Jak udržet zdravý režim a motivaci v době zkoušek a pracovního stresu?
obrázek ze shutterstock.com

Jak udržet zdravý režim a motivaci v době zkoušek a pracovního stresu?

Adéla Nejedlá Adéla Nejedlá před 7 měsíci Aktualizováno 10. 6. 2018

Všichni to dobře známe. Vše jsme si podrobně nastudovali, nakoupili zdravé potraviny, sestavili trénink podle nejnovějších studií, objednali nové kousky do našeho sportovního šatníku a jsme připraveni se do toho na 100 % opřít. Vše jde podle plánu, sportovní nasazení nás ne a ne omrzet, dokonce nám nedělá problém zůstat v takovém režimu i déle než dva týdny. Co když nám naši novou fitness cestu zkříží maturita, zkouškové nebo stres v práci? Půjdou kvalitní potraviny do mrazáku a nové gymsharky do zadní části skříně? Pokud je vaše odpověď ano, tak je tento článek přímo pro vás. 

Co se v dnešním článku dozvíme? 

  • Jak si udělat pořádek v hlavě a čase. 
  • Jak naplánovat vše do jednoho dne.  
  • Jak se efektivněji učit.  
  • Je účinnějších 8 espress, nebo 8 hodin spánku? 
  • Jak brát cvičení jako radost, nikoli povinnost.
  • Jak se z toho nezbláznit.

Stres v praxi

Je dobré si uvědomit, že lehký stres (eustres) má řadu pozitivních efektů. Určité množství stresu, který pociťujeme jak ve škole, tak v normálním životě, na nás dokáže působit vyloženě kladně. Taková míra nervozity může člověka nakopnout a následně pomoci k dosažení lepších výsledků. V těch horších případech nám dělá problém rozlišit stres jako takový a stres, který si sami přivodíme. Dlouhodobé působení nadměrného stresu vede k umocněnému negativnímu působení stresu na náš organismus (distres) třeba v podobě naší bujné fantazie. 

Je to pouze na nás

Vše, co v životě děláme a co dělat chceme, je naše volba. To je to, co bychom si měli uvědomit jako první. Chápu, taková maturita není naší vysněnou epizodou života, ale přesně od toho tu jsem já. Pokusím se vám pomoct s tímto nepříjemným obdobím. 
Už jsme si řekli, že máme stanovené cíle, jsme schopni dodržovat režim, ale najednou se blíží období zkoušek a vše jde automaticky stranou. Ano? NE! 

Vše máme v hlavě. Jaké jsou naše priority?

Někdy je fajn si zkrátka sednout, zastavit se v dnešním uspěchaném světě a stanovit si priority. Vzít si papír, tužku a sepsat si své hlavní cíle. Rozhodně bych nedoporučovala dávat si na první místo zhubnutí do plavkové sezóny. Je dobré si uvědomit, že pokud nás čeká třeba již zmíněná maturita, dala bych na titulní stranu právě ji. To ale neznamená, že seznam bude obsahovat jen přípravu na dané zkoušky.  
 
Jako příklad jsem vám sepsala seznam bodů, na které je fajn se zaměřit při řešení právě takových stresových situaci v období časového presu:

  • Najděte si prostředí, které vám vyhovuje
  • Určete si priority
  • Myslete na odpočinek
  • Nepoddávejte se časovému vytížení

Do2cBk7jFF7Qu445wrr1TwtXxmt_nGVyvXcOuuQW4cGEF4xFQxuwB4FrmgMcnwgpBtxaCG5vNjZhDkA9j8skJtL70NgK-xKSEpdx6HSqaHrH5vcHUlyKXY4u3ts2YS_UgYwufpli

Obklopujte se lidmi, díky kterým se cítíte sami sebou 

K čemu mít kolem sebe lidi, kteří nám neustále hází klacky pod nohy svými typickými frázemi: "A proč to děláš, když pak akorát nestíháš?" "Nebylo by jednodušší nechat to na jindy?" "Jsem zvědavý, jak dlouho ti to vydrží." Myslím, že bych mohla pokračovat do alleluja a každý, kdo tohle právě čte, by pod nekonečný seznam "motivačních" vět přidal pár těch svých. Mějte kolem sebe osoby, které ve vás věří, se kterými vám je dobře. Nevidím jediný důvod, proč se v období stresu, kdy vám je kortizol nejlepším přítelem a nevíte kam dřív skočit, ještě obklopovat špatnou společností. Neříkám, že každý ve vašem okolí bude na 100 % chápat vaši filozofii života a bude den co den podporovat vaše sny. Na druhou stranu mít ale kolem sebe nepřející lidi, kteří zkrátka neocení nic z toho, co děláte a naopak se vás pokouší srazit k zemi, není tou správnou volbou. 

Kdo nás potápí a kdo je oporou?

Kolikrát není snadné se negativních článků ve vašem okolí zbavit. Jak jsem již zmínila, vše je ve vašich rukou. Vy rozhodnete o tom, jestli stresu podlehnete nebo budete dělat vše pro to, abyste ho potlačili. Nikdo za vás maturitu neudělá, stejně jako za vás nikdo nepůjde odjet trénink a už vůbec doma nebudete mít pokaždé přesně naplánované krabičky. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že kdybych dala na všechny "rady" z mého okolí, tak snídám rohlík s poličanem a jednou za dva týdny si jdu zaběhat do fitka na pás s myšlenkou, jak na sobě neskutečně makám
 
Už jsme si tedy udělali pořádek v našich prioritách, odstranili ze svého okolí lidi, co nám berou energii, sílu a motivaci, ale co teď? Je opravdu problém jen v okolí a špatném uspořádání času? 

Plánování jako klíč k úspěchu 

Co mně osobně nejvíce pomáhá při organizaci svého času, je to, že den předem si snažím uvědomit většinu svých naplánovaných aktivit, které mě následující den čekají. 

Vím tedy, že mám naplánované dva testy, trénink, nákup a do toho ještě přemýšlení o tom, co budu jíst, abych neskončila u již zmiňovaného rohlíku s poličanem. Naučila jsem se mít systém v zajetých činnostech, co denně provozuji. Jednoduše proto, že vím, že jsem po dokončení na nic nezapomněla, jelikož to dělám stále stejně. 

Takže bych se zaměřila na tyto body: 

  • Naplánovat si den dopředu, ale pouze to, co vím, že jsem schopna stihnout
  • Stanovit si systém
  • Opakovat
obrázek z pexels.com

Čelem vstříc impulsu našeho stresu 

Tento článek je věnovaný hlavně vypořádání se se stresem v období nedostatku času, jako jsou třeba školní zkoušky. Rozhodně bych nedoporučovala před nimi zavírat oči a nechávat vše na poslední chvíli. Nejenže to budete mít stále v hlavě, takže na stresu moc neubyde, ale ani výsledek v závěrečném zkoušení nejspíš nebude žádná hitparáda. Třeba se pletu, ale pokud jste stejní smrtelníci jako já, tak je dost pravděpodobné, že ne. 

A jsme opět u plánování! Sestavte si plán. Sepište si body, co a kdy se budete učit, určitě vám to dopředu ulehčí rozhodování a naučíte se toho mnohem víc! Více času = více vědomostí! 

Spoléhejte se na vlastní zápisky

S kamarádem jsme si dělali napůl otázky na maturitní předmět. Jak myslíte, že to dopadlo? Stejně si vše přepisuji do počítače vlastními slovy. Někomu to nevadí, já jsem u toho nervózní a nemůžu se soustředit. 

Objevte svou oázu klidu

Najděte si pěkné prostředí, kde se budete cítit dobře a nebude vám dělat problém mít za společnost pouze vaše studijní materiály. Každý máme takové místo jiné. Někdo musí být doma pod peřinou, já se zase miluji učit v čajovně. Každý jsme jiní, je to na vás!

Nenechte se rozptýlit

Co vidím jako největší problém, je telefon/notebook. Jasně, jsou to skvělé vynálezy, ale pokud zrovna nepotřebujete dohledat nějaké informace k tématu, tak to na pár hodin odložte. Lajknout fotku na instagramu nebo stáhnout nový díly GOT? To chvíli počká. 

obrázek z pexels.com

Učení do 2–3 ráno není vždy to nejlepší řešení

Káva. Všichni ji milujeme, ale je opravdu tak nutná 5–8x denně? Je logické, že pokud příjmem více kofeinu přes den, tělo se bude ve večerních hodinách bránit a spolu s myšlenkami na zkoušky následující den nám to ke spánku moc nepomůže. Soustřeďme se na kvalitní spánek, který bude trvat minimálně 7 hodin. 

Stanovte si čas spánku 

Mějte daný čas, kdy odložíte telefon, knihu nebo poznámky, vypnete televizi, zhasnete světla a budete se plně věnovat pouze spánku. Pokud máte problém odložit večer telefon vedle postele, nastavte si budík, který vám oznámí to, že je čas jít spát. Já vím, zní to směšně, ale mně samotné to dost pomohlo! Ruku na srdce, ve spánkovém deficitu, v nepříjemném rozpoložení a v mrzutém stavu vás u zkoušek stejně nebudou chtít a budete jen sami proti sobě. Nehledě na to, že jsme tu všichni sportovci, nedostatečný spánek nám moc na regeneraci nepřidá a svalová hmota z toho taky neroste.

Omezte kofein 

Nikde není psáno, že zítra dojde všechna káva světa. Nechte si ty 4 šálky z 8 na další den. Tělo vám to 100% vrátí kvalitou spánku! Předávkování kofeinem se například projevuje bušením srdce a nespavostí. Následuje úzkost.

obrázek z pixabay.com

Podle EU je bezpečná denní dávka 400 mg kofeinu pro zdravé jedince a snížená dávka 200 mg za den platí pro těhotné a kojící ženy. Každý jsme jiní, není dáno, že po 6 šálcích kávy se nám všem rozbuší srdce a nebudeme spát, každý máme toleranci na kofein jinou.

wNB6-czWDMZVgOH0pe8lT5eEde_8p5i0qf3Aoj0S-VekUe4Mb9mG_g0-e-zR_GK0xYuETLugkUaRiShaLYPI3iWSU8eLyJ7J1dj4nRprWBR6ooxZjff5zmPIjVI7dr9fg77Ga2Qc

Nechoďte spát naštvaní

Měli jste špatný den ve škole? Nepovedl se vám test podle plánu? Vem to čert, stejně to už nezměníte a trápit se kvůli tomu po zbytek dne je úplně zbytečné. Vezměte si z toho ponaučení, udělejte něco jinak a hlavně to neberte jako konec světa. Před spaním si řekněte, co se vám povedlo, pusťte si vaši oblíbenou písničku a jdete spát spokojení s tím, co máte. Není to skvělé? Tak nač ty chmury? 

Koníček, nebo povinnost?

Často se setkávám s případy, kdy vidím lidi cvičit jen kvůli tomu, že si řekli, že prostě cvičit musí. Ano, někdo to tak opravdu může mít a vadit mu to nemusí, ale co takový člověk bude dělat, až přijdou jiné, pro něj ještě více nepříjemné povinnosti? Takový člověk si jen těžko chodí do fitka vyčistit hlavu a zajet trénink, protože prostě chce.

Vzdá to?

Souhlasím s vámi, pokud si právě říkáte, že ano. Protože nic není jednodušší, než ze dvou psychicky i fyzicky náročných situací udělat jednu. Zkoušek se zbavit nemůžete, takže přijde na přetřes ta jednodušší varianta – pohřbít cvičení a s ní i svou motivaci. Protože to přeci nikomu vadit nebude. Zkuste přijít domu a říct, že maturitu odkládáte na září, protože přeci plavková sezóna! Haha, to asi ne, že?

Jeden velký kolotoč

Takže stranou půjde cvičení a se cvičením přeci souvisí strava a se stravou veškerá disciplína a tak nám začíná nekonečný kruh výmluv. Člověk do toho spadne a ani nemusí vědět jak. Celkově je o dost těžší se dostat z kruhu výmluv, přejídání, špatné nálady a demotivace (a máme tu další stres!), než z období zkoušek a přiměřené dávky cvičení a všeho s tím spojené. Pokud totiž cvičení doopravdy milujete a neberete to jen jako povinnost a trend, tak by vás ani nenapadlo postavit slova stres a trénink vedle sebe. To vypadá vážně děsně, že?

Věděli jste, že...

...fyzická aktivita zvětšuje velikost hipokampu (potřebný pro uchování krátkodobých informací a při prostorovém vnímáním), který je součástí velkého mozku? Totiž čím jsme starší, tím je náš hipokampus menší a díky fyzické aktivitě zvyšujeme jeho výkon. Tudíž jsme schopni zapamatovat si více věcí. Díky správnému pohybu jsme schopni zvětšit jeho objem až o 2 %, a tedy účinně zvrátit věkovou ztrátu v objemu o 1 až 2 roky (Erickson et al., 2011). 

obrázek z pexels.com

Berte cvičení jako koníček. Jako něco, kam si jdete po škole odpočinout

I když ze sebe vydáte spoustu energie, vypněte u toho, soustřeďte se na váš výkon a dejte do toho maximum! Zapomeňte, že tu jsou nějaké zkoušky, na ty myslíte zbylých 22 hodin dne. Teď máte dvě hodiny na to, dělat, co vás baví, co milujete a co vás dělá vámi.

Nevzdávejte to!

Hodně lidí o zkouškovém/přípravě k maturitě doslova kašle na cvičení, s výmluvou, že se přeci nemají čas se učit. Opak je pravdou! Člověk, co dokáže efektivně pracovat/učit se celý den, neexistuje. Trénink zde funguje jako skvělý nástroj k tomu, se poté efektivněji učit. Zápisky nikam neutečou a s čistým svědomím říkám, že vám je ani nikdo neukradne. Máte čas jen pro sebe, makat na sobě.

A co si z toho na závěr vzít? 

Soustřeďte se hlavně sami na sebe, každý jsme jiný a každý zvládáme období zkoušek jinak. Někdo tím propluje, ani neví jak, druhý celé noci nespí a stresuje se. 

Nepůjdeš jednou na trénink? Nestihneš si připravit jeden den jídlo? Nic se neděje! Jsme jenom lidi, zamysli se nad tím, proč se to stalo, vezmi si z toho ponaučení a příště budeš zase o krok dál. Lepší a více připraven!

Každý jsme schopen zvládat tolik, kolik doopravdy chceme. Takže pokud máš jasně dané cíle, nepřestávej kvůli tomu, že se to jednou nepovedlo. Za nějakou dobu se něco nepovede podruhé, možná i potřetí, ale to neznamená, že je s veškerou snahou konec a vše se odkládá na příště.

Makej na sobě! :)

[eshoplink]

Zdroje

Caha Jan. (b.r.). Kofein a jeho využití. Získáno 23. duben 2018, z http://aktin.cz/3425-kofein-a-...

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201015950. https://doi.org/10.1073/pnas.1...

Tesařová Markéta. (b.r.). Opravdu káva s mlékem způsobuje rakovinu, trávicí potíže a nemá žádný stimulační účinek? Získáno 23. duben 2018, z http://aktin.cz/opravdu-kava-s...

  •