakteristické zbarvení. A také vyšší cenovku oproti klasickému pstruhovi.
Nutriční hodnoty na 100 g chovaného pstruha duhového: 138 kcal, 21 g bílkovin, 4 g tuku a 486 mg omega‑3 mastných kyselin (339 mg EPA + DHA).
5. Kapr je česká klasika, která ale zdravé tuky obsahuje také
Maso z kapra bývá někdy neprávem zařazováno do kategorie „méněcenného“, ve skutečnosti je ovšem také plné bílkovin, a dokonce obsahuje též omega‑3 mastné kyseliny v relativně vysokém množství.
Obsah tuku je u kapra poměrně variabilní a záleží na typu ryby, ročním období a na celkové váze kapra, v průměru se však pohybuje od 2 do 9 % z celkové hmotnosti. I velmi tučný kapr má tak nižší obsah tuku oproti běžnému filetu z lososa.
Nutriční hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bílkovin, 6 g tuků a 704 mg omega‑3 mastných kyselin (352 mg EPA + DHA).
6. Treska nemusí být jen „zmražená drť“ bez chuti
Asi každý z nás v hlavě nosí vzpomínku na kostku pečené tresky spolu se suchými bramborami, díky které si školní jídelny mohly odškrtnout požadavek na konzumaci ryb na školách. Že to ve skutečnosti moc nikdo nejedl, je už druhá věc.
Pokud si však koupíme kvalitní maso z tresky (ať už zmražené, či chlazené), dostaneme výbornou rybu, která podobně jako maso z tuňáka téměř neobsahuje tuk. Kvůli tomu má sice nízký obsah omega‑3 mastných kyselin, ale zdroj bílkovin je to stále vynikající.
Nutriční hodnoty na 100 g tresky tmavé: 82 kcal, 18 g bílkovin, 1 g tuku a 195 mg omega‑3 mastných kyselin (184 mg EPA + DHA).
7. Speciální tip na závěr: Sumeček africký
Správně bychom sice měli říkat Keříčkovec červenolemý, ale na pultech obchodů říkejte raději Sumeček africký. Na českých stolech nemá takovou tradici jako jiné sladkovodní ryby a to i přesto, že se v České republice pěstuje již od 90. let minulého století.
Sumeček africký obsahuje vysoké množství bílkovin a díky vyššímu obsahu tuků chutná výborně i po tepelné úpravě. Při konzumaci vás ale nadchne především pevnou texturou a minimálním obsahem kostí, díky čemuž se tato ryba stává mezi lidmi stále oblíbenější.
Nutriční hodnoty na 100 g sumečka afrického: 122 kcal, 17 g bílkovin, 5 g tuku a 277 mg omega‑3 mastných kyselin (271 mg EPA + DHA).
Proč jsou ryby v podstatě synonymum pro omega‑3 mastné kyseliny?
Velká část z omega‑3 mastných kyselin v rybím tuku je tvořena dvěma mastnými kyselinami – EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Právě tyto dvě mastné kyseliny jsou spojovány s hlavními zdravotními benefity, a proto i světové výživové autority vztahují doporučení k příjmu omega‑3 mastných kyselin právě k nim (nejčastěji 250–500 mg EPA+DHA denně, tedy 1750–3500 mg týdně).
Řada rostlinných tuků obsahuje omega‑3 mastné kyseliny také, ale nikoliv přímo EPA+DHA, nýbrž tzv. kyselinu alfa linolenovou (ALA). Z té se v organismu sice mohou vytvořit mastné kyseliny EPA+DHA, ale efektivita této přeměny je spíše nízká (některé zdroje hovoří o efektivitě nižší než 1 % v případě přeměny až na DHA).
Proto bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselin z rostlinné říše oslňují spíše na etiketě, v organismu už tolik ne. Doplňovat omega‑3 mastné kyseliny do těla samozřejmě mohou, ale v porovnání s rybami se jedná spíše o doplňkové zdroje těchto zdravých tuků.
- Více se o omega‑3 mastných kyselinách dozvíte v článku Co jsou omega‑3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás důležité?
Jak jsou na tom ryby z konzervy?
V porovnání s čerstvými rybami na tom ryby z konzervy budou vždy o trochu hůř. Přece jen už toho na cestě k vašemu talíři zažily o trochu více než ty čerstvé, což se podepíše minimálně na jejich chuti. Na druhou stranu jde o způsob, jak uchovat ryby po delší dobu, což se ve vnitrozemských zemích, jako je ta naše, poměrně hodí.
Z hlediska výživy však konzervované ryby nabízí velmi podobné nutriční vlastnosti jako ty čerstvé. O vysoce kvalitní bílkoviny ani omega‑3 mastné kyseliny tak strach mít nemusíte, v konzervě je totiž spolehlivě najdete.
- Tuňák je ryba, která obsahuje vůbec nejvyšší zastoupení kvalitních bílkovin. Navíc obsahuje jen zanedbatelné množství tuku, a tak se skvěle hodí i do přísných diet.
- Sardinky jsou malé ryby, které patří mezi bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselin. Na 100 g sardinek připadá asi 1400 mg omega‑3 mastných kyselin, což je více než pětinásobek toho, co nám denně doporučuje sníst WHO. Pozor dejte jen vysoké množství přidaného oleje, ve kterém se sardinky běžně prodávají.
- Losos patří mezi přirozeně tučnější ryby. Obsahuje na 100 g ještě více omega‑3 mastných kyselin v porovnání se sardinkami, bohatý je také na často nedostatkový vitamin D.
Co si z toho vzít?
Ryby patří mezi nejzdravější potraviny, které si můžeme na naše stoly pravidelně dopřát. Obsahují spoustu nepostradatelných látek, kterých máme ve stravě často nedostatek (bílkoviny, omega‑3 mastné kyseliny, vitamín D a u mořských druhů ryb také jód). Při výběru se zaměřte na čerstvost, kterou nejlépe odhalíte při pohledu na oči, žábry nebo vyzkoušením elasticity kůže. Vybírejte od ověřených dodavatelů a zaměřte se na prodejce, kteří dbají na správný způsob skladování ryb.
Mezi živinami nabité ryby patří losos, dále pstruh a kapr a pokud hledáte nízkotučné varianty, nejlépe vám poslouží filety z tresky, které obsahují méně než 1 g tuku na 100 g. Skvělé výživové předpoklady však mají všechny ryby, a tak možná nejlepším kritériem pro výběr jsou chuťové a cenové preference konzumentů.
Malý osobní tip na závěr: navštivte rybí sádky ve vašem okolí a kupte si čerstvého pstruha přímo od nich. Pstruh je vynikající zdroj důležitých živin a navíc máte jistotu, že se jedná o čerstvou rybu, která je navíc i přirozená svým lokálním původem.
