Jak vybrat omega 3 a rybí olej?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
1
Jak vybrat omega 3 a rybí olej?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Průměrný příjem omega‑3 ve stravě Středoevropanů nepokrývá ani polovinu doporučených hodnot.
  • I proto patří suplementy omega‑3 mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu.
  • Mezi jednotlivými výrobky mohou být velké rozdíly, které ovlivňují využitelnost i kvalitu oleje.

Rybí olej patří mezi nejbohatší zdroje omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Ty při vhodném dávkování přispívají ke zdravému srdci, zraku a mají pozitivní vliv na funkci mozku.

Na trhu existuje nespočet variant rybího oleje v podobě doplňků stravy. Liší se zdrojem (druhem ryby), množstvím obsažených mastných kyselin i formou, ve které jsou omega‑3 nenasycené mastné kyseliny zastoupené. Jak neudělat při výběru chybu a na jaké ukazatele se zaměřit?

Méně než polovina doporučeného příjmu omega‑3 v jídelníčku Evropanů

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje denní příjem pro dospělé jedince v rozmezí 250–500 mg EPA+DHA. Zjištění z Evropy však ukazují, že průměrný denní příjem u mladé dospělé populace nedosahuje ani 100 mg denněNejlepším řešením je pravidelná konzumace tučných mořských ryb. Americká kardiologická asociace doporučuje konzumaci 2 porcí (cca 100 g) tučných mořských ryb týdně, EFSA doporučuje 1–2 porce týdně.

Alternativou může být užívání doplňků stravy s obsahem omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Ty jsou zdrojem rybího oleje s vysokým podílem EPA a DHA, které mají při dostatečném dávkování přímý vliv na zdraví srdce, mozku i zraku.

Rybí olej a jeho podoby v doplňcích stravy

Omega‑3 mastné kyseliny (v tomto případě EPA, resp. DHA) se mohou vyskytovat ve volné formě mastných kyselin, nicméně se tak neprodávají, protože jsou nestabilní a náchylné k oxidaci.

Na trhu jsou běžné 3 formy omega‑3 mastných kyselin:

  1. Ethyl‑estery (EE) – omega‑3 mastné kyseliny se z rybího oleje koncentrují reakcí s ethanolem (alkoholem) za vytvoření ethyl‑esterů.
  2. Re‑esterifikované triglyceridy (TG) – ethyl‑estery mohou být zpětně převedeny na formu triglyceridů, ve které se jinak omega‑3 přirozeně vyskytují.
  3. Fosfolipidy (PL) – některé specifické organismy jsou zdrojem omega‑3 mastných kyselin ve formě fosfolipidů. Tyto mastné kyseliny mají odlišné vlastnosti od výše zmíněných forem, dobře je známe jako KRILL OIL a budeme se jim věnovat v další části článku.

Možná se nyní ptáte, jak na obalu výrobku poznáte, ve které formě se omega‑3 mastné kyseliny vyskytují. Pravda, někdy je to trochu boj.

  • Triglyceridy a fosfolipidy jsou přirozenou formou omega‑3 mastných kyselin v rybím oleji, není nutné je na etiketě výrobku uvádět.
  • Ethyl‑estery se jako forma omega‑3 mastných kyselin v přírodě nevyskytují, proto pokud je ve výrobku tato forma použitá, měla by být na obalu explicitně uvedena.
Jak vybrat omega 3 a rybí olej?

Ethyl‑estery vs. triglyceridy: která forma je lepší?

Triglyceridy (TG) omega‑3 mastných kyselin se tráví stejně jako běžné tuky ve stravě za pomoci žaludečních a pankreatických lipáz, naproti tomu ethyl‑estery (EE) jsou zpracovány odlišně za pomoci karboxylesterhydroláz, jejichž aktivita je navíc zvýšená současnou konzumací tuků. Mnoho debat se vede o tom, jestli je pro lidský organismus lépe vstřebatelná forma ethyl‑esterů nebo triglyceridů. Některé studie totiž opravdu pozorují, že omega‑3 nenasycené mastné kyseliny ve formě triglyceridů jsou pro tělo lépe využitelné, jiné výzkumy to ale nepotvrzují.

Zdá se pravděpodobné, že z krátkodobého hlediska jsou triglyceridy pro tělo lépe (rychleji) vstřebatelné, ale při dlouhodobém užívání se rozdíly mezi těmito dvěma formami snižují.

3 další informace, podle kterých vybírat omega‑3 suplement

1. Celkové množství omega‑3 mastných kyselin

Vedle forem obsažených omega‑3 nenasycených mastných kyselin obsažených v rybím oleji se liší také jejich obsah v jedné tobolce. Nejčastěji se na trhu setkáme s následujícími poměry:

  • varianta 18/12 – tobolka obsahuje 1000 mg rybího oleje, který je zdrojem 180 mg EPA a 120 mg DHA (celkem 300 mg EPA + DHA)
  • varianta 33/22 – tobolka obsahuje 1000 mg rybího oleje, který je zdrojem 330 mg EPA a 220 mg DHA (celkem 550 mg EPA + DHA)

V principu však mohou být poměry i jiné, záleží vždy na konkrétním výrobci. Připomeňme, že EFSA a WHO doporučují jako základní denní příjem alespoň 250–500 mg EPA+DHA denně.

2. Obsah látky s antioxidačním účinkem

Ačkoliv je forma ethyl‑esterů i triglyceridů stabilnější oproti volným mastným kyselinám, v tobolkách je vhodné přidání antioxidantů, které chrání omega‑3 před vzdušnou oxidací. Nejčastěji se pro tyto potřeby používá vitamin E:

  • d‑alfa‑tokoferol – bývá označovaný také jako “přirozená” forma vitaminu E
  • dl‑alfa‑tokoferol – bývá označovaný jako syntetická forma vitaminu E

Krill oil obsahuje jako antioxidant astaxanthin, který tobolce propůjčuje charakteristickou barvu. Někteří výrobci používají také olivový olej, který obsahuje polyfenoly s antioxidačním účinkem.

3. Sledujte parametr TOTOX

Parametr TOTOX (total oxidation value) popisuje míru oxidace tuků a olejů. Podle některých odborníků vyjadřuje parametr TOTOX doslova vše o kvalitě olejů a tuků. Čím nižší hodnota TOTOX, tím nižší oxidace a kvalitnější olej. Rybí oleje na trhu by neměly přesahovat hodnotu TOTOX 26. Velmi kvalitní oleje mají hodnoty TOTOX nižší než 5–10.

Krill oil jako zdroj omega‑3 ve formě fosfolipidů

Krill oil je alternativou běžných rybích olejů. Jedná se o omega‑3 nenasycené mastné kyseliny získávané z korýšů. Hlavním rozdílem je forma přítomných omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Zatímco rybí olej je přirozeně zdrojem triglyceridů (případně upravených ethyl‑esterů), olej z krilu obsahuje až 65 % omega‑3 nenasycených mastných kyselin ve formě fosfolipidů, což dle některých studií může usnadnit jejich vstřebatelnost.

Krill oil navíc obsahuje přírodní antioxidant astaxanthin, který tobolkám propůjčuje sytě červenou barvu. Jeho přítomnost je pro zachování EPA + DHA velmi důležitá, protože fosfolipidy jsou k oxidaci ještě více náchylné oproti triglyceridům.

Spolu s vyšší cenou je však třeba brát do úvahy také nižší obsah omega‑3 nenasycených mastných kyselin. Například u produktu Reflex Krill oil je 1 tobolka zdrojem přibližně jen 92 mg EPA + DHA, což je asi 7x méně oproti produktu Vilgain Omega‑3, který obsahuje 665 mg EPA + DHA ve formě triglyceridů v 1 tobolce.

Vilgain Omega‑3

rybí tuk v kapslích

Co si z toho vzít?

Omega‑3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy na trhu. Jelikož příjem omega‑3 je v naší populaci méně než poloviční oproti doporučením výživových autorit, má jejich užívání značné opodstatnění. V doplňcích stravy se omega‑3 vyskytují nejčastěji ve formě ethyl‑esterů a triglyceridů. Některé studie naznačují, že triglyceridy mají rychlejší a vyšší využitelnost oproti ethyl‑esterům.

Vedle formy omega‑3 je vhodné vzít do úvahy také koncentraci omega‑3 mastných kyselin, použití látky s antioxidačním (ochranným) účinkem a parametr TOTOX, který udává kvalitu oleje v tobolce.

Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Ryba na talíři: Jak si vybrat čerstvou a které druhy jsou nejzdravější?
Ryba na talíři: Jak si vybrat čerstvou a které druhy jsou nejzdravější?
Ryby patří mezi nejzdravější potraviny, které si můžeme pravidelně dopřát. Víte, čím vynikají a jaké jsou mezi jednotlivými druhy ryb rozdíly po výživové stránce?
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.