Detox skladu! Před 2 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

Jak správně doplňovat energii během vytrvalostního tréninku?
obrázek z roadcyclinguk.com

Jak správně doplňovat energii během vytrvalostního tréninku?

Petr Loskot Petr Loskot před 20 dny

Ne každý má jako svůj hlavní druh pohybu takový sport, kterému můžeme přidat přízvisko silový. Pokud tedy vaší hlavní sportovní činností není silový trénink, ale považujete se spíše za vytrvalostní sportovce, kterým tréninky trvají typicky i několik hodin, jistě jste si už někdy pokládali otázku, jaký postoj zaujmout k doplňování živin během těchto dlouhých náročných aktivit. Měli by vytrvalostní sportovci dbát na příjem živin během fyzické zátěže, nebo je to naprosto zbytečné, ba dokonce kontraproduktivní? 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je hlavním palivem pro naše svaly během vytrvalostní fyzické zátěže.
  • Jak dlouho nám tyto zásoby během zátěže vydrží.
  • Jaké doplňky stravy pro doplňování živin během zátěže můžeme využít.
  • Jaké živiny a hlavně kolik živin během vytrvalostních tréninků přijímat.

Chtě nechtě, sacharidy si stále drží své výsadní postavení

Když se řekne vytrvalostní sportovní výkon a ideální palivo, které by zajistilo maximální možný výkon, se sílícími hlasy zastánců low-carb a keto diet se v dnešní době může strhnout ta pravá diskusní mela. Jak jsme vás informovali v předešlých článcích, drtivá většina studií však dochází k závěrům, že je to právě strava založená na sacharidech, které nám zajistí ideální sportovní výkon. 

Proč mají právě sacharidy oproti tukům tuto výhodu?

  • Na zisk stejného množství energie ze sacharidů a tuků v případě tuků musí organismus dodat více kyslíku (Gonzalez, 2017)

Abychom ale byli objektivní, určitě musí zaznít fakta, že:

  • Zásoby svalového a jaterního glykogenu (forma zásobního sacharidu v organismu) jsou v našem těle ve srovnání se zásobami tuku značně omezené.
  • Průměrný muž disponuje 300–400 g svalového (10–12 g svalového glykogenu v 1 kilogramu svalstva) a 80–100 g jaterního glykogenu ve srovnání s cca 11 kilogramy tuku (muž 75 kg, 15 % tělesného tuku). Ve formě tuku tak uskladníme zhruba 40x (!) více energie než ve formě zásobního sacharidu glykogenu (Gonzalez, 2017).
obrázek ze shutterstock.com

Jak dlouho nám vystačí svalový glykogen při "poctivé“ vytrvalostní zátěži?

Nyní se vžijme do situace, kdy jsme si naplánovali projížďku na kole, která se ponese spíše v tréninkovém než výletním duchu (kolem 80 % z maximální tepové frekvence) (Jeukendrup, 2014; Burke, 2015). 

Jak dlouho budeme schopni podávat maximální výkon?

  • Studie na toto téma se shodují, že již po 45–90 minutách může dojít ke znatelnému úbytku jaterního glykogenu i glykogenu v pracujících svalech, čímž se nám postupně vyprazdňuje "nádrž s exkluzivním palivem".
  • Snížení glykogenových zásob s sebou nese snížení podávaného výkonu.
  • Postupné vyčerpání glykogenu zapříčiňuje i postupné zvyšování pociťované únavy a úsilí, které musíme vkládat do aktivity pro udržení výkonu. Nohy už nepojedou tak lehce a každý kopec bude těžší a těžší.
  • Takové snížení výkonu se týká všech sportovců. I profíků, kteří jsou schopni více využívat mastné kyseliny jako zdroj energie pro výkon a šetří si zásoby svalového glykogenu.
  • Podstatné snížení zásob jaterního glykogenu může vést ke snížení hladiny krevního cukru, a tím i nepříjemného pocitu hladu, který celkové vyčerpání ještě umocní.

Pokud tedy nejsme sportovci adaptovaní na nízkosacharidovou nebo ketogenní stravu a zároveň naším sportem nejsou ultravytrvalostní sporty, kde nízké intenzity zátěže dovolují krýt vysoké procento z mastných kyselin, pro udržení výkonu bychom tak měli během zátěže určitým způsobem doplňovat sacharidy, případně další látky podporující výkon.

Jak tedy doplňovat živiny během vytrvalostní fyzické aktivity?

V předcházející části článku jsme si vysvětlili, s čím vším je spojeno postupné vyčerpání zásob glykogenu při dlouhotrvající aktivitě. Otázkou nyní je, jak konkrétně živiny do našeho organismu doplňovat. Obecně máme 2 možnosti:

  • Doplňovat živiny potravinami
  • Využít doplňky stravy v tekuté nebo gelové formě přímo určené pro vytrvalostní sportovce

Prvně jmenovaný způsob je určitě možný, zejména spíše pro hobby sportovce, prostě zastavit a dát si kus sušeného ovoce nebo flapjacku a neřešit, kolik jsem vlastně přijal živin a za jak dlouho se mi živiny vstřebají a zda mi takto přijatou stravu bude žaludek tolerovat. Ovšem ruku na srdce...pro jedince, kteří podstupují náročné tréninky, má však zrovna tento způsob doplňování živin do pomyslného ideálu daleko.

obrázek z reddeeradvocate.com

Jaké doplňky stravy zvolit pro doplňování živin během vytrvalostní fyzické aktivity?

Podobně jako je tomu u silového sportu, i oblast doplňků stravy pro vytrvalostní sportovce je docela "věda“. 

Po jakých doplňcích stravy v tomto případě sáhnout?

  • Sypké sacharidové směsi s elektrolyty pro vytvoření vlastního iontového nápoje dle individuálních požadavků
  • Energetické gely s obsahem sacharidů, aminokyselin a elektrolytů
  • Energetické tyčinky s obsahem sacharidů a aminokyselin
  • Větvené aminokyseliny (BCAA), souhrnný článek o benefitech větvených aminokyselin týkajících se i vytrvalostních sportovců můžete najít zde.

Co odborníky zabývající se sportovními iontovými nápoji zajímá nejvíce, a proto by mělo i nás?

Těch otázek, které se týkají ideálního složení sportovního sacharidového nápoje přijímaného během zátěže, je hned několik:

  • Kolik sacharidů během vytrvalostní zátěže v nápoji přijímat a jak je to s obsahem iontů?
  • Jakou koncentraci sacharidů by měl nápoj obsahovat?
  • Jaké druhy sacharidů by se měly v nápoji vyskytovat?

Pojďme si zodpovědět první otázku:

Při vytrvalostním tréninku v trvání 60–120 minut by měl sportovec užívat nápoj, ve kterém za hodinu přijme 30–60 g sacharidů. U náročnějších a déletrvajících aktivit (cca nad 2,5 hodiny) může tento příjem vzrůst až na 90 g za hodinu, aby byly pokryty energetické požadavky, šetřili jsme vlastní zásoby glykogenu a zachovali vysoký sportovní výkon. Tato doporučení si však ještě můžeme personalizovat zejména podle náročnosti tréninku, případně na základě požadavku hubnutí (Kerksick, 2017; Jeukendrup, 2014). Obsahem iontů (zejména sodíku, draslíku a chloridů) se už nemusíme tolik zabývat, neboť sacharidové směsi pro jejich přípravu už je typicky obsahují.

Hypo-, iso- a hypertonické iontové nápoje při vytrvalostní zátěži. Jaký vybrat a jak se v tom vyznat?

U sportovních iontových nápojů je pro sportovce alfou a omegou správná koncentrace takového nápoje, která ovlivňuje jeho vstřebatelnost z trávicího traktu do krve. S koncentrací látek v nápoji se pojí pojem tzv. osmolalita. O co se jedná?

  • Osmolalita je pojem pro koncentraci rozpuštěných látek v nápoji nebo kterékoliv jiné tekutině. Osmolalita hraje velkou roli při bezproblémovém vstřebávání iontového nápoje během fyzické aktivity.

Sportovní nápoje se podle osmolality (koncentrace rozpuštěných látek) dělí do 3 kategorií:

Kategorie nápojeOsmolalitaMnožství sacharidů v nápoji (g/100 ml)Vstřebatelnost a použití
HypotonickýNižší koncentrace rozpuštěných látek než má naše vnitřní prostředí organismu<6Velmi lehká vstřebatelnost z GIT, dobře doplní tekutiny, nevýhodou nižší koncentrace živin
IsotonickýZhruba stejná koncentrace rozpuštěných látek jako v našem vnitřním prostředí6–8Ideální pro doplnění sacharidů i tekutin během zátěže
HypertonickýVyšší koncentrace rozpuštěných látek než naše vnitřní prostředí organismu>8Příliš vysoká koncentrace živin, během zátěže se nehodí, protože by se pomaleji vstřebával a zatížil trávení, ideální po zátěži pro efektivní doplnění svalového glykogenu a bílkovin (typickým zástupcem je gainer)

Jaký nápoj je tedy nejlepší z nejlepších

  • Pro vytrvalostní zátěž se proto jeví jako nejlepší isotonický iontový nápoj s koncentrací sacharidů 6–8 %, který se dobře vstřebává z trávicího traktu do krve a dodá jak tekutiny, tak zároveň podstatné množství sacharidů. Sportovec by měl prostřednictvím tohoto nápoje přijmout minimálně 0,4–0,8 l tekutiny za hodinu (Thomas, Erdman & Burke, 2016).
obrázek z triathlete.com

Jaké druhy sacharidů ve sportovním iontovém nápoji jsou ideální?

Pohled na ideální zastoupení sportovního iontového nápoje z pohledu sacharidů prošel značným vývojem.

  • V minulosti byla jediným preferovaným sacharidem ve sportovních nápojích glukóza (dextróza) a její další formy jako maltóza (disacharid ze dvou molekul glukózy), maltodextrin (směs různě dlouhých molekul s nejčastěji 5–10 spojenými glukózami), případně Vitargo (speciální vysoce vstřebatelná forma škrobu navíc obohacená o elektrolyty).
  • Studie ukazují, že maximální množství vstřebané glukózy z trávicího traktu za minutu leží v rozmezí 1–1,2 g (60–72 g za hodinu).
  • Novější studie však ukázaly, že kombinací glukózy a fruktózy lze ze střeva vstřebat více sacharidů, neboť glukóza a fruktóza využívají odlišné transportní mechanismy (Jentjens, 2004).
  • Proto se při příjmu nad 60–72 g sacharidů za hodinu doporučuje přijímat dobře stravitelná forma glukózy zároveň s fruktózou (v poměru 2:1), čímž docílíme vyššího zásobení organismu sacharidy bez rizika trávicích obtíží.
  • Jako ideální kombinace se jeví maltodextrin+fruktóza, glukóza+fruktóza, glukóza+sacharóza, vitargo+fruktóza.

Co si z toho vzít aneb Jak by mohla vypadat ukázková suplementace během vytrvalostní zátěže?

Dnešní článek se vám snažil přiblížit důležitost doplňování živin při déletrvajícím vytrvalostním tréninku. Jelikož se tato potřeba živin do určité míry odvíjí i od trénovanosti a cílů jedince, pojďme si základní doporučení vztáhnout na 2 kategorie.

Spíše hobby sportovec s menšími požadavky na doplnění živin

  • Při zátěži trvající 60–120 minut se každou hodinu zátěže snažte přijmout alespoň 30 g sacharidů. Při náročnějších aktivitách se potřeba může vyšplhat až k 60 g sacharidům za hodinu.
  • Tento příjem sacharidů může být kryt ze sacharidového gelu či energetické tyčinky, případně vlastnoručně vytvořeného iontového nápoje (směsi sacharidů z glukózy, maltodextrinu, či vitarga o koncentraci 6–8 %, tj. 6–8 g sacharidů ve 100 ml nápoje). Při nižších objemech přijatých sacharidů za jednu hodinu odpadá nutnost používat fruktózu, ať už ve formě fruktózy nebo sacharózy.
  • Základní příjem tekutiny skrze iontový nápoj by se měl pohybovat v rozmezí 0,4–0,8 l za hodinu a může se dále zvyšovat. Při příjmu 60 g sacharidů za hodinu to odpovídá zhruba 750 ml nápoje. 
  • Iontový sportovní nápoj můžete doplnit o 5–10 gramů BCAA, pro ochranu svalové hmoty a oddálení pocitu únavy, ideálně v jejich instantní formě.

Výkonnostní vytrvalostní sportovec řešící příjem živin během zátěže do detailu

  • Při zátěži trvající 60–120 minut se každou hodinu zátěže snažte přijmout alespoň 30 g sacharidů, možná však bude třeba zvýšit příjem až k 60 gramům. Při náročnějších a delších aktivitách, jejichž délka trvání přesahuje 2,5 hodiny, může být nutnost příjmu až 90 gramů sacharidů za hodinu.

  • Spíše než gely a energetické tyčinky jsou v takovém případě vhodnější vlastnoručně vytvořené iontové nápoje s obsahem různých forem glukózy (čistá glukóza, maltodextrin, či vitargo) o koncentraci 6–8 % (tj. 6–8 g sacharidů ve 100 ml nápoje).

  • Při nutnosti doplňování sacharidů v množstvím vyšším než 60 g za hodinu je vhodné ke glukóze přidat i fruktózu v poměru 2:1 (při příjmu 90 g sacharidů to je 60 g glukózy a 30 g fruktózy).

  • Základní příjem tekutiny skrze iontový nápoj by se měl pohybovat v rozmezí 0,4–0,8 l za hodinu a může se dále zvyšovat.
    Při příjmu 60 g sacharidů za hodinu to odpovídá zhruba 750 ml nápoje, při příjmu 90 g sacharidů za hodinu až 1250 ml.
  • Iontový sportovní nápoj můžete doplnit o 5–10 gramů BCAA pro ochranu svalové hmoty a oddálení pocitu únavy, ideálně v jejich instantní formě.


Zdroje:

Burke, L.M. (2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.). [Online] 45 (Suppl 1), 33–49. Available from: doi:10.1007/s40279-015-0393-9 [Accessed: 24 July 2018].

Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A. & van Loon, L.J.C. (2017) Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients. [Online] 9 (4). Available from: doi:10.3390/nu9040344.

Jentjens, R.L.P.G., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., et al. (2004) Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. [Online] 96 (4), 1277–1284. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.00974.2003 [Accessed: 25 July 2018].

Jeukendrup, A. (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z.). [Online] 44 (Suppl 1), 25–33. Available from: doi:10.1007/s40279-014-0148-z [Accessed: 24 July 2018].

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018].

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 48 (3), 543–568. Available from: doi:10.1249/MSS.0000000000000852.




  • 3