Jak spálit při tréninku více energie? Poznejte, co vše ovlivňuje její výdej

8. 2. 2022
Komentáře
1
Jak spálit při tréninku více energie? Poznejte, co vše ovlivňuje její výdej
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Vytrvalostní fyzické aktivity známé pod kratším názvem kardio mají celou řadu prokazatelných benefitů pro vaše celkové zdraví. Kromě toho je tu další nezanedbatelný fakt – spálíte při nich většinou slušné množství kalorií, což vám může výrazně napomoci k udržování ideální tělesné hmotnosti nebo dokonce redukci tělesného tuku. Pojďme se podívat, jaké hlavní faktory při těchto aktivitách ovlivňují výdej energie a jak je pokud možno ovlivnit ve váš prospěch.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • 7 faktorů s větším či menším vlivem na výdej energie při sportovních aktivitách

  • Jak kardio aktivity provádět, abyste při nich vydali co nejvíce energie?

Tělesná hmotnost. Spálí při totožné aktivitě více lehčí, nebo těžší sportovec?

Tělesná hmotnost člověka má na výdej energie při fyzické aktivitě zásadní vliv. Je to jednoduché, čím větší tělesnou masu musíte uvést do pohybu, tím je výdej energie vyšší. Mezi tělesnou hmotností a energetickým výdejem tak existuje přímá úměrnost. Pokud bychom při totožné aktivitě (např. 60 minut běhu rychlost 9–10 km/h) sledovali výdej energie dvou jedinců s 80 kg a 60 kg (rozdíl v hmotnosti 25 %), těžší jedinec by taktéž měl výdej energie o zhruba 25 % vyšší (800 kcal vs 600 kcal).  

Veškeré hodnoty výdeje energie ve článku vychází z publikace Compendium of Physical Activities.

Při delší aktivitě logicky spálíte více energie než při jejím kratším trvání

Další jednoduchý vztah, který nepotřebuje hlubšího rozboru. Při delší aktivitě je logicky výdej energie vyšší. A jak to vychází číselně? 80kilový muž může za hodinu svižné chůze (5 km/h) celkově spálit asi 280 kcal. Pokud by touto rychlostí šel hodinu a půl, výdej by vycházel o 50 % vyšší (cca 420 kcal). Při dvouhodinové vycházce by to bylo 560 kcal.

obrázek z freepik.com

Velkou roli ve výdeji hraje i intenzita pohybu. Jak ji chápat?

Intenzita neboli rychlost pohybu je spolu s délkou aktivity a hmotností sportovce třetí “do party” s největším vlivem na celkový výdej energie. Zde si dovolím praktický příklad ze života. Čím rychleji jedete autem, tím vyšší spotřebu litrů paliva máte. A tak podobně to funguje i v našem těle. I bez “tachometru” v podobě chytrých hodinek vyšší intenzitu, čili rychlost pohybu, poznáte velmi lehce - budete mít vyšší tepovou frekvenci a budete více dýchat, abyste byli schopni z živin (vašeho paliva) rychleji získat více energie pro pohyb.

80kilový člověk za hodinu běhu rychlostí 12 km/h spálí cca 940 kcal, 10 km/h asi 800 kcal, při rychlosti 8 km/h 665 kcal a 6 km/h asi 360 kcal. To už jsou docela velké rozdíly a důvod, proč se v tomto ohledu vyplatí běhat rychleji.

Zdoláváte při aktivitě nadmořskou výšku? Další plus pro váš výdej energie

Chcete spalovat jako při běhu, ale nedonutíte se k němu? Mám pro vás tajný tip. Zkuste svižnou chůzi v horách, kde na vás čeká převýšení. Pohyb vzhůru do kopce je totiž pro vaše tělo mnohem intenzivnější aktivitou než běžná chůze po rovině. Vydáváte při něm podstatně více energie. Dozajista to pocítíte na vaší tepovce i prohloubeném dýchání. Pokud je např. vaše tepová frekvence při běhu rychlostí 10 km/h cca 150 tepů za minutu a tohoto čísla dosáhnete i při chůzi v kopcovitém terénu, spalujete stejné množství energie.

I okolní teplota vzduchu má vliv na výdej energie

S popularizací otužování a záměrného vystavování se chladu vás jistě bude zajímat i vliv nižších teplot na zvýšený výdej energie. Pravda je ovšem bohužel taková, že o tzv. cold‑induced thermogenesis stále nemáme dostatečné množství dat, abychom s jistotou řekli, že pobyt X minut v prostředí při teplotě X °C zvýší výdej energie o X kcal.

Pobyt nebo aktivita v chladném prostředí tedy vliv na celkový energetický výdej mají, ale s největší pravděpodobností zdaleka ne takový, jak se někteří propagátoři otužování snaží nekriticky tvrdit. Za hodinu aktivity to tak zřejmě může dělat maximálně několik desítek kcal spálené energie navíc.

obrázek z istockphoto.com

Mění se výdej energie při aktivitě podle denní doby?

I když se všeobecně ví, že výdej energie během dne za klidových podmínek není vždy zcela stejný, z pohledu vyššího výdeje energie nemá smysl řešit, zda více energie spálíte díky kardiu dopoledne, nebo odpoledne. Celkový výdej energie by měl být za celých 24 hodin prakticky totožný. V tomto bodě proto platí do praxe jediné: Kardio vykonávejte kdykoliv během dne podle toho, kdy je vám to příjemné, vyhovuje vám to, jste na pohyb zvyklí a díky tomu možná spálíte o něco málo více kalorií. 

Vydáte více energie po jídle, nebo před jídlem?

Na závěr jsem si nemohl odpustit věčný spor kardio nalačno vs. po jídle kdykoliv během dne. Co nám říká věda? Nalačno člověk při aktivitě skutečně spaluje více tuků než kdykoliv během dne po jídle. Zásadní je však celkový výdej energie za 24 hodin, který je v obou případech stejný. Podle současného poznání tak trénink nalačno nevede ani k vyššímu výdeji energie, ani k efektivnějšímu hubnutí. Také vliv fyzické aktivity na termický efekt stravy je v současné době velmi málo průkazný.

Co si z toho vzít?

Výdej energie při fyzické aktivitě je docela snadná matematika. Zásadní roli hraje samotná tělesná hmotnost jedince a dále pak délka a intenzita zátěže (rychlost, případně zdolané převýšení). Určitou roli mohou hrát povětrnostní podmínky, jako je okolní teplota nebo vlhkost vzduchu. Naprosto zanedbatelný vliv na výdej energie při aktivitě vykazuje denní doba nebo stav po jídle/nalačno.

Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Snad od nepaměti se doporučuje pro nejlepší hubnutí běhat nebo sportovat v takzvané aerobní zóně, kde se nejvíce spalují tuky. Má smysl řešit při hubnutí aerobní zóny a tepové frekvence? Známe odpověď!
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Kdo by to byl řekl, že takovou nenáročnou chůzí se dá zhubnout. A přece je to možné! Jak na to a na co dalšího si dát pozor?
Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?
Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?
Chůze i běh patří mezi pohybové aktivity, které přináší tělu celou řadu zdravotních benefitů. Vedle toho jsou to také skvělé doplňky redukčních diet, takže s nimi půjde shazování přebytečných kilogramů raz dva. V čem se ale tyto dvě aktivity liší a dá se říct, která z nich je zdravější?
Jak poznat svoji ideální hmotnost?
Jak poznat svoji ideální hmotnost?
Hmotnost je individuální záležitost, a proto ta optimální může být pro každého tak trochu odlišná. Jak odhadnout, jaká je ta ideální právě pro nás?
Zdravotní benefity pravidelného běhání
Zdravotní benefity pravidelného běhání
Běhání přináší vedle spálených kalorií a dobrého pocitu po doběhnutí také celou řadu zdravotních benefitů. Víte, jaké to jsou?
Jak začít s otužováním?
Jak začít s otužováním?
Zima se pomalu blíží a spolu s ní i vlna dalších zimních otužilců. Jak s otužováním pomalu začít, aby vám přinášelo očekávané benefity?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!