Sportovci mají často mezi zápasy pauzu pouhé dva dny a musí být připraveni k dalšímu souboji o body. Třeba v anglické Premier League je to běžná praxe. Ne nadarmo se takovým týdnům, kdy mužstvo musí zvládnout dva nebo tři zápasy za týden, říká anglické. Basketbal, hokej nebo třeba florbal je na časový sled utkání stejně náročný.
Často si však takováto nálož utkání vybírá svou daň v podobě únavových zranění, vyčerpání nebo také nechutí k tréninku. Zde přichází na řadu extrémně důležitá proměnná sportovního tréninku, a to je regenerace.
Co se v dnešním regeneračním článku dozvíme?
- Co je to regenerace a jak ji chápat
- Jak regeneraci ovlivňují koupele ve studené vodě a proč je důležitý kvalitní spánek
- Proč je důležité vyklusání po zápase nebo několik závěrečných minut na běžícím páse po tréninku
- Jestli s regenerací pomůže i masáž?
- Jakou roli při regeneraci hraje správně načasovaný příjem živin a doplňků stravy
Díky využití regenerace budeme zdravější i výkonnější. Jak na to?
Snad každý klučina měl a doposud má své sportovní sny. U mne to vypadalo následovně.
Běží posledních deset minut vypjatého utkání derby pražských "S" před plným stadionem a já už sotva tahám nohy. Najednou se otevírá prostor pro únik, jedna klička, druhá klička, já na bráchu, brácha na mě, řítím se sám vstříc brankáři, naznačím střelu, brankář na zemi a panenkovským dloubákem rozhoduji derby. Tribuna sever burácí jako při postupové brance proti Seville v minulém ročníku Evropské ligy, a pak jsem se probudil a zjistil, že jdu pozdě do školy.
Třeba takhle vypadal můj fotbalový sen. Ale taky jsem se nemusel rozběhnout do závěrečné akce, protože bych už měl těžké nohy, došel by mi dech nebo by mě "švihlo" ve svalu při prvních metrech sprintu.
Co získáme díky optimálnímu využití regenerace?
- kratší čas potřebný k zotavení po zátěži
- rychleji "dobijeme baterky"
- menší rizika zranění
Nezní to skvěle? Kouzlo tkví ve slovíčku optimální.
Co je to vlastně regenerace?
Podle Bernacíkové et al. (2013) je regenerace přirozeným biologickým procesem pro obnovu psychických i fyzických sil vyčerpaných předchozím zatížením. Abychom mohli vůbec o regeneraci hovořit, musí dojít předchozím tréninkem k únavě, tedy tréninkovému zatížení, které vede k poklesu fyzických i psychických sil.
Absolvovaným tréninkem si přivodíme únavu (pokud nejdeme na trénink jenom pokecat) v podobě vyčerpaných energetických zdrojů, poškozených svalových vláken (celkem spolehlivě měřitelné zvýšenými hodnotami kreatinkinázy) a třeba i dočasně snížené imunity.
Následně probíhá spontánní regenerace organismu, kterou můžeme posunout ještě o úroveň výš na "super‑regeneraci".
Jak můžeme chápat regeneraci?
Regeneraci můžeme rozdělit na pasivní a aktivní. Kde je rozdíl?
Pasivní regenerace je přirozený proces, který neovlivníme naší vůlí. Příkladem může být obnova energetických zdrojů a vyrovnání metabolického zakyselení po sprintu nebo po sérii mrtvého tahu. Ani kdybychom přikazovali našim enzymům, aby pracovaly rychleji a zajistily rychlejší zotavení energetických zdrojů, nebude nám to nic platné.
Aktivní regenerace je plánovaná činnost vedoucí k urychlení zotavení. Tady můžeme zařadit celou škálu terapií v podobě termoterapie nebo hydroterapie. Za další formu aktivní regenerace je považováno "vyklusání" po tréninku, tedy takzvaná "cool down" fáze, kterou všichni s velkou oblibou vynechávají, nebo třeba kompenzační cvičení, které slouží k vyrovnání jednostranné sportovní zátěže, jako je třeba tenis, hokej nebo florbal.
Celkové komplexní pojetí sportovního života je v dnešní době velmi důležité. Dnes už nestačí jenom dřít, dřít a dřít, jako tomu bylo za dob Sovětského svazu, ale tréninkové metody jsou natolik známé, že s trochou nadsázky můžeme i na maloměstě trénovat jako kluby z NHL nebo Bundesligy. Do hry stále více zasahuje oblast výživy, regenerace a mentální přípravy.
Jak vypadá praktická regenerace hráčů Bundesligy během sezóny?
Na Institutu sportovní a preventivní medicíny v Německu Meyer, (2014) vytvořil zajímavou práci shrnující praktické výstupy do praxe nejen profesionálních týmových sportovců. Cílem této studie bylo vyhodnocení nejefektivnějšího přístupu v otázce včasné regenerace po intenzivním výkonu, jako je zápas nebo náročná tréninková jednotka.
Velkou roli tu ovšem zastávají možnosti a zázemí pro takové formy regenerace. Proto je neméně důležité mít v rukávu další adekvátní možnosti regenerace. Vezměme si modelový příklad zařazení regenerace po soutěžním zápase.
5 způsobů regenerace ke zdravějšímu a výkonnějšímu tělu
1. Terapie studenou vodou nebo kontrastní terapie
Součástí většiny moderních fotbalových stadionů v Německu (troufám si říci, že i u nás v ČR) je zázemí pro terapii studenou vodou nebo kontrastní (střídaní studené a teplé vody) terapii. Podle Wilcocka a kolektivu (2006) je samotná studená voda nebo celkově chlad, zodpovědný za pozitivní fyziologické změny, v podstatě není nutné používat různé kompresní metody ochlazování, jako jsou třeba chladicí vesty, návleky na ruce nebo na nohy.
Na Instagramu bývalého fotbalového reprezentanta Daniela Pudila jsem zahlédl takovouto formu regenerace (chladicí návleky na nohy), takže v anglickém Sheffieldu bude nejspíše hojně využívaná. K použití studené vody nebo kontrastní terapie k regenerace by mělo dojít nejpozději do hodiny po skončení zápasu. K terapii se využívají buď malé studené bazény nebo velké vany, ideálně by mělo dojít k ponoření celého těla mimo hlavy, ale efektivní je také ponoření pouze dolních končetin.
Jak by mělo vypadat použití studené vody k regeneraci?
| Teplota vody | Celková doba trvání | Doba ve studené vodě | Doba odpočinku |
| 10–15 °C | 15 minut | 1 minuta | 1 minuta |
Jak by mělo vypadat použití kontrastní terapie (střídání teplé a studené vody) k regeneraci?
| Teplota studené vody | Teplota horké vody | Celková doba trvání | Doba ve studené vodě | Doba v horké vodě |
| 10–15 °C | > 36°C | 15 minut | 1 minuta | 1 minuta |
Studené voda je podle mnoha autorů nejefektivnější pozátěžová forma regenerace
- Doba strávená ve studené vodě se pohybuje kolem 1 minuty se stejným intervalem odpočinku. Versey a kolektiv (2013) považují tyto dvě metody za nejefektivnější pozátěžovou formu regenerace.
- Doba odpočinku představuje časový úsek strávený mimo studenou vodu, co se týká kontrastní terapie, střídáme ihned studenou vodou s horkou.
- Pokud nemáme k dispozici vany, bazény a podobné vymoženosti, vystačíme si alespoň se střídáním studené a teplé sprchy.
- Využívat terapii studenou vodou by ihned po tréninku neměli siloví sportovci, kterým jde převážně o růst svalů, protože studená voda negativně ovlivňuje svalový růst. V netréninkové dny je využití studené vody pro silové sportovce naprosto v pořádku. Rozhodně se ale nemusíte bát osvěžující studené sprchy, která je také v pořádku.
- Wim Hof posunul terapii chladem na úplně jinou úroveň. Více se o jeho regeneračních technikách můžeme dočíst v článku s názvem Ledový muž Wim Hof radí, jak ovládnout svůj organismus a zůstat zdravý
Australian Sports Commission nám terapii chladem přiblíží ve videu
2. Spánek je důležitý pro zdraví i optimální sportovní výkonnost
Doba strávená ve spánku se nám zejména díky moderním technologiím a častému používání elektroniky před spánkem snižuje. A co víc, ani kvalita spánku už není, co bývala. Optimální doba spánku je pro většinu dospělé populace 7–9 hodin za den a obrovskou mírou se podílí na optimální regeneraci.
Proč spíme méně? Basner (2007) uvádí jako hlavní důvody snížené doby spánku zvýšené pracovní nároky, čas strávený cestováním, socializací a také přehnané sledování televize a další zábavní technologie.
Velkou roli v tomto trendu také hraje zvyšující se míra negativně působícího chronického stresu z práce, studia a dalších životních stresorů. Když dokážeme snížit dopad stresu na organismus, třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit, zkvalitníme i náš spánek.
Během spánku podle Weitzmana (1976) dochází k sekreci růstového hormonu, který podněcuje proteosyntézu, řekněme tedy, že opravuje a zdokonaluje svalové struktury narušené tréninkem. Nedostatečná doba spánku a jeho poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regenerace, podrážděnosti a mentálním poruchám. Jedním z klíčových faktorů je pevný denní režim, kdy si zavelíme včasný odchod do postele. Spěte kvalitním spánkem 7–9 hodin denně a máte vyhráno.
- Více se o spánku můžete dočíst v článku s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
3. Aktivní odpočinek zrychlí odstranění laktátu a vedlejších produktů metabolismu
Hlavní benefit aktivního odpočinku v podobě výklusu nebo jízdy na cyklistickém trenažéru v mírné intenzitě spočívá ve zlepšeném krevním průtoku celým tělem, a tím pádem rychlejším "metabolickým úklidem" nahromaděných odpadních látek energetického metabolismu (laktát a vodíkové ionty) a neuromuskulární reaktivace vyčerpaných svalů.
V tabulce se můžeme podívat na rozdílové hodnoty odstranění soli kyseliny mléčné (laktátu) po zátěži. Koncentrace laktátu ukazuje koncentraci vodíkových iontů (H+) značící míru metabolické acidózy (zakyselení). Vidíme, že aktivní formou odpočinku v podobě lehkého výklusu o intenzitě 60 % TFmax, jízdy na cyklistickém trenažéru nebo plaváním můžeme do hodiny po skončení náročného zatížení zrychlit "metabolický úklid" a pozátěžovou regeneraci. Ne nadarmo se profesionální sportovci po těžkých zápasech věnují aktivnímu odpočinku.
| Forma odstranění laktátu | Minimální doba | Maximální doba |
| Aktivní | 30 minut | 1 hodina |
| Pasivní | 1 hodina | 2 hodiny |
4. Masáž je nejen příjemná, ale zdraví prospěšná a regenerující
Použití masáže jako aktivní formy regenerace je velmi oblíbené napříč nejen fotbalovými kluby. Meyer et al. (2014) uvádí, že až 78 % týmů používá masáž jako aktivní formu regenerace. Mezi nejvíce zastoupený druh patří klasická západní masáž, jako když jdeme do masážního salónu a objednáme si klasickou masáž.
Čeho docílíme kvalitní masáží?
- lepšího prokrvení svalstva a zlepšení oběhu lymfatického systému (lepší "metabolický úklid")
- většího rozsahu pohybu v kloubu
- snížení hodnot stresového hormonu kortizolu a prozánětlivých cytokinů
- lepší psychické pohody
Jakou masáž po sportovním výkonu zvolit k urychlení regenerace?
Masáž odstraňující únavu by měla být aplikována alespoň s hodinovým odstupem od intenzivního zatížení a je možno ji kombinovat třeba i se saunou. Měla by trvat alespoň 40 minut za použití všech hmatů a měla by být komplexní celotělová nebo alespoň s důrazem na zatěžované partie.
Pokud došlo k velkému vyčerpání v případě prodloužení v týmových sportech nebo maratónským během, masáž by měla být aplikována až následující den po spánku. Typickým příkladem může být regenerační pondělí po nedělním zápasovém zatížení.
V tomto případě, kdy nám jde hlavně o urychlení regenerace a zmírnění projevů opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), jde o použití masáže regenerační neboli masáže odstraňující únavu, která by neměla být hluboká, ale spíše uklidňující za použití všech hmatů, aby došlo k maximálnímu efektu masáže.
Kdy si zajít na masáž? V netréninkové dny nebo alespoň s dostatečným časovým odstupem od zatížení
Názory na to, kdy aplikovat masáž po zatížení, se různí. Například Chua (2016) ve své studii použil odstup intenzivního zatížení od masáže 90 minut. Po intenzivním (rychlost ekvivalentem 80 % maximální tepové frekvence) zatížení v délce 40 minut podstoupili účastnící studie 8minutovou masáž vybrané končetiny. Po 24, 48, 72 a 96 hodinách pociťovali účastnící menší svalovou ztuhlost po intenzivním zatížení.
Po silovém zatížení flexorů předloktí byli účastnící studie provedené Zainuddinim (2005) masírování dokonce s tříhodinovým odstupem, což podporuje fakt, že se stoupajícím vyčerpáním a intenzivnějším výkonem by masáž měla být prováděna s větším časovým odstupem. Mimo jiné autoři také potvrdili, že takováto masáž snižuje již zmíněný opožděný nástup svalové bolesti a urychluje tak regeneraci.
A konečně Kargarfard et al. (2016) ve studii na kulturistech použil časový odstup masáže od intenzivního tréninku v délce dvou hodin za použití všech hmatů během 30minutové masáže. U masírovaných jedinců byly sledovány menší hodnoty kreatinkinázy (ukazatel míry poškození svalstva) a zároveň také pociťovali menší dopady opožděného nástupu svalové bolesti.
Co si o masáži zapamatovat?
- Abychom vynesli verdikt, správně indikovaná masáž urychluje regeneraci organismu a je vhodná jak pro vytrvalostní, tak pro silové sportovce. Zároveň masáž nesmí být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur.
- Časový odstup masáže od zatížení by měl být v řádu hodin (alespoň 2–3), vzhledem k tréninkovému programu a prostoru v životě sportovce je využití masáže vhodné zejména během regeneračních volných dní.
5. Výživa, pitný režim a doplňky stravy. Jak pomohou?
Hlavním úkolem regenerace výživou je zahájit včasnou fázi obnovy glykogenových zásob, dodání základních stavebních kamenů pro regeneraci svalové tkáně v podobě bílkovin a nastartování potlačené imunitní funkce vlivem sportovního výkonu.
Období prvních 30 minut po skončení zatížení, které vedlo k vyčerpání glykogenových rezerv, je tak nějak magicky kritické pro optimální obnovu glykogenových zásob. Pokud dodáme organismu potřebné sacharidy a bílkoviny až po oněch 30 minutách, rychlost obnovy glykogenu výrazně klesá, a to v náročné sezóně nikdo nechce.
Kolik sacharidů, nebo sacharidů společně s bílkovinami je optimální po zátěži přijmout?
| Druh substrátu | Forma | Kolik? (g/kg) | Kdy? |
| Sacharidy | Tekutá | 1,2 | Do 30 minut po zatížení |
| Sacharidy a bílkoviny | Tekutá | 0,8 S + 0,2–0,4 B | Do 30 minut po zatížení |
Máme na regeneraci méně než 4 hodiny? Pak je tekutý příjem živin po tréninku nutností
Z tabulky můžeme vyčíst optimální množství sacharidů nebo kombinaci sacharidů s bílkovinami pro zajištění regenerace vyčerpaných glykogenových rezerv, což je nutné v případě, že máme na regeneraci méně než 8 hodin nebo máme dvou a vícefázový trénink za den. Kerksick et al., (2017) uvádí tento příjem nutný zejména pro sportovce, kteří mají na regeneraci méně než 4 hodiny.
Opět zejména pro silově trénující jedince bude situace trochu odlišná, protože zpravidla navštěvujeme posilovnu 3–5x týdně, což znamená, že na regeneraci máme vždy více než 24 hodin. Takový příjem sacharidů ihned po zátěži je tak zcela v naší režii podle toho, kolik sacharidů máme celkově v naší výživě.
Maximální stimulace obnovy a růstu svalových bílkovin po tréninku však dosáhneme pouhým samotným proteinem bez nutnosti příjmu sacharidů. Bohatě tak stačí náš oblíbený potréninkový shake s proteinem a dalšími suplementy jako je třeba kreatin.
Na každý vypocený kilogram tělesné vody bychom měli ideálně přijmout až 1,5 litru tekutin
Holway & Spriet (2011) uvádějí optimální denní potřebu sacharidů pro kolektivní sporty v rozmezí 5–7 g/kg/den. Pokud splňujeme takovéto doporučení a máme na regeneraci 24 hodin a více, není zvlášť nutné zařazovat příjem sacharidů ihned po zátěži. Příjem bílkovin v jednorázové dávce 20–40 gramů (cca 0,3 g/kg) je však vhodné nevynechávat z důvodu co nejrychlejšího zahájení procesu syntézy svalových bílkovin.
Dalším bodem je vyrovnání bilance tělesné vody ztracené potem. Podle Heatona et al. (2017) je potřeba na každý "vypocený" kilogram hmotnosti přijmout 1–1,5 litru tekutiny s obsahem sodíku 20–50 mmol/l. Takové složení nápoje se jeví jako nejlepší pro doplnění ztracené vody, role sodíku je zde velmi důležitá. Po takto časném stádiu regenerace výživou následuje naše normální jídlo v denním režimu.
- Článek o zmírnění metabolického zakyselení a další posunutí regenerace na vyšší úroveň si můžete přečíst pod názvem 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Můžeme ještě regeneraci posunout doplňky stravy?
| Doplněk stravy | Benefit | Kolik |
| Omega‑3 | Snižují zánětlivost, podporují imunitní funkce, podporují metabolismus bílkovin, když je jejich příjem nedostatečný | 0,25–3 g/den EPA/DHA |
| Vitamin D | Podporuje regeneraci svalstva | Dlouhodobě podle plazmatických testů nebo od podzimu do jara 800–1 000 IU |
| Antioxidanty a vitaminy | Snižují zánět a podporují imunitní funkce organismu a antioxidační kapacitu | Pestrá škála ovoce a zeleniny všech barev dle chuti |
A co třeba takové BCAA nebo glutamin k podpoře regenerace?
A co třeba takové BCAA? BCAA aminokyseliny mohou zmírnit pocit únavy během déletrvajícího výkonu, takže mohou být součástí pitného režimu během déletrvajícího zatížení. Jinak BCAA aminokyseliny pravidelně přijímáme i ve stravě zejména v podobě živočišných zdrojů potravy a také v potréninkovém proteinovém nápoji. Jejich využívání pro podporu nárůstu svalové hmoty tak svým způsobem postrádá smysl. V otázce regenerace by jejich využití mělo smysl v případě, kdy bychom se z nějakých důvodů zřekli využití proteinu.
Glutamin jen pro tvrdě trénující sportovce?
Úloha glutaminu je poněkud sporná, vědecké výsledky o jeho vlivu na regeneraci jsou prozatím poněkud nekonzistentní. Podle Gleesona et al. (1998) & Gleesona (2008) po klasickém silovém tréninku nedochází k redukci zásob glutaminu natolik, aby byla nutná suplementace.
Na druhé straně pro intenzivní vytrvalostní aktivity nebo vícefázové tréninky během dne to již tak úplně neplatí a zařazení glutaminu do regeneračního plánu bychom zvážit mohli. Práce Gleesona (2008) dokázala, že plazmatická koncentrace glutaminu téměř nikdy vlivem tréninkového zatížení neklesne pod úroveň, kdy by byla nutná jeho suplementace.
Jaké další suplementy mají pro podporu regenerace smysl?
- Využít bychom mohli i výhod kreatinu nebo beta‑alaninu
- Více se o úloze BCAA aminokyselin ve sportovní výživě dočteme ve článku s názvem Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Jak vypadá regenerační plán profesionálního mužstva?
V České republice se běžně používají ledové koupele, kontrastní terapie, sauna, masáže a další formy aktivní regenerace. Někdy jsou však načasovány špatně i v profesionálních fotbalových klubech, příkladem může být využití koupelí ve studené vodě další ráno po zápase.
Koupele ve studené vodě mají být použity ihned po zápase, maximálně do 60 minut od zatížení, aby se dosáhlo požadovaného efektu. Záleží na možnostech a ambicích jednotlivce nebo klubu.
Co si z toho vzít?
Dnešní článek je přenositelný do mnoha sportovních oblastí. Využití regenerace pro zlepšení výkonu a zkrácení doby potřebné pro obnovu fyzických sil je důležitým pilířem v oblasti dlouhodobé výkonnosti. Alfou a omegou každého sportovce by měla být péče o sebe samého a regenerace je nejlepším způsobem, jak si hýčkat své tělo. Společně s kvalitní stravou, tréninkem a myslí válečníka tvoří neporazitelný plán v konkurenčním boji dnešního sportu.
Nejdůležitější shrnutí umění regenerace v bodech
- Je zapotřebí vzít v potaz, jaký sport provádíme, kolik času a kolikrát denně věnujeme tréninku a jak vypadá náš soutěžní program. Od toho se bude odvíjet celkový regenerační plán. Neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny.
- Terapii studenou vodou může využít každý sportovec po zápasovém nebo intenzivním tréninku nejdéle do 60 minut od skončení zatížení.
- Doba ve spánku je značně individuální, ale měla by být v souladu s cirkadiálními rytmy, pravidelným režimem a délkou trvání mezi 6–8 hodinami, ideálně však 7–9 hodinami.
- Aktivní odpočinek po výkonu neboli "cool down" fáze aplikovaná po samotném zatížení v podobě výklusu, jízdy na kole, cyklistickém trenažeru nebo plavání v intenzitě 60 % TFmax nám pomůže zkrátit dobu potřebnou pro regeneraci.
- Masáž odstraňující únavu by měla být aplikována nejméně hodinu po zatížení a při vyčerpávajících výkonech až o den později, kdy je volnější režim.
- Příjem sacharidů ve výši 1,2 g/kg do 30 minut po zátěži nastartuje rychlou obnovu glykogenu.
- Příjem bílkovin v množství 0,3 g/kg nebo 20–40 g jednorázově co nejdříve po tréninku příznivě ovlivňuje regeneraci svalové tkáně.
- Na každý kilogram ztracené hmotnosti potem je potřeba přijmout 1–1,5 litru nápoje s koncentrací sodíku 20–50 mmol/l.
- Omega‑3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny mají příznivý vliv na celkovou regeneraci.
