Jak světlo ovlivňuje spánek a proč se cítíme unavení?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 16 dny
Jak světlo ovlivňuje spánek a proč se cítíme unavení?

Zatímco si naši předci po večerech četli knížky pod září svíček, my si dokážeme přečíst knihu i v úplné tmě – máme přece e-book. A změnila se spousta dalších věcí, máme třeba častější problémy s usínáním či s nedostatečnou kvalitou spánku. Může to spolu nějak souviset?

Co se v tomto článku dozvíme?

  • Jaké druhy světla rozlišujeme

  • Jak nám moderní přístroje narušují přirozené spánkové rytmy

  • Co dělat, aby nám světlo život zlepšovalo, nikoliv zhoršovalo

Není světlo, jako světlo. Proč nám to z mobilů nebo notebooků škodí?

Světlo na nás svítí ze všech stran – vycházející Slunce, oheň při táboráku, baterka při noční bojovce nebo třeba displej od nového notebooku. Světlo jako světlo, zdá se na první pohled. Ale není tomu tak!

Všechny výše uvedené zdroje tvoří bílé světlo, na první pohled jsou od sebe jednotlivé zdroje téměř nerozeznatelné. Větší rozdíly mezi nimi bychom pozorovali až teprve tehdy, kdybychom tyto světla rozložili, třeba duhou nebo při svícení na skleněné figurky se záhyby. Ona pomyslná duha by totiž u každého zdroje byla trochu jiná.

  • U monitorů či displejů notebooků a mobilů by byla spíše "studená", jelikož dominantní barvou v tomto světelném rozkladu by byla modrá barva – záření o vysoké energii.

  • U ohně nebo svíčky bychom ale viděli spíše "teplé" odstíny, převažuje totiž žlutá a červená barva, která je zdrojem záření o nižší energii.

Modrá barva světla je nepřítelem klidného spánku

Ještě o půlnoci obdivujete jas nového notebooku, který vám málem propálí díru do zdi, o hodinu později počítáte ovečky a už pomalu plánujete cestu do lékárny pro nové prášky na spaní. I takhle to může dopadnout, pokud vás pohltí moderní technologie.

Displeje a monitory notebooků, telefonů a čteček knih jsou bohatými zdroji modrého světla. Během dne nás to tolik trápit nemusí, ba naopak – v některých případech nás to může držet ve vyšší ostražitosti, stejně tak nám to může pomoci vydat ze sebe vyšší výkon.

Problém ovšem nastává ve večerních hodinách. Matka příroda v nás totiž naprogramovala přirozené biorytmy: Když je světlo, cítíme se bdělí, když je tma, spustí se tvorba "spánkového" hormonu – melatoninu, který nás má dovést do postele.

Příroda ovšem nepočítala s tím, že budeme tak chytří, abychom si svítili třeba 24 hodin denně, a ještě k tomu takovým druhem světla, které produkci melatoninu tlumí nejvíce. Přechytračili jsme přírodu. Ale platíme za to daň v podobě zhoršeného usínání, špatné kvality spánku a třeba i chronické únavy během dne.

Jak světlo ovlivňuje spánek a proč se cítíme unavení?

Ovládejte mobilní technologie, ale nenechte se jimi ovládnout

Agentura NSF (National Sleep Foundation) doporučuje vypínat elektronické přístroje alespoň 1 hodinu před plánovaným ulehnutím, ovšem 9 z 10 Američanů toto doporučení nerespektuje.

A tak poruchami usínání trpí čas od času asi 30 % z nich, dlouhodobě asi 10 %. Více než 4 miliony Američanů navíc užívá melatonin jako doplněk stravy.

Jak zamezit negativním vlivům modrého světla pro kvalitnější spánek?

  1. Když je to možné, zapněte si na televizích, mobilech či noteboocích „noční režim“. Obrazovka se vám zjeví v o trochu teplejších barvách, díky čemuž nejste tolik vystaveni agresivnímu modrému světlu. Tuto změnu můžete udělat i manuálně posunutím spektra do teplejších barev. 
  2. Pokud pracujete na počítači pozdě do noci, vezměte si k práci brýle na blokování modrého světla. Ty fungují jako takový filtr, který propustí jen záření o nižší energii, čímž vás chrání před negativním vlivem modrého světla na kvalitu spánku.

  3. Harvard Medical School doporučuje vyhýbat se modrému světlu asi 2–3 hodiny před spánkem, NSF (National Sleep Foundation) doporučuje vypnout všechny elektronické přístroje asi hodinu před plánovaným usnutím. Dejme na jejich rady a vyhněme se bezmyšlenkovitému projíždění Facebooku alespoň ve večerních hodinách.

Co si z toho vzít?

Nadměrné osvětlení zejména ve večerních hodinách může vést ke vzniku problémů s usínáním a se sníženou kvalitou spánku. To se může projevit i v našem běžném fungování během dne, kdy můžeme být více ospalí a méně výkonní.

Hlavní podíl na těchto problémech mají takové zdroje světla, které jsou zdrojem modrého (až zeleného) záření (notebooky, mobily či televize), jelikož snižují tvorbu melatoninu ve večerních hodinách, což může znesnadnit usínání.

Naučte se pracovat s „nočním režimem“ na elektronických přístrojích a vyhýbejte se práci na notebooku či telefonu ve večerních hodinách. Ani čtení e-booku do noci vašemu spánku příliš neprospěje. Využít můžeme také brýle na blokaci modrého světla, které toto vysokoenergetické světlo ze zdroje efektivně filtrují.

Poděkuj autorovi
6
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________