Jak vybrat kvalitní protein?

Jak vybrat kvalitní protein?

Uvažovali jste někdy nad tím, kolik peněz jste již projedli na proteinech? Abych řekl za sebe, tak jsem už prolil svým žaludkem proteiny za cenu okolo 100 tisíc korun. Budu-li brát celou svoji soutěžní kariéru a současnou cenovou politiku společně s frekvencí, s jakou tyto přípravky konzumuji, tak nebudu daleko od pravdy. Řeknete si, že je to hodně, ale není to zcela nereálné číslo. Pokud investuji tisíc korun měsíčně do kvalitního syrovátkového proteinu o velikosti 2 kg, dává mi to za rok hezkých 12 tisíc korun a za devět let od doby, kdy jsem vzal poprvé činku do rukou, je to právě okolo sta tisíc. To už je poměrně funkční ojeté auto, které by vám také mohlo sloužit pár let. Teď ale to horší, jste přesvědčeni o tom, že byly tyto peníze opravdu dobře uloženy a investovány? Nebo ještě stále tápete v tom, jak vlastně svoji nejčastější investici, tedy proteinový přípravek, dobře zvolit, čeho se vyvarovat a čím se při výběru řídit? Právě proto je tu náš článek věnující se výběru proteinového přípravku.

Chci pít protein po tréninku, přes den, nebo na noc?

To je poměrně zásadní otázka, která by měla vést k hlavnímu rozřazení celé velmi široké nabídky proteinových přípravků. Chápu dobře, že pokud jste obvyklý spotřebitel, nemáte mnohdy čas strávit nad výběrem tolik času, kolik byste potřebovali. Prodejci vám přesto nabízejí z mnoha variant a samotná kategorie proteinové přípravky může obsahovat více než sto položek. Jak se v tom tedy vyznat?

Chci protein po tréninku

Zde je volba zcela jasná. Chcete potréninkový protein, tedy ten, který vaše tělo stráví co nejrychleji a dodá potřebné aminokyseliny pro tréninkem zdevastované svaly. Právě takovou bílkovinu vám nabízí syrovátkový protein, označený jako WHEY. Ideálně s přívlastkem 100%, což neznamená, že byste dostali 100% bílkovinu, ale pouze to, že není použita žádná jiná bílkovinná složka, pouze syrovátka. Tento protein má dobu vstřebatelnosti okolo 3 hodin (podle typu), natravuje se však téměř ihned po zkonzumování. Ideální formou je naštěpený syrovátkový protein (koncentrát nebo izolát), který označujeme názvem hydrolyzovaný syrovátkový protein. Tento protein se chová jako volné aminokyseliny, je tedy v současné podobě nejvstřebatelnějším proteinem na trhu.

Syrovátkové proteiny dále rozdělujeme dle toho, kolik obsahují bílkovin a doprovodných balastních látek. Dělíme je na dvě skupiny, a sice koncentráty (do 80 % bílkovin – WPC) a izoláty (nad 80 % bílkovin – WPI). První jmenovaný obsahuje vyšší podíl mléčného cukru i tuku a hodí se pro běžného cvičence pro doplnění denního příjmu bílkovin či po tréninku. Ten druhý je pak vyloženě do rýsovacích diet, kde se hodnoty cukru i tuku pohybují na nulových hodnotách a přijímáte čistou, syrovátkovou bílkovinu.

obrázek z bodybuilding.com

Chci protein přes den

Pokud chcete užívat proteinový přípravek přes den, máte dvě možnosti. Tou první a častější je využití vašeho potréninkového přípravku. Ten zažene akutní hlad po aminokyselinách, je však rychle stráven a vy musíte počítat s tím, že si vaše tělo vyžádá bílkovinu opět po 2–3 hodinách.

Pokud počítáte s delší pauzou, ideálním a moderním řešením jsou vícesložkové proteinové přípravky. Ty se skládají z více zdrojů bílkovin. Nejvýraznější složkou je opět chutná, dobře rozpustná a biologicky hodnotná syrovátka, druhým nejčastějším zdrojem je pak kasein (na jeho formy se podíváme dále) a těmi dalšími jsou sójová bílkovina, komplexní mléčná bílkovina, vaječný albumin nebo jiné sofistikovanější zdroje (hrášková bílkovina, kukuřičná, rýžová…). Anebo bílkovina z kategorie podvrhů na zákazníka, tedy hydrolyzovaný kolagen.

Tyto proteinové přípravky se liší asi nejvíce ze všech kategorií. Bedlivě tedy sledujte poměr jednotlivých bílkovinných zdrojů, stejně jako množství bílkoviny, cukrů i tuků a dalších účinných látek. Pozor, tyto produkty někdy záměrně obsahují více tuku, aby byly pomaleji stravitelné. V tom případě obsahují některý z doprovodných zdrojů tuku, který bude uveden v obsahu.

Chci protein na noc

Tato kategorie je asi nejjednodušší, ale opět máte dvě možnosti. Pokud chodíte pozdě večer trénovat a před ulehnutím pijete proteinový přípravek, který spadá do potréninkového anabolického okna, využijte některý z vícesložkových přípravků s obsahem hydrolyzovaného syrovátkového proteinu. Ten vám napomůže jak s potréninkovou regenerací, tak i s podporou anabolických a růstových procesů během spánku.

Pokud jste naopak trénovali odpoledne nebo ráno a máte za sebou již dostatečnou potréninkovou regeneraci v podobě syrovátkového proteinu a pevné stravy bohaté na komplexní sacharidy, využijte přípravek, který svou dobou vstřebatelností dosahuje na 7–8 hodin. Právě takovým je kaseinový protein (CASEIN). Jedná se v podstatě o tvarohovou složku kravského mléka, která utváří v žaludku tuhou hmotu. Z ní se pak uvolňují aminokyseliny po dobu spánku a slouží jako zdroj stavebních látek pro vaše odpočívající svaly. Ideálně opět vybírejte kvalitní micelární kasein, který není denaturován chemickým zpracováním podobně jako kaseináty, navíc jeho micerální podoba je pro žaludek velmi snadno vstřebatelná, zbytečně ho neokyseluje a vy tak budete schopni i při relativně sytém stavu v klidu odpočívat.

obrázek z wheyprotein.es

Množství bílkoviny

Chiméra, se kterou jsem se setkával na prodejně sportovní výživy, byla: „Chci protein, nejlépe devadesátku." Většinou si pro tento high level mezi proteiny přišli lidé, na kterých nebylo snad ani vidět, že by posilovali, natož aby byli v rýsovací dietě, pro kterou je právě devadesátka určená. Běžnému kondičními sportovci i kulturistovi v objemové nebo udržovací přípravě stačí proteinový přípravek s 70–80 % bílkovin. Za oněch 10 % navíc, si připlatíte až nelidsky vyšší sumu, která výsledný efekt nevyváží. Pokud tedy zvolit protein do běžného denního režimu, tak okolo 75 % bílkovin. Pokud jste kulturista v tvrdé předsoutěžní dietě, tak právě sem se hodí 90% izolát. Nicméně vás předem varuji, tento protein vám s velkou pravděpodobností nebude příliš chutnat. Logicky, to, co dělá protein chutným a pitelným, jsou právě doprovodné látky a ochucovadla, kterých však nemůže být mnoho, protože by snižovaly hladinu bílkovin v přípravku.

Výběr proteinu – jaký je pro vás vhodný?

Protein / % bílkovin
Určení
Syrovátkový koncetrát
60–70 %        
Začínající cvičenci, kulturisté v objemu, běžní sportovci – potréninkové jídlo a během dne
Syrovátkový koncetrát 70–80 % Kulturisté v objemové a udržovací fázi, pokročilí sportovci – potréninkové jídlo a během dne
Syrovátkový izolát 80–90 % Sportovci v redukčních dietách – potréninkové jídlo
Syrovátkový izolát 90–95 % Kulturisté v závěru rýsovacích diet, sportovci alergiční na laktózu – potréninkový protein
Hydrolyzát syrovátky 70–85 % Kulturisté v redukčních dietách a při poruše trávení syrovátkové bílkoviny – rychlé potréninkové jídlo
Vícesložkový protein 70–80 % Kulturisté a sportovci při snaze o nabrání a udržení svalové hmoty – jídlo během dne nebo na noc
Kaseinový protein 70–80 % Obecně všichni sportovci – noční protein a při dlouhém lačnění
Sójový protein 60–80 % Vegetariánští sportovci – během dne i po tréninku
Hovězí protein 75–95 % Sportovci obecně (POZOR NA HYDROLYZÁTY KOLAGENU – dnes prakticky nenajdete jiný protein) – nedoporučujeme
Vaječný protein 60–80 % Sportovci obecně, náhrada stravy – potréninkový protein, během dne (POZOR na plíšně, bakterie a vysoký obsah Na)
Hrachový protein 60–85 % Sportovci na vegetariánské stravě – během celého dne

„Vychytávky“ výrobců, na které si dát pozor

I na trhu s proteinovými přípravky se najdou podvodníci a výrobci, kteří produkty dělají v souladu s neznalostí zákazníka. A popravdě jich není málo, shrňme si alespoň drobnosti, které nalezneme v proteinových přípravcích, a nástrahy, které si na nás tito „filutové“ připravují, aby z našich kapes vyloudili co největší zisk. POZOR, nepleťte si prodejce s výrobce, prodejce je pouze prostředníkem. Za produkt vždy zodpovídá jen a pouze výrobce.

Sweet whey (sušená sladká syrovátka) – tomuto už bych rád, kdyby byl jednou pro vždy konec. Nepleťte si syrovátku se syrovátkovou bílkovinou, jsou to naprosto rozdílné veličiny. Syrovátka obsahuje maximálně 15 % bílkoviny, kdežto syrovátková bílkovina WPC minimálně 65 %. Zapomeňte tedy na proteiny, které mají v obsahu sušenou syrovátku nebo nekvalitní sušenou syrovátkovou bílkovinu. Vybírejte ty, které jsou zpracovány metodou CFM, tedy filtrace za pomoci toku přes zkřížené keramické filtry.

Hydrolyzát kolagenu – dříve jsem si myslel, že jednou založím petici proti hydrolyzovanému kolagenu, s prominutím největšímu „póvlu“ v proteinovém světě. Nikdy nepochopím, jak si na tomto můžou některé firmy postavit marketingovou strategii a věřte nevěřte, spotřebitelé jim to baští. Nechal bych takovou firmu zavřít. Ano, opravdu mám takovou zlost, když ještě stále vidím hydrolyzovaný kolagen v proteinových přípravcích a občas zde figuruje na prvním nebo druhém místě. Takovým proteinem bych neobdaroval snad  ani svého psa. Má využitelnost pouhých 25 %. To je méně jak bílkovina z hrachu, rýže, brambor, arašídů, prostě čehokoliv jiného. Raději tedy čerpejte z nich. S produktem, který obsahuje hydrolyzovaný kolagen, opravdu díru do světa neuděláte, platíte zbytečné peníze. Vaše klouby možná řeknou ano, teď mám něco, co mě lubrikuje. Ale vaše trávící soustava bude nadávat a odporovat vám křečemi v žaludku, plynatostí a druhý den ráno i nepříjemnými chvilkami na toaletě. Nevybírejte tedy proteiny, u kterých najdete jen náznak toho, že by obsahovaly hydrolyzát kolagenu.

Kaseináty – jak už jsme se bavili u nočních proteinů. Pokud chcete opravdu kvalitní noční protein, vybírejte ten, který je označen jako micelární kasein. Kaseináty (jak vápenatý, tak sodný) jsou vysrážená bílkovina za pomoci hydroxidu vápenatého nebo hydroxidu sodného. Podle toho také název. Tato bílkovina je následně značně poničena (denaturována) a opět platíme zbytečně za část bílkoviny, kterou naše tělo nezpracuje.

obrázek z bonvecstrength.com

Zahušťovadla a gumy – není to zcela známka toho, že je produkt nekvalitní. Nicméně moderní produkt (a zejména syrovátkový) by se měl bez těchto látek „navíc“ obejít. Zbytečně zatěžují trávící soustavu a nepřináší našemu tělu žádný benefit.

Sladidla – umělá sladidla se probírají a studují neustále. Škodí nám, či ne? Mezi nejznámější sladidla můžeme bezpochyby řadit aspartam či acesulfam, jejichž jména byla očerněna v médiích téměř nevratně. Nověji se setkáme se sukralózou, stévií či polyalkoholy (xylitol, maltitol). Nicméně nebylo nijak prokázáno, že by sladidla měla mít v úměrném množství (tedy v rozmíchaném proteinu či snad dietní Coca-cole) neblahý vliv na náš organismus.

Tolik největší prohřešky výrobců suplementů a vychytávky, na které byste si měli dát pozor. Budu pouze doufat, že další proteinový přípravek, který si vyberete, bude již splňovat všechny vaše požadavky na kvalitu a chuť, kterou si přejete.

Osobní volba a doporučení 

Kdybych vám měl dát doporučení, který proteinový přípravek si vybrat, bude následující. Po celý rok konzumuji klasický syrovátkový protein s 70–80 % bílkovin. Vícesložkové mám ve svém jídelníčku pouze sporadicky. Když nestihnu poslední jídlo dne, zařadím micelární kasein. To je však tak jednou až dvakrát do týdne. Takže jistě chápete, že mi jedno dvoukilové balení zůstane doma vždy hezky dlouho. S příchodem diety a vyšší náročnosti tréninku vždy přecházím na hydrolyzovanou syrovátku – HYDRO. Ta mi nadmíru vyhovuje ve všech oblastech. Po dietě se opět vracím k syrovátkovým proteinům a spíše střídám nové produkty se značkou, která mi naprosto vyhovuje. Proteinové přípravky jsou také to jediné, co konzumuji nepřetržitě celý rok. Zkoušejte a jistě najdete tu svoji správnou cestu. 

  •