Aktuálna situácia nás všetkých vystavuje podnetom, ktorým sme doteraz čeliť nemuseli. Sociálna izolácia, obmedzenie pohybu aj aktivít a každodenné negatívne správy o rastúcej pandémii môžu u mnohých ľudí vyvolať nepríjemné pocity a úzkostné stavy.
Téma duševného zdravia sa tak stáva aktuálnejšou než doteraz.
Musíme sa starať nielen o telo, ale aj o dušu
Ak sa ku koronavírusu pridajú pracovné a rodinné povinnosti, je jednoduché na seba zabudnúť. A ak si už na seba nejaký čas urobíme, venujeme ho väčšinou iba fyzickému zdraviu. Ako sa starať o to duševné?
O tom a aj mnohom inom sme sa rozprávali s lekárkou z Psychiatrickej kliniky FN Brno Zuzanou Špačkovou.
Kto je Zuzana Špačková?
Zuzka je dcérou dvoch psychiatrov, ktorá si popri svojich odborných aktivitách nájde čas aj na seba. Prednáša, školí, lieči. Iba málokto o svojej práci rozpráva s takým nadšením, ako Zuzka.
Okrem toho, že neúnavne šíri myšlienku „je OK nebýt OK“ a zvyšuje povedomie o dôležitosti duševného zdravia, má rada činky a crossfit (a na mŕtvy ťah má PR 135 kg!, pozn. autorky). 
Starajme sa o seba skôr, než bude neskoro
Ak čítate tento článok, pravdepodobne si uvedomujete, že na duševnom zdraví záleží. V určitých aspektoch sa veľmi nelíši od toho fyzického: aj tu je dôležitá prevencia.
„Úplne prvá vec, ktorú pre seba môžeme urobiť je, že to budeme vnímať ako dôležité. Musíme sa o seba starať aj preventívne. Cvičíme, dávame si pozor, čo si naložíme na tanier. Robíme to ako súčasť prevencie – a rovnaké to je aj v prípade duševného zdravia,“ upozorňuje Zuzka.
Duševné zdravie úzko súvisí s celkovým životným štýlom
Vnímajte to, čo vás baví a napĺňa. Robte to, čo vám dáva viac energie než berie. S duševným zdravím toho súvisí viac, než si uvedomujete.
Telo a myseľ od seba úplne nedokážeme oddeliť – a rovnako je to aj v prípade definície zdravia. To je podľa WHO „stav úplnej telesnej, duševnej a sociálnej pohody, nielen neprítomnosť choroby alebo postihnutia“.
Čo všetko ovplyvňuje naše mentálne zdravie?
pohyb
kvalita spánku
naše osobnostné črty a vlastnosti
práca
partnerský vzťah
medziľudské vzťahy
celkový spôsob života
Naučte sa byť v prítomnosti a skúste meditáciu
Meditácia je veľmi široký pojem, ktorý v mnohých ľuďoch budí nedôveru. Často si ju mylne predstavujeme ako stav mysle, do ktorého sa „bežný smrteľník“ len ťažko dostane. Čo keby sme vám predstavili meditáciu tak, ako ju nepoznáte?
Čo je to meditácia?
Tak, ako dokážeme trénovať naše telo, dokážeme trénovať aj našu myseľ. Meditáciu potom môžeme chápať ako formu mentálneho tréningu, ktorý má zlepšiť kvalitu nášho života – hlavne schopnosť sústrediť sa, pracovať so stresom či regulovať emócie.
Určitá forma meditácie je pre ľudstvo známa už niekoľko tisícročí. Nachádza sa vo východných kultúrach, v budhizme, hinduizme, dokonca aj kresťanská modlitba je určitou formou meditácie.
Mindfulness ako meditácia dnešku
Pojem „mindfulness“ prekladáme ako „všímavosť“, schopnosť vnímať prítomnosť. Môžeme ju pestovať prostredníctvom mindfulness meditácie, ktorú môžete praktizovať vždy a všade.
Mindfulness nás učí zastaviť sa a obrátiť sa od tisícov myšlienok, ktoré nám prúdia hlavou, k prítomnému okamihu.
„Mindfulness znamená byť tu a teraz. Byť so všetkým, čo sa deje okolo mňa a vo mne. Byť so svojimi telesnými pocitami, emóciami a myšlienkami, ale nie nutne sa nimi nechávať strhnúť. Mať určitý odstup od toho, čo sa deje,“ objasňuje Zuzka.
Mindfulness nie je relaxačná technika
Zabudnite na chvíľu na klasické poňatie meditácie ako relaxačnej techniky. „Primárnym cieľom cvičenia nie je uvoľniť sa, ale vnímať to, čo sa teraz vo mne deje,“ upozorňuje na časté zamieňanie významu mindfulness Zuzka.
Mindfulness ≠YOLO
Žiť iba v prítomnosti, nemyslieť na budúcnosť, neriešiť minulosť. Na prvé počutie to môže znieť veľmi ľahkovážne a nezodpovedne. Nedajte sa však oklamať.
„Nikto nehovorí, že nemôžete premýšľať nad minulosťou alebo budúcnosťou. Ale premýšľate nad tým až v okamihu, kedy tomu skutočne chcete venovať čas. Nie keď ste v práci a chcete sa venovať iným úlohám,“ vysvetľuje hlavný rozdiel Zuzka.
Prečo si vybrať mindfulness?
založené na neurovedecky overených faktoch
pomáha pracovať so stresom (chronický stres v práci, škole...)
môže zlepšiť medziľudské (nielen partnerské) vzťahy
pomáha so sústredením a produktivitou
môže zlepšiť kvalitu spánku
učí pracovať s emóciami a konať rozvážne
Ako začať? Mindfulness môžete trénovať vždy a všade
K tomu, aby sme boli všímaví, nepotrebujeme nič špeciálne – iba vlastnú hlavu. V každom okamihu nášho života žijeme v prítomnosti – bez ohľadu na to, či sme v nej hlavou plne prítomní alebo nie.
Čo keby sme sa naučili častejšie ju vedome vnímať?" Ako na to?
1. Sústreďte sa na každodenné činnosti
Sme zvyknutí nezastaviť sa. Stále nad niečím premýšľame, plníme úlohy a máme premyslené minimálne tri kroky dopredu. Pre začiatok úplne postačí, ak sa v priebehu dňa občas zastavíte a pokúsite sa plne vnímať prítomný moment.
Na čo sa počas dňa môžete sústrediť?
umývanie riadu (nádobí, pozn. redakcie)
pitie kávy
pohľad z okna
jedenie (tzv. mindful eating)
leňošenie na gauči
Začnite s vecami, ktoré robíte každý deň, ako je napríklad umývanie riadu alebo pitie kávy. Vnímajte, aké máte pocity, keď vám steká voda po rukách. Je teplá alebo studená? Čo robia ruky? „Za tú chvíľu, kým umyjete riad, vám nič neujde, no zároveň trénujete dôležitú schopnosť pre svoj život – vnímať prítomnosť,“ hovorí Zuzka.
Mindful eating ako jeden zo spôsobov, ako bojovať proti prejedaniu
Ľudia, ktorí jedlo používajú ako náplasť na problémy sa vďaka mindfulness môžu učiť lepšie vnímať svoje emócie a aktuálne potreby. Uvedomia si, že príčina ich problémov je inde. „Ľudia často zistia, že to, čo v tej chvíli potrebujú, nie je nutne jedlo, ale napríklad nejakým spôsobom regulovať emócie, zahnať stres a únavu či naplniť iné aktuálne potreby,“ ozrejmuje častý problém Zuzka.
2. Venujte vašu plnú pozornosť iba jednej úlohe
V bežnom živote sa často uplatňuje tzv. neformálna prax. Pozornosť trénujeme hlavne tým, že sa cielene venujeme iba jednej veci.
Ako dosiahnuť plné sústredenie v praxi?
- vytvorte si produktívne prostredie – odstráňte rušivé predmety (jedlo, noviny, hudba – ak vás rozptyľuje)
počas práce nekontrolujte telefón
dovoľte si sústrediť sa iba na jednu vec – nepremýšľajte nad tým, čo bude o 5 či 10 minút alebo čo vás čaká, až s prácou skončíte
3. Nedajte sa odradiť prvým neúspechom
Začiatky nie sú jednoduché. Naša myseľ je zvyknutá túlať sa. Nie je pre nás bežné, že sa plne sústredíme iba na jednu vec. Svoje o tom vie aj Zuzka: „Keď som pred pár rokmi začínala, vôbec mi to nešlo. Hovorila som si, že je to super, ale nie pre mňa.“
Dnes si už mladá lekárka nedokáže predstaviť deň bez chvíľky pre seba. Zuzka cvičí asi 20 minút ráno pred odchodom do práce. „Ranné cvičenie ostáva celý deň vo mne ako bezpečné miesto a pripomienka toho, že nech sa okolo mňa deje čokoľvek, vždy sa môžem vrátiť k svojmu dychu a zachovať si odstup.“
A čo ty – nájdeš si dnes čas na to byť chvíľu v prítomnosti?
